Was sind Aminosäuren?

Verschiedene Arten von Aminosäuren spielen im Körper eine wichtige Rolle

Aminosäuren

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Aminosäuren sind Verbindungen, die im Körper eine wichtige Rolle spielen, z. B. die Verbesserung der Stimmung, des Schlafes, der körperlichen Leistungsfähigkeit und der Verringerung des Muskelverlusts. Sie werden in Abhängigkeit von mehreren Faktoren als essentielle Aminosäuren kategorisiert, bedingt essentiell oder nicht essentiell. Diese organischen Verbindungen bestehen im Wesentlichen aus Stickstoff, Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff.

Was sind essentielle Aminosäuren?

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Die essentiellen Aminosäuren sind Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Im Gegensatz zu nicht essentiellen Aminosäuren können essentielle Aminosäuren nicht vom Körper produziert werden und werden über die Nahrung aufgenommen.

Die Kombination von Reis und Bohnen, beispielsweise ein typisches Gericht der brasilianischen Küche, ist eine hervorragende Quelle für essentielle Aminosäuren. Tofu, Quinoa, Tierfleisch und Eier, obwohl solche tierischen Ursprungs weniger nachhaltig sind (verstehen Sie den Grund dafür: "Veganismus ist der effektivste Weg, um den Planeten zu retten, sagen Experten").

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Essentielle Aminosäuren werden für lebenswichtige Prozesse wie den Proteinaufbau und die Synthese von Hormonen und Neurotransmittern benötigt. Sie können auch als Ergänzung zur Steigerung der sportlichen Leistung oder zur Verbesserung der Stimmung eingenommen werden.

Der menschliche Körper benötigt 20 verschiedene Aminosäuren, um richtig zu funktionieren. Es werden jedoch nur neun Aminosäuren als essentiell eingestuft.

Was sind bedingt essentielle Aminosäuren?

Es gibt mehrere nicht essentielle Aminosäuren, die als bedingt essentiell eingestuft werden. Sie gelten nur unter bestimmten Umständen als wesentlich, beispielsweise bei Krankheit oder Stress.

Zum Beispiel wird Arginin, obwohl es nicht essentiell ist, nicht vom Körper produziert, wenn er krank ist, wie im Fall von Krebs; es ist notwendig, es zu ergänzen.

Wofür Aminosäuren sind

Die neun essentiellen Aminosäuren erfüllen mehrere wichtige Aufgaben im Körper:

  1. Phenylalanin: Phenylalanin ist eine Vorstufe der Neurotransmitter Tyrosin, Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin. Es spielt eine wesentliche Rolle in der Struktur und Funktion von Proteinen und Enzymen sowie bei der Produktion anderer Aminosäuren.
  2. Valin: Valin ist eine von drei verzweigtkettigen Aminosäuren. Es hilft, das Muskelwachstum und die Regeneration zu stimulieren und ist an der Energieerzeugung beteiligt.
  3. Threonin: Threonin ist ein Hauptbestandteil von Strukturproteinen wie Kollagen und Elastin, die wichtige Bestandteile der Haut und des Bindegewebes sind. Es spielt auch eine Rolle im Fettstoffwechsel und in der Immunfunktion.
  4. Tryptophan: Obwohl Tryptophan häufig mit Schläfrigkeit in Verbindung gebracht wird, hat es viele andere Funktionen. Es ist notwendig, um das richtige Stickstoffgleichgewicht und den Schutz vor Serotonin aufrechtzuerhalten, einem Neurotransmitter, der Appetit, Schlaf und Stimmung reguliert.
  5. Methionin: Methionin spielt eine wichtige Rolle im Stoffwechsel und in der Entgiftung. Es ist auch notwendig für das Gewebewachstum und die Absorption von Zink und Selen, Mineralien, die für die Gesundheit wichtig sind.
  6. Leucin: Wie Valin ist Leucin eine verzweigtkettige Aminosäure, die für die Proteinsynthese und Muskelreparatur wichtig ist. Es hilft auch, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, stimuliert die Wundheilung und produziert Wachstumshormone.
  7. Isoleucin: Isoleucin, die letzte der drei verzweigtkettigen Aminosäuren, ist am Muskelstoffwechsel beteiligt und stark im Muskelgewebe konzentriert. Es ist auch wichtig für die Immunfunktion, die Hämoglobinproduktion und die Energieregulierung.
  8. Lysin: Lysin spielt eine wichtige Rolle bei der Synthese von Proteinen, Hormonen, Enzymen und der Calciumabsorption. Es ist auch wichtig für die Energieerzeugung, die Immunfunktion und die Produktion von Kollagen und Elastin.
  9. Histidin: Histidin wird zur Herstellung von Histamin verwendet, einem Neurotransmitter, der für die Immunantwort, die Verdauung, die sexuelle Funktion und die Schlaf-Wach-Zyklen von entscheidender Bedeutung ist. Es ist wichtig, die Myelinscheide zu erhalten, eine Schutzbarriere, die die Nervenzellen umgibt.

Während essentielle Aminosäuren in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten sind, war die Einnahme konzentrierter Dosen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden.

Helfen Sie, Stimmung und Schlaf zu verbessern

Die Aminosäure Tryptophan ist für die Produktion von Serotonin erforderlich, einer Chemikalie, die die Stimmung, den Schlaf und das Verhalten reguliert.

Obwohl niedrige Serotoninspiegel mit Stimmungs- und Schlafstörungen in Verbindung gebracht wurden, haben mehrere Studien gezeigt, dass eine Tryptophan-Supplementierung die Symptome einer Depression verringern, die Stimmung und den Schlaf verbessern kann (siehe Studien hier: 1, 2, 3, 4) 5).

Eine Studie kam zu dem Schluss, dass 1 Gramm Tryptophan pro Tag zu mehr Energie und Glück führt.

Kann die Trainingsleistung erhöhen

Die drei essentiellen verzweigtkettigen Aminosäuren werden häufig verwendet, um Müdigkeit zu lindern, die sportliche Leistung zu verbessern und die Muskelregeneration nach dem Training zu stimulieren. In einer Studie mit 16 Athleten verbesserten verzweigtkettige Aminosäurepräparate die Muskelleistung und -regeneration und verringerten die Muskelschmerzen im Vergleich zu einem Placebo.

Eine Überprüfung von acht Studien ergab, dass die Supplementierung mit verzweigtkettigen Aminosäuren der Ruhe überlegen ist, um die Muskelregeneration zu fördern und die Empfindlichkeit nach anstrengendem Training zu verringern. Darüber hinaus zeigte eine Studie, dass Ergänzungen von vier Gramm Leucin täglich über 12 Wochen die Kraftleistung bei Männern ohne Sportler steigern.

Kann Muskelschwund verhindern

Muskelverlust tritt häufig bei Erkrankungen auf, die eine längere Ruhezeit erfordern. Eine 10-tägige Studie mit 22 älteren Menschen in Ruhe zeigte, dass diejenigen, die 15 Gramm gemischte essentielle Aminosäuren erhielten, die Muskelproteinsynthese aufrechterhielten, während der Prozess in der Placebogruppe um 30% abnahm.

Kann Gewichtsverlust fördern

Einige Studien an Menschen und Tieren haben gezeigt, dass essentielle verzweigtkettige Aminosäuren den Fettabbau wirksam stimulieren können.

Eine achtwöchige Studie mit 36 ​​Krafttrainingsmännern ergab, dass die Ergänzung mit 14 Gramm verzweigtkettigen Aminosäuren pro Tag den Prozentsatz an Körperfett im Vergleich zu Molkenprotein oder einem Sportgetränk signifikant reduzierte.

Lebensmittel, die Aminosäuren und empfohlene Einnahme enthalten

Da essentielle Aminosäuren nicht vom Körper produziert werden, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden.

Gemäß US-Standards benötigt jedes kg Körpergewicht die folgenden Mengen an essentiellen Aminosäuren:

  • Histidin: 14 mg
  • Isoleucin: 19 mg
  • Leucin: 42 mg
  • Lysin: 38 mg
  • Methionin (+ die nicht essentielle Aminosäure Cystein): 19 mg
  • Phenylalanin (+ nicht essentielle Tyrosinaminosäure): 33 mg
  • Threonin: 20 mg
  • Tryptophan: 5 mg
  • Valin: 24 mg

Lebensmittel, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, werden als vollständige Proteine ​​bezeichnet. Und dazu gehören:

  • Andenhirse
  • Buchweizen
  • Meeresfrüchte
  • Soja
  • Eier
  • Chia
  • Fleisch tierischen Ursprungs, einschließlich Fisch
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Andere Quellen für pflanzliche Proteine ​​wie Bohnen und Nüsse gelten als unvollständig, da ihnen eine oder mehrere der essentiellen Aminosäuren fehlen.

Wenn Sie sich jedoch pflanzlich ernähren, können Sie dennoch eine ausreichende Aufnahme aller essentiellen Aminosäuren sicherstellen, solange Sie eine Vielzahl pflanzlicher Proteine ​​konsumieren. Reis und Bohnen liefern beispielsweise zusammen alle notwendigen essentiellen Aminosäuren. Um die Lebensmittel zu kennen, die reich an Aminosäuren (Proteinen) sind, lesen Sie den Artikel: "Lebensmittel, die reich an Proteinen sind".

Wählen Sie aus einer Vielzahl unvollständiger Proteine ​​wie Bohnen, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Gemüse, um sicherzustellen, dass Ihr Bedarf an essentiellen Aminosäuren gedeckt wird, auch wenn Sie tierische Produkte von Ihrer Ernährung ausschließen.


Adaptiert von Healthline, Mayo Clinic und PubMed

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