Wie man Angst mit 15 Tipps kontrolliert

Einfache Gewohnheiten wie das Umarmen von Freunden und das Schreiben über Ängste helfen, Angstzustände zu kontrollieren und Stress abzubauen

Bild: Motoki Tonn in Unsplash

Stress und Angst sind für die meisten Menschen häufige Erfahrungen. Angst ist im Allgemeinen ein gesundes Gefühl, das uns hilft, Gefahren zu antizipieren und Lösungen zu finden, um zu überleben. Aber es ist notwendig, die Angst zu kontrollieren und zu verhindern, dass sie zu einem täglichen Kampf wird. Einige Gewohnheiten wie weniger Kaffee trinken, mehr Zeit mit geliebten Menschen verbringen oder über Ihre Ängste schreiben, sind einige Techniken, wie Sie Angst kontrollieren können. Schauen Sie sich 15 Tipps an!

1. Übe körperliche Übungen

Übung ist eines der besten Dinge, die Sie tun können, um Angstzustände zu bekämpfen und Stress abzubauen. Es mag widersprüchlich erscheinen, aber wenn Sie Ihren Körper durch Bewegung körperlich belasten, können Sie mentalen Stress abbauen.

Die Vorteile sind am stärksten, wenn Sie regelmäßig trainieren. Menschen, die regelmäßig Sport treiben, haben weniger Angst als Menschen, die nicht Sport treiben (siehe Studie zu: 1).

Dafür gibt es einige Gründe:

• Stresshormone: Sport reduziert auf lange Sicht die Stresshormone des Körpers - wie Cortisol. Es hilft auch, Endorphine freizusetzen, Chemikalien, die Ihre Stimmung verbessern und als natürliche Schmerzmittel wirken.
• Schlaf: Bewegung kann auch Ihre Schlafqualität verbessern, was durch Stress und Angst negativ beeinflusst werden kann.
• Selbstvertrauen: Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, können Sie sich kompetenter und selbstbewusster in Ihrem Körper fühlen, was wiederum das geistige Wohlbefinden fördert.

Versuchen Sie, eine Übungsroutine oder Aktivitäten zu finden, die Ihnen Spaß machen, wie Laufen, Tanzen, Klettern oder Fußballspielen. Aktivitäten wie Gehen oder Laufen, bei denen sich große Muskelgruppen wiederholen, können besonders Stress abbauen.

• Weitere Informationen finden Sie im Artikel "10 Vorteile regelmäßiger körperlicher Bewegung".

2. Erwägen Sie die Verwendung natürlicher Kräuter und Nahrungsergänzungsmittel

Mehrere Ergänzungsmittel fördern reduzierten Stress und Angstzustände. Hier ist eine kurze Übersicht über einige der häufigsten:

• Zitronenmelisse: ein Mitglied der Minzfamilie, wurde auf seine Anti-Angst-Wirkung untersucht (siehe Studie zu: 2);
• Omega-3-Fettsäuren: Eine Studie zeigte, dass Medizinstudenten, die Omega-3-Präparate erhielten, die Angstsymptome um 20% reduzierten (3);
• Ashwagandha: Dieses Kraut wird in der ayurvedischen Medizin zur Behandlung von Stress und Angstzuständen verwendet. Mehrere Studien legen nahe, dass es wirksam ist (4);
• Grüner Tee: Enthält viele Polyphenol-Antioxidantien, die gesundheitliche Vorteile bieten. Es kann Stress und Angst verringern und den Serotoninspiegel erhöhen (5);
• Baldrian: Diese Wurzel ist wegen ihrer beruhigenden Wirkung ein beliebtes Schlafmittel. Enthält Valerensäure, die die Gamma-Aminobuttersäure (GABA) -Rezeptoren verändert, um Angstzustände zu verringern.
• Kava-Kava: Ein psychoaktives Mitglied der Pfefferfamilie. Es wird im Südpazifik als Beruhigungsmittel und zunehmend in Europa und den USA zur Behandlung von leichtem Stress und Angstzuständen eingesetzt (6).

Einige Nahrungsergänzungsmittel können mit Medikamenten interagieren oder Nebenwirkungen haben. Suchen Sie daher vor dem Verzehr eines dieser Produkte einen Arzt auf.

3. Verwenden Sie ätherische Öle

Die Verwendung von ätherischen Ölen oder das Verbrennen einer natürlichen Duftkerze sind Techniken, mit denen Sie Stress und Angst reduzieren können.

Kennen Sie einige besonders beruhigende Aromen:

• Lavendel
• Rose
• Vetiver
• Bergamotte
• Römische Kamille
• Neroli
• Weihrauch
• Sandelholz
• Ylang Ylang
• Orange oder Orangenblüte
• Geranie

Die Verwendung von ätherischen Ölen zur Behandlung Ihrer Stimmung wird als Aromatherapie bezeichnet. Mehrere Studien zeigen, dass Aromatherapie Angstzustände verringern und den Schlaf verbessern kann (siehe Studien zu: 7, 8 und 9).

4. Reduzieren Sie Ihre Koffeinaufnahme

Koffein ist ein Stimulans in Kaffee, Tee, Schokolade und Energiegetränken. Hohe Dosen können die Angst erhöhen (10), aber jede Person hat eine andere Toleranz.

Wenn Sie feststellen, dass Koffein Sie nervös oder ängstlich macht, sollten Sie Ihre Dosis reduzieren. Viele Studien zeigen, dass das Trinken von Kaffee in Maßen gesund ist, aber empfindlichere Menschen können mit kleinen Dosen Koffein nachteilige Auswirkungen haben. Im Allgemeinen werden bis zu fünf Tassen (Kaffee) pro Tag als moderate Menge angesehen.

5. Schreiben

Eine Möglichkeit, Angstzustände zu kontrollieren, besteht darin, Dinge aufzuschreiben. Sie können die Ängste, die Sie fühlen, und auch die Ereignisse Ihres Tages, für die Sie dankbar sind, sowie Fakten, die Sie glücklich gemacht haben, aufzeichnen.

Dankbarkeit kann helfen, Stress abzubauen, und ist eine Möglichkeit, Angstzustände zu kontrollieren, sodass Sie Ihre Gedanken auf das konzentrieren können, was in Ihrem Leben positiv ist. Erfahren Sie mehr: "Dankbarkeit bringt positive Veränderungen für Sie und für andere".

6. Verbringen Sie Zeit mit Freunden und Familie

Soziale Unterstützung von Freunden und Familie kann Ihnen helfen, stressige Zeiten zu überstehen. Ein Teil eines Netzwerks von Freunden zu sein, bietet ein Gefühl der Zugehörigkeit und des Selbstwertgefühls, das Ihnen in schwierigen Zeiten helfen kann.

Eine Studie ergab, dass insbesondere bei Frauen das Verbringen von Zeit mit Freunden und Kindern dazu beiträgt, Oxytocin, ein natürliches Beruhigungsmittel, freizusetzen. Dieser Effekt wird als "Fürsorge und Freunde finden" bezeichnet und ist das Gegenteil der Kampf- oder Fluchtreaktion (13).

Denken Sie daran, dass Männer und Frauen von Freundschaft profitieren. Eine andere Studie ergab, dass Männer und Frauen mit weniger sozialen Beziehungen häufiger unter Depressionen und Angstzuständen leiden (14).

7. Lachen

Es ist schwierig, Angst zu empfinden, wenn Sie lachen. Lachen ist vor allem aus zwei Gründen gut für Ihre Gesundheit: Es lindert die Stressreaktion und entspannt auch die in den Muskeln angesammelten Spannungen. Auf lange Sicht kann Lachen auch dazu beitragen, Ihr Immunsystem und Ihre Stimmung zu verbessern.

Eine Studie unter Menschen mit Krebs ergab, dass Menschen in der Lachinterventionsgruppe mehr Stressabbau erlebten als diejenigen, die einfach nur abgelenkt waren (15). Sehen Sie sich eine lustige TV-Show an, rufen Sie an oder treffen Sie sich mit Freunden, die Sie zum Lachen bringen.

8. Lerne nein zu sagen

Es ist nicht möglich, alle Stressfaktoren der Welt zu kontrollieren, aber einige von ihnen tun es. Übernehmen Sie die Kontrolle über die Teile Ihres Lebens, die Sie ändern können und die Ihnen Angst machen. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, öfter "Nein" zu sagen.

Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie sich mehr Aufgaben widmen, als Sie bewältigen können, da Sie sich durch den Umgang mit zu vielen Verantwortlichkeiten überfordert fühlen können. Wenn Sie selektiv entscheiden, was Sie übernehmen - und Nein zu Dingen sagen, die Ihre Belastung unnötig erhöhen -, können Sie Ihren Stress reduzieren.

9. Lernen Sie, Aufschub zu vermeiden

Eine andere Möglichkeit, Angstzustände zu kontrollieren, besteht darin, Ihre Aufgaben und Prioritäten auf dem neuesten Stand zu halten und den Aufschub beiseite zu lassen.

Aufschub kann dazu führen, dass Sie reaktiv handeln und in einen permanenten mentalen Kampfmodus mit Ihrer eigenen Agenda eintreten. Dies kann zu Stress und Angstzuständen führen, die sich auf Ihre Gesundheit und die Qualität Ihres Schlafes auswirken (16).

Gewöhnen Sie sich an, eine nach Prioritäten geordnete Aufgabenliste zu erstellen. Geben Sie sich realistische Fristen und erledigen Sie die Aufgaben auf der Liste.

Arbeiten Sie an den Dingen, die heute erledigt werden müssen, und teilen Sie Ihre Aufgaben in einzelne Zeitabschnitte für jeden einzelnen auf. Starten Sie ein Element auf Ihrer Liste und nehmen Sie sich Zeit, um die Aufgabe abzuschließen, da das Wechseln zwischen Aufgaben und der Versuch, Multitasking durchzuführen, stressig sein kann.

10. Nehmen Sie an einem Yoga-Kurs teil

Yoga ist zu einer beliebten Methode zum Stressabbau in allen Altersgruppen geworden. Obwohl es verschiedene Arten von Yoga gibt, haben die meisten ein gemeinsames Ziel - die Vereinigung von Körper und Geist zu fördern. Yoga tut dies hauptsächlich durch die Steigerung des Körper- und Atmungsbewusstseins.

Einige Studien haben die Wirkung von Yoga auf die psychische Gesundheit untersucht. Insgesamt hat die Forschung herausgefunden, dass Yoga die Stimmung verbessern und sogar so wirksam wie Antidepressiva bei der Behandlung von Depressionen und Angstzuständen sein kann (siehe Studien dazu: 17).

Viele dieser Studien sind jedoch begrenzt und es gibt immer noch Zweifel, wie Yoga Stress reduziert. Im Allgemeinen scheinen die Vorteile von Yoga bei Stress und Angst mit seiner Wirkung auf das Nervensystem und der Reaktion auf Stress in Zusammenhang zu stehen. Die Technik kann helfen, den Cortisolspiegel, den Blutdruck und die Herzfrequenz zu senken sowie die Gamma-Aminobuttersäure (GABA) zu erhöhen, einen Neurotransmitter, der Stimmungsstörungen verringert.

11. Übe Achtsamkeit

Achtsamkeit beschreibt Praktiken, die Sie im gegenwärtigen Moment verankern. Durch Meditationstechniken praktiziert, kann es helfen, die angstauslösenden Auswirkungen des negativen Denkens zu bekämpfen (18).

Es gibt verschiedene Methoden zur Steigerung der Achtsamkeit, einschließlich achtsamkeitsbasierter kognitiver Therapie, Yoga selbst und Meditationstechniken. Eine kürzlich durchgeführte Studie unter Universitätsstudenten legt nahe, dass Achtsamkeit dazu beitragen kann, das Selbstwertgefühl zu steigern, wodurch die Symptome von Angstzuständen und Depressionen verringert werden (18).

12. Tauschen Sie Umarmungen mit Ihren Lieben aus

Umarmen, Küssen und Sex können helfen, Stress und Angst abzubauen (siehe Studien dazu: 19 und 20). Positiver physischer Kontakt kann helfen, Oxytocin freizusetzen und Cortisol zu senken. Dies hilft, den Blutdruck und die Herzfrequenz zu senken, die körperliche Symptome von Stress sind.

Interessanterweise sind Menschen nicht die einzigen Tiere, die sich umarmen, um Stress abzubauen. Schimpansen umarmen auch gestresste Freunde (21).

13. Hören Sie leise Musik

Musik hören kann eine sehr entspannende Wirkung auf den Körper haben. Langsame Instrumentalmusik kann eine Entspannungsreaktion auslösen und dabei helfen, Blutdruck und Herzfrequenz sowie Stresshormone zu kontrollieren.

Einige Arten klassischer, keltischer, indianischer und indischer Musik können besonders beruhigend sein, aber es ist auch effektiv, einfach Musik zu hören, die Sie mögen (22). Naturgeräusche sind auch sehr beruhigend. Deshalb werden sie oft in Entspannungs- und Meditationsmusik einbezogen.

14. Atmen Sie tief ein

Psychischer Stress aktiviert Ihr sympathisches Nervensystem und signalisiert Ihrem Körper, dass es Zeit ist, in den "Kampf oder Flucht" -Modus zu wechseln. Während dieser Reaktion werden Stresshormone freigesetzt und es treten körperliche Symptome wie ein schnellerer Herzschlag, schnelles Atmen und verengte Blutgefäße auf.

Atemübungen können helfen, das parasympathische Nervensystem zu aktivieren, das die Entspannungsreaktion steuert. Es gibt verschiedene Arten von Atemübungen, einschließlich Zwerchfell-, Bauch-, Bauch- und Atematmung. Pranayama, Yoga-Atemübungen, können ebenfalls helfen.

Der Zweck des tiefen Atmens besteht darin, Ihre Aufmerksamkeit auf das Atmen zu lenken und es langsamer und tiefer zu machen. Wenn Sie tief durch die Nase atmen, dehnen sich Ihre Lungen vollständig aus und Ihr Bauch steigt an. Dies hilft, Ihre Herzfrequenz zu senken, sodass Sie sich entspannter fühlen können. Dieses Video erklärt, wie man die Zwerchfellatmung übt.

15. Verbringen Sie Zeit mit Ihrem Haustier

Ein Haustier kann helfen, Stress abzubauen und Ihre Stimmung zu verbessern. Die Interaktion mit Haustieren hilft, Oxytocin freizusetzen, eine Chemikalie im Gehirn, die eine positive Stimmung fördert (23).

Ein Haustier zu haben kann auch helfen, Stress abzubauen, indem es ihm einen Zweck gibt, es aktiv hält und Unternehmensqualitäten bietet, die helfen, Angstzustände zu kontrollieren.

Fazit

Obwohl Stress und Angst am Arbeitsplatz und im Privatleben auftreten können, gibt es viele einfache Möglichkeiten, um den Druck, den Sie fühlen, zu verringern. Diese Tipps beinhalten normalerweise das Ablenken Ihres Geistes von Angstquellen.

Bewegung, Aufmerksamkeit, Musik und körperliche Intimität können dazu beitragen, Angstzustände zu lindern und zu kontrollieren - und verbessern auch Ihre allgemeine Work-Life-Balance. Aber wenn Angst Ihr Leben behindert oder sich in körperlichen Symptomen manifestiert, zögern Sie nicht, professionelle Hilfe zu suchen.