Schauen Sie sich acht wissenschaftlich belegte Vorteile von Pistazien an, dieser leckeren und einfach zuzugebenden Frucht

Pistazie ist eine Frucht, die unter dem wissenschaftlichen Namen Pistacia wächst und als Quelle für gesunde Fette, Proteine, Fasern und Antioxidantien bekannt ist. Pistazien enthalten essentielle Nährstoffe und helfen beim Abnehmen. Sie sind unter anderem gut für die Gesundheit von Herz und Darm. Auschecken:

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Acht wissenschaftlich belegte Vorteile von Pistazien

Ernährungseigenschaften

Jede 28 Gramm Pistazie (ca. 49 Einheiten) enthält:

Kalorien: 156
Kohlenhydrate: 8 Gramm
Faser: 3 Gramm
Protein: 6 Gramm
Fett: 12 Gramm (90% sind gesunde Fette)
Kalium: 8% der FEI (empfohlene tägliche Aufnahme)
Phosphor: 14% IDR
Vitamin B6: 24% der FEI
Thiamin: 16% der IDR
Kupfer: 18% der IDR
Mangan: 17% der IDR

Pistazie ist eines der reichsten Lebensmittel in Vitamin B6. Dieses Vitamin ist wichtig für verschiedene Funktionen im Körper, einschließlich der Regulierung des Blutzuckers und der Bildung von Hämoglobin, dem Molekül, das für den Transport von Sauerstoff zu roten Blutkörperchen verantwortlich ist und Anämie verhindert.

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Es ist auch reich an Kalium. In 49 Pistazieneinheiten ist mehr Kalium enthalten als in einer halben Banane.

2. Ist reich an Antioxidantien

Antioxidantien sind wichtig für die Erhaltung der Gesundheit. Sie verhindern Zellschäden und verringern das Risiko von Krankheiten wie Krebs. Pistazien enthalten mehr Antioxidantien als die meisten Ölsaaten.

In einer vierwöchigen Studie hatten Teilnehmer, die eine oder zwei Portionen Pistazien pro Tag aßen, höhere Lutein- und γ-Tocopherol-Spiegel als Teilnehmer, die keine Pistazien aßen.

Von allen Ölsaaten ist Pistazie diejenige mit der höchsten Menge an Lutein und Zeaxanthin. Beide sind sehr wichtige Antioxidantien für die Gesundheit der Augen (siehe hier für eine Studie: 1).

Diese Antioxidantien schützen die Augen vor Schäden durch blaues Licht und altersbedingte Makuladegeneration, die zu Sehverlust führen können (siehe Studien hier: 2, 3). Erfahren Sie mehr über blaues Licht im Artikel: "Blaues Licht: Was es ist, Vorteile, Schäden und wie man damit umgeht".

Darüber hinaus können zwei der am häufigsten vorkommenden Antioxidantien in Pistazien - Polyphenole und Tocopherole - zum Schutz vor Krebs und Herzerkrankungen beitragen (siehe Studien hier: 4, 5).

3. Kalorienarm und proteinreich

Pistazien gehören zu den Ölsaaten mit den wenigsten Kalorien. Die gleiche Menge an Pistazien und Macadamia (28 Gramm) hat 156 bzw. 193 Kalorien (siehe hier für Studien zu: (6, 7, 8).

Einer Studie zufolge bestehen etwa 20% jeder Pistazie aus Protein. In dieser Hinsicht ist er nach Mandeln an zweiter Stelle. Es ist auch reich an essentiellen Aminosäuren, den Proteinen, die wir essen müssen (siehe Studie hier: 9).

Was Aminosäuren sind und wofür sie sind

Pistazien haben auch semi-essentielle Aminosäuren wie L-Arginin, die 2% der in Pistazien vorhandenen Aminosäuren ausmachen. Es wird in Ihrem Körper in Stickoxid umgewandelt, eine Verbindung, die dazu führt, dass sich die Blutgefäße erweitern und die Durchblutung fördern (siehe Studie hier: 10).

4. Kann Ihnen beim Abnehmen helfen

Da Pistazien reich an Ballaststoffen und Proteinen sind, erhöht sie das Sättigungsgefühl und verringert die Kalorienaufnahme (siehe Studie hier: 11).

In einer 12-wöchigen Analyse hatten Personen, die 53 Gramm Pistazien (240 kcal) pro Tag Nachmittagssnack aßen, einen signifikant niedrigeren Body Mass Index (BMI) und Triglyceridspiegel im Vergleich zu einer Gruppe, die 56 aß Gramm Brezeln (220 kcal).

Darüber hinaus zeigte eine weitere 24-wöchige Studie mit übergewichtigen Personen, dass diejenigen, die 20% der Kalorien in Form von Pistazien konsumierten, 0,6 bis 1,5 cm mehr ihrer Taille verloren als diejenigen, die keine Pistazien aßen.

5. Ist prebiotisch

Pistazien enthalten Fasern, die vom Körper nicht verdaut werden und als Nahrung für die nützlichen Mikroorganismen des Darms dienen, die sie als Präbiotika charakterisieren.

Gute Darmbakterien, auch Probiotika genannt, fermentieren die Ballaststoffe und wandeln sie in kurzkettige Fettsäuren um, die verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten, darunter eine verringerte Entwicklung von Verdauungsstörungen, Krebs und Herzerkrankungen (siehe Studien hier: 12) 13).

Um mehr über Präbiotika und Probiotika zu erfahren, lesen Sie die Artikel: "Was sind probiotische Lebensmittel?" und "Was sind präbiotische Lebensmittel?".

6. Kann Cholesterin und Blutdruck senken

Mehrere Studien haben ergeben, dass das Essen von Pistazien zur Senkung des Cholesterinspiegels im Blut und zur Verbesserung des Blutdrucks beiträgt, wodurch das Risiko für Herzerkrankungen verringert wird (siehe die Studien hier: 15, 16, 17, 18).

Eine Überprüfung mehrerer Studien ergab, dass 67% von ihnen zu dem Schluss kamen, dass Pistazien das "schlechte" LDL-Cholesterin senken und das "gute" HDL-Cholesterin erhöhen.

Eine Studie zeigte, dass eine Diät, die aus 20% der Kalorien aus Pistazien besteht, das LDL-Cholesterin um 12% senkt.

In einer anderen Studie, die mit 32 jungen Männern durchgeführt wurde, die vier Wochen lang eine mediterrane Diät einhielten, wurde die tägliche Kalorienaufnahme um 20% reduziert, als Pistazien zur Diät hinzugefügt wurden. Nach vierwöchiger Diät zeigten die Teilnehmer eine 23% ige Senkung des LDL-Cholesterins, eine 21% ige Senkung des Gesamtcholesterins und eine 14% ige Senkung der Triglyceride.

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7. Verbessert die Durchblutung und die erektile Funktion

Das Endothel ist die innere Auskleidung der Blutgefäße. Es ist wichtig, dass es richtig funktioniert, da die endotheliale Dysfunktion ein Risikofaktor für Herzerkrankungen ist (siehe Studie hier: 19).

Eine Studie mit 42 Patienten, die drei Monate lang täglich 40 Gramm Pistazien konsumierten, zeigte, dass sich die Marker für Endothelfunktion und Gefäßsteifheit verbesserten. Eine weitere Studie mit 32 jungen, gesunden Männern, die Pistazien als Teil von 20% ihrer Kalorienaufnahme in der Nahrung aßen, zeigte, dass sich die endothelabhängige Vasodilatation im Vergleich zur Mittelmeerdiät um 30% verbesserte.

In einer anderen Studie zeigten Männer mit erektiler Dysfunktion eine 50% ige Verbesserung der Parameter der erektilen Funktion, nachdem sie drei Wochen lang 100 Gramm Pistazien pro Tag gegessen hatten. Wenn Sie die gleiche Praxis zur Bekämpfung der erektilen Dysfunktion anwenden möchten, denken Sie daran, dass 100 Gramm Pistazie etwa 557 Kalorien enthalten.

8. Hilft bei der Kontrolle des Blutzuckers

Eine Studie zeigte, dass die Zugabe von 56 Gramm Pistazien zu einer kohlenhydratreichen Ernährung bei gesunden Personen dazu beiträgt, den Blutzucker nach einer Mahlzeit um 20 bis 30% zu senken.

In einer anderen Studie zeigten Menschen mit Typ-2-Diabetes eine Senkung des Nüchternblutzuckers um 9%, nachdem sie 12 Wochen lang zweimal täglich 25 g Pistazie eingenommen hatten (

Pistazien sind nicht nur reich an gesunden Fasern und Fetten, sondern auch reich an Antioxidantien, Magnesium, Carotinoiden und Phenolverbindungen, die alle für die Blutzuckerkontrolle von Vorteil sind (siehe hier für eine Studie: 20).

Adaptiert von Healthline, Medical News Today und Pub Med