Brauner Reis enthält Nährstoffe, denen weißer Reis fehlt, wie Vitamine, Mineralien und Antioxidantien

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Brauner Reis wird oft mit gesunder Ernährung in Verbindung gebracht. Diese Reissorte enthält die Nährstoffe, die dem weißen Reis fehlen, wie Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Dies liegt daran, dass die integrierte Version Kleie und Keime beibehält, die bei der Reinigung mit weißem Reis entfernt werden. Aufgrund der Beliebtheit von kohlenhydratarmen Diäten meiden einige Menschen jedoch braunen Reis. Aber ist das die beste Entscheidung? Verstehen!

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Reich an Nährstoffen

Obwohl brauner Reis ein einfaches Lebensmittel ist, ist sein Ernährungsprofil ziemlich reichhaltig. Brauner Reis hat im Vergleich zu weißem Reis viel mehr Nährstoffe zu bieten.

Obwohl brauner Reis in Bezug auf Kalorien und Kohlenhydratgehalt ähnlich ist, übertrifft er weißen Reis in fast allen anderen Kategorien. Eine Tasse brauner Reis enthält:

Kalorien: 216
Kohlenhydrate: 44 Gramm
Faser: 3,5 Gramm
Fett: 1,8 Gramm
Protein: 5 Gramm
Thiamin (B1): 12% der FEI (empfohlene tägliche Aufnahme)
Niacin (B3): 15% des RDI
Pyridoxin (B6): 14% des RDI
Pantothensäure (B5): 6% des RDI
Eisen: 5% IDR
Magnesium: 21% des IDI
Phosphor: 16% IDR
Zink: 8% des IDR
Kupfer: 10% IDR
Mangan: 88% des IDI
Selen: 27% der IDR

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Brauner Reis ist eine gute Quelle für Folsäure, Riboflavin (B2), Kalium und Kalzium. Darüber hinaus ist es außergewöhnlich reich an Mangan, einem wenig bekannten Mineral, aber wichtig für wichtige Prozesse im Körper wie Knochenentwicklung, Wundheilung, Muskelkontraktionsstoffwechsel, Nervenfunktion und Blutzuckerregulation (siehe Studie zu 1).

Manganmangel wurde mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung eines metabolischen Syndroms, einer Knochenentmineralisierung, Wachstumsstörungen und einer geringen Fruchtbarkeit in Verbindung gebracht (2, 3). Nur eine Tasse brauner Reis erfüllt fast jeden täglichen Manganbedarf.

Und brauner Reis liefert auch starke pflanzliche Verbindungen wie Phenole und Flavonoide, Antioxidantien, die den Körper vor oxidativem Stress schützen (siehe Studie hier: 4), einem Phänomen, das mit der Entwicklung von Herzkrankheiten, bestimmten Krebsarten und anderen Arten verbunden ist vorzeitiges Altern (siehe Studie hier: 5).

Diese in braunem Reis enthaltenen Antioxidantien helfen, Zellschäden durch instabile Moleküle, sogenannte freie Radikale, zu verhindern und Entzündungen im Körper zu reduzieren (siehe Studie hier: 6).

Studien deuten darauf hin, dass die in Reis enthaltenen Antioxidantien möglicherweise für die geringe Prävalenz bestimmter chronischer Krankheiten in Gebieten der Welt verantwortlich sind, in denen Reis ein Grundnahrungsmittel ist.

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Ist brauner Reis gut zur Gewichtsreduktion?

Das Ersetzen von raffinierteren Körnern durch braunen Reis kann Ihnen beim Abnehmen helfen. Das liegt daran, dass raffinierten Lebensmitteln wie weißem Reis, weißen Nudeln und Weißbrot die Fasern und Nährstoffe fehlen, die Vollkornprodukte wie brauner Reis enthalten.

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Eine Tasse (158 Gramm) brauner Reis enthält 3,5 Gramm Ballaststoffe, während die gleiche Menge weißer Reis weniger als 1 Gramm enthält. Ballaststoffe sorgen über einen langen Zeitraum für Sättigung. Daher kann die Entscheidung, ballaststoffreiche Lebensmittel zu konsumieren, dazu beitragen, die Gesamtkalorienaufnahme zu verringern (siehe Studie hier: 7).

Menschen, die mehr Vollkornprodukte wie braunen Reis essen, wiegen weniger als Menschen, die weniger Körner dieser Art essen. Eine Studie mit mehr als 74.000 Frauen ergab, dass diejenigen, die mehr Vollkornprodukte aßen, erheblich weniger wogen als diejenigen, die weniger Körner dieses Typs aßen.

Das Ersetzen von weißem Reis durch braunen Reis kann auch dazu beitragen, Bauchfett zu reduzieren. In einer Studie hatten 40 übergewichtige Frauen, die sechs Wochen lang 2/3 Tasse (150 Gramm) braunen Reis pro Tag aßen, eine signifikante Verringerung des Körpergewichts und des Taillenumfangs im Vergleich zu Frauen, die dieselbe Menge aßen Weißer Reis. Darüber hinaus zeigten Frauen, die braunen Reis aßen, einen signifikanten Blutdruckabfall aufgrund von Entzündungen im Körper.

Kann der Herzgesundheit zugute kommen

Eine Studie mit mehr als 560.000 Menschen zeigte, dass diejenigen, die die meisten Ballaststoffe aßen, ein um 24 bis 59% geringeres Risiko hatten, an Herzkrankheiten, Krebs und Atemproblemen zu erkranken.

Eine Überprüfung von 45 Studien ergab, dass Menschen, die die meisten Vollkornprodukte, einschließlich braunen Reis, aßen, ein um 21% geringeres Risiko hatten, an einer koronaren Herzkrankheit zu erkranken, als diejenigen, die die wenigsten Vollkornprodukte aßen.

Brauner Reis ist nicht nur eine gute Faserquelle, sondern enthält auch Lignane, die dazu beitragen können, die Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu verringern. Diäten mit lignanreichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Leinsamen, Sesam und Nüssen wurden mit einer Senkung des Cholesterinspiegels, des Blutdrucks und einer Verringerung der arteriellen Steifheit in Verbindung gebracht (siehe Studie hier: 8).

Darüber hinaus ist brauner Reis reich an Magnesium, einem Mineral, das eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Herzgesundheit spielt. Eine Überprüfung von 40 Studien ergab, dass ein erhöhter Magnesiumgehalt in der Nahrung mit einem um 7 bis 22% geringeren Risiko für Schlaganfall, Herzinsuffizienz und Gesamtmortalität verbunden war.

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Eine weitere Überprüfung von neun Studien ergab, dass pro 100 mg / Tag Magnesium in der Nahrung die Sterblichkeit aufgrund von Herzerkrankungen bei Frauen um 24% bis 25% abnimmt.

Es ist eine bessere Wahl für diejenigen, die an Diabetes leiden

Die Reduzierung Ihrer Kohlenhydrataufnahme und die Auswahl gesünderer Optionen ist für die Kontrolle des Blutzuckers von entscheidender Bedeutung. Obwohl Kohlenhydrate den größten Einfluss auf den Blutzucker haben, können Menschen mit Diabetes diese Werte senken, indem sie weniger raffinierte Körner wie weißen Reis essen.

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Das Ersetzen von weißem Reis durch braunen Reis kann Menschen mit Diabetes auf verschiedene Weise zugute kommen. In einer Studie zeigten Menschen mit Typ-2-Diabetes, die zwei Portionen braunen Reis pro Tag aßen, einen signifikanten Rückgang des Blutzuckers nach der Mahlzeit und des Hämoglobins A1c (ein Marker für die Blutzuckerkontrolle) im Vergleich zu denen, die aßen Weißer Reis.

Brauner Reis hat einen niedrigeren glykämischen Index als weißer Reis, was bedeutet, dass er langsamer verdaut wird und weniger Einfluss auf den Blutzucker hat. Die Wahl von Lebensmitteln mit einem niedrigeren glykämischen Index kann Menschen mit Diabetes helfen, ihren Blutzucker besser zu kontrollieren.

Was ist der glykämische Index?

Mehrere Studien legen nahe, dass Lebensmittel mit einem höheren glykämischen Index den Blutzucker, Insulin und Ghrelin erhöhen, ein Hormon, das den Hunger erhöht (siehe Studien hier: 9, 10).

Die Senkung des Ghrelinspiegels kann Menschen mit Diabetes helfen, ihren Essdrang zu kontrollieren, was die Kontrolle des Blutzuckers verringern kann. Darüber hinaus kann das Ersetzen von weißem Reis durch braunen Reis die Wahrscheinlichkeit verringern, an Typ-2-Diabetes bei Personen zu erkranken, die die Krankheit nicht entwickelt haben.

In einer Studie mit mehr als 197.000 Menschen war der Austausch von nur 50 Gramm weißem Reis gegen braunen Reis pro Woche mit einem um 16% geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden.

Brauner Reis enthält natürlich kein Gluten

Gluten ist ein Protein, das in Körnern wie Weizen, Gerste und Roggen vorkommt. Heutzutage folgen immer mehr Menschen aus mehreren Gründen glutenfreien Diäten. Einige Menschen sind allergisch oder unverträglich gegen Gluten und leiden unter leichten und schweren Reaktionen wie Magenschmerzen, Durchfall, Blähungen und Erbrechen.

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Darüber hinaus profitieren Menschen mit bestimmten Autoimmunerkrankungen im Allgemeinen von einer glutenfreien Ernährung (siehe Studien hierzu: 11, 12). Diese Faktoren haben zu einer steigenden Nachfrage nach glutenfreien Lebensmitteln geführt.

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Glücklicherweise ist brauner Reis von Natur aus frei von diesem oft problematischen Protein, was ihn zu einer sicheren Option für diejenigen macht, die kein Gluten konsumieren können oder wollen. Im Gegensatz zu stark verarbeiteten glutenfreien Produkten ist brauner Reis ein Vollkorn, das mit nützlichen Nährstoffen gefüllt ist, die der Körper benötigt, um richtig zu funktionieren.

Brauner Reis wird auch in andere gesunde, glutenfreie Produkte wie Cracker und Nudeln umgewandelt, die Menschen mit glutenfreier Ernährung genießen können.

Adaptiert von Jilliam Kubala, Nutrition Data, Science Direct und PubMed