Präbiotische Lebensmittel sind für das Darmgleichgewicht notwendig und wirken sich positiv auf die allgemeine Gesundheit aus
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Präbiotika sind Teile der Nahrung, die wir essen und die nicht verdaut werden. Sie dienen daher als Nahrung für die nützlichen Mikroorganismen im Darm. Der Konsum von präbiotischen Lebensmitteln ist wichtig für die Aufrechterhaltung der Darmmikrobiota, des Immunsystems und des gesamten Körpers. Laut einer in der Zeitschrift Scielo veröffentlichten Studie sind Präbiotika unverdauliche Kohlenhydrate, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken, indem sie die Proliferation und / oder Aktivität wünschenswerter Bakterienpopulationen im Dickdarm selektiv stimulieren.
Warum prebiotische Lebensmittel essen?
Präbiotika sind Substanzen, die der Mensch nicht verdauen kann, die aber von den nützlichen Bakterien in unserem Darm verdaut werden. Diese Bakterien spielen eine wichtige Rolle im Körper, z. B. den Schutz des Verdauungstrakts vor schädlichen Pilzen und Bakterien, das Senden von Signalen an das Immunsystem und die Regulierung von Entzündungen (siehe Studien zum Thema hier: 1, 2). Darüber hinaus bilden einige nützliche Darmbakterien Vitamin K und kurzkettige Fettsäuren.
Kurzkettige Fettsäuren sind die Hauptnährstoffquelle in den Zellen, die den Dickdarm auskleiden. Sie fördern eine Darmbarriere, die das Eindringen von Schadstoffen, Viren und Bakterien verhindert. Dies reduziert auch Entzündungen und kann das Krebsrisiko verringern (Studie hier: 3).
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Der Unterschied zwischen Probiotika, Präbiotika und Symbiotika
Es gibt häufig Verwechslungen mit den Begriffen "Präbiotika" und "Probiotika", aber sie sind ganz unterschiedlich. Während sich Präbiotika auf vom Körper unverdaute und von nützlichen Mikroorganismen verwendete Nahrungssubstanzen beziehen, sind Probiotika die in Lebensmitteln vorkommenden nützlichen Mikroorganismen.
Beide (Probiotika und Präbiotika) sind wichtig für die menschliche Gesundheit. Symbiotische Lebensmittel bestehen wiederum aus Präbiotika und Probiotika.
Welche Lebensmittel sind Präbiotika?
Präbiotika sind nicht nur in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten, sondern kommen natürlich auch in vielen Lebensmitteln vor, darunter:
- Gemüse;
- Bohnen (Cariokabohnen, schwarze Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen);
- Hafer (vorzugsweise in seiner glutenfreien Version);
- Banane;
- Früchte;
- Spargel;
- Löwenzahn;
- Knoblauch;
- Lauch;
- Zwiebel.
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Welche Lebensmittel sind Probiotika?
Fermentierte Lebensmittel eignen sich hervorragend für probiotische Lebensmittel, da sie nützliche Bakterien enthalten, die von den in Lebensmitteln natürlich vorkommenden Zuckern oder Fasern leben. Es ist jedoch Vorsicht geboten, um eine Lebensmittelvergiftung zu vermeiden.
Beispiele für fermentierte probiotische Lebensmittel sind:
- Sauerkraut;
- Kimchi ;
- Kombucha ;
- Kefir (Molkerei und Nichtmilch);
- Einige Arten von Gurken (nicht pasteurisiert);
- Anderes konserviertes Gemüse (nicht pasteurisiert).
Wenn Sie fermentierte Lebensmittel wegen ihrer probiotischen Vorteile essen, stellen Sie sicher, dass sie nicht pasteurisiert sind, da dieser Prozess Mikroorganismen abtötet (um mehr über probiotische Lebensmittel zu erfahren, lesen Sie den Artikel: "Was sind probiotische Lebensmittel? ").
Einige dieser Lebensmittel können auch als symbiotisch angesehen werden, da sie nützliche Mikroorganismen enthalten und als Präbiotika für Bakterien dienen können, von denen sie sich ernähren können. Ein Beispiel für symbiotisches Essen ist Sauerkraut.
Wie wirkt sich Nahrung auf die Darmmikrobiota aus?
Die Nahrung, die Sie essen, spielt eine wichtige Rolle für das Gleichgewicht zwischen guten und schlechten Mikroorganismen im Darm. Eine zucker- und fettreiche Ernährung beeinflusst beispielsweise Darmbakterien negativ und lässt schädliche Arten überwachsen (siehe Studien hier: 4, 5, 6).
Wenn Sie regelmäßig die falschen Bakterien füttern, können diese schnell wachsen und den Darm leichter besiedeln, ohne dass so viele nützliche Bakterien sie daran hindern (siehe Studien hier: 7, 8). Schädliche Bakterien können auch dazu führen, dass Sie mehr Kalorien aufnehmen als Menschen mit einer gesunden Darmmikrobiota (siehe Studie hier: 9).
Darüber hinaus können mit Pestiziden behandelte Lebensmittel wie Roundup negative Auswirkungen auf Darmbakterien haben (siehe hier für Studien: 10, 11, 12). Studien haben gezeigt, dass Antibiotika bei bestimmten Arten von Bakterien dauerhafte Veränderungen verursachen können, insbesondere wenn sie im Kindes- und Jugendalter eingenommen werden. Da der Einsatz von Antibiotika so weit verbreitet ist, untersuchen Forscher, wie er später im Leben gesundheitliche Probleme bei Menschen verursachen kann (siehe hier für Studien: 13, 14).
Eines der Dinge, die gute Darmbakterien mit präbiotischen Ballaststoffen tun, ist, sie in eine kurzkettige Fettsäure namens Butyrat umzuwandeln. Es wurde gezeigt, dass Butyrat entzündungshemmende Wirkungen im Dickdarm hat. Darüber hinaus kann es auch die Genexpression beeinflussen, das Wachstum von Krebszellen blockieren und dabei helfen, gesunde Zellen zu befeuern, damit sie normal wachsen und sich teilen können.
Was ist mit probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln?
Probiotische Ergänzungsmittel sind Pillen, Kapseln oder Flüssigkeiten, die körpereigene Bakterien enthalten.
Sie sind sehr beliebt und leicht zu finden, aber nicht alle haben die gleichen Arten von Bakterien oder die gleichen Konzentrationen. Sie enthalten im Allgemeinen auch keine faserigen Nahrungsquellen, die die Bakterien essen können. Es wird daher empfohlen, Minuten vor der Einnahme dieser Nahrungsergänzungsmittel prebiotische Lebensmittel zu sich zu nehmen.
Es gibt jedoch einige Personen, die keine Probiotika einnehmen sollten oder bei denen möglicherweise verschlimmerte Symptome auftreten, z. B. Personen mit bakteriellem Überwachsen im Dünndarm (SCBID) oder Personen, die empfindlich auf die Inhaltsstoffe des Nahrungsergänzungsmittels reagieren.
Andererseits können Stämme bestimmter Probiotika für manche Menschen unglaublich vorteilhaft sein.
Das Gleichgewicht Ihrer Darmbakterien ist für viele Aspekte der Gesundheit wichtig. Essen Sie dazu viele präbiotische und probiotische Lebensmittel, da diese das ideale Gleichgewicht zwischen guten und schlechten Bakterien im Darm fördern.
