So ersetzen Sie Milch durch neun Spitzen

Schauen Sie sich von Sesammilch bis Quinoa-Milch leckere und gesunde Optionen an, um Milch zu ersetzen

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Zu wissen, wie man Milch ersetzt, kann für diejenigen, die Probleme mit Laktose haben, die sich an die vegane Philosophie halten oder aus anderen Gründen lieber auf den Konsum von Milch und ihren Derivaten verzichten, eine Hand im Rad sein. Wenn Sie in eine oder mehrere dieser Gruppen passen, wissen Sie, dass es möglich ist, Ihren Kaffee weiterhin mit Milch, Smothies und anderen Getränken und Lebensmitteln ohne Tiermilch zu trinken.

Warum manche Leute Milch ersetzen wollen

Allergie: 2 bis 3% der Kinder unter drei Jahren sind allergisch gegen Kuhmilch. Dies kann eine Reihe von Symptomen verursachen, darunter Hautausschläge, Erbrechen, Durchfall und schwere Anaphylaxie (siehe Studien hier: 2, 3);
Laktoseintoleranz: Schätzungen zufolge sind 75% der Weltbevölkerung gegenüber Laktose, dem in Milch enthaltenen Zucker, intolerant. Dieser Zustand tritt auf, wenn Menschen einen Mangel an Laktase haben, dem Enzym, das Laktose verdaut (siehe Studie hier: 4);
Diätetische Einschränkungen: Einige Menschen entscheiden sich aus ethischen oder gesundheitlichen Gründen dafür, tierische Produkte von ihrer Ernährung auszuschließen. Zum Beispiel schließen Veganer alle Produkte von Tieren aus, einschließlich Kuhmilch, weil sie nicht zur Tierquälerei beitragen.
Mögliche Gesundheitsrisiken: Einige Menschen meiden Kuhmilch aufgrund von Bedenken hinsichtlich möglicher Kontaminanten, einschließlich Antibiotika, Pestiziden und Hormonen (siehe hier für Studien: 5, 6, 7).

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Die gute Nachricht ist, dass es viele Möglichkeiten gibt, ob Sie Kuhmilch ersetzen möchten oder müssen.

Was ist vor dem Ersetzen der Milch zu beachten?

Kalziumgehalt: Kuhmilch ist reich an Kalzium, wichtig für gesunde Knochen und zur Vorbeugung von Osteoporose. Mit Ausnahme von Sesammilch sind die meisten Gemüsemilchprodukte kalziumarm. Industriemilch wird jedoch häufig mit Kalzium angereichert. Wählen Sie daher eine, die mindestens 120 mg Kalzium pro 100 ml enthält.
Vitamin B12: Es kommt auf natürliche Weise in tierischen Produkten vor und ist für ein gesundes Gehirn und Immunsystem unerlässlich. Menschen, die tierische Produkte in ihrer Ernährung einschränken oder vermeiden, sollten mit B12 angereicherte Milch wählen und B12 gemäß der Empfehlung eines Ernährungswissenschaftlers oder Ernährungswissenschaftlers ergänzen.
Kosten: Milchfreie Milchprodukte sind normalerweise teurer als Kuhmilch. Versuchen Sie, Kräutermilch zu Hause zuzubereiten, um die Kosten zu senken. Ein Nachteil bei der Herstellung Ihrer eigenen Milch ist jedoch, dass sie nicht mit Kalzium und Vitamin B12 angereichert wird.
Zusatzstoffe: Einige milchfreie Milchprodukte können Zusatzstoffe wie Carrageenan und Gemüsegummi enthalten, um eine dicke und glatte Textur zu erhalten. Obwohl diese Zusatzstoffe nicht unbedingt gesundheitsschädlich sind, ziehen es manche Menschen vor, sie zu meiden.
Nahrungsmittelbedarf: Einige Menschen haben Allergien oder Unverträglichkeiten gegen bestimmte Inhaltsstoffe, die in pflanzlicher Milch verwendet werden, wie Gluten, Nüsse und Soja. Überprüfen Sie unbedingt die Etiketten, wenn Sie allergisch oder intolerant sind.

Optionen zum Ersetzen von Kuhmilch

1. Sesammilch

Sesammilch kann zu Hause hergestellt werden. Mischen Sie einfach die Tahini (Sesampaste, die in Supermärkten leicht zu finden ist) mit Wasser und schlagen Sie sie. Tahini ist die zweitgrößte vorhandene Kalziumquelle (nach Algen) und eine ausgezeichnete Quelle für Protein, Fasern, Kupfer, Mangan, Methionin (Aminosäure) sowie Omega-3 und Omega-6. Es hat einen bitteren Geschmack, der mit süßen, sauren oder salzigen Zutaten maskiert werden kann. Je nach Menge des hinzugefügten Wassers kann es sich um cremige oder Magermilch handeln. Verwendung mit Schokolade, Kaffee, Kuchenrezepten, Cremes, Tapiokasaucen, Snacks usw.

Mischen Sie jedoch nur Wasser in der Menge an Tahini, die Sie vor Ort konsumieren möchten, da dies dazu führt, dass der Tahini früher verderbt. Um mehr über Tahini zu erfahren, lesen Sie den Artikel: "Was ist Tahini und seine Vorteile?". Weitere Informationen zu den Sesamvorteilen finden Sie im Artikel "Sesamvorteile". Aber denken Sie daran: Wenn Sie die Sesampaste mit Wasser mischen, wird die Menge an Vitaminen und Mineralstoffen reduziert.

2. Mandelmilch

Mandelmilch kann mit ganzen Mandeln oder aus einer Mischung von Mandelbutter und Wasser hergestellt werden. Es hat eine leichte Textur und einen leicht süßen Geschmack. Es ist eine Möglichkeit, die in Kaffee und Müsli verwendete Milch zu ersetzen, und kann als Ersatz für Kuhmilch in Backwaren und Desserts wie Brigadeiro verwendet werden.

Eine Tasse (240 ml) ungesüßte Mandelmilch enthält 30 bis 35 Kalorien, 2,5 Gramm Fett, 1 Gramm Protein und 1 bis 2 Gramm Kohlenhydrate (siehe hier für Studien: 16, 17). Im Vergleich zu Kuhmilch enthält es weniger als ein Viertel der Kalorien und weniger als die Hälfte des Fettes. Es ist auch signifikant niedriger in Protein und Kohlenhydraten.

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Es ist eine der kalorienärmsten fettfreien Milchprodukte und eine großartige Option für diejenigen, die die Anzahl der Kalorien in der Ernährung reduzieren möchten oder müssen. Darüber hinaus ist Mandelmilch eine natürliche Quelle für Vitamin E, eine Gruppe von Antioxidantien, die den Körper vor krankheitsverursachenden Substanzen schützen, die als freie Radikale bekannt sind.

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Andererseits ist Mandelmilch eine viel weniger konzentrierte Quelle für die nützlichen Nährstoffe, die in ganzen Mandeln enthalten sind, einschließlich Proteinen, Fasern und gesunden Fetten. Dies liegt daran, dass Mandelmilch hauptsächlich aus Wasser besteht. In Kisten verkaufte Mandelmilch enthält oft nur 2% der Ölsaaten. Die Verarbeitung entfernt die Haut von der Mandel, wodurch der Gehalt an Fasern, Proteinen, Vitaminen und Mineralien erheblich reduziert wird.

Um die Nährstoffe und Vorteile von Mandeln optimal zu nutzen, wählen Sie Mandelmilchmarken mit einem höheren Mandelgehalt von etwa 7 bis 15%. Oder machen Sie Ihre eigene Milch zu Hause. Mandeln enthalten auch Phytinsäure, eine Substanz, die an Eisen, Zink und Kalzium bindet und die Absorption im Körper verringert. Dies kann die Aufnahme dieser Nährstoffe durch Mandelmilch geringfügig verringern (siehe hier für Studien: 18, 19). In der Geschichte erfahren Sie, wie Sie den Phytinsäuregehalt von Lebensmitteln reduzieren können: "Was ist Phytinsäure und wie wird sie aus Lebensmitteln entfernt?".

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3. Kokosmilch

Kokosmilch wird aus Wasser und dem weißen Fruchtfleisch der getrockneten Kokosnuss hergestellt. Es kann zu Hause hergestellt werden, ist aber auf Märkten leicht zu finden. Es hat eine cremige Textur und einen süßen Geschmack mit der starken Präsenz des Kokosgeschmacks. Eine Tasse (240 ml) enthält 45 Kalorien, 4 Gramm Fett, kein Protein und fast keine Kohlenhydrate (siehe hier für Studien: 20, 21).

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Kokosmilch enthält ein Drittel der Kalorien in Kuhmilch, die Hälfte des Fettes und deutlich weniger Eiweiß und Kohlenhydrate. In der Tat hat Kokosmilch den niedrigsten Protein- und Kohlenhydratgehalt von Nichtmilch. Es ist möglicherweise nicht die beste Option für Personen mit höherem Proteinbedarf, aber es ist für Personen geeignet, die ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren möchten. Darüber hinaus stammen etwa 90% der Kalorien in Kokosmilch aus gesättigten Fettsäuren, einschließlich einer Art gesättigter Fettsäuren, die als mittelkettige Triglyceride bekannt sind. Einige Untersuchungen legen nahe, dass diese Triglyceride den Appetit reduzieren, beim Abnehmen helfen und den Cholesterinspiegel im Blut stärker verbessern können als andere Fette (siehe diesbezügliche Studien: 22, 23, 24, 25).

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Andererseits ergab eine Überprüfung von 21 Studien, dass Kokosnussöl den Gehalt an Gesamt- und "schlechtem" LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein) stärker erhöhen kann als ungesättigte Öle. Ein Großteil dieser Forschung basiert jedoch auf Beweisen von schlechter Qualität, und es gibt nur sehr wenig Forschung über die spezifischen Auswirkungen von Kokosmilch. Am Ende des Tages sollte der Verzehr einer moderaten Menge Kokosmilch als Teil einer gesunden Ernährung kein Grund zur Sorge sein. Schließlich wird empfohlen, dass Personen mit FODMAP-Intoleranz oder Personen, die die Phase der Eliminierung aus der FODMAP-Diät abschließen, die Kokosmilch auf eine Portion von 1/2 Tasse (120 ml) pro Tag beschränken.

4. Hafermilch

Hafermilch wird in ihrer einfachsten Form aus einer Mischung von Hafer und Wasser hergestellt. Hersteller fügen jedoch häufig zusätzliche Zutaten wie Gummi, Öle und Salz hinzu, um einen gewünschten Geschmack und eine gewünschte Textur zu erzielen.

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Vorteile von Hafer

Hafermilch ist von Natur aus süß und hat einen milden Geschmack. Es kann wie Kuhmilch gekocht werden und passt gut zu Müsli oder Smoothies . Eine Tasse (240 ml) enthält 140 bis 170 Kalorien, 4,5 bis 5 Gramm Fett, 2,5 bis 5 Gramm Protein und 19 bis 29 Gramm Kohlenhydrate (siehe Studien hier: 27, 28).

Hafermilch enthält eine ähnliche Menge an Kalorien wie Kuhmilch, bis zu doppelt so viele Kohlenhydrate und etwa die Hälfte an Eiweiß und Fett. Aber es ist reich an Gesamtfasern und Beta-Glucan, einer Art löslicher Ballaststoffe, die beim Durchgang durch den Darm ein dickes Gel bilden und dem Stuhl den Austritt erleichtern.

Beta-Glucan-Gel bindet an Cholesterin und reduziert dessen Absorption im Körper. Dies hilft, den Cholesterinspiegel zu senken, insbesondere das LDL-Cholesterin, das mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist (siehe Studien hier: 29, 30, 31). Eine an Männern mit hohem Cholesterinspiegel durchgeführte Studie ergab, dass der tägliche Verzehr von 750 ml Hafermilch über fünf Wochen das Gesamtcholesterin um 3% und das LDL-Cholesterin um 5% senkte (siehe Studie hier: 32).

Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass Beta-Glucan dazu beitragen kann, das Sättigungsgefühl zu steigern und den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit zu senken (siehe Studien hier: 33, 34, 35). Hafermilch ist auch billig und einfach zu Hause zu tun. Sehen Sie wie in der Geschichte: "Lernen Sie, wie man Hafermilch macht".

5. Reismilch

Reismilch wird aus Wasser und weißem oder gemahlenem braunem Reis hergestellt. Wie bei anderen milchfreien Milchprodukten enthalten industrialisierte Versionen häufig Verdickungsmittel, um die Textur und den Geschmack zu verbessern. Reismilch ist das am wenigsten allergene aller milchfreien Milchprodukte. Dies macht es zu einer sicheren Option, Milch durch Allergien oder Unverträglichkeiten gegen Milchprodukte, Gluten, Soja oder Nüsse zu ersetzen.

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Reismilch hat einen milden Geschmack und einen natürlich süßen Geschmack. Es hat eine leicht wässrige Konsistenz und eignet sich hervorragend zum reinen Trinken sowie für Smoothies , Desserts und Granolas. Eine Tasse (240 ml) Reismilch enthält 130 bis 140 Kalorien, 2 bis 3 Gramm Fett, 1 Gramm Protein und 27 bis 38 Gramm Kohlenhydrate (siehe Studien hier: 36, 37). Es enthält fast die gleiche Menge an Kalorien wie Kuhmilch, aber fast doppelt so viele Kohlenhydrate, da es erheblich weniger Eiweiß und Fett enthält.

Von allen Nichtmilchalternativen auf dieser Liste enthält Reismilch mehr Kohlenhydrate - etwa dreimal mehr als die anderen. Darüber hinaus hat es einen hohen glykämischen Index (GI) von 79 bis 92, was bedeutet, dass es schnell im Darm absorbiert wird und den Blutzuckerspiegel schnell erhöht. Aus diesem Grund ist es möglicherweise nicht die beste Option für Menschen mit Diabetes.

Aufgrund seines geringen Proteingehalts ist Reismilch möglicherweise auch nicht der beste Weg, um Milch für Kinder, Sportler und ältere Menschen zu ersetzen, da diese Populationen einen höheren Proteinbedarf haben. Es wurde auch gezeigt, dass Reismilch einen hohen Anteil an Arsen enthält, einer giftigen Chemikalie, die natürlicherweise in der Umwelt vorkommt (siehe Studie hier: 38).

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Eine langfristige Exposition gegenüber hohen Mengen an anorganischem Arsen war mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung mehrerer Gesundheitsprobleme verbunden, einschließlich bestimmter Arten von Krebs und Herzerkrankungen (siehe Studien hier: 39, 40, 41).

Die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) empfiehlt, dass Menschen Reis als Teil einer ausgewogenen Ernährung konsumieren, die eine Vielzahl von Körnern enthält. Es ist nicht ratsam, sich nur auf Reis und Produkte auf Reisbasis zu verlassen, insbesondere für Babys, Kleinkinder und schwangere Frauen (siehe Studie hier: 42). Für die meisten Menschen sollte das Trinken von Reismilch kein Problem sein. Wenn Reis jedoch einen wesentlichen Teil Ihrer Ernährung ausmacht, kann es vorteilhaft sein, Ihre Ernährung durch den Verzehr einer Vielzahl von Getreidearten, einschließlich anderer milchfreier Milchprodukte, zu diversifizieren.

6. Cashewnussmilch

Es ist reich und cremig und hat einen süßen und subtilen braunen Geschmack. Es eignet sich hervorragend als Verdickungsmittel, als Sahne und als Ersatz für Kuhmilch in Desserts. Wie bei den meisten Nussmilch wird das Fruchtfleisch der Kastanien aus der Milch extrahiert. Dies bedeutet, dass die Fasern, Proteine, Vitamine und Mineralien des gesamten Cashews verloren gehen. Eine Tasse (240 ml) ungesüßte Cashewmilch enthält nur 25 bis 50 Kalorien, 2 bis 4 Gramm Fett, 0 bis 1 Gramm Protein und 1 bis 2 Gramm Kohlenhydrate (siehe hier für Studien zu: 43, 44). Dieser Milchersatz enthält die Hälfte des Fettes und deutlich weniger Eiweiß und Kohlenhydrate aus Kuhmilch. Aufgrund seines geringen Proteingehalts ist Cashewmilch möglicherweise nicht der beste Weg, um Milch für Menschen mit höherem Proteinbedarf zu ersetzen.

Es kann sich lohnen, auf Milch mit mehr Protein wie Soja oder Hafer umzusteigen, wenn Sie Ihren Proteinbedarf erhöht haben oder wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken. Mit nur 25 bis 50 Kalorien pro Tasse (240 ml) ist ungesüßte Cashewmilch eine großartige kalorienarme Option für diejenigen, die ihre tägliche Gesamtkalorienaufnahme reduzieren möchten. Der niedrige Gehalt an Kohlenhydraten und Zucker macht es auch zu einer geeigneten Option für Menschen, die ihre Kohlenhydrataufnahme überwachen müssen, wie z. B. Menschen mit Diabetes.

7. Macadamia-Milch

Macadamia-Milch besteht hauptsächlich aus Wasser und etwa 3% Macadamia-Nüssen. Eine Tasse (240 ml) enthält 50 bis 55 Kalorien, 4,5 bis 5 Gramm Fett, 1 bis 5 Gramm Protein und 1 Gramm Kohlenhydrate (siehe Studien hier: 45, 46). Macadamia-Milch enthält ein Drittel der Kalorien und etwa die Hälfte des Fettes in Kuhmilch. Es ist auch etwas niedriger in Protein und Kohlenhydraten.

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Der niedrige Gehalt an Kohlenhydraten und Kalorien macht es zu einer großartigen Möglichkeit, Milch für Menschen mit Diabetes oder für diejenigen, die ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren möchten, zu ersetzen. Darüber hinaus ist Macadamia-Milch mit 3,8 Gramm pro Tasse (240 ml) eine hervorragende Quelle für gesunde einfach ungesättigte Fette. Eine Erhöhung der Aufnahme von einfach ungesättigten Fetten kann dazu beitragen, den Cholesterinspiegel im Blut, den Blutdruck und das Risiko von Herzerkrankungen zu senken, insbesondere wenn dadurch gesättigte Fettsäuren oder Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung ersetzt werden (siehe Studien hier: 47, 48, 49, 50).

8. Quinoa-Milch

Quinoa-Milch wird aus Wasser und Quinoa hergestellt, einem essbaren Samen, der üblicherweise als Getreide zubereitet und verzehrt wird. Das gesamte Quinoa-Getreide ist sehr nahrhaft, glutenfrei und reich an hochwertigen Proteinen.

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Obwohl Quinoa in den letzten Jahren zu einem sehr beliebten Superfood geworden ist, ist Quinoa-Milch relativ neu. Aus diesem Grund ist es etwas teurer als andere Milchprodukte und kann in Supermarktregalen etwas schwieriger zu finden sein. Aber nichts hindert Sie daran, es zu Hause zu tun. Es ist leicht süßlich und hat einen ausgeprägten Quinoa-Geschmack. Es sieht am besten auf Müsli und heißem Brei aus.

Eine Tasse (240 ml) enthält 70 Kalorien, 1 Gramm Fett, 2 Gramm Protein und 12 Gramm Kohlenhydrate (siehe hier für Studien: 56). Darüber hinaus ist es quantitativ ähnlich wie Kuhmilch in Kohlenhydratwerten, jedoch mit weniger als der Hälfte der Kalorien. Es enthält auch deutlich weniger Fett und Eiweiß.

Quinoa-Milch ist eine gute Quelle für pflanzliches Protein für Vegetarier und Veganer. Es ist einen Versuch wert.

9. Sojamilch

Sojamilch wird aus Soja oder isoliertem Sojaprotein hergestellt und enthält normalerweise Verdickungsmittel und Pflanzenöle, um Geschmack und Konsistenz zu verbessern. Es hat normalerweise einen weichen, cremigen Geschmack. Der Geschmack kann jedoch zwischen den Marken variieren. Als Ersatz für Kuhmilch eignet es sich am besten für herzhafte Gerichte, mit Kaffee oder auf Müsli.

Eine Tasse (240 ml) ungesüßte Sojamilch enthält 80 bis 90 Kalorien, 4 bis 4,5 Gramm Fett, 7 bis 9 Gramm Protein und 4 Gramm Kohlenhydrate (siehe Studien hier: 8, 9). . In Bezug auf die Ernährung ist Sojamilch ein enger und ungesunder Ersatz für Kuhmilch. Es enthält eine ähnliche Menge an Protein, aber ungefähr die Hälfte der Kalorien, Fette und Kohlenhydrate.

Es ist auch eine der wenigen pflanzlichen Quellen für hochwertiges "vollständiges" Protein, das alle essentiellen Aminosäuren liefert. Dies sind die Aminosäuren, die vom Körper nicht produziert werden können und über die Nahrung aufgenommen werden müssen (siehe Studie hier: 10).

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Auf der anderen Seite ist Soja zu einem der umstrittensten Lebensmittel der Welt geworden, und die Menschen sind im Allgemeinen besorgt über seine Auswirkungen auf den Körper. Dies ist hauptsächlich auf die großen Mengen an Isoflavonen zurückzuführen, die die Östrogenrezeptoren im Körper und die Funktion von Hormonen beeinflussen können (siehe Studien hier: 11, 12). Obwohl dieses Thema viel diskutiert wird, gibt es keine schlüssigen Hinweise darauf, dass moderate Mengen an Soja oder Sojamilch gesunden Erwachsenen Schaden zufügen (siehe Studien hier: 13, 14, 15). Schließlich wird Sojamilch nicht für Menschen mit einer Unverträglichkeit gegenüber FODMAP-Lebensmitteln empfohlen.