Was ist Sojasauce, ihre Risiken und Vorteile

Sojasauce aus Soja und Weizen hat Risiken und Vorteile

Sojasauce

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Sojasauce ist eine alte chinesische kulinarische Zutat, die aus der Fermentation von Soja und Weizen hergestellt wird. Es ist eines der bekanntesten Sojaprodukte der Welt, vor allem aber in asiatischen Ländern. Die Art und Weise, wie es hergestellt wird, kann erheblich variieren, was zu erheblichen Änderungen des Geschmacks und der Textur sowie zu Gesundheitsrisiken führt.

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Das Wort "Soja" kommt vom japanischen Wort für Sojasauce " Shoyu ", ein Begriff, der auch in Brasilien verwendet wird (siehe hier für eine Studie: 1). Die Sojasauce besteht aus vier Grundzutaten: Soja, Weizen, Salz und Treibmittel wie Hefe. Regionale Sorten können jedoch zu unterschiedlichen Farben und Geschmacksrichtungen führen.

Wie wird Sojasauce hergestellt?

Es gibt viele Arten von Sojasauce. Sie können nach Produktionsmethoden, regionalen Variationen, Farben und Geschmacksunterschieden gruppiert werden.

Traditionelle Produktion

Die traditionelle Sojasauce wird durch Eintauchen des Sojas in Wasser und durch Rösten und Mahlen des Weizens hergestellt. Dann werden Soja und Weizen mit einer Pilzkultur, am häufigsten Aspergillus , gemischt und zwei bis drei Tage lang entwickelt.

Dann werden Wasser und Salz hinzugefügt und die gesamte Mischung wird fünf bis acht Monate in einem Gärtank belassen, obwohl einige Arten möglicherweise älter werden.

Während der Fermentation wirken Schimmelpilzenzyme auf Soja- und Weizenproteine ​​und teilen sie allmählich in Aminosäuren auf. Stärken werden in einfachen Zucker umgewandelt und dann in Milchsäure und Alkohol fermentiert.

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Nach dem Alterungsprozess wird die Mischung auf das Tuch gelegt und gedrückt, um die Flüssigkeit freizusetzen. Diese Flüssigkeit wird pasteurisiert, um mögliche Bakterien abzutöten. Schließlich wird es in Flaschen abgefüllt (siehe Studien dazu hier: 3, 4).

Hochwertige Sojasauce verwendet nur natürliche Gärung. Diese Sorten werden oft als "natürlich produziert" bezeichnet. Die Zutatenliste enthält normalerweise nur Wasser, Weizen, Soja und Salz.

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Chemische Produktion

Die chemische Produktion ist eine viel schnellere und billigere Methode. Diese Methode ist als Säurehydrolyse bekannt und kann in wenigen Tagen statt in Monaten Sojasauce produzieren.

Bei diesem Verfahren wird das Soja auf 80 ° C erhitzt und mit Salzsäure gemischt, die beginnt, die Soja- und Weizenproteine ​​zu zersetzen. Das resultierende Produkt ist jedoch hinsichtlich Geschmack und Aroma weniger attraktiv, da viele Substanzen, die während der traditionellen Fermentation hergestellt werden, fehlen. Daher werden zusätzliche Farbe, Geschmack und Salz hinzugefügt (siehe Studie hier: 4).

Darüber hinaus entstehen bei diesem Verfahren einige unerwünschte Verbindungen, die in natürlich fermentierter Sojasauce nicht vorhanden sind, einschließlich einiger Karzinogene (siehe hier für eine Studie: 2).

In Japan gilt Sojasauce, die in einem rein chemischen Verfahren hergestellt wird, nicht als Sojasauce und kann nicht als solche gekennzeichnet werden. Es kann jedoch mit traditioneller Sojasauce gemischt werden, um die Kosten zu senken.

In anderen Ländern wie Brasilien kann chemisch hergestellte Sojasauce normal verkauft werden. Auf dem Etikett ist "hydrolysiertes Sojaprotein" oder "hydrolysiertes Pflanzenprotein" aufgeführt, wenn es chemisch hergestellte Sojasauce enthält.

Regionale Unterschiede

In Japan gibt es viele verschiedene Arten von Sojasauce.

  • Dunkle Sojasauce: Auch als " Koikuchi Shoyu " bekannt. Sie wird am häufigsten in Japan und im Ausland verkauft. Es ist rotbraun und hat ein starkes Aroma (Studien dazu hier: 2, 3, 5)
  • Leichte Sojasauce: auch " Usukuchi " genannt. Sie besteht aus mehr Soja und weniger Weizen und hat ein helleres Aussehen und ein weicheres Aroma ( siehe diesbezügliche Studien: 2, 3, 5).
  • Tamari: Wird hauptsächlich aus Soja mit 10% oder weniger Weizen hergestellt, hat kein Aroma und ist dunkler gefärbt (siehe hier für Studien zu 2, 3, 53, 5).
  • Shiro: Fast ausschließlich aus Weizen und sehr wenig Soja hergestellt, hat es eine sehr helle Farbe (siehe Studie hier: 3).
  • Saishikomi: Hergestellt durch Aufbrechen von Soja und Weizen mit Enzymen in einer nicht erhitzten Sojasaucenlösung anstelle von Salzwasser. Es hat einen schwereren Geschmack und viele schätzen es als Immersionssauce (siehe Studien dazu hier: 2, 3, 5). Sojakleie und Weizenkleie werden jedoch nur drei Wochen anstatt mehrerer Monate fermentiert. Diese Methode führt zu einem ganz anderen Geschmack als die traditionell hergestellte Sojasauce (siehe Studien hier: 2, 3, 6).

Chinesische Sojasaucen werden im Englischen oft als "dunkel" oder "hell" aufgeführt. Dunkle Sojasauce ist dicker, älter, süßer und wird zum Kochen verwendet. Leichte Sojasauce ist dünner, jünger und salziger und wird am häufigsten in Saucen verwendet.

In Korea ähnelt die häufigste Art von Sojasauce der Art von dunklem Koikuchi in Japan.

Es gibt jedoch auch eine traditionelle koreanische Sojasauce namens Hansik Ganjang . Es wird nur aus Soja hergestellt und hauptsächlich in Suppen- und Gemüsegerichten verwendet (siehe Studie hier: 3).

In südostasiatischen Ländern wie Indonesien, Malaysia, den Philippinen, Singapur und Thailand wird am häufigsten Sauce nach Tamari-Art hergestellt, es gibt jedoch viele lokale Unterschiede (siehe Studie hier: 2).

Andere Sorten sind mit Zucker verdickte Saucen wie Kecap Manis in Indonesien oder solche mit zusätzlichen Aromen wie Garnelensojasauce in China.

Der Nährstoffgehalt von Sojasauce

Nachfolgend finden Sie die Nährwertbeschreibung von 1 Esslöffel (15 ml) traditionell fermentierter Sojasauce (siehe Studie hier: 7).

  • Kalorien: 8
  • Kohlenhydrate: 1 Gramm
  • Fett: 0 Gramm
  • Protein: 1 Gramm
  • Natrium: 902 mg

Dies macht es reich an Salz und liefert 38% der empfohlenen Tagesdosis (IDR). Obwohl Sojasauce eine relativ hohe Menge an Protein und Kohlenhydraten enthält, ist sie keine signifikante Quelle für diese Nährstoffe.

Darüber hinaus führen Fermentations-, Alterungs- und Pasteurisierungsprozesse zu einer hochkomplexen Mischung von mehr als 300 Substanzen, die zum Aroma, Geschmack und zur Farbe der Sojasauce beitragen.

Dazu gehören Alkohole, Zucker, Aminosäuren wie Glutaminsäure sowie organische Säuren wie Milchsäure.

Die Mengen dieser Substanzen ändern sich je nach Grundbestandteil, Schimmelpilzbelastung und Herstellungsverfahren erheblich (Studien hierzu finden Sie hier: 3, 4).

Es sind diese Verbindungen in Sojasauce, die häufig mit ihren gesundheitlichen Risiken und Vorteilen verbunden sind.

Was sind die Gesundheitsrisiken?

In Bezug auf Sojasauce werden häufig gesundheitliche Bedenken geäußert, einschließlich des Salzgehalts, des Vorhandenseins krebserregender Verbindungen und spezifischer Reaktionen auf Komponenten wie MSG und Amine.

Es ist reich an Natrium

Sojasauce ist reich an Natrium, bekannt als Salz, das ein essentieller Nährstoff ist. Eine hohe Natriumaufnahme ist jedoch mit einem Anstieg des Blutdrucks verbunden, insbesondere bei salzempfindlichen Personen, und kann zum Risiko von Herzerkrankungen und anderen Krankheiten wie Magenkrebs beitragen (siehe Studien hier: 8, 9) 10, 11).

Tatsächlich führt die Reduzierung der Natriumaufnahme zu einem leichten Blutdruckabfall und kann Teil einer Behandlungsstrategie für Menschen mit hohem Blutdruck sein (siehe Studien hier: 12, 13, 14, 15).

Es ist jedoch nicht klar, ob die Reduktion die Inzidenz von Herzerkrankungen bei gesunden Menschen direkt verringert (siehe Studien dazu hier: 13, 16, 17, 18).

Die meisten Ernährungsorganisationen empfehlen eine Einnahme von 1.500 bis 2.300 mg Natrium pro Tag, um das Risiko eines hohen Blutdrucks zu verringern (siehe Studien hier: 12, 19, 20, 21).

Ein Esslöffel Sojasauce trägt 38% zum aktuellen IDR bei. Die gleiche Menge an Speisesalz würde jedoch 291% des HDI für Natrium beitragen (siehe Studien dazu hier: 7, 22).

Für diejenigen, die ihre Natriumaufnahme reduzieren möchten, wurden Sorten entwickelt, die weniger Sojasauce enthalten, die bis zu 50% weniger Salz enthalten als die Originalprodukte (siehe hier für eine Studie: 2).

Trotz des hohen Natriumgehalts kann Sojasauce immer noch als Teil einer gesunden Ernährung genossen werden, insbesondere wenn Sie verarbeitete Lebensmittel einschränken und hauptsächlich frische Vollwertkost mit viel Obst und Gemüse konsumieren.

Wenn Sie Ihre Salzaufnahme einschränken, probieren Sie eine salzreduzierte Sorte oder verwenden Sie einfach weniger.

Kann reich an Mononatriumglutamat sein

Mononatriumglutamat ist ein Geschmacksverstärker. Es kommt in einigen Lebensmitteln auf natürliche Weise vor und wird häufig als Lebensmittelzusatzstoff verwendet (siehe Studie hier: 23).

  • Was ist Mononatriumglutamat?

Es ist eine Form von Glutaminsäure, einer Aminosäure, die wesentlich zum Umami- Geschmack von Lebensmitteln beiträgt . Umami ist einer der fünf Grundgeschmacksrichtungen von Lebensmitteln, die häufig in sogenannten „leckeren“ Lebensmitteln vorkommen (siehe hier für Studien: 24, 25).

Glutaminsäure wird während der Fermentation auf natürliche Weise in Sojasauce hergestellt und trägt vermutlich wesentlich zu ihrem attraktiven Geschmack bei. Darüber hinaus wird MSG häufig chemisch hergestellter Sojasauce zugesetzt, um ihren Geschmack zu verbessern (siehe Studien hier: 2, 5, 26, 27).

Im Jahr 1968 wurde MSG mit einem Phänomen in Verbindung gebracht, das als "chinesisches Restaurant-Syndrom" bekannt ist.

Zu den Symptomen gehörten Kopfschmerzen, Taubheitsgefühl, Schwäche und Herzklopfen nach dem Verzehr von chinesischem Essen, das im Allgemeinen einen hohen MSG-Wert aufweist (siehe Studien hier: 23, 24).

Eine Überprüfung aller bisher durchgeführten Studien zu MSG und Kopfschmerzen im Jahr 2015 ergab jedoch keine signifikanten Hinweise darauf, dass MSG Kopfschmerzen verursacht (siehe Studien hier: 23, 24, 28).

Daher ist das Vorhandensein von Glutaminsäure oder sogar die Zugabe von MSG in Sojasauce wahrscheinlich kein Grund zur Sorge.

Kann krebserregende Substanzen enthalten

Während der Lebensmittelverarbeitung kann eine Gruppe toxischer Substanzen, sogenannte Chlorpropanole, hergestellt werden, einschließlich der Herstellung von Sojasauce.

Ein Typ, bekannt als 3-MCPD, findet sich in säurehydrolysiertem Pflanzenprotein, dem Proteintyp, der in chemisch hergestellter Sojasauce vorkommt (siehe Studien hier: 29, 30).

Tierstudien haben gezeigt, dass 3-MCPD eine toxische Substanz ist. Es wurde festgestellt, dass es die Nieren schädigt, die Fruchtbarkeit verringert und Tumore verursacht (siehe hier für Studien zu diesem Thema: 29, 30).

Aufgrund dieser Probleme hat die Europäische Union einen Grenzwert von 0,02 mg 3-MCPD pro kg Sojasauce festgelegt. In den USA liegt der Grenzwert mit 1 mg pro kg höher (siehe Studien hier: 30, 31, 32).

Dies entspricht einem gesetzlichen Grenzwert von 0,032 bis 1,6 µg pro Esslöffel Sojasauce, je nachdem, wo Sie wohnen.

In den letzten Jahren haben Untersuchungen zu Sojasaucenimporten in der ganzen Welt, einschließlich der USA, Großbritanniens, Australiens und Europas, ergeben, dass Produkte mit bis zu 1,4 mg pro Esslöffel (876 mg) deutlich über den Grenzwerten liegen pro kg), was zu Produktrückrufen führt (siehe hier für Studien zu: 30, 31, 33).

Im Allgemeinen ist es sicherer, natürlich fermentierte Sojasauce zu wählen, die viel niedrigere Gehalte oder keine 3-MCPD aufweist.

Enthält Amine

Amine sind natürliche Chemikalien, die in Pflanzen und Tieren vorkommen. Sie kommen häufig in höheren Konzentrationen in gealterten Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Käse und einigen Gewürzen vor (siehe Studie hier: 34).

Sojasauce enthält erhebliche Mengen an Aminen, einschließlich Histamin und Tyramin (siehe Studien hier: 3, 35).

Es ist bekannt, dass zu viel Histamin toxische Wirkungen hervorruft, wenn es in großen Mengen eingenommen wird. Zu den Symptomen gehören Kopfschmerzen, Schwitzen, Schwindel, Juckreiz, Hautausschläge, Magenprobleme und Blutdruckänderungen (siehe Studien hier: 34, 36).

Tatsächlich wurde vermutet, dass einige Berichte über eine Allergie gegen Sojasauce auf eine Histaminreaktion zurückzuführen sind (siehe Studie hier: 37).

Bei den meisten Menschen scheinen die anderen Amine in Sojasauce keine Probleme zu verursachen. Einige Menschen können jedoch empfindlich auf sie reagieren. Dies wird normalerweise durch eine überwachte Eliminationsdiät diagnostiziert. Zu den Symptomen einer Unverträglichkeit zählen Übelkeit, Kopfschmerzen und Hautausschläge (siehe Studien hier: 34).

Wenn Sie empfindlich auf Amine reagieren und nach dem Verzehr von Sojasauce Symptome haben, ist es möglicherweise am besten, diese zu vermeiden.

Darüber hinaus müssen Personen, die eine Klasse von Arzneimitteln einnehmen, die als Monoaminoxidasehemmer (MAO) bekannt sind, die Tyraminaufnahme einschränken und sollten Sojasauce vermeiden (siehe Studien hier: 38, 39).

Enthält Weizen und Gluten

Vielen Menschen ist nicht bewusst, dass Sojasauce Weizen und Gluten enthalten kann. Für Menschen mit Allergien gegen Weizen oder Zöliakie kann dies problematisch sein.

Studien haben gezeigt, dass Soja- und Weizenallergene bei der Fermentation von Sojasauce vollständig abgebaut werden. Wenn Sie jedoch nicht sicher sind, wie Sojasauce hergestellt wurde, können Sie nicht sicher sein, ob sie allergenfrei ist (siehe Studie hier: 40).

Japanische Tamari-Sojasauce wird oft als Alternative zu weizenfreier und glutenfreier Sojasauce angesehen. Dies mag zwar zutreffen, aber einige Arten von Tamari können immer noch mit Weizen hergestellt werden, wenn auch in geringeren Mengen als bei anderen Arten von Sojasauce (siehe Studie hier: 3).

Es ist wichtig, das Zutatenetikett für Weizen zu überprüfen und nach Produkten mit Sojasauce zu suchen, die speziell als glutenfrei gekennzeichnet sind. Die meisten großen Marken führen eine glutenfreie Sorte.

Wenn Sie auswärts essen, überprüfen Sie am besten, mit welcher Sojasauce das Restaurant kocht, und fragen Sie, ob es eine glutenfreie Sorte gibt.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ist es möglicherweise besser, ein ungekochtes Gericht mit Sojasauce zu wählen.

Sojasauce ist auch mit einigen gesundheitlichen Vorteilen verbunden

Forschungen zu Sojasauce und ihren Bestandteilen haben einige potenzielle gesundheitliche Vorteile ergeben, darunter:

  • Es kann Allergien reduzieren: 76 Patienten mit saisonalen Allergien nahmen täglich 600 mg eines Bestandteils Sojasauce ein und zeigten verbesserte Symptome. Die konsumierte Menge entspricht 60 ml Sojasauce pro Tag (siehe hier: 40, 41)
  • Fördert die Verdauung: 15 Personen wurde eine Sojasauce-Brühe verabreicht, was zu einer stärkeren Magensaftsekretion führte, ähnlich den Werten, die nach der Aufnahme von Koffein auftreten können. Es wird angenommen, dass eine erhöhte Sekretion von Magensaft die Verdauung unterstützt (siehe Studie hier: 42).
  • Darmgesundheit: Es wurde festgestellt, dass einige in Sojasauce isolierte Zucker eine positive präbiotische Wirkung auf bestimmte Arten von Bakterien im Darm haben. Dies kann sich positiv auf die Darmgesundheit auswirken (siehe Studie hier: 43).
  • Quelle von Antioxidantien: Dunkle Sojasauce enthält mehrere starke Antioxidantien. Es ist unklar, welche Vorteile der Mensch hat, obwohl eine Studie positive Auswirkungen auf die Herzgesundheit ergab (siehe Studien hier: 44, 45, 46, 47).
  • Es könnte das Immunsystem stärken: Zwei Studien ergaben, dass die Gabe von Polysacchariden an Ratten, eine in Sojasauce enthaltene Kohlenhydratart, die Reaktionen des Immunsystems verbessert (siehe Studien hier: 48, 49).
  • Es kann Antikrebseffekte haben: Mehrere Experimente mit Mäusen haben gezeigt, dass Sojasauce krebs- und tumorhemmende Wirkungen haben kann. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um festzustellen, ob diese Effekte auch beim Menschen vorhanden sind (siehe hier für Studien: 44, 50).
  • Es kann den Blutdruck senken: Es wurde festgestellt, dass einige Sorten von Sojasauce, wie z. B. salzreduziertes Ganjang oder Koreanisch, den Blutdruck bei Ratten senken. Studien am Menschen sind noch erforderlich (siehe hier für Studien: 44, 51, 52)

Es ist anzumerken, dass ein großer Teil dieser Forschung nur an Tieren oder in sehr kleinen Studien an Menschen durchgeführt wurde und große Dosen Sojasauce oder deren Bestandteile verwendete.

Obwohl einige dieser Ergebnisse vielversprechend aussehen, ist es noch zu früh zu sagen, ob Sojasauce wirklich signifikante gesundheitliche Vorteile bringen kann, wenn sie auf dem Niveau einer durchschnittlichen Ernährung verzehrt wird.