Kichererbsenmehl ist eine ausgezeichnete glutenfreie Alternative und reich an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen

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Kichererbsenmehl ist seit Jahrhunderten ein Hauptbestandteil der indischen Küche. Es ist nicht nur lecker, sondern auch nahrhaft und eine glutenfreie Alternative zu Weizenmehl. Schauen Sie sich acht Vorteile von Kichererbsenmehl an und sehen Sie, wie es geht:

1. Reich an Vitaminen und Mineralstoffen

Eine Tasse (92 Gramm) Kichererbsenmehl enthält:

• Kalorien: 356
• Protein: 20 Gramm
• Fett: 6 Gramm
• Kohlenhydrate: 53 Gramm
• Faser: 10 Gramm
• Thiamin: 30% der empfohlenen täglichen Aufnahme (IDR)
• Folsäure: 101% der IDR
• Eisen: 25% der IDR
• Phosphor: 29% IDR
• Magnesium: 38% der IDR
• Kupfer: 42% der IDR
• Mangan: 74% der IDR

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Eine Tasse (92 Gramm) Kichererbsenmehl enthält etwas mehr Folsäure, als Sie an einem Tag essen müssen. Dieses Vitamin spielt eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Defekten im Rückenmark während der Schwangerschaft (siehe Studie hier: 1).

In einer Beobachtungsstudie mit über 16.000 Frauen hatten Babys von Frauen, die mit Folsäure und anderen Vitaminen angereichertes Mehl konsumierten, 68% weniger Rückenmarksdefekte als Babys von Teilnehmern, die normales Mehl konsumierten.

Frauen, die angereichertes Mehl verwendeten, hatten auch einen um 26% höheren Blutfolatspiegel als die Kontrollgruppe (siehe eine Studie dazu: 2).

Kichererbsenmehl enthält natürlich fast doppelt so viel Folsäure wie die gleiche Menge an angereichertem Weizenmehl. Darüber hinaus ist es eine ausgezeichnete Quelle für verschiedene Mineralien, einschließlich Eisen, Magnesium, Phosphor, Kupfer und Mangan.

2. Reduziert die Bildung schädlicher Verbindungen in verarbeiteten Lebensmitteln

Kichererbsen enthalten nützliche Antioxidantien, sogenannte Polyphenole. Antioxidantien sind Verbindungen, die instabile Moleküle bekämpfen, die als freie Radikale bezeichnet werden und für chronische Krankheiten wie Krebs verantwortlich sind (siehe Studie hier: 3).

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Es wurde gezeigt, dass insbesondere Polyphenole freie Radikale in Lebensmitteln verringern und einen Teil der Schäden, die sie am Körper verursachen können, rückgängig machen (siehe Studie 4 hier).

Darüber hinaus wurde Kichererbsenmehl auf seine Fähigkeit untersucht, den Acrylamidgehalt von verarbeiteten Lebensmitteln zu verringern.

Acrylamid ist ein instabiles Nebenprodukt der Lebensmittelverarbeitung und kommt in hohen Mengen in Snacks auf Mehl- und Kartoffelbasis vor (siehe Studie hier: 5). Es ist eine potenziell krebserregende Substanz und wurde mit Problemen der Fortpflanzung, der Nerven- und Muskelfunktion sowie der enzymatischen und hormonellen Aktivität in Verbindung gebracht (siehe Studie hier: 6).

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In einer Studie, in der verschiedene Mehlsorten verglichen wurden, produzierte Kichererbsenmehl beim Erhitzen eine der geringsten Mengen an Acrylamid.

Die Forscher fanden auch heraus, dass die Verwendung von Kichererbsennudeln in Pommes Frites die Bildung von Acrylamid im Vergleich zu Pommes Frites, die mit den Antioxidantien Oregano und Cranberry behandelt wurden, verringerte .

Eine andere Studie zeigte, dass Knödel, die mit einer Mischung aus Weizenmehl und Kichererbsen hergestellt wurden, 86% weniger Acrylamid enthielten als solche, die nur mit Weizenmehl hergestellt wurden.

3. Hat weniger Kalorien als normales Mehl

Kichererbsenmehl ist eine großartige Alternative zu Weizenmehl, wenn das Ziel darin besteht, die Kalorienaufnahme zu reduzieren.

Im Vergleich zur gleichen Portion raffiniertem Weizenmehl enthält 1 Tasse (92 Gramm) Kichererbsenmehl etwa 25% weniger Kalorien.

Die Forscher glauben, dass die Beibehaltung von Portionsgrößen, die mit kalorienarmen Lebensmitteln verbunden sind, eine effektivere Strategie zur Gewichtsreduktion darstellt, als einfach weniger zu essen (siehe Studien hier: 7, 8).

In einer 12-wöchigen Studie mit 44 übergewichtigen Erwachsenen verloren Teilnehmer, die angewiesen wurden, mehr kalorienarme Lebensmittel zu essen, 1,8 bis 3,6 kg mehr als diejenigen, die komplexere Ernährungsanweisungen erhielten. Dies bedeutet, dass das Ersetzen von Weizenmehl durch Kichererbsenmehl dazu beitragen kann, Kalorien zu sparen, ohne die Portionsgrößen notwendigerweise zu ändern.

4. Bietet mehr Sättigung als Weizenmehl

Eine Überprüfung der Studien ergab, dass die Aufnahme von Hülsenfrüchten in die Ernährung das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit um 31% erhöhte. Darüber hinaus kann Kichererbsenmehl selbst den Hunger reduzieren. Obwohl nicht alle Studien übereinstimmen, haben einige einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Kichererbsenmehl und einem erhöhten Sättigungsgefühl gezeigt (siehe Studien hier: 9, 10, 11, 12).

Eine der Möglichkeiten, wie Kichererbsenmehl den Hunger reduzieren kann, ist die Regulierung des Hormons Ghrelin, das als "Hungerhormon" bekannt ist.

In einer Beobachtungsstudie mit 16 Frauen hatten diejenigen, die Süßigkeiten aus 70% Weißmehl und 30% Kichererbsenmehl aßen, einen niedrigeren Ghrelinspiegel als Teilnehmer, die 100% Weißmehl aßen.

5. Beeinflusst den Blutzucker weniger als Weizenmehl

Kichererbsenmehl enthält etwa die Hälfte der Kohlenhydrate in Weißmehl und kann daher den Blutzucker unterschiedlich beeinflussen.

Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie schnell ein Lebensmittel in Zucker zerfällt, der den Blutzucker erhöhen kann.

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Glukose, der Zucker, den der Körper bevorzugt zur Energiegewinnung verwendet, hat einen GI von 100, was bedeutet, dass er den Blutzucker schneller erhöht. Weißmehl hat einen GI von ca. 70.

Kichererbsen haben wiederum einen GI von 6 und Snacks aus Kichererbsenmehl haben einen ID von 28-35. Es handelt sich um Lebensmittel mit niedrigem GI, die den Blutzucker allmählicher beeinflussen würden als Weißmehl (siehe Studien hier: 13, 14).

Zwei Beobachtungsstudien mit 23 Personen ergaben, dass der Verzehr von mit Kichererbsenmehl hergestellten Lebensmitteln den Blutzuckerspiegel niedriger hielt als der Verzehr von mit Vollkorn- oder Weißmehl hergestellten Lebensmitteln (siehe die Studien hier: 15, 16 ).

Eine ähnliche Studie mit 12 gesunden Frauen ergab, dass Vollkornbrot aus 25-35% Kichererbsenmehl den Blutzucker signifikant weniger beeinflusst als Weißbrot und 100% Vollkornmehl.

6. Ist reich an Ballaststoffen

Eine Tasse (92 Gramm) Kichererbsenmehl liefert etwa 10 Gramm Ballaststoffe - das Dreifache der Ballaststoffmenge in derselben Portion Weißmehl.

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Ballaststoffe bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile, und insbesondere Kichererbsenfasern wurden mit besseren Blutfettwerten in Verbindung gebracht.

In einer 12-wöchigen Studie mit 45 Erwachsenen senkte der Verzehr von vier Dosen Kichererbsen pro Woche ohne weitere Ernährungsumstellung den Gesamtcholesterinspiegel um 15,8 mg / dl. Der Effekt wurde auf den Fasergehalt der Kichererbsen zurückgeführt.

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Eine ähnliche Studie bei 47 Erwachsenen ergab, dass der Verzehr von Kichererbsen über fünf Wochen das Gesamtcholesterin um 3,9% und das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) um 4,6% im Vergleich zum Verzehr von Weizen senkte.

Kichererbsen enthalten auch eine Art Faser, die als resistente Stärke bezeichnet wird. Eine Studie, die den Gehalt an resistenter Stärke verschiedener Lebensmittel untersuchte, zeigte, dass die gerösteten Kichererbsen neben grünen Bananen zu den ersten beiden gehörten.

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Untersuchungen zeigen, dass Kichererbsen je nach Verarbeitung zu bis zu 30% aus resistenter Stärke bestehen können. Eine Analyse ergab, dass Kichererbsenmehl aus vorgekochten Kichererbsen 4,4% resistente Stärke enthielt.

Resistente Stärke bleibt unverdaut, bis sie den Dickdarm erreicht, wo sie als Nahrungsquelle für gesunde Darmbakterien, auch Probiotika genannt, dient (mehr darüber im Artikel: "Was sind probiotische Lebensmittel?"). Resistente Stärke wurde mit einem verringerten Risiko für eine Reihe von Erkrankungen in Verbindung gebracht, darunter Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs (siehe Studien hier: 17, 18).

7. Hat mehr Protein als andere Mehle

Kichererbsenmehl enthält mehr Eiweiß als Weiß- und Vollkornmehl. Eine Portion (92 Gramm) Kichererbsenmehl in einer Tasse liefert 20 Gramm Protein, verglichen mit 13 Gramm Weißmehl und 16 Gramm Vollkornmehl.

Der Körper braucht Protein, um Muskeln aufzubauen und sich von Verletzungen und Krankheiten zu erholen. Darüber hinaus sorgt das Protein in der Nahrung für Sättigung und lässt den Körper mehr Kalorien verbrennen, um es zu verdauen.

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Kichererbsen sind eine ausgezeichnete Proteinquelle für Vegetarier und Veganer, da sie 8 der 9 essentiellen Aminosäuren enthalten, die Strukturkomponenten von Proteinen, die aus der Nahrung stammen sollten (siehe hier für eine Studie: 19).

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8. Ausgezeichneter Weizenmehlersatz

Kichererbsenmehl hat ein besseres Nährstoffprofil als raffiniertes Mehl, da es mehr Vitamine, Mineralien, Fasern und Proteine, aber weniger Kalorien und Kohlenhydrate enthält.

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Da es keinen Weizen enthält, ist es auch für Menschen mit Zöliakie, Glutenunverträglichkeit, Nicht-Zöliakie-Empfindlichkeit oder Weizenallergie geeignet. Wenn Sie jedoch Bedenken hinsichtlich einer Kreuzkontamination haben, suchen Sie nach zertifizierten glutenfreien Sorten.

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Darüber hinaus verhält es sich ähnlich wie raffiniertes Mehl in frittierten und gebackenen Lebensmitteln. Es ist ein dichtes Mehl, das die Wirkung von Gluten in Weizenmehl beim Kochen irgendwie nachahmt und Struktur und Kaubarkeit verleiht.

Bei dem Versuch, ein neues glutenfreies Brot zu formulieren, stellten die Forscher fest, dass eine Kombination aus drei Teilen Kichererbsenmehl und einem Teil Kartoffel- oder Maniokstärke ideal war. Dennoch war das Ergebnis auch akzeptabel, wenn nur Kichererbsenmehl verwendet wurde.

Darüber hinaus hat das Ersetzen von nur 30% Weizenmehl in einem Keksrezept durch Kichererbsenmehl den Nährstoff- und Proteingehalt der Kekse erhöht und gleichzeitig einen angenehmen Geschmack und ein angenehmes Aussehen bewahrt.

Wie man Kichererbsenmehl macht

Zutaten

• Kichererbsen;
• Blech;
• Küchenmaschine
• Sieb.

Wie vorzubereiten

Wenn Sie geröstetes Kichererbsenmehl möchten, legen Sie die getrockneten Kichererbsen etwa zehn Minuten lang bei 175 ° C oder bis sie goldbraun sind auf ein Backblech in den Ofen. Dieser Schritt ist optional. Mahlen Sie die Kichererbsen in einer Küchenmaschine zu einem feinen Pulver. Sieben Sie das Mehl, um die großen, nicht gemahlenen Kichererbsen zu trennen, und legen Sie sie wieder in den Prozessor.

Lagern Sie Ihr Kichererbsenmehl bei Raumtemperatur in einem luftdichten Behälter. Auf diese Weise dauert es etwa sechs bis acht Wochen. Diese Methode überspringt jedoch den Schritt des Abbruchs der Kichererbsen unter Beibehaltung ihrer Antinährstoffe. Um die Menge an Antinährstoffen zu verringern, die Kichererbsen mindestens acht Stunden einweichen. In der Zwischenzeit das Saucenwasser viermal wechseln. Lassen Sie das Wasser nach einiger Zeit ab und entfernen Sie, falls gewünscht, die Haut um das Korn. Die Bohnen auf einem Backblech verteilen und im Ofen goldbraun stehen lassen. Aus dem Ofen nehmen, abkühlen lassen und den Prozessor einrühren. Bis zu einem feinen Mehl sieben und erneut zehn Minuten in den Ofen stellen. Bei dieser zweiten Methode hält das Mehl etwa sieben Tage im Kühlschrank und drei Tage bei Raumtemperatur.

Verwenden Sie Ihr Kichererbsenmehl:

• als Ersatz für Weizenmehl beim Backen
• Kombination mit Weizenmehl zur Verbesserung des Ernährungsprofils von Lebensmitteln
• als natürliches Verdickungsmittel in Suppen und Curry
• machen Sie traditionelle indische Gerichte wie Pakora ( Gemüseknödel ) oder Laddu (kleine Dessertknödel)
• Pfannkuchen oder Crepes machen
• für paniert
• Müsli machen (veganes Omelett)

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