Zehn proteinreiche Lebensmittel

Schauen Sie sich eine Liste mit zehn Protein-Lebensmitteln an, um Ihre Ernährung zu diversifizieren

Proteinreiche Lebensmittel

Der Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln ist für die ordnungsgemäße Aufrechterhaltung des Körpers unerlässlich, da Protein ein Grundbestandteil von Organen, Muskeln, Haut und Hormonen ist.

Darüber hinaus helfen Proteine, Gewicht zu verlieren, Bauchfett zu eliminieren und Muskelmasse und Kraft zu erhöhen. Proteinreiche Lebensmittel helfen auch, den Blutdruck zu senken und Diabetes zu bekämpfen.

Die empfohlene tägliche Aufnahme (RDI) von Proteinen beträgt 46 Gramm für Frauen und 56 Gramm für Männer. Dieser Anteil variiert jedoch je nach Gewicht und persönlichen Zielen (Sportler müssen mehr Proteine ​​essen). Und denken Sie nicht, dass Protein nur aus Fleisch oder tierischen Produkten gewonnen werden kann - Gemüse ist auch eine gute Proteinquelle. Schauen Sie sich eine Liste proteinreicher Lebensmittel an, mit denen Sie Ihre Ernährung variieren können.

Proteinreiche Lebensmittel

1. Chiasamen

Chiasamen

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Chiasamen haben einen hohen Nährwert, sind voller Antioxidantien, enthalten Omega-3, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien wie Magnesium und Kalium sowie vollständige Proteine. Es gilt als eines der wenigen Gemüsesorten mit einem so hohen Nährwert. Erfahren Sie mehr über seine Vorteile in der Angelegenheit: "Vorteile von Chia und wofür es ist".

2. Quinoa

Andenhirse

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Im Gegensatz zu den meisten Gemüsesorten enthält Quinoa vollständiges Protein (es enthält die neun essentiellen Aminosäuren, die der Körper benötigt). Darüber hinaus ist Quinoa eine Quelle für Ballaststoffe, Antioxidantien, Vitamine und Mineralien.

  • Quinoa: Vorteile, wie man es macht und wofür es ist
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Jede 100 g Quinoa enthält 15 g Protein, 68 g Kohlenhydrate, 9,5 mg Eisen, 286 mg Phosphor, 112 mg Calcium, 5 g Ballaststoffe und 335 kcal.

3. Mandeln

Mandeln

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Mandeln sind nicht nur reich an Eiweiß, sondern auch reich an Ballaststoffen, Vitamin E, Mangan und Magnesium. Jede 28 Gramm Mandel enthält sechs Gramm Eiweiß und 161 Kalorien.

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4. Erdnuss

Erdnuss

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Erdnüsse sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen, Magnesium und anderen Nährstoffen. Erdnussbutter ist auch sehr proteinreich, obwohl sie sehr fettig ist. Jede 28 Gramm Erdnüsse enthält sieben Gramm Protein. Da es sich jedoch um eines der Gemüsesorten handelt, das kein vollständiges Protein liefert, ist es erforderlich, dass Sie Ihre Aufnahme nicht unbedingt gleichzeitig mit anderen Lebensmitteln kombinieren.

5. Hafer

Hafer

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Hafer in der glutenfreien Version ist mit gesunden Fasern, Proteinen Magnesium, Mangan, Thiamin (Vitamin B1) und verschiedenen anderen Nährstoffen beladen. Eine halbe Tasse rohen Hafers (13 Gramm) enthält 303 Kalorien, von denen 15% aus Proteinen bestehen.

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6. Bohnen

Bohnen

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Die verschiedenen Bohnensorten wie Linsen, Kichererbsen, Erbsen und Bohnen sind reich an Ballaststoffen, Magnesium, Kalium, Eisen, Folsäure, Kupfer, Mangan und verschiedenen anderen Nährstoffen. Sie sind nicht nur die besten Quellen für pflanzliches Eiweiß, sondern auch ausgezeichnete Lebensmittel für Vegetarier und Veganer. Eine Tasse (198 Gramm) gekochte Bohnen enthält 18 Gramm Eiweiß und 230 Kalorien. Um das Protein in seiner vollständigen Form zu erhalten, müssen die Bohnen jedoch mit dem Reis verzehrt werden.

7. Brokkoli

Brokkoli

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Brokkoli ist ein unglaublich gesundes Gemüse, das mit Vitamin C, Vitamin K, Ballaststoffen und Kalium beladen ist. Es ist auch sehr proteinreich. Eine Tasse (96 Gramm) gehackter Brokkoli enthält drei Gramm Protein mit nur 31 Kalorien. Im Gegensatz zu Quinoa enthält Brokkoli jedoch kein vollständiges Protein, und es ist erforderlich, andere pflanzliche Quellen einzubeziehen, um alle essentiellen Aminosäuren (vollständiges Protein) zu erhalten.

8. Hesekielbrot

Hesekiel Stoff

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Ezequiel-Brot unterscheidet sich von den meisten anderen Broten. Es wird aus gekeimten Bio-Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten hergestellt, darunter Hirse, Gerste, Dinkel, Weizen, Soja und Linsen.

Im Vergleich zu den meisten Broten ist Ezequiel-Brot sehr reich an Eiweiß, Ballaststoffen und mehreren wichtigen Nährstoffen. Eine Scheibe Ezequiel-Brot enthält etwa vier Gramm Protein.

Proteingehalt: 20% der Kalorien. 1 Scheibe enthält 4 Gramm mit 80 Kalorien.

9. Kürbiskerne

Kürbissamen

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Jede 28 Gramm Kürbiskern enthält neben Nährstoffen wie Eisen, Magnesium und Zink etwa fünf Gramm Protein.

Weitere Vorteile von Kürbiskernen finden Sie im Artikel: "Sieben gesundheitliche Vorteile von Kürbiskernen".

10. Mageres Fleisch

Fisch

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Tierisches Fleisch enthält wie Quinoa und Chiasamen vollständiges Protein. Mageres Fleisch (wie Fisch und Hühnerbrust) ist nicht nur reich an Eiweiß, sondern auch reich an bioverfügbarem Eisen und Vitamin B12.

Eine 85-Gramm-Portion mageres Fleisch enthält 10% Fett, 185 Kalorien und 22 Gramm Protein.


Adaptiert von: Healthline

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