Quinoa: Vorteile, wie man es macht und wofür es ist

Quinoa ist eine Quelle für komplettes Protein, Vitamine und Antioxidantien und außerdem sehr einfach zuzubereiten

Quinoa: Vorteile und wie es geht

Quinoa ist eines der beliebtesten gesunden Lebensmittel der Welt. Die drei bekanntesten Arten von Quinoa (rot, schwarz und weiß) gehören zu einer Pflanzenart, die in der Andenregion Perus, Boliviens, Ecuadors und Kolumbiens heimisch ist und vor etwa 3.000 Jahren für den menschlichen Verzehr domestiziert wurde. Es gibt jedoch archäologische Aufzeichnungen über die Verwendung ungezähmter Quinoa-Samen für pastorale Zwecke vor etwa 5.200 bis 7.000 Jahren.

Die mehr als 3.120 Sorten von Quinoa-Samen wurden von Quechuas und Aymara konserviert , und nach der spanischen Invasion wurde ihre Verwendung reduziert, was den in Europa konsumierten Körnern wie Weizen und Gerste Platz machte.

Jede 100 g Quinoa (roh) enthält 15 g Protein, 68 g Kohlenhydrate, 1,5 mg Eisen, 286 mg Phosphor, 112 mg Calcium, 5 g Ballaststoffe und 335 kcal. Die Zusammensetzung kann aufgrund der Vielfalt der Samen leicht variieren. Laut der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen ist Quinoa eines der vollständigsten Lebensmittel überhaupt. Darüber hinaus enthält es kein Gluten und kann Lebensmittel wie Weizen (für Mehl), Soja (für die Ölproduktion), Mais (für Biodiesel) und Reis (für Lebensmittel) ersetzen.

Die Generalversammlung der Vereinten Nationen erklärte 2013 zum Internationalen Jahr des Quinoaquino im Einklang mit der Natur und machte weltweit auf die Bedeutung von Quinoa für die Ernährungssicherheit und -souveränität aufmerksam. Informieren Sie sich über die Vorteile von Quinoa.

Vorteile von Quinoa

Quinoa ist glutenfrei, proteinreich und eines der wenigen Gemüse, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält. Es ist auch reich an Ballaststoffen, Magnesium, B-Vitaminen, Eisen, Kalium, Kalzium, Phosphor, Vitamin E und verschiedenen Antioxidantien.

Andenhirse

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1. Garantierte Ernährung

Jede Tasse gekochte Quinoa (185 Gramm) enthält:

  • Protein: 8 Gramm;
  • Faser: 5 Gramm;
  • Mangan: 58% der empfohlenen täglichen Aufnahme (IDR);
  • Magnesium: 30% des IDR;
  • Phosphor: 28% des RDI;
  • Folsäure: 19% der IDR;
  • Kupfer: 18% des IDR;
  • Eisen: 15% des IDR;
  • Zink: 13% des IDR;
  • Kalium: 9% des IDR;
  • Mehr als 10% der IDR für die Vitamine B1, B2 und B6;
  • Kleine Mengen Kalzium, B3 (Niacin) und Vitamin E.

Dieselbe Menge Quinoa (gekocht - die andere Werte als rohe Quinoa hat) hat ungefähr 22 Kalorien, mit 39 Gramm Kohlenhydraten und vier Gramm Fett. Die Samen enthalten auch eine kleine Menge Omega-3-Fettsäuren.

Quinoa ist nicht gentechnisch verändert und wird normalerweise biologisch angebaut.

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Wissenschaftler der NASA glauben, dass Quinoa für den Anbau im Weltraum geeignet ist, hauptsächlich wegen seines hohen Nährstoffgehalts, seiner einfachen Verwendung und seiner einfachen Kultivierung.

2. Enthält Quercetin und Kaempferol

Zwei Flavonoide, deren Nutzen gut untersucht wurde, sind Quercetin und Kaempferol, die beide in hohen Mengen in Quinoa vorkommen.

Diese Flavonoide haben signifikante entzündungshemmende, antivirale, krebsbekämpfende und antidepressive Wirkungen.

3. Reich an Ballaststoffen

Ein weiterer wichtiger Vorteil von Quinoa ist der hohe Fasergehalt. Eine Studie, die vier Quinoa-Sorten untersuchte, ergab, dass jeweils 100 g Samen zwischen 10 und 16 g Ballaststoffe enthalten. Im gekochten Format ist diese Menge jedoch geringer.

Leider sind die meisten Fasern unlöslich, was nicht die gleichen Vorteile wie lösliche Fasern hat. Quinoa enthält jedoch etwa 2,5 g lösliche Ballaststoffe pro 100 g Samen.

4. Ist glutenfrei

Viele Forscher betrachten Quinoa als geeignete Zutat für glutenfreie Diäten für Menschen, die nicht auf Grundnahrungsmittel wie Brot und Nudeln verzichten möchten.

Studien haben gezeigt, dass die Verwendung von Quinoa anstelle typischer glutenfreier Zutaten wie raffiniertem Tapiokamehl, Kartoffeln, Mais und Reis den Nährwert und den antioxidativen Wert der Ernährung drastisch erhöhen kann.

Somit ist Quinoa ein großartiger Kandidat für diejenigen, die sich glutenfrei ernähren.

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5. Hat alle essentiellen Aminosäuren

Protein besteht aus Aminosäuren, von denen neun als essentiell bezeichnet werden, da der Körper sie nicht produzieren kann und sie über die Nahrung erhalten muss. Wenn ein Lebensmittel alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, spricht man von einer vollständigen Proteinquelle.

Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten kein vollständiges Protein, weshalb verschiedene Lebensmittel verzehrt werden müssen. Quinoa ist jedoch eine Ausnahme, da es alle essentiellen Aminosäuren enthält. Aus diesem Grund ist es eine ausgezeichnete Proteinquelle. Es hat mehr und besseres Protein als die meisten Körner.

Jedes 185 Gramm Quinoa enthält acht Gramm Protein, was es zu einer großartigen Proteinquelle für strenge Vegetarier und Veganer macht.

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6. Kontrolliert den Blutzucker

Der glykämische Index ist ein Maß für die Geschwindigkeit, mit der Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen. Das Essen von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index kann den Hunger anregen und zur Fettleibigkeit beitragen. Diese Lebensmittel wurden auch mit vielen der häufigsten chronischen westlichen Krankheiten in Verbindung gebracht, wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen.

Quinoa hat einen glykämischen Index von 53, der als niedrig angesehen wird. Dies hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und chronischen Krankheiten vorzubeugen.

7. Reich an Eisen und Magnesium

Ohne es zu wissen, fehlt vielen Menschen Magnesium, Kalium, Zink und (bei Frauen) Eisen.

Quinoa hat einen hohen Gehalt an diesen vier Mineralien, jedoch hauptsächlich in Magnesium. Jeweils 185 Gramm Quinoa liefern etwa 30% des Magnesium-IDR.

Das Problem ist, dass Quinoa auch eine Substanz namens Phytinsäure enthält, die an diese Mineralien binden und deren Absorption verringern kann. Durch Einweichen und / oder Keimen der Quinoa vor dem Kochen können Sie jedoch den Phytinsäuregehalt verringern und diese Mineralien bioverfügbarer machen.

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Quinoa ist auch sehr reich an Oxalaten, die die Kalziumaufnahme verringern und bei bestimmten Personen mit wiederkehrenden Nierensteinen Probleme verursachen können.

8. Reich an Antioxidantien

Quinoa ist reich an Antioxidantien, bei denen es sich um Substanzen handelt, die freie Radikale neutralisieren (Mittel, die DNA-Schäden und vorzeitiges Altern verursachen).

Das Keimen von Quinoa-Samen erhöht den Gehalt an Antioxidantien weiter.

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9. Hilft beim Abnehmen

Quinoa ist nicht nur reich an Eiweiß, sondern erhöht auch den Stoffwechsel und reduziert den Appetit. Die hohe Menge an Ballaststoffen in Quinoa erhöht das Sättigungsgefühl und verringert den Wunsch, mehr Kalorien zu essen.

Die Tatsache, dass Quinoa einen niedrigen glykämischen Index aufweist, ist ein weiteres wichtiges Merkmal, da die Wahl dieser Lebensmittel mit einer verringerten Kalorienaufnahme verbunden war.

10. Einfach in die Ernährung aufzunehmen

Obwohl Quinoa nicht direkt ein gesundheitlicher Vorteil ist, ist es sehr einfach, es in die Ernährung aufzunehmen. Es ist lecker und passt gut zu vielen Lebensmitteln.

Abhängig von der Art der Quinoa kann es wichtig sein, sie vor dem Kochen zu waschen, um die Saponine zu entfernen, die sich in der äußeren Schicht befinden und bitter schmecken können.

Einige Marken liefern jedoch bereits die gewaschene Quinoa, was diesen Schritt unnötig macht.

Wie man Quinoa macht

Sie können Quinoa in den meisten Reformhäusern und vielen Supermärkten kaufen.

Um die Quinoa für den Verzehr vorzubereiten, benötigen Sie:

  • Stellen Sie 2 Tassen (240 ml) Wasser auf das Feuer.
  • Fügen Sie 1 Tasse (170 Gramm) rohe Quinoa mit einer Prise Salz hinzu;
  • 15 bis 20 Minuten kochen lassen.

Nach diesem Schritt können Sie Quinoa zu Gerichten, Salaten, Nudeln und einer Vielzahl von Rezepten hinzufügen. Lernen Sie auch, wie man Quinoa Rejuvelac im Thema "Rejuvelac: probiotisches Getränk und natürliche Hefe" macht.


Adaptiert von PubMed und Healthline

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