Soja: ist es gut oder schlecht?

Soja enthält Antioxidantien und Phytonährstoffe, die mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind, aber nachteilige Auswirkungen haben können

Soja

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Soja, wissenschaftlich Glycine max genannt , ist eine Bohnensorte, die zur botanischen Familie der Fabaceae gehört. Es stammt ursprünglich aus China und Japan und kann gekocht und unter anderem in den Formaten Sojaöl, Tofu, Sojasauce, Sojamilch, Fmissô, Soja-Arinha und Sojaprotein gegessen werden. Soja ist reich an Eiweiß und Mineralien mit Kalzium und Magnesium, aber es gibt Kontroversen darüber, ob es der Gesundheit zuträglich ist. Verstehen:

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Nährwert-Information

Soja besteht hauptsächlich aus Proteinen, enthält aber auch gute Mengen an Kohlenhydraten und Fetten. Jeweils 100 Gramm gekochtes Soja enthalten:

  • Kalorien: 173
  • Wasser: 63%
  • Protein: 16,6 Gramm
  • Kohlenhydrate: 9,9 Gramm
  • Zucker: 3 Gramm
  • Faser: 6 Gramm
  • Fette: 9 Gramm
  • Gesättigt: 1,3 Gramm
  • Einfach ungesättigt: 1,98 Gramm
  • Mehrfach ungesättigt: 5,06 Gramm
  • Omega-3: 0,6 Gramm
  • Omega-6: 4,47 g
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Protein

Soja gehört zu den besten Quellen für pflanzliche Proteine. 36 bis 56% seines Trockengewichts bestehen aus Protein (siehe hier für Studien zu: 1, 2, 3).

Eine 172-Gramm-Tasse gekochtes Soja enthält etwa 29 Gramm Protein. Die Menge an Protein, die in Soja vorhanden ist, wird als gut angesehen. Es fehlen jedoch alle neun essentiellen Aminosäuren (Proteine), wie bei anderen Lebensmitteln wie Quinoa. Weitere Informationen zu diesem Thema finden Sie in den Artikeln: "Was sind Aminosäuren und wofür sind sie" und "Quinoa: Vorteile, wie es geht und wofür es ist".

Die Haupttypen von Sojaprotein sind Glycinin und Conglycinin, die ungefähr 80% des Gesamtproteingehalts ausmachen. Diese Proteine ​​können jedoch bei einigen Menschen allergische Reaktionen auslösen (siehe Studien hier: 4, 5).

Der Verzehr von Sojaprotein wurde mit einer Abnahme des Cholesterinspiegels in Verbindung gebracht (siehe Studien hierzu: 6, 7, 8).

Fett

Soja ist ein Ölsaaten, der zur Herstellung von Sojaöl verwendet wird. Sein Fettgehalt beträgt ungefähr 18% des Trockengewichts - er besteht hauptsächlich aus mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren mit geringen Mengen an gesättigten Fettsäuren (siehe hier für eine Studie: 9).

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Die vorherrschende Art von Fett in Soja ist Linolsäure, die für ungefähr 50% des Gesamtfettgehalts verantwortlich ist.

Kohlenhydrate

Ganzes Soja hat einen niedrigen glykämischen Index (GI), da es wenig Kohlenhydrate enthält. Dies ist ein Maß dafür, wie Lebensmittel den Anstieg des Blutzuckers nach dem Essen beeinflussen. Dies bedeutet, dass es für Menschen mit Diabetes geeignet ist.

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Ballaststoff

Soja enthält eine angemessene Menge an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Unlösliche Fasern sind hauptsächlich Alpha-Galactoside, die bei empfindlichen Personen Blähungen und Durchfall verursachen können (siehe hier für Studien: 10, 11).

Alpha-Galactoside gehören zu einer Klasse von Fasern, die als FODMAPs (Akronym für fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole) bezeichnet werden und die Symptome des Reizdarmsyndroms (IBS) verschlimmern können (siehe hier: 12).

Obwohl lösliche Sojafasern bei manchen Menschen unangenehme Nebenwirkungen verursachen, gelten sie normalerweise als gesund. Sie werden von Bakterien im Darm fermentiert, was zur Bildung kurzkettiger Fettsäuren führt, die die Darmgesundheit verbessern und das Risiko für Darmkrebs verringern können (siehe Studien hier: 13, 14).

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Vitamine und Mineralien

Soja ist eine gute Quelle für Vitamine und Mineralien, einschließlich:

  • Molybdän: ein essentielles Spurenelement, das hauptsächlich in Samen, Getreide und Gemüse vorkommt (15);
  • Vitamin K1: spielt eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung (16);
  • Folsäure: Folsäure, auch als Vitamin B9 bekannt, hat verschiedene Funktionen im Körper und wird während der Schwangerschaft als besonders wichtig angesehen (17).
  • Kupfer: In westlichen Bevölkerungsgruppen ist die Aufnahme gering. Ein Mangel kann sich nachteilig auf die Herzgesundheit auswirken (18).
  • Mangan: ein Spurenelement, das in den meisten Lebensmitteln und Trinkwasser vorkommt. Mangan wird von Sojabohnen aufgrund seines hohen Phytinsäuregehalts schlecht absorbiert (19);
  • Phosphor: Soja ist eine gute Quelle für Phosphor, ein essentielles Mineral, das in der westlichen Ernährung häufig vorkommt.
  • Thiamin: Thiamin, auch als Vitamin B1 bekannt, spielt eine wichtige Rolle bei vielen Körperfunktionen.
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Andere Pflanzenstoffe

Soja ist reich an mehreren bioaktiven Pflanzenstoffen (Studien hier: 19, 20, 21, 22):

  • Isoflavone: Isoflavone sind eine Art antioxidatives Polyphenol und haben eine Vielzahl von gesundheitlichen Auswirkungen.
  • Phytinsäure: Phytinsäure (Phytat) kommt in allen Samen vor und beeinträchtigt die Aufnahme von Mineralien wie Zink und Eisen. Der Gehalt an dieser Säure kann durch Kochen, Keimen oder Fermentieren der Körner verringert werden. Weitere Informationen finden Sie im Artikel: "Was ist Phytinsäure und wie kann sie aus der Nahrung entfernt werden?";
  • Saponine: Saponine sind eine der Hauptklassen pflanzlicher Verbindungen in Soja und senken den Cholesterinspiegel.
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Isoflavone

Soja ist eines der Lebensmittel mit der höchsten Menge an Isoflavonen (siehe Studie hier: 23). Isoflavone sind einzigartige Phytonährstoffe, die dem weiblichen Sexualhormon Östrogen ähneln. Tatsächlich gehören sie zu einer Familie von Substanzen, die Phytoöstrogene (pflanzliche Östrogene) genannt werden.

Die Haupttypen von Soja-Isoflavonen sind Genistein (50%), Daidzein (40%) und Glycitein (10%) (siehe Studie hier: 23). Einige Menschen haben eine spezielle Art von Darmbakterien, die Daidzein in Equol umwandeln können, eine Substanz, die für viele der gesundheitsfördernden Auswirkungen des Sojakonsums verantwortlich ist. Diese Menschen profitieren viel mehr vom Verzehr von Soja als diejenigen, deren Organismen sich nicht in Daidzein umwandeln können (siehe Studie hier: 24).

Der Prozentsatz der Equol-Produzenten ist in asiatischen Bevölkerungsgruppen und bei Vegetariern höher als in der allgemeinen westlichen Bevölkerung (siehe hier für Studien: 25, 26).

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Nutzen für die Gesundheit

Wie die meisten Vollwertkost hat Soja mehrere positive Auswirkungen auf die Gesundheit.

Kann das Krebsrisiko verringern

Krebs ist eine der Haupttodesursachen in der modernen Gesellschaft. Die Einnahme von Produkten auf Sojabasis ist mit der Zunahme des Brustgewebes bei Frauen verbunden, was hypothetisch das Brustkrebsrisiko erhöht (Studien hierzu finden Sie hier: 27, 28, 29).

Die meisten Beobachtungsstudien zeigen jedoch, dass der Verzehr von Produkten auf Sojabasis das Brustkrebsrisiko senken kann (siehe Studien hier: 30, 31).

Die Studien zeigen auch eine Schutzwirkung gegen Prostatakrebs bei Männern (siehe hier für Studien: 32, 33, 34).

Verschiedene Sojaverbindungen - einschließlich Isoflavone und Lunasin - können für die möglichen vorbeugenden Wirkungen von Krebs verantwortlich sein (siehe Studien hier: 35, 36). Eine frühzeitige Exposition gegenüber Isoflavonen kann später im Leben besonders vor Brustkrebs schützen (siehe Studien hier: 37, 38).

Es muss jedoch berücksichtigt werden, dass diese Schlussfolgerungen aus Beobachtungsstudien stammen, die nur die Korrelation zwischen Sojakonsum und Krebsprävention anzeigen und die Ursache nicht belegen. Darüber hinaus muss berücksichtigt werden, dass Soja, insbesondere in Brasilien, einen hohen Anteil an Pestiziden enthält, einschließlich Glyphosat. Studien korrelieren den Konsum von Glyphosat mit dem Auftreten von Krankheiten wie Krebs, Fettleibigkeit, Diabetes, Herzerkrankungen, Depressionen, Autismus, Unfruchtbarkeit, Alzheimer-Krankheit, Parkinson-Krankheit, Mikrozephalie, Gluten-Intoleranz, hormonellen Veränderungen, Non-Hodgkin-Lymphom, Krebs von Knochen, Darmkrebs, Nierenkrebs, Leberkrebs, Melanom, Bauchspeicheldrüsenkrebs, Schilddrüsenkrebs, unter anderem. Weitere Informationen zu diesem Thema finden Sie im Artikel: "Glyphosat:weit verbreitetes Herbizid kann tödliche Krankheiten verursachen ".

Unabhängig davon, ob Soja in Getreide, in Form von Tofu, Sojaprotein oder einem anderen Produkt konsumiert wird, entscheiden Sie sich immer für Bio-Soja. Weitere Informationen zu diesem Thema finden Sie im Artikel "Was sind Bio-Lebensmittel?".

Linderung der Wechseljahrsbeschwerden

Die Wechseljahre sind die Zeit im Leben einer Frau, in der die Menstruation aufhört. Weitere Informationen zu diesem Thema finden Sie im Artikel: "Wechseljahre: Symptome, Auswirkungen und Ursachen". In der Regel treten in den Wechseljahren unangenehme Symptome wie Schwitzen, Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen auf, die durch eine Verringerung des Östrogenspiegels verursacht werden.

Interessanterweise treten bei asiatischen Frauen - insbesondere bei japanischen Frauen - weniger Wechseljahrsbeschwerden auf als bei westlichen Frauen. Essgewohnheiten wie der erhöhte Konsum von Lebensmitteln auf Sojabasis in Asien könnten diesen Unterschied erklären.

Studien zeigen, dass Isoflavone, eine Familie von Phytoöstrogenen in Soja, diese Symptome lindern können (siehe hier für Studien zu diesem Thema: 39, 40).

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Sojaprodukte wirken sich jedoch nicht auf alle Frauen gleich aus. Soja scheint nur bei Organismen wirksam zu sein, die Equol produzieren können - aufgrund des Vorhandenseins einer Art von Darmbakterien, die Isoflavone in Equol umwandeln können.

Equol kann für viele der Vorteile von Soja verantwortlich sein. Eine Studie zeigte, dass eine tägliche Einnahme von 135 mg Isoflavonen über eine Woche - 68 Gramm Soja pro Tag - die Wechseljahrsbeschwerden nur bei Menschen reduzierte, die Equol produzieren konnten.

Obwohl Hormontherapien traditionell zur Behandlung von Wechseljahrsbeschwerden eingesetzt werden, werden Isoflavonpräparate häufig als ergänzende Behandlung eingesetzt (siehe Studie hier: 41).

Knochen Gesundheit

Osteoporose ist durch eine Verringerung der Knochendichte gekennzeichnet, was das Risiko von Frakturen insbesondere bei älteren Frauen erhöht. Der Verzehr von Produkten auf Sojabasis kann das Osteoporoserisiko bei Frauen in den Wechseljahren verringern (Studien hierzu finden Sie hier: 42, 43).

Diese vorteilhaften Wirkungen scheinen durch Isoflavone verursacht zu werden (siehe hier für Studien: 44, 45, 46, 47).

Bedenken und Nebenwirkungen

Obwohl Soja mehrere gesundheitliche Vorteile hat, müssen manche Menschen ihren Konsum von Sojaprodukten begrenzen - oder ganz vermeiden.

Unterdrückung der Schilddrüsenfunktion

Die hohe Aufnahme von Sojaprodukten kann bei manchen Menschen die Schilddrüsenfunktion unterdrücken und zur Hypothyreose beitragen - ein Zustand, der durch eine geringe Produktion von Schilddrüsenhormonen gekennzeichnet ist (siehe Studie hier: 48).

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Die Schilddrüse ist eine große Drüse, die das Wachstum reguliert und die Geschwindigkeit steuert, mit der der Körper Energie verbraucht. Tier- und Humanstudien zeigen, dass die in Soja gefundenen Isoflavone die Bildung von Schilddrüsenhormonen unterdrücken können (siehe Studien hier: 49, 50).

Eine Studie mit 37 japanischen Erwachsenen zeigte, dass der Verzehr von 30 Gramm Soja pro Tag über drei Monate Symptome im Zusammenhang mit einer unterdrückten Schilddrüsenfunktion verursachte. Zu den Symptomen gehörten Beschwerden, Schläfrigkeit, Verstopfung und eine vergrößerte Schilddrüse - alle verschwanden nach Studienende.

Eine andere Studie bei Erwachsenen mit leichter Hypothyreose ergab, dass die tägliche Einnahme von 16 mg Isoflavonen über zwei Monate die Schilddrüsenfunktion bei 10% der Teilnehmer unterdrückte. Die Menge der verbrauchten Isoflavone war recht gering - das entspricht dem Verzehr von 8 Gramm Soja pro Tag.

Die meisten Studien an gesunden Erwachsenen haben jedoch keinen signifikanten Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Soja und Veränderungen der Schilddrüsenfunktion festgestellt (siehe Studien hier: 51, 52, 53).

Eine Analyse von 14 Studien ergab, dass der Verzehr von Soja bei gesunden Erwachsenen keine signifikanten nachteiligen Auswirkungen auf die Schilddrüsenfunktion hat, während Babys mit Schilddrüsenhormonmangel als gefährdet eingestuft wurden.

Kurz gesagt, der regelmäßige Verzehr von Produkten auf Sojabasis oder Isoflavonpräparaten kann bei empfindlichen Personen, insbesondere bei Personen mit einer unteraktiven Schilddrüse, zu einer Schilddrüsenunterfunktion führen.

Blähungen und Durchfall

Wie die meisten anderen Körner enthalten Sojabohnen unlösliche Fasern, die bei empfindlichen Personen Blähungen und Durchfall verursachen können (siehe Studien hier: 54, 55). Obwohl sie nicht gesundheitsschädlich sind, können diese Nebenwirkungen unangenehm sein.

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Raffinose- und Stachyosefasern gehören zur Klasse der FODMAP-Fasern und können die Symptome von IBS verschlimmern (siehe hier für eine Studie: 56).

Allergie

Nahrungsmittelallergien sind eine häufige Erkrankung, die durch eine schädliche Immunreaktion auf bestimmte Bestandteile von Lebensmitteln verursacht wird. Eine Sojaallergie wird durch Sojaproteine ​​- Glycinin und Conglycinin - ausgelöst, die in den meisten Produkten auf Sojabasis enthalten sind (siehe Studie hier: 57).

Obwohl Soja eines der häufigsten allergenen Lebensmittel ist, ist eine Allergie bei Kindern und Erwachsenen relativ selten (siehe Studien hier: 58, 59).