Intensives Training mit sieben Minuten körperlicher Bewegung wird von Wissenschaftlern empfohlen und erfordert keine Ausrüstung
Bild: Ayo Ogunseinde auf Unsplash
Wissen Sie, wie wichtig es ist, regelmäßig Sport zu treiben, aber die strenge Routine lässt dies nicht zu? Eine mögliche Alternative ist das HIIT-Training, ein intensiver Kreislauf körperlicher Übungen, der nur mit dem Gewicht des Körpers und überall durchgeführt werden kann. Dieses Training ist nicht nur gut für Ihre Gesundheit, sondern erfordert auch keine Fitnessgeräte. Auch Zubehör wie Hanteln und Seile werden weggelassen. Das HIIT-Training ist sehr praktisch: Es ist möglich, die Übungen zu Hause und mit wenig Platz zu machen. Sie brauchen nur eine Stoppuhr und viel Provision.
Was für ein Training ist das?
Das HIIT-Training wurde nach der Veröffentlichung eines Artikels im Health & Fitness Journal des American College of Sports Medicine zum Fieber , in dem 12 schnelle Übungen gezeigt wurden, bei denen nur das Körpergewicht, ein Stuhl und eine Wand verwendet wurden. HIIT ist die englische Abkürzung für hochintensives Intervalltraining . Laut den Machern Chris Jordan und Brett Klika bietet das HIIT-Training alle Vorteile einer Reihe von körperlichen Übungen von normaler Dauer, die jedoch in kürzerer Zeit durchgeführt werden.
In dem Programm von Jordan und Klika sollte jede Art von Übung 30 Sekunden dauern, mit einer Erholungszeit von zehn Sekunden zwischen den Sätzen. Die Erholung erfolgt jedoch auch während des Trainings.
Auch? Nun, das Training wurde so eingerichtet, dass es einen Wechsel zwischen Ober- und Unterkörpermuskulatur gibt, so dass sie Zeit haben, sich während des Trainings auszuruhen. Daher ist es wichtig, dass die Reihenfolge der Übungen eingehalten wird.
Zusätzlich zu dem von Wissenschaftlern vorgeschlagenen Modell gibt es im Internet zahlreiche Variationen des HIIT-Trainings sowie andere Arten von Übungen. Die Grundidee des HIIT-Trainings besteht darin, Trainingsperioden und -pausen zu respektieren. Aber machen Sie keinen Fehler: Es ist nicht einfach, die kompletten Sets in 7 Minuten zu machen. Wenn Sie alles richtig machen, beenden Sie Ihr Training müde und verschwitzt.
Wichtige Tipps
- Es ist wichtig, ein wenig über Techniken und Positionen in solchen körperlichen Übungen zu verstehen, da der Übungskreis bekanntermaßen unangenehm ist. Dieses schnelle und intensive Training wird nicht für ältere, fettleibige, hypertensive oder Menschen mit schlechten Herzerkrankungen empfohlen.
- Um die Sieben-Minuten-Marke zu erreichen, versuchen viele Athleten, die Übung so schnell wie möglich durchzuführen. Dies ist gefährlich und kann zu Verletzungen und Brüchen führen. Machen Sie die Übung in Ihrer eigenen Zeit, es wird keinen Fortschritt geben, wenn Sie es schnell und falsch machen. Kein Problem, wenn Sie etwas länger brauchen!
- Seit der Veröffentlichung der Studie haben viele gefragt, ob Bewegung wirklich funktioniert oder ob es sich um eine andere Legende über einfachen Gewichtsverlust handelt. Experten sagen, dass, während das Motto "jede Übung ist besser als keine" in gewisser Weise wahr ist, Übung allein Ihren Körper nicht verändern wird. Es erhöht die Mobilität und den kardiovaskulären Widerstand, kann beim Abnehmen helfen, es wird jedoch empfohlen, es als Ergänzung zu einem anderen Training zu verwenden (da es als gut für die kardiopulmonale Kapazität angesehen wird, kann es beispielsweise die Verwendung des Laufbandes verringern) oder das heißt zweimal hintereinander gemacht. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, ist es außerdem wichtig, die Trainingsfrequenz einzuhalten. Sie können mit dreimal pro Woche beginnen und sich dann nach oben arbeiten.
- Denken Sie daran, dass es vor Beginn der körperlichen Übungen interessant ist, spezialisierte Ärzte zu konsultieren, um eine Untersuchung durchzuführen und sie zu bitten, Ihren Fortschritt zu überwachen (insbesondere, wenn Sie abnehmen möchten, gesundheitliche oder Herzprobleme haben).
- Tragen Sie Sportbekleidung und bequeme Schuhe. HIIT ist ein schnelles, aber sehr intensives Training. Die richtige Kleidung hilft Ihnen nicht nur, bessere Leistungen zu erbringen, sondern verringert auch das Verletzungsrisiko.
HIIT Training
Bild: Coolmaterial.com
Das von den Wissenschaftlern vorgeschlagene HIIT-Training besteht aus einer Folge von 12 Übungen zu je 30 Sekunden und 11 Pausen zu je 10 Sekunden (das obige Bild beschreibt die Reihenfolge):
Übung 1:
- 30 Sekunden Jumping Jacks
- 10 Sekunden Pause
Übung 2:
- 30 Sekunden Squat-Wall (hier klicken und verstehen, wie es geht)
- 10 Sekunden Pause
Übung 3:
- 30 Sekunden Liegestütze
- 10 Sekunden Pause
Übung 4:
- 30 Sekunden Sit-Ups
- 10 Sekunden Pause
Übung 5:
- 30 Sekunden Schritt mit einem Stuhl (steigen Sie auf den Stuhl und wechseln Sie ihn ab, wobei Sie die Beine abwechseln, mit denen der Impuls auftritt)
- 10 Sekunden Pause
Übung 6:
- 30 Sekunden Kniebeugen
- 10 Sekunden Pause
Übung 7:
- 30 Sekunden Trizepsübung mit Stuhl (lernen Sie hier, wie es geht)
- 10 Sekunden Pause
Übung 8:
- 30 Sekunden Plankenübung (siehe hier)
- 10 Sekunden Pause
Übung 9:
- 30 Sekunden Laufen an Ort und Stelle (beugen Sie Arme und Beine abwechselnd, als würden Sie ohne Bewegung laufen)
- 10 Sekunden Pause
Übung 10:
- 30 Sekunden Kniebeugen (siehe Anleitung hier)
- 10 Sekunden Pause
Übung 11:
- 30 Sekunden Flexion mit seitlicher Rotation (siehe hier)
- 10 Sekunden Pause
Ausführung 12:
- Übung auf der Seitenplanke (siehe hier)
Die Routine für körperliche Übungen wurde so berühmt, dass neben erklärenden Videos verschiedene Anwendungen erstellt wurden, mit denen Benutzer dieses intensive Training üben (und zeitlich festlegen) können.
