Was ist gesättigtes Fett? Es ist schlecht machen?

Gesättigtes Fett, wie es in Kokosnussöl enthalten ist, muss nicht um jeden Preis vermieden werden, wie künstliches Transfett. Verstehen

gesättigte Fettsäuren

Das bearbeitete und in der Größe veränderte Bild von Daria Nepriakhina ist auf Unsplash verfügbar

Das gesättigte Fett in Kokosnussöl, Palmöl, pflanzlicher Gheebutter, fettem Fleisch und dunkler Schokolade gilt seit dem 20. Jahrhundert als Bösewicht der Herzgesundheit. In signifikanten Studien konnte jedoch der Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren und Herzerkrankungen nicht nachgewiesen werden. Sie zeigen, dass das Ersetzen von gesättigten Fetten durch ungesättigte Fette das Risiko für Herzereignisse (aber nicht für den Tod) um 14% verringert. Dies bedeutet nicht, dass gesättigtes Fett "schlecht" ist, nur dass bestimmte Arten von ungesättigten Fetten (hauptsächlich Omega-3) schützend sind, während gesättigtes Fett neutral ist.

  • Lebensmittel, die reich an Omega 3, 6 und 9 sind: Beispiele und Vorteile

Was ist gesättigtes Fett?

Fette sind Makronährstoffe. Dies bedeutet, dass sie in großen Mengen verbraucht Energie liefern. Jedes Fettmolekül besteht aus einem Glycerinmolekül und drei Fettsäuren, die gesättigt, einfach ungesättigt oder mehrfach ungesättigt sein können.

Gesättigte Fettsäuren haben keine Doppelbindungen, einfach ungesättigte Fettsäuren haben eine Doppelbindung und mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben zwei oder mehr Doppelbindungen.

Eine andere Möglichkeit, dies auszudrücken, besteht darin, zu sagen, dass bei gesättigten Fettsäuren alle Kohlenstoffatome (C) vollständig mit Wasserstoffatomen (H) "gesättigt" sind.

Lebensmittel, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, umfassen fetthaltiges Fleisch tierischen Ursprungs; Milchprodukte wie Butter; und Kokosöl, Palmöl, dunkle Schokolade und pflanzliche Gheebutter .

  • Kokosöl: Vorteile, wofür es ist und wie man es verwendet
  • Sieben Vorteile von dunkler Schokolade

In der Tat enthalten "Fette" eine Kombination verschiedener Fettsäuren. Kein Fett ist rein gesättigtes, einfach oder mehrfach ungesättigtes Fett.

Sogar Lebensmittel wie Rindfleisch enthalten eine erhebliche Menge an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten.

Fette, die größtenteils gesättigt sind (wie Kokosnussöl), neigen dazu, bei Raumtemperatur fest zu sein, während Fette, die größtenteils ungesättigt sind (wie Olivenöl), bei Raumtemperatur flüssig sind.

Wie andere Fette enthält gesättigtes Fett 9 Kalorien pro Gramm.

Warum halten die Leute es für schädlich?

Im 20. Jahrhundert gab es in Amerika eine große Epidemie von Herzkrankheiten. Früher war es eine seltene Krankheit, aber sie schoss sehr schnell in die Höhe und wurde auch heute noch die häufigste Todesursache.

Der Konsum von gesättigten Fettsäuren wurde mit einem erhöhten Cholesterinspiegel im Blutkreislauf in Verbindung gebracht. Dies war zu dieser Zeit ein wichtiger Befund, da die Forscher wussten, dass ein hoher Cholesterinspiegel auch mit dem Risiko einer Herzerkrankung verbunden ist.

Wenn gesättigtes Fett den Cholesterinspiegel erhöht (A verursacht B) und Cholesterin Herzkrankheiten verursacht (B verursacht C), muss dies bedeuten, dass gesättigtes Fett Herzkrankheiten verursacht (A verursacht C). Zu diesem Zeitpunkt beruhte dies jedoch nicht auf experimentellen Beweisen beim Menschen.

Diese Hypothese (als "Herz-Diät-Hypothese" bezeichnet) basierte auf Annahmen, Beobachtungsdaten und Tierstudien. Die Herz-Diät-Hypothese wurde dann zur öffentlichen Ordnung, bevor sie sich als wahr erwies.

Obwohl es jetzt experimentelle Daten beim Menschen gibt, die zeigen, dass diese anfänglichen Annahmen falsch waren, wird den Menschen immer noch gesagt, dass sie gesättigte Fettsäuren vermeiden sollen, um das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.

Gesättigtes Fett kann das LDL-Cholesterin ("schlechtes" Cholesterin) erhöhen, aber auch das HDL-Cholesterin ("gutes" Cholesterin).

Es ist wichtig zu wissen, dass das Wort "Cholesterin" oft ungenau verwendet wird. HDL und LDL, üblicherweise als "gutes" bzw. "schlechtes" Cholesterin bezeichnet, sind eigentlich kein Cholesterin. Sie sind Proteine, die Cholesterin tragen, sogenannte Lipoproteine.

Das Akronym LDL steht für Low Density Lipoprotein und HDL für High Density Lipoprotein. Alles "Cholesterin" ist identisch.

Zunächst haben Wissenschaftler nur das "Gesamtcholesterin" gemessen, das Cholesterin in LDL und HDL enthält. Später erfuhren sie, dass LDL zwar mit einem erhöhten Risiko verbunden war, HDL jedoch mit einer Risikominderung (siehe Studien hier: 1, 2, 3, 4, 5, 6).

"Gesamt" -Cholesterin ist tatsächlich ein sehr fehlerhafter Marker, da er auch HDL enthält. Daher trägt ein hoher (schützender) HDL tatsächlich zu einem hohen "Gesamtcholesterin" bei.

Da gesättigte Fettsäuren den LDL-Spiegel erhöhten, schien es logisch anzunehmen, dass dies das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen würde. Wissenschaftler ignorierten jedoch die Tatsache, dass gesättigtes Fett auch den HDL erhöht.

LDL ist nicht unbedingt "schlecht", da es verschiedene LDL-Subtypen gibt (siehe hier für Studien zu: 7, 8, 9, 10, 11, 12):

  • Kleines, dichtes LDL: kleine Lipoproteine, die leicht in die Arterienwand eindringen und zu Herzerkrankungen führen können;
  • Großer LDL: Diese Lipoproteine ​​sind groß und locker und dringen nicht leicht in die Arterien ein.

Kleine, dichte Partikel sind auch viel anfälliger für Oxidation, was ein entscheidender Schritt im Prozess der Herzkrankheit ist (siehe Studien hier: 13, 14, 15).

Menschen mit meist kleinen LDL-Partikeln leiden dreimal häufiger an Herzerkrankungen als Menschen mit meist großen LDL-Partikeln (siehe Studie hier: 16).

Um das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern, müssen Sie so viele LDL-Partikel wie möglich haben. Eine interessante Information, die von einigen Angehörigen der Gesundheitsberufe oft übersehen wird, ist, dass der Verzehr von gesättigten Fettsäuren die Größe der LDL-Partikel verändert (siehe Studien hier: 17, 18, 19). Dies bedeutet, dass gesättigtes Fett LDL zwar leicht erhöhen kann, LDL jedoch in einen gutartigen Subtyp umwandelt, der mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist.

Selbst die Auswirkungen von gesättigten Fettsäuren auf LDL sind nicht so dramatisch wie man denkt. Obwohl sie den LDL kurzfristig erhöhen, haben viele Langzeitbeobachtungsstudien keinen Zusammenhang zwischen dem Konsum gesättigter Fettsäuren und den LDL-Spiegeln festgestellt (siehe Studien hier: 20, 21, 22).

Die Wechselwirkung scheint auch von der "Kettenlänge" der Fettsäure abzuhängen. Palmitinsäure (16 Kohlenstoffe) kann beispielsweise LDL erhöhen, während Stearinsäure (18 Kohlenstoffe) nicht ansteigt (siehe hier für eine Studie: 23).

Es ist nicht nur die LDL-Konzentration oder Partikelgröße, sondern auch die Anzahl der LDL-Partikel (LDL-p genannt), die im Blutkreislauf schwimmen.

Kohlenhydratarme Diäten, die dazu neigen, reich an gesättigten Fetten zu sein, können LDL-p senken, während fettarme Diäten nachteilige Auswirkungen haben und LDL-p erhöhen können (siehe Studien hier: 24, 25, 26, 27).

Verursacht gesättigtes Fett Herzkrankheiten?

Die angeblich schädlichen Wirkungen von gesättigten Fettsäuren sind der Eckpfeiler moderner Ernährungsrichtlinien. Trotz jahrzehntelanger Forschung und Milliarden von Dollar müssen Wissenschaftler noch einen klaren Zusammenhang nachweisen.

Mehrere kürzlich durchgeführte Überprüfungsstudien, in denen Daten aus mehreren anderen Studien kombiniert wurden, haben ergeben, dass tatsächlich kein Zusammenhang zwischen dem Konsum von gesättigten Fettsäuren und Herzerkrankungen besteht.

Dies beinhaltet eine Überprüfung von 21 Studien mit insgesamt 347.747 Teilnehmern, die 2010 veröffentlicht wurden. Die Schlussfolgerung: Es gibt absolut keinen Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren und Herzerkrankungen.

In einer weiteren 2014 veröffentlichten Übersicht wurden Daten aus 76 Studien (sowohl Beobachtungs- als auch kontrollierte Studien) mit insgesamt 643.226 Teilnehmern analysiert. und fand keinen Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren und Herzerkrankungen. Eine weitere Überprüfung, in der Daten aus zahlreichen randomisierten kontrollierten Studien kombiniert wurden, war ebenfalls nicht verwandt.

Laut einer anderen Studie, die 2011 veröffentlicht wurde, verursacht gesättigtes Fett keinen Tod durch Herzerkrankungen.

Sie fanden jedoch heraus, dass das Ersetzen von gesättigten Fetten durch ungesättigte Fette das Risiko für Herzereignisse (aber nicht für den Tod) um 14% verringerte.

Dies bedeutet nicht, dass gesättigte Fette "schlecht" sind, nur dass bestimmte Arten von ungesättigten Fetten (hauptsächlich Omega-3) schützend sind, während gesättigte Fette neutral sind.

Zusätzlich zu diesen Studien gibt es eine weitere Übersicht über fünf kürzlich durchgeführte Studien zu gesättigten Fettsäuren und Gesundheit.

Hat eine fettarme Ernährung gesundheitliche Vorteile oder hilft sie Ihnen, länger zu leben?

Es wurden mehrere Studien zur fettarmen Ernährung durchgeführt. Dies ist die vom USDA ( US-Landwirtschaftsministerium ) und Gesundheitsorganisationen auf der ganzen Welt empfohlene Diät .

Das Hauptziel dieser Diät ist es, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Cholesterin zu reduzieren. Sie empfiehlt außerdem, den Verbrauch von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten zu erhöhen und den Verbrauch von Zucker zu senken.

  • Zucker: der neueste Bösewicht der Gesundheit

Eine randomisierte kontrollierte Studie mit 46.835 Frauen, die angewiesen wurden, nach 7,5 bis 8 Jahren eine fettarme Ernährung beizubehalten, reduzierte nur 0,4 kg Körpergewicht. Die Ergebnisse zeigten, dass es keinen Unterschied in Bezug auf Gewicht, Risiko für Herzerkrankungen, Krebs oder Tod gab (siehe Artikel zu derselben Studie: 28, 29, 30, 31).

Andere massive Studien haben dieses Ergebnis bestätigt. Die fettarme Ernährung bietet keine Vorteile für Herzkrankheiten oder das Risiko des Todes (siehe Studien hier: 32, 33).

Mehrere Studien, die gesättigte Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte Öle ersetzten, zeigten, dass mehr Menschen in den Gruppen der mehrfach ungesättigten Öle starben (siehe die Studien hier: 34, 35).

Es ist interessant zu sehen, dass die Prävalenz von Fettleibigkeit seit dem Aufkommen der Richtlinien für fettarme Lebensmittel in die Höhe geschossen ist. Die Adipositas-Epidemie begann mit voller Wucht, während der niedrige Fettgehalt zunahm. Die Epidemie des Typ-2-Diabetes trat kurz danach auf.

  • Diabetes: was es ist, Arten und Symptome

Es ist auch interessant, wenn man sich die Literatur ansieht, dass in fast allen Studien, in denen die "von Experten genehmigte" fettarme Diät mit anderen Diäten (einschließlich Paläo-, Vegan-, kohlenhydratarme und mediterrane Diät) verglichen wird , sie verliert (siehe Studien zu: 34, 35, 36, 37).

Bei manchen Menschen kann es erforderlich sein, den Konsum von gesättigten Fettsäuren zu reduzieren

Die Ergebnisse der meisten Studien basieren auf Durchschnittswerten. Studien zeigen deutlich, dass gesättigtes Fett im Durchschnitt das Risiko für Herzerkrankungen nicht erhöht.

Innerhalb dieser Durchschnittswerte besteht jedoch Raum für individuelle Variabilität. Vielleicht sehen die meisten Menschen keine Wirkung, während andere ein geringeres Risiko und wieder andere ein erhöhtes Risiko haben.

Es gibt definitiv einige Leute, die gesättigte Fettsäuren in der Ernährung minimieren müssen. Dies schließt Personen mit einer genetischen Störung namens familiäre Hypercholesterinämie sowie Personen mit einer Variante des Gens namens ApoE4 ein (siehe Studie hier: 38).

Mit der Zeit wird die Wissenschaft der Genetik sicherlich mehr Möglichkeiten entdecken, wie sich die Ernährung auf unser individuelles Krankheitsrisiko auswirkt.

Gesättigtes Fett eignet sich hervorragend zum Kochen

Gesättigtes Fett hat einige wichtige vorteilhafte Aspekte, die selten erwähnt werden. Sie eignen sich hervorragend zum Kochen, da sie keine Doppelbindungen aufweisen und sehr widerstandsfähig gegen hitzebedingte Schäden sind.

Kokosöl, das reich an gesättigten Fettsäuren ist, wurde als das beste Öl zum Braten angesehen. Studien haben gezeigt, dass sich die Qualität auch nach acht Stunden kontinuierlichem Braten bei 180 ° C nicht verschlechtert. Weitere Informationen zu diesem Thema finden Sie im Artikel: "Was ist das beste Öl zum Braten?".

Mehrfach ungesättigte Fette hingegen oxidieren beim Erhitzen leicht (siehe Studie hier: 39). Lebensmittel, die von Natur aus reich an gesättigten Fettsäuren sind, sind in der Regel auch gesund und nahrhaft, solange Sie hochwertige unverarbeitete Lebensmittel essen. Beispiele hierfür sind Palmöl, pflanzliche Gheebutter und dunkle Schokolade.

Die "schlechten" Fette sollten Sie unbedingt vermeiden

Es gibt viele Arten von Fett. Einige sind gut, einige sind neutral, andere sind eindeutig schädlich. Die Beweise zeigen, dass gesättigte und einfach ungesättigte Fette absolut sicher und vielleicht sogar gesund sind.

Bei mehrfach ungesättigten Fetten ist die Situation jedoch etwas komplizierter. Wenn es darum geht, gibt es Omega-3 und Omega-6. Diese beiden Fettsäuren müssen in einem bestimmten Gleichgewicht aufgenommen werden, aber die meisten Menschen essen viel Omega-6-Fettsäuren.

Es ist eine gute Idee, viele Omega-3-Fettsäuren (wie die in Leinsamenöl enthaltenen) zu essen, aber die meisten Menschen sollten den Verbrauch von Omega-6-Fettsäuren besser reduzieren (siehe Studie hier: 40).

Der beste Weg, dies zu tun, besteht darin, Soja- und Maisöl sowie die darin enthaltenen verarbeiteten Lebensmittel zu vermeiden.

Eine andere Klasse von Fett, künstliche Transfette, ist ebenfalls sehr schädlich. Sie werden hergestellt, indem mehrfach ungesättigte Pflanzenöle einem chemischen Prozess ausgesetzt werden, der hohe Hitze, Wasserstoffgas und einen Metallkatalysator umfasst.

Studien zeigen, dass Transfette zu Insulinresistenz, Entzündungen und Fettansammlungen im Bauch führen und das Risiko für Herzerkrankungen dramatisch erhöhen (siehe Studien hier: 41, 42, 43, 44).

Daher wird in Maßen die Aufnahme von gesättigten Fetten, einfach ungesättigten Fetten und Omega-3 empfohlen. Es ist jedoch notwendig, Transfette und verarbeitete Pflanzenöle wie Sojaöl zu vermeiden.

  • Herbizid in Soja und Zuckerrohr verursacht bei Mäusen Krebs