Vorteile von Hafer

Hafer ist eine Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe, Antioxidantien und andere Verbindungen, die gesundheitliche Vorteile bieten

Hafer

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Hafer ist ein Vollkorngetreide aus der Familie der Poaceae, dessen botanische Gattung mehr als 450 Arten umfasst. Die am meisten kultivierten sind Avena sativa und Avena byzantina .

Hafer bietet viele gesundheitliche Vorteile. Es ist eine gute Quelle für Ballaststoffe (insbesondere Beta-Glucan), Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und die einzige Quelle einer einzigartigen Gruppe von Antioxidantien namens Avenanthramide, von denen bekannt ist, dass sie Schutzwirkungen gegen Herzkrankheiten haben.

Aufgrund seiner gesundheitlichen Vorteile wie der Senkung des Blutzucker- und Cholesterinspiegels hat Hafer einen beträchtlichen Gesundheitszustand erreicht.

Es kann unter anderem in Form von Getreide, Flocken, Kleie, Brei und Mehl verzehrt werden, rein oder in Rezepten für Kuchen, Pfannkuchen, Kekse enthalten.

Ernährungstabelle von Hafer

Jede 30 Gramm Hafer enthält 117 Kalorien. Rohhafer besteht nach Gewicht aus 66% Kohlenhydraten, 17% Eiweiß, 7% Fett und 11% Ballaststoffen.

Überprüfen Sie die detaillierten Informationen in der Nährwerttabelle für Hafer
100 Gramm Menge
Kalorien389
Wasser8%
Protein16,9 g
Kohlenhydrate66,3 g
Ballaststoff10,6 g
Fett6,9 g
Gesättigt1,22 g
Einfach ungesättigt2,18 g
Mehrfach ungesättigt2,54 g
Omega 30,11 g
Omega-62,42 g

Stärke

Die Stärke in Hafer unterscheidet sich von der Stärke in anderen Körnern. Es hat einen höheren Fettgehalt und eine größere Fähigkeit, Wasser zu binden (siehe hier für Studien darüber: 1, 2, 3).

Drei Arten von Stärke kommen in Hafer vor (siehe hier für Studien: 4):
  • Schnell verdauliche Stärke (7%), die schnell zersetzt und als Glukose absorbiert wird;
  • Stärke langsam verdauen (22%), zersetzt und langsamer absorbiert;
  • Resistente Stärke (25%), die als Fasertyp wirkt. Es entgeht der Verdauung und verbessert die Darmgesundheit durch die Fütterung freundlicher Bakterien.

Ballaststoff

Roher Hafer enthält fast 11% Ballaststoffe und ihren Brei 1,7%.

Die meisten Fasern in Hafer sind löslich, hauptsächlich die als Beta-Glucan bezeichnete Faser. Hafer enthält aber auch unlösliche Fasern wie Lignin, Cellulose und Hemicellulose.

Hafer enthält löslichere Ballaststoffe als andere Körner, was zu einer langsameren Verdauung, einem erhöhten Sättigungsgefühl und einem unterdrückten Appetit führt (siehe Studien hier: 5, 6).

Die im Hafer enthaltene Beta-Glucan-Faser ist für die Bildung einer dem Gel ähnlichen viskosen Lösung verantwortlich. In Roh- und Vollkornhafer variiert die Menge an Beta-Glucan zwischen 2,3 und 8,5% und konzentriert sich hauptsächlich auf das Haferkleieformat (siehe hier für Studien: 7, 8).

Beta-Glucan-Ballaststoffe, die ausschließlich in Hafer enthalten sind, senken bekanntermaßen den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel und erhöhen die Ausscheidung von Gallensäuren (siehe hier für Studien: 8, 9, 10, 11).

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Der tägliche Verzehr von Beta-Glucanen senkt den Cholesterinspiegel, insbesondere LDL ("schlechtes" Cholesterin); und kann daher das Risiko von Herzerkrankungen verringern.

Protein

Hafer ist eine gute Quelle für hochwertiges Protein mit einem Trockengewicht von 11 bis 17%.

Das Hauptprotein in Hafer heißt Avenalin (80%) und kommt in keinem anderen Getreide vor.

Fette

Ganzer Hafer enthält mehr Fett als die meisten anderen Körner und reicht von 5 bis 9% ungesättigten Fettsäuren.

Vitamine und Mineralien

Hafer ist reich an vielen Vitaminen und Mineralstoffen. Die wichtigsten sind unten aufgeführt:
  • Mangan: Dieses Mineral kommt normalerweise in großen Mengen in Vollkornprodukten vor und ist wichtig für Entwicklung, Wachstum und Stoffwechsel.
  • Phosphor: Ein wichtiges Mineral für die Knochengesundheit und die Erhaltung des Gewebes;
  • Kupfer: Ein antioxidatives Mineral, das in der westlichen Ernährung häufig fehlt. Es wird als wichtig für die Herzgesundheit angesehen;
  • Vitamin B1: Auch als Thiamin bekannt, kommt es in vielen Lebensmitteln vor, einschließlich Getreide, Bohnen und Nüssen.
  • Eisen: Als Bestandteil des Hämoglobins ist Eisen in der menschlichen Ernährung unbedingt erforderlich.
  • Selen: Ein wichtiges Antioxidans für verschiedene Prozesse im Körper. Der niedrige Selenspiegel wurde mit einem erhöhten Risiko für vorzeitigen Tod und einer Beeinträchtigung der Immun- und Geistesfunktion in Verbindung gebracht.
  • Magnesium: Dieses Mineral fehlt oft in der Nahrung und ist wichtig für zahlreiche Prozesse im Körper.
  • Zink: Ein Mineral, das an vielen chemischen Reaktionen im Körper beteiligt ist und für die allgemeine Gesundheit wichtig ist.

Antioxidantien

Zu den wichtigsten Antioxidantien in Hafer gehören:
  • Avenathramide: Avenathramide kommen nur in Hafer vor und sind eine Familie starker Antioxidantien. Sie können arterielle Entzündungen reduzieren und den Blutdruck regulieren (siehe Studien zu 12, 13, 14 hier);
  • Ferulasäure: das Antioxidans Polyphenol, das am häufigsten in Hafer und anderem Getreide vorkommt (siehe Studien hier: 15, 16).
  • Phytinsäure: Phytinsäure kommt häufiger in Kleie vor und ist ein Antioxidans, das die Aufnahme von Mineralien wie Eisen und Zink beeinträchtigen kann (17, 18).

Vorteile von Hafer

Reduziert das Risiko von Herzerkrankungen

Studien bestätigen, dass Haferflocken in Form von Kleie oder Flocken den Cholesterinspiegel senken können; Dadurch wird das Risiko für Herzerkrankungen verringert (siehe hier für Studien: 19, 20, 21, 22, 23).

Reduziert den schlechten Cholesterinspiegel

Herzkrankheiten sind die weltweit häufigste Todesursache. Und Cholesterin im Blut ist ein wichtiger Risikofaktor für Herzerkrankungen. Zahlreiche Studien haben die Wirksamkeit von Hafer und Haferkleie bei der Senkung des Cholesterinspiegels im Blut gezeigt, was hauptsächlich auf ihren Beta-Glucangehalt zurückzuführen ist (siehe hier für Studien: 24, 25, 26, 27, 28, 29).

Verringert das Risiko für Diabetes

Typ-2-Diabetes ist durch abnormale Blutzuckerspiegel gekennzeichnet, die normalerweise auf eine verminderte Empfindlichkeit gegenüber dem Hormon Insulin zurückzuführen sind.

Beta-Glucane, die löslichen Fasern von Hafer, wurden bei Patienten mit Typ-2-Diabetes getestet und haben positive Auswirkungen auf die Blutzuckerkontrolle gezeigt (siehe Studien hier: 30, 31).

Es wurde gezeigt, dass bescheidene Mengen von Hafer-Beta-Glucanen die Glukose- und Insulinreaktionen nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten mildern (siehe Studien hier: 32, 33, 34).

Bei Patienten mit Typ-2-Diabetes und schwerer Insulinresistenz führte eine vierwöchige diätetische Intervention mit Haferflocken zu einer Reduzierung der Insulindosis um 40%, die zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels erforderlich ist.

Studien legen nahe, dass Hafer-Beta-Glucane die Insulinsensitivität günstig verändern und das Auftreten von Typ-2-Diabetes verzögern oder verhindern können (siehe Studien hier: 35, 36, 37, 38).

Gekochter ganzer Hafer verursacht niedrige Glukose- und Insulinreaktionen, aber die Reaktionen nehmen signifikant zu, wenn der Hafer vor dem Kochen gemahlen wird (siehe Studien zu 39, 40, 41 hier).

Erhöhen Sie das Sättigungsgefühl

Sättigung spielt eine wichtige Rolle in der Energiebilanz. Es hindert uns daran, wieder zu essen, bis der Hunger zurückkehrt. Eine Deregulierung des Sättigungsgefühls wurde mit Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht (siehe Studien hier: 42, 43).

Haferfasern wie Beta-Glucane erhöhen das Sättigungsgefühl (siehe Studien hier: 44, 45, 46).

Studien mit Menschen kamen zu dem Schluss, dass Hafer, der reich an Beta-Glucanen ist, im Vergleich zu verzehrfertigem Frühstücksflocken und anderen Arten von Ballaststoffen das Sättigungsgefühl steigern und den Appetit verringern kann (siehe Studien zu diesem Thema (47, 48, 49, 50).

Hafer ist nicht nur sehr sättigend, sondern auch kalorienarm, ballaststoffreich und andere gesunde Nährstoffe. Er ist daher eine hervorragende Ergänzung zur Gewichtsreduktion.

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Hat Hafer Gluten?

Hafer enthält in der reinen Version kein Gluten, sondern eine ähnliche Art von Protein, Avenin genannt. Klinische Studien haben gezeigt, dass mäßige oder sogar große Mengen an reinem Hafer von den meisten Menschen mit Glutenproblemen toleriert werden können (51, 52, 53, 54, 55, 56).

Es wurde gezeigt, dass Hafer den Nährwert glutenfreier Diäten erhöht und die Aufnahme von Mineralien und Ballaststoffen erhöht (siehe Studien hier: 57, 58).

Das größte Problem bei Hafer, der sich glutenfrei ernährt, ist jedoch die Kontamination durch Weizen, da Hafer häufig in denselben Einrichtungen wie andere Getreidearten verarbeitet wird und auch auf der Plantage selbst kontaminiert werden kann, wenn er sich in der Nähe der Weizenplantage befindet (überprüfen) hier Studien darüber: 59, 60). Daher sollten glutenempfindliche Personen nur Hafer konsumieren, der als "rein" oder "glutenfrei" zertifiziert ist.


Angepasst von Healthline

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