Warum und wie können Lebensmittel-Antinährstoffe reduziert werden?

Antinährstoffe verhindern die Aufnahme von Nährstoffen im Körper. Die gute Nachricht ist jedoch, dass sie fast vollständig beseitigt werden können

Antinährstoffe

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Antinährstoffe sind in Gemüse enthaltene Verbindungen, die die Aufnahme essentieller Nährstoffe im Verdauungssystem verhindern oder behindern können. Sie kommen insbesondere in Getreide und Gemüse vor. Aber die gute Nachricht ist, dass sie fast vollständig beseitigt werden können. Auschecken:

Was sind Antinährstoffe?

Antinährstoffe sind für die meisten Menschen kein großes Problem, können jedoch in Zeiten von Unterernährung oder bei Menschen, die ihre Ernährung fast ausschließlich auf Getreide und Gemüse basieren, zu einem Problem werden.

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Antinährstoffe sind jedoch nicht immer schlecht. Unter bestimmten Umständen können Antinährstoffe wie Phytat und Tannine auch positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben (siehe Studien hier: 1, 2, 3).

Die am meisten untersuchten Antinährstoffe umfassen:

  • Phytat (Phytinsäure): Das Phytat kommt hauptsächlich in Samen, Getreide und Gemüse vor und reduziert die Aufnahme von Mineralien aus einer Mahlzeit. Dazu gehören Eisen, Zink, Magnesium und Kalzium (siehe Studie hier: 4);
  • Tannine: Eine Klasse von antioxidativen Polyphenolen, die die Verdauung verschiedener Nährstoffe beeinträchtigen können (siehe Studie hier: 5).
  • Lektine: in allen Nahrungspflanzen enthalten, insbesondere in Samen, Gemüse und Getreide. Einige Lektine können in großen Mengen schädlich sein und die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen (siehe Studien hier: 6, 7).
  • Proteasehemmer: Weit verbreitet unter Pflanzen, insbesondere in Samen, Körnern und Hülsenfrüchten. Sie stören die Proteinverdauung, indem sie Verdauungsenzyme hemmen.
  • Calciumoxalat: Die primäre Form von Calcium in vielen Gemüsen wie Spinat. An Oxalat gebundenes Calcium wird schlecht resorbiert (siehe Studien hier: 8, 9).

Eintauchen

Bohnen und andere Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen können über Nacht in Wasser eingeweicht werden, um ihren Nährwert zu verbessern (siehe Studie hier: 10). Die meisten in Hülsenfrüchten enthaltenen Antinährstoffe befinden sich in der Haut. Da viele Antinährstoffe wasserlöslich sind, lösen sie sich einfach auf, wenn Lebensmittel in Wasser getaucht werden.

Bei Hülsenfrüchten wurde festgestellt, dass durch Eintauchen Phytat, Proteaseinhibitoren, Lektine, Tannine und Calciumoxalat verringert werden. Ein 12-stündiger Erbsen-Dip reduzierte beispielsweise den Phytatgehalt um bis zu 9% (siehe Studie hier: 10).

Eine andere Studie ergab, dass das Eintauchen von Taubenerbsen für sechs bis 18 Stunden die Lektine um 38-50%, die Tannine um 13-25% und die Proteaseinhibitoren um 28-30% verringerte. Die Reduzierung der Antinährstoffe kann jedoch von der Art der Hülsenfrüchte abhängen. Bei Bohnen, Sojabohnen und Saubohnen reduziert das Eintauchen die Proteaseinhibitoren nur sehr wenig (siehe hier die Studien zu: 11, 12, 13).

Aber nicht nur bei Hülsenfrüchten funktioniert das Eintauchen, Blattgemüse kann auch in Wasser eingeweicht werden, um einen Teil ihres Calciumoxalats zu reduzieren (siehe Studie hier: 14).

Die Eintauchtechnik kann in Kombination mit anderen Methoden wie Keimen, Fermentieren und Kochen angewendet werden.

Knospung

Das Keimen, auch Keimung genannt, kann die Verfügbarkeit von Nährstoffen in Samen, Getreide und Gemüse erhöhen (siehe hier für eine Studie: 14). Um Körner und Samen zu keimen, ist es notwendig:

  1. Spülen Sie zunächst die Samen aus, um alle Rückstände, Schmutz und Verschmutzungen zu entfernen.
  2. Die Samen zwei bis 12 Stunden in kaltem Wasser einweichen. Die Eintauchzeit hängt von der Art des Samens ab;
  3. Waschen Sie sie gründlich in Wasser;
  4. Lassen Sie so viel Wasser wie möglich ab und legen Sie die Samen in einen Keimtopf (ohne direktes Sonnenlicht), der auch als Keimling bezeichnet wird . Sie können auch Broto Fácil kaufen;
  5. Wiederholen Sie den Waschvorgang und lassen Sie ihn zwei- bis viermal abtropfen. Dies sollte regelmäßig oder einmal alle acht bis 12 Stunden erfolgen.

Während der Keimung treten im Samen Veränderungen auf, die zum Abbau von Antinährstoffen wie Phytat- und Proteaseinhibitoren führen. Es wurde gezeigt, dass das Keimen das Phytat in verschiedenen Getreidearten und Gemüsesorten um 37-81% reduziert (siehe Studien hier: 11, 12, 13). Darüber hinaus verringerte dieser Prozess in einer anderen Studie auch Lektine und Proteaseinhibitoren.

Weitere Informationen zu diesem Thema finden Sie im Artikel: "Warum essbare Triebe kultivieren?".

Fermentation

Die Fermentation ist eine alte Methode, die ursprünglich zur Konservierung von Lebensmitteln verwendet wurde. Es ist ein natürlicher Prozess, der auftritt, wenn Mikroorganismen wie Bakterien oder Hefen beginnen, Kohlenhydrate in Lebensmitteln zu verdauen.

Obwohl Lebensmittel, die versehentlich fermentiert werden, am häufigsten als toxisch angesehen werden, wird die kontrollierte Fermentation häufig in der Lebensmittelproduktion eingesetzt und kann Probiotika (in einigen Fällen wie Sauerkraut) konservieren, die für die Darmgesundheit vorteilhafte Mikroorganismen sind. Erfahren Sie mehr darüber im Artikel: "Was sind probiotische Lebensmittel?".

Lebensmittelprodukte, die durch Fermentation verarbeitet werden, umfassen Joghurt, Wein, Bier, Kaffee, Kakao, Sauerkraut, Kinchee und Sojasauce. Ein weiteres gutes Beispiel für fermentierte Lebensmittel ist langsam fermentiertes Brot.

Durch die Fermentation werden die Antinährstoffe des Getreides abgebaut, was zu einer höheren Verfügbarkeit von Nährstoffen führt (siehe hier für Studien: 14, 15, 16). Die Sauerteigfermentation reduziert die Antinährstoffe in den Körnern wirksamer als die übliche Hefefermentation (siehe Studien dazu hier: 17, 18).

In mehreren Körnern und Hülsenfrüchten baut die Fermentation Phytate und Lektine effektiv ab (siehe hier für Studien: 19, 20, 21, 22).

Kochen

Kochen kann Antinährstoffe wie Lektine, Tannine und Proteaseinhibitoren abbauen (siehe hier für Studien: 23, 24, 25, 26). Eine Studie zeigte, dass das Kochen von Taubenerbsen für 80 Minuten die Proteaseinhibitoren um 70%, das Lektin um 79% und das Tannin um 69% reduzierte (12).

Zusätzlich wird Calciumoxalat in gekochtem grünem Blattgemüse um 19-87% reduziert. Kochen und Backen sind dagegen keine so wirksamen Methoden (Studien hierzu finden Sie hier: 27, 28). Phytat ist jedoch hitzebeständig und wird beim Kochen nicht so leicht abgebaut (siehe Studien hier: 29, 30).

Die erforderliche Garzeit hängt von der Art des Antinährstoffs, dem Gemüse und der Kochmethode ab. Im Allgemeinen führt eine längere Garzeit zu einer stärkeren Reduzierung der Antinährstoffe.


Adaptiert von Atli Anarson

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