Die Vorteile von glutenfreiem Haferflocken

Zertifiziertes Produkt erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Haferflocken glutenfrei sind

Haferflockenmehl

Das von Monika Grabkowska bearbeitete und in der Größe veränderte Bild ist auf Unsplash verfügbar

Haferflocken sind eine großartige natürliche Alternative für alle, die Rezepte mit einer vielseitigen Zutat zubereiten möchten. Zusätzlich zu Vorteilen wie der Senkung des Cholesterinspiegels, dem Druck und der Förderung des Sättigungsgefühls. Die meisten Haferfüße sind jedoch während des Pflanzens mit Weizengluten kontaminiert. Um dieses Problem zu vermeiden, versuchen Sie, Haferflocken mit einem glutenfreien Zertifikat zu kaufen.

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Gluten

Gluten ist ein Netzwerk von Proteinen, die in Weizen, Roggen, Hafer (wenn es durch Weizenpflanzen kontaminiert ist), Triticale und Malz enthalten sind. weit verbreitet in Nudeln, Crackern, Drumsticks, Bier, Whisky, Keksen und Lebensmitteln, die es natürlich nicht haben, aber während der Verarbeitung kontaminiert werden. Es ist für die Rückhaltung von Fermentationsgasen verantwortlich und fördert die Elastizität des Teigs, indem es dem Lebensmittel Weichheit und eine gute Textur verleiht.

Im Jahr 2008 wurde Gluten als Bösewicht bekannt, da Studien veröffentlicht wurden, die die potenziellen Gesundheitsrisiken zeigten, die mit seinem Verzehr verbunden sind, wie Allergien, Dermatitis, Verstopfung, Gewichtszunahme, Entzündung, Ungleichgewicht in der Immunität, Fettleibigkeit und Entwicklung von Krankheiten chronische Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Eine weitere durch Gluten verursachte Krankheit ist die Zöliakie, die durch eine schwere Entzündung im Dünndarm und eine Atrophie der Schleimhautzotten gekennzeichnet ist, die eine beeinträchtigte Aufnahme von Nährstoffen, Vitaminen, Mineralien und Wasser sowie Durchfallattacken verursacht. Darmkolik und Hefeinfektion.

Zusätzlich zur Zöliakie gibt es jedoch eine nicht-zöliakische Empfindlichkeit gegenüber Gluten und eine Unverträglichkeit gegenüber Gluten, bei denen es sich um unterschiedliche Zustände handelt. Sie können dieses Thema im Artikel "Zöliakie: Symptome, was es ist, Diagnose und Behandlung" besser verstehen.

Gluten Kontroverse

Es besteht kein Zweifel, dass Gluten für Menschen mit Zöliakie schädlich ist. Es gibt jedoch diejenigen, die behaupten, dass Gluten für alle schlecht ist, weil es ein Protein ist, das vom Körper nicht gut verdaut wird.

Während einige Gesundheitsexperten sagen, dass die glutenfreie Ernährung in Mode ist, sind andere stark gegen den Verzehr dieses Proteins. Laut Doktor Juliano Pimentel kann beispielsweise kein Mensch Gluten verdauen.

Eine von der PubMed- Plattform veröffentlichte Studie zeigte, dass Gluten bei Menschen, die nicht empfindlich darauf reagieren, nachteilige Auswirkungen haben kann und Schmerzen, Schwellungen, Stuhlinkonsistenzen und Müdigkeit verursacht.

Zwei weitere Studien kamen zu dem Schluss, dass Gluten bei gesunden Menschen Entzündungen im Darm verursachen kann.

Vier Studien kamen zu dem Schluss, dass Gluten negative Auswirkungen auf die Darmbarriere haben kann und unerwünschte Substanzen durch den Blutkreislauf „entweichen“ können (siehe die Studien hier: 6, 7, 8, 9).

Weitere drei Studien kamen zu dem Schluss, dass die meisten Menschen eindeutig negativ auf Gluten reagieren (siehe die Studien hier: 10, 11, 12).

  • Was ist Gluten? Bösewicht oder guter Kerl?

Unabhängig davon, ob Gluten schlecht ist oder nicht, ist Haferflocken eine Alternative, die sowohl in der glutenfreien Version als auch in der Version ohne verfügbar ist. Und seine Vorteile gehen über dieses Thema hinaus.

Die Sicherheit von Hafer

Einer Studie zufolge ist Hafer für Menschen mit Glutenallergie oder -unverträglichkeit unbedenklich, für die meisten Menschen leicht verdaulich und weniger anfällig für Nebenwirkungen. Berichte aus der genannten Studie zeigten, dass weniger als 1% der Zöliakie-Patienten beim Verzehr einer großen Menge Hafer eine Nebenwirkung haben.

Auf diese Weise sind Zöliakie-Betroffene mit Empfindlichkeit oder Unverträglichkeit gegenüber Gluten beim Verzehr sicher, solange das Haferflocken zu 100% rein und nicht mit Gluten kontaminiert ist (überprüfen Sie immer, ob eine Zertifizierung vorliegt und ob die Marke dafür verantwortlich ist). Um die verschiedenen Nebenwirkungen von Gluten besser zu verstehen, lesen Sie den Artikel: "Zöliakie: Symptome, was es ist, Diagnose und Behandlung".

Hafer und damit das daraus hergestellte Mehl sind nicht nur glutenfrei, sondern auch mit Nährstoffen, Fasern und anderen Bestandteilen beladen, die eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten. Verstehen:

1. Reduziert das Risiko von Herzerkrankungen

Eine im Archiv für Innere Medizin veröffentlichte epidemiologische Studie untersuchte den Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Ballaststoffen und dem Risiko einer koronaren Herzkrankheit (CVD) und einer Herz-Kreislauf-Erkrankung (CVD) bei 9.776 Erwachsenen. Die Forscher fanden heraus, dass Personen, die mehr Ballaststoffe (etwa 20,7 Gramm pro Tag) konsumierten, 12% weniger KHK und 11% weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen hatten als Personen, die weniger Ballaststoffe (fünf Gramm pro Tag) konsumierten.

Menschen, die mehr lösliche Ballaststoffe als unlösliche Ballaststoffe konsumierten, zeigten noch vielversprechendere Ergebnisse mit einer 15% igen Verringerung des Risikos für koronare Herzerkrankungen und einer 10% igen Verringerung des Risikos für CVD.

Als gute Quelle für lösliche und unlösliche Ballaststoffe kann Hafer daher ein Verbündeter derer sein, die Herzkrankheiten vorbeugen möchten.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Haferflocken weniger Ballaststoffe enthalten, da sie besser verarbeitet werden als die gesamte Flocke.

  • Was sind ballaststoffreiche Lebensmittel?

2. Senkt den Cholesterinspiegel

Ein weiterer Grund, warum Haferflocken gut für das Herz sind, ist seine Fähigkeit, das LDL-Cholesterin (das "schlechte") zu senken. Eine in der Zellwand des Haferendosperms gefundene Substanz namens Beta-Glucan (β-Glucan) soll für die Abnahme des Gesamtserumcholesterins und des LDL-Cholesterins verantwortlich sein (siehe hierzu: 1).

Eine andere Studie zeigte, dass der regelmäßige Verzehr wasserlöslicher Fasern, wie sie in Haferflocken enthalten sind, den Gesamtcholesterin- und LDL-Spiegel um etwa 5% bis 10% senken kann.

3. Es ist gut für Diabetiker

Eine systematische Überprüfung mehrerer Studien ergab, dass Hafer ein Verbündeter für Diabetiker und Menschen mit Blutzuckerproblemen sein kann.

Laut der Überprüfung senkt das Essen von Hafer die Blutzuckerkonzentration sowie das Gesamtcholesterin und das LDL-Cholesterin erheblich, was es zu einer großartigen Ergänzung der Ernährung von Menschen mit Typ-2-Diabetes macht.

4. Senkt den Blutdruck

Eine Studie zeigte, dass das Hinzufügen von Hafer zu einer amerikanischen Standarddiät dazu beiträgt, den systolischen und diastolischen Blutdruck bei Menschen mit leichter oder grenzwertiger Hypertonie zu senken. Studienteilnehmer, die Haferflocken in ganzen Flocken (nicht in Form von Mehl) konsumierten, zeigten eine Senkung des systolischen Blutdrucks um 7,5 Einheiten und eine Senkung des diastolischen Drucks um 5,5 Einheiten. Die Kontrollgruppe zeigte dagegen keine Veränderung sowohl des systolischen Blutdrucks als auch des diastolischen Blutdrucks.

5. Bietet Sättigung

Laut drei Studien (siehe hier: 2, 3, 4) hat Hafer unter den Lebensmitteln, die normalerweise nach westlicher Ernährung zum Frühstück gegessen werden, die größte Fähigkeit, für Sättigung zu sorgen. So reduziert es den Hunger und den Wunsch, länger zu essen als andere Lebensmittel, und ist ein Verbündeter derer, die abnehmen oder Fettleibigkeit vermeiden wollen.

Hafer Eigenschaften

Ernährungstabelle

Jede 30 Gramm Hafer enthält 117 Kalorien. Rohhafer besteht nach Gewicht aus 66% Kohlenhydraten, 17% Eiweiß, 7% Fett und 11% Ballaststoffen.

Ernährungstabelle von Hafer
100 GrammMenge
Kalorien389
Wasser8%
Protein16,9 g
Kohlenhydrate66,3 g
Ballaststoff10,6 g
Fett6,9 g
Gesättigt1,22 g
Einfach ungesättigt2,18 g
Mehrfach ungesättigt2,54 g
Omega 30,11 g
Omega-62,42 g

Stärke

Die Stärke in Hafer unterscheidet sich von der Stärke in anderen Körnern. Es hat einen höheren Fettgehalt und eine größere Fähigkeit, Wasser zu binden (siehe hier für Studien dazu: 5, 6, 7).

Drei Arten von Stärke kommen in Hafer vor (siehe hier für Studien: 8):

  • Schnell verdauliche Stärke (7%), die schnell zersetzt und als Glukose absorbiert wird;
  • Stärke langsam verdauen (22%), zersetzt und langsamer absorbiert;
  • Resistente Stärke (25%), die als Fasertyp wirkt. Es entgeht der Verdauung und verbessert die Darmgesundheit durch die Fütterung freundlicher Bakterien.

Ballaststoff

Roher Hafer enthält fast 11% Ballaststoffe und ihren Brei 1,7%.

Die meisten Fasern in Hafer sind löslich, hauptsächlich die als Beta-Glucan bezeichnete Faser. Hafer enthält aber auch unlösliche Fasern wie Lignin, Cellulose und Hemicellulose.

Hafer enthält löslichere Ballaststoffe als andere Körner, was zu einer langsameren Verdauung, einem erhöhten Sättigungsgefühl und einem unterdrückten Appetit führt (siehe Studien hier: 9, 10).

Die im Hafer enthaltene Beta-Glucan-Faser ist für die Bildung einer dem Gel ähnlichen viskosen Lösung verantwortlich. In rohem und ganzem Hafer variiert die Menge an Beta-Glucan zwischen 2,3 und 8,5% und ist hauptsächlich in Form von Haferkleie konzentriert (Studien hierzu finden Sie hier: 11, 12).

Beta-Glucan-Ballaststoffe, die ausschließlich in Hafer enthalten sind, senken bekanntermaßen den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel und erhöhen die Ausscheidung von Gallensäuren (siehe hier für Studien: 8, 9, 10, 11).

  • Was sind ballaststoffreiche Lebensmittel?

Der tägliche Verzehr von Beta-Glucanen senkt den Cholesterinspiegel, insbesondere LDL ("schlechtes" Cholesterin); und kann daher das Risiko von Herzerkrankungen verringern.

Protein

Hafer ist eine gute Quelle für hochwertiges Protein mit einem Trockengewicht von 11 bis 17%.

Das Hauptprotein in Hafer heißt Avenalin (80%) und kommt in keinem anderen Getreide vor.

Fette

Ganzer Hafer enthält mehr Fett als die meisten anderen Körner und reicht von 5 bis 9% ungesättigten Fettsäuren.

Vitamine und Mineralien

Hafer ist reich an vielen Vitaminen und Mineralstoffen. Die wichtigsten sind unten aufgeführt:

  • Mangan: Dieses Mineral kommt normalerweise in großen Mengen in Vollkornprodukten vor und ist wichtig für Entwicklung, Wachstum und Stoffwechsel.
  • Phosphor: Ein wichtiges Mineral für die Knochengesundheit und die Erhaltung des Gewebes;
  • Kupfer: Ein antioxidatives Mineral, das in der westlichen Ernährung häufig fehlt. Es wird als wichtig für die Herzgesundheit angesehen;
  • Vitamin B1: Auch als Thiamin bekannt, kommt es in vielen Lebensmitteln vor, einschließlich Getreide, Bohnen und Nüssen.
  • Eisen: Als Bestandteil des Hämoglobins ist Eisen in der menschlichen Ernährung unbedingt erforderlich.
  • Selen: Ein wichtiges Antioxidans für verschiedene Prozesse im Körper. Der niedrige Selenspiegel wurde mit einem erhöhten Risiko für vorzeitigen Tod und einer Beeinträchtigung der Immun- und Geistesfunktion in Verbindung gebracht.
  • Magnesium: Dieses Mineral fehlt oft in der Nahrung und ist wichtig für zahlreiche Prozesse im Körper.
  • Zink: Ein Mineral, das an vielen chemischen Reaktionen im Körper beteiligt ist und für die allgemeine Gesundheit wichtig ist.

Antioxidantien

Zu den wichtigsten Antioxidantien in Hafer gehören:

  • Avenathramide: Avenathramide kommen nur in Hafer vor und sind eine Familie starker Antioxidantien. Sie können arterielle Entzündungen reduzieren und den Blutdruck regulieren (siehe Studien zu 12, 13, 14 hier);
  • Ferulasäure: das Polyphenol-Antioxidans, das am häufigsten in Hafer und anderem Getreide vorkommt (siehe Studien hier: 15, 16);
  • Phytinsäure: Phytinsäure kommt häufiger in Kleie vor und ist ein Antioxidans, das die Aufnahme von Mineralien wie Eisen und Zink beeinträchtigen kann (17, 18).

Adaptiert von Draxe und Healthline

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