Ballaststoffreiche Lebensmittel bekämpfen Diabetes und hohen Cholesterinspiegel

Erfahren Sie, wie Sie Ihre tägliche Ballaststoffaufnahme steigern und die Vorteile ballaststoffreicher Lebensmittel wie Bohnen und Hafer genießen können

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Ballaststoffreiche Lebensmittel sind grundsätzlich pflanzlichen Ursprungs wie Obst, Getreide, Gemüse, Hülsenfrüchte und Trockenfrüchte. Fast jeder kennt die Vorteile von ballaststoffreichen Lebensmitteln für die Darmfunktion, aber die guten Dinge gehen weit darüber hinaus.

Die Fasern, aus denen die Nahrung besteht, erleichtern den Darmtransit, bekämpfen Verstopfung, beugen Darmkrebs vor und helfen, Hämorrhoiden und anderen Verletzungen vorzubeugen. Sie reduzieren auch die Absorption von Zucker und Fetten und verbessern den Blutzuckerspiegel und das Lipidprofil. So hilft eine Diät mit ballaststoffreichen Lebensmitteln auf lange Sicht, Diabetes zu bekämpfen und einen hohen Cholesterinspiegel zu kontrollieren. Die Fasern helfen auch bei der Vorbeugung und Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettleibigkeit.

Einer der Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung ist der Sättigungseffekt. Ballaststoffe erhöhen das Volumen der Diät, ohne Kalorien hinzuzufügen, was zur Verringerung des Hungers beiträgt und somit zur Gewichtskontrolle beiträgt.

Die Empfehlung lautet, dass die Fasern schrittweise in die Nahrung aufgenommen werden. Ein Überschuss wird ebenfalls nicht empfohlen, da dies zu Blähungen, Krämpfen und Gasen führen kann.

Nur wenige Menschen essen genug Ballaststoffe. Die durchschnittliche Aufnahme beträgt 15 Gramm (g) täglich. Frauen sollten jedoch etwa 25 g pro Tag und Männer mindestens 35 g bis 40 g konsumieren. Um diese Menge zu erreichen, müsste täglich eine Scheibe Vollkornbrot (vorzugsweise glutenfrei), eine Banane, ein Apfel, zwei Portionen Bohnen, eine Portion Reis, eine Orange und eine rohe Karotte konsumiert werden.

Um die positiven Auswirkungen voll nutzen zu können, ist es wichtig, die Ernährung zu variieren, um eine Vielfalt der Quellen für den Ursprung der Ballaststoffe zu gewährleisten. Indem Sie Lebensmittel essen, die Ballaststoffe enthalten, verbrauchen Sie Nährstoffe und andere wichtige Komponenten für Ihre Gesundheit. Schauen Sie sich eine Liste ballaststoffreicher Lebensmittel an, um Ihre Ernährung zu vervollständigen:

Integrales Essen

Ein guter Weg, um die Menge an Ballaststoffen zu erhöhen, die Sie essen, besteht darin, sich für Vollwertkost zu entscheiden, z. B. weißen Reis durch braunen Reis zu ersetzen. Fünf Esslöffel brauner Reis enthalten 1,6 g Ballaststoffe, während Weiß nur 0,5 g enthält.

Mais

Eine Kornähre enthält etwa 2,3 g Ballaststoffe. Popcorn ist auch eine ausgezeichnete Faserquelle mit drei Gramm für drei Tassen Tee. Aber seien Sie vorsichtig, bevorzugen Sie Bio-Mais. Verstehe warum in dem Artikel: "GV-Mais: Was es ist und was seine Risiken sind".

Bohne

Weiße, schwarze, rote, Carioka, Fradinho-Bohnen ... Jede der 14 Bohnensorten, die Sie essen, enthält viel Ballaststoffe, Eiweiß und Eisen. Weiße Bohnen sind eine der besten Nahrungsquellen für Kalium und schwarze Bohnen haben aufgrund ihrer dunklen Farbe einen hohen Gehalt an Flavonoiden, die starke Antioxidantien sind, und enthalten zusätzlich 15 Gramm Protein pro Tasse.

Andere Körner mit Fasern: Linsen, Erbsen, Gerste und Kichererbsen

Um die Ernährung zu diversifizieren, ist es interessant, den Verzehr von Getreide einzubeziehen, an das wir nicht so gewöhnt sind.

Linsen sind sehr ballaststoffreich; Eine Tasse Tee ist ungefähr 7,9 g. Das Getreide wird seit der Jungsteinzeit angebaut und ist auch eine Quelle für Proteine, B-Vitamine, Eisen und andere Mineralien.

Erbse ist auch eine andere reichhaltige Faserquelle, sei es in Dosen, gefroren, in der Schote oder getrocknet. Eine halbe Tasse Erbsen-Dosen-Tee enthält 3,5 g Ballaststoffe.

Der Verzehr von Gerstenkorn ist nicht so beliebt, wir sind es gewohnt, Gerste als Rohstoff für Bier zu betrachten, aber das Getreide ist auch eine großartige Faserquelle.

Kichererbsen sind reich an Ballaststoffen und sehr vielseitig. Es kann in Salaten oder arabischen Gerichten wie Hummus gegessen werden .

Obst

Die meisten Früchte mit essbarer Schale sind viel nahrhafter und ballaststoffreicher, wenn sie mit der Schale gegessen werden. Eine Birne hat durchschnittlich vier Gramm Ballaststoffe. Ein Apfel hat bereits etwa drei Gramm. Avocado ist eine ausgezeichnete Quelle für gute Fette und jede Einheit enthält durchschnittlich sechs Gramm Ballaststoffe. Andere Früchte, die sehr reich an Ballaststoffen sind, sind Kiwi und getrocknete Feigen.

Artischocke

Artischocken sind reich an Silymarin, einem Antioxidans, das die Gesundheit der Leber fördert. Darüber hinaus enthält eine einzelne gekochte Artischocke durchschnittlich 10,3 g Ballaststoffe.

Hafer

Hafer enthält Beta-Glucan, eine Art Faser, die den Cholesterinspiegel wirksam senkt und das Immunsystem unterstützt. Drei Esslöffel enthalten etwa 2,1 g Ballaststoffe.

Brokkoli

Wenn Sie eine Tasse gekochten Brokkoli essen, verbrauchen Sie ungefähr 5,4 g Ballaststoffe.

Mandeln und Erdnüsse

Fast alle Arten von essbaren Samen sind gute Quellen für Ballaststoffe und Proteine. Sie sind jedoch sehr kalorisch. Eine halbe Tasse Mandeltee enthält 5,3 g Ballaststoffe, während die gleiche Portion Erdnüsse etwa 4,1 g Ballaststoffe enthält.