Bohnen: Vorteile, Kontraindikationen und Vorgehensweise

Bohnen sind ein klimafreundliches Lebensmittel und gut für das Herz. Es hat aber auch Kontraindikationen

Bohne

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Bohnen sind ein beliebter Name für Hülsenfrüchte wie Carioca-Bohnen, schwarze Bohnen, weiße Bohnen, rote Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen, Fava-Bohnen, unter anderem aus der Familie der Fabaceae . Dieser Begriff bezieht sich jedoch häufiger auf Carioka und schwarze Bohnen, die in Brasilien am häufigsten konsumiert werden.

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Sie stammen aus Mittel- und Südamerika und werden seit Tausenden von Jahren kultiviert. Bohnen sind eine ausgezeichnete Quelle für Eiweiß, B-Vitamine, Kohlenhydrate, Ballaststoffe und essentielle Nährstoffe wie Eisen und Kalzium. Cariokabohnen, wissenschaftlich als Phaseolus vulgaris klassifiziert , liefern, wenn sie mit Reis gemischt werden, alle essentiellen Aminosäuren (Proteine), die der Körper benötigt.

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Ein weiterer Vorteil von Bohnen ist, dass sie erschwinglich sind, aber es könnte noch billiger sein, wenn der Brasilianer mehr Sorten konsumiert. Finden Sie in dem Artikel heraus, warum: "Brasilien muss den Bohnenkonsum diversifizieren, sagt Ibrafe".

Ein negativer Punkt dieser Hülsenfrucht ist, dass sie bei manchen Menschen Probleme verursachen kann, wie z. B. überschüssige Gase. Verstehen:

Ernährungseigenschaften

Bohne

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Das Ernährungsprofil von Bohnen unterscheidet sich von Bohne zu Bohne. Im Durchschnitt liefert eine Tasse (171 Gramm) gebackene Bohnen mit Salz ungefähr:

  • Protein: 15 Gramm
  • Fett: 1 Gramm
  • Kohlenhydrate: 45 Gramm
  • Faser: 15 Gramm
  • Eisen: 20% der FEI (empfohlene tägliche Aufnahme)
  • Calcium: 8% IDR
  • Magnesium: 21% der IDR
  • Phosphor: 25% IDR
  • Kalium: 21% der FEI
  • Folsäure: 74% der IDR
  • Signifikante Mengen an Vitaminen B1 und B6; Vitamin E; Vitamin K; Zink; Kupfer; Mangan und Selen

Die gleiche Menge Bohnen hat nur 245 Kalorien, reich an Eiweiß, was sie ideal für eine vegetarische Ernährung macht.

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Kann Ihnen beim Abnehmen helfen

Bohnen können eines der freundlichsten Lebensmittel sein, um Gewicht zu verlieren. Die Menge an Proteinen und Fasern in dieser Hülsenfrucht sorgt für Sättigung und verringert den Drang, mehr Kalorien aufzunehmen (siehe hier für Studien dazu: 1, 2).

Eine Studie zeigte, dass der Verzehr von Bohnen mit einer verbesserten Ernährung, einem geringeren Körpergewicht und einem verringerten Bauchfett verbunden ist.

Gut für das Herz

Herzerkrankungen sind weltweit eine der häufigsten Todesursachen. Interessanterweise kann laut einer Studie das regelmäßige Essen von Bohnen und anderen Hülsenfrüchten dazu beitragen, dieses Risiko zu verringern.

Eine Überprüfung von 26 Studien ergab, dass eine Ernährung, die reich an Bohnen und anderen Hülsenfrüchten ist, das LDL-Cholesterin, einen wichtigen Risikofaktor für Herzerkrankungen, signifikant senken kann.

Der Verzehr von Bohnen kann auch zu einer Verbesserung anderer Risikofaktoren für Herzerkrankungen führen. Die Einnahme dieses Lebensmittels wurde mit einem Blutdruckabfall, einem höheren HDL-Cholesterinspiegel (als "gut" eingestuft) und einer verringerten Entzündung in Verbindung gebracht (Studien hierzu finden Sie hier: 3, 4).

Hilft bei der Bekämpfung von Typ-2-Diabetes

Es gibt auch Hinweise darauf, dass Bohnen eine gute Ernährungsoption für Diabetiker sind, da sie einen niedrigen glykämischen Index haben.

In einer Studie sanken die Blutzucker-, Insulin- und Triglyceridspiegel signifikant, wenn Diabetiker Bohnen als Ersatz für rotes Fleisch aßen.

Eine Überprüfung von 41 kontrollierten Studien ergab auch, dass Bohnen und andere Hülsenfrüchte den Nüchternblutzucker- und Insulinspiegel senken können.

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Es ist klimafreundlich

Ein klimafreundliches Lebensmittel weist in seiner reduzierten Produktionskette Treibhausgasemissionen auf. Im Allgemeinen sind die meisten pflanzlichen Lebensmittel so. Ganz anders als bei Tieren tierischen Ursprungs, die bei ihrer Herstellung mehr Gase abgeben. Einer Studie zufolge kann das Ersetzen von Rindfleisch durch Bohnen die Treibhausgasemissionen erheblich reduzieren. Weitere Informationen zu diesem Thema finden Sie in den Artikeln:

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Kann Toxine enthalten

Obwohl gesund, können Bohnen Toxine enthalten, die Menschen betreffen, die das Enzym G6PD nicht haben. Für sie kann der Verzehr von Bohnen eine Krankheit namens Favismus verursachen, eine Erkrankung, die aufgrund der Zerstörung roter Blutkörperchen zur Entwicklung einer Anämie führen kann (siehe Studien hier: 5, 6, 7).

Rote Bohnen können insbesondere im rohen oder ungekochten Zustand Übelkeit, Erbrechen und Magenschmerzen verursachen. Im Allgemeinen enthalten Bohnen eine Substanz namens Phytinsäure, die die Aufnahme von Mineralien wie Eisen und Kalzium verringern kann. Es ist jedoch möglich, die Absorption dieser Substanzen zu verringern, indem die Bohnen über Nacht eingeweicht werden. Dieser Schritt verkürzt auch die Garzeit und spart Zeit und Gas.

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Kann Blähungen verursachen

Bei manchen Menschen können Bohnen Blähungen, Magenschmerzen und Blähungen verursachen. Dies ist auf das Vorhandensein von Zuckern zurückzuführen, die als Oligosaccharide bezeichnet werden und Verdauungsprobleme verursachen können.

Wenn Sie die Bohnen jedoch über Nacht einweichen lassen und sie vollständig kochen, kann der Oligosaccharidspiegel laut einer Studie um bis zu 75% gesenkt werden. Darüber hinaus können Sie die Aufnahme probiotischer Lebensmittel erhöhen, um die Produktion von Darmgasen zu verringern.

Eine Studie kam zu dem Schluss, dass die Wahrnehmung der Verbraucher von Bohnen in Bezug auf Blähungen möglicherweise übertrieben ist. Nur die Hälfte der Menschen, die Bohnen essen, haben diese Symptome. Die meisten von ihnen können mit den richtigen Zubereitungsmethoden vermieden werden. Darüber hinaus sind Bohnen ein klimafreundliches Lebensmittel . Holen Sie sich ein besseres Verständnis für dieses Thema in dem Artikel: "Wenn US-Bürger Fleisch gegen Bohnen tauschen würden, würden die Emissionen drastisch reduziert".

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Wie man Bohnen macht

Zutaten (vorzugsweise aus biologischem Anbau)

  • 2 Tassen Cariokabohnen
  • Genug Wasser, um die Bohnen einzuweichen
  • 4 Tassen Wasser zum Kochen
  • 2 Esslöffel Olivenöl
  • 1 Esslöffel flaches Salz (oder nach Geschmack)
  • 5 gehackte Knoblauchzehen
  • 1 Handvoll gehackte frische Petersilie
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Vorbereitungsmodus

Die Bohnen über Nacht (ca. 24 Stunden) in Wasser einweichen und das Wasser vorzugsweise alle 12 Stunden wechseln. Legen Sie die Bohnen zum Kochen in einen Schnellkochtopf mit doppelt so viel Wasser und lassen Sie die Pfanne 25 Minuten lang kochen, nachdem sie unter Druck geraten ist.

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In der Zwischenzeit den Knoblauch im Öl anbraten und die Petersilie hinzufügen, bis sie leicht sautiert ist. Nach dem Kochen eine Bohnenschaufel aus der Pfanne nehmen und mit einer Gabel zerdrücken. Dieser Schritt dient dazu, die Brühe zu verdicken und sie vollmundiger zu machen. Zum Schluss die pürierte Portion wieder in den Schnellkochtopf geben, das sautierte Salz, den Knoblauch und die Petersilie hinzufügen und mischen. Fertig, es kann dienen!

Wenn Sie möchten, können Sie auch roten Pfeffer, Zucchini, Speckstücke (eine Vielzahl von Speck in einer Gemüseversion), geräucherten Paprika und Koriander als Gewürz hinzufügen (nach dem Schritt des Bratens in Olivenöl); Zugabe der Zutaten in das Öl gemäß dieser Reihenfolge, um die Vorbereitungszeit jedes einzelnen einzuhalten.


Angepasst von Healthline

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