Vitamin K spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit von Knochen und Herz und ist in vielen Lebensmitteln enthalten
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Vitamin K ist ein wichtiger Nährstoff, der eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung sowie bei der Gesundheit von Knochen und Herz spielt. Obwohl ein Vitamin-K-Mangel selten ist, kann eine suboptimale Aufnahme langfristig Ihre Gesundheit schädigen.
Eine unzureichende Aufnahme von Vitamin K kann zu Blutungen führen, die Knochen schwächen und möglicherweise das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen (siehe Studien zu: 1 und 2). Stellen Sie deshalb sicher, dass Sie das gesamte Vitamin K erhalten, das Ihr Körper benötigt. Die empfohlene Tagesdosis (IDR) beträgt 120 µg, was den Bedürfnissen der meisten Menschen entspricht.
Vitamin K-reiche Lebensmittel
Vitamin K wird in zwei Gruppen von Verbindungen unterteilt: Vitamin K1 (Phyllochinon) und Vitamin K2 (Menachinon). Es gibt auch Vitamin K3, das im Labor synthetisiert wird und nicht gut für den menschlichen Körper ist.
Vitamin K 1, die häufigste Form von Vitamin K, kommt hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor, insbesondere in dunkelgrünem Blattgemüse. Vitamin K2 kommt dagegen nur in tierischen und fermentierten pflanzlichen Lebensmitteln vor.
Die folgenden 20 Lebensmittel sind gute Quellen für Vitamin K. Nehmen Sie einige davon für eine optimale Gesundheit in Ihre tägliche Ernährung auf.
1. Grünkohl lockig (Grünkohl - gekocht) - 443% des RDI pro Portion
- Eine halbe Tasse: 531 µg (443% der IDR)
- 100 g: 817 µg (681% IDR)
2. Senf (gekocht) - 346% der FEI pro Portion
- Ein halbes Glas: 415 µg (346% IDR)
- 100 g: 593 µg (494% IDR)
3. Mangold (roh) - 332% der FEI pro Portion
- 1 Blatt: 398 µg (332% IDR)
- 100 g: 830 µg (692% IDR)
4. Kohl (gekocht) - 322% der FEI pro Portion
- Ein halbes Glas: 386 µg (322% IDR)
- 100 g: 407 µg (339% IDR)
5. Rübenblatt (gekocht) - 290% DV pro Portion
- Halbe Tasse: 349 µg (290% DV)
- 100 Gramm: 484 µg (403% DV)
6. Natto (traditionelles japanisches Essen aus fermentiertem Soja) - 261% IDR pro Portion
- 28 g Portion: 313 µg (261% IDR)
- 100 g: 1.103 µg (920% IDR)
7. Spinat (roh) - 121% des RDI pro Portion
- 1 Tasse: 145 µg (121% IDR)
- 100 g: 483 µg (402% IDR)
8. Brokkoli (gekocht) - 92% IDR pro Portion
- Eine halbe Tasse: 110 µg (92% der IDR)
- 100 g: 141 µg (118% IDR)
9. Rosenkohl (gekocht) - 91% des IDR pro Portion
- Ein halbes Glas: 109 µg (91% der IDR)
- 100 g: 140 µg (117% IDR)
10. Schweinekoteletts - 49% der FEI pro Portion
- 1 Rippe von ca. 85 g: 59 µg (49% der FEI)
- 100 Gramm: 69 µg (57% der IDR)
11. Huhn - 43% der IDR pro Portion
- Ein 85 g Filet: 51 µg (43% IDR)
- 100 g: 60 µg (50% IDR)
12. Grüne Bohnen (gekocht) - 25% der FEI pro Portion
- Halbe Tasse: 30 µg (25% IDR)
- 100 g: 48 µg (40% IDR)
13. Pflaumen - 24% des IDR pro Portion
- 5 Einheiten: 28 µg (24% IDR)
- 100 g: 60 µg (50% IDR)
14. Kiwi - 23% der IDR pro Portion
- 1 ganze Kiwi: 28 µg (23% der IDR)
- 100 g: 40 µg (34% IDR)
15. Sojaöl - 21% des IDR pro Portion
- 1 Esslöffel: 25 µg (21% der IDR)
- 100 Gramm: 184 µg (153% der IDR)
16. Gelber Käse - durchschnittlich 20% der FEI pro Portion
- 28 g: 25 µg (20% IDR)
- 100 Gramm: 87 µg (72% der IDR)
17. Avocado - 18% der IDR pro Portion
- Mittel, mittel: 21 µg (18% der IDR)
- 100 g: 21 µg (18% IDR)
18. Grüne Erbsen (gekocht) - 17% der FEI pro Portion
- Ein halbes Glas: 21 µg (17% IDR)
- 100 g: 26 µg (22% IDR)
19. Weißkäse - durchschnittlich 14% der FEI pro Portion
- 28 g: 17 µg (14% der IDR)
- 100 Gramm: 59 µg (49% der IDR)
20. Brombeeren - 12% des IDR pro Portion
- Ein halbes Glas: 14 µg (12% DV)
- 100 Gramm: 20 µg (17% DV)
Wie verbraucht man alle notwendigen Vitamin K?
Die reichsten Quellen für Vitamin K1 sind dunkelgrünes Blattgemüse. Zum Beispiel liefert nur eine halbe Tasse Kohl etwa 322% des Tageswertes.
Um das Beste aus Vitamin K in Grünkohl und anderen pflanzlichen Lebensmitteln herauszuholen, sollten Sie sie mit etwas Fett oder Öl essen. Das liegt daran, dass Vitamin K fettlöslich ist und in Kombination besser aufgenommen werden kann.
Vitamin K2 kommt nur in Lebensmitteln tierischen Ursprungs und in bestimmten fermentierten Gerichten vor. Kleine Mengen werden auch von Darmbakterien produziert (8). Natto, ein japanisches Gericht aus fermentierten Sojabohnen, ist eine der besten Quellen für Vitamin K2. Andere gute Quellen sind Fleisch, Leber und Käse (9).
Die Evidenz legt nahe, dass der Metabolismus und die Funktionen von Vitamin K1 und K2 leicht unterschiedlich sind, obwohl dies noch nicht vollständig verstanden ist (siehe Studien zu: 10, 11 und 12). Derzeit unterscheiden die Ernährungsrichtlinien nicht zwischen den beiden Typen. Aber es scheint eine gute Idee zu sein, beide Arten von K-Vitaminen in Ihre Ernährung aufzunehmen.
