Verstehen Sie auf der Grundlage der Wissenschaft, was Meditation ist und welche Vorteile sie hat
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Meditation ist eine Selbstkontrolle, bei der das Individuum den Gedanken auf ein Bild, einen Ton, ein Objekt, einen Atem, einen Gedanken oder eine Aktivität konzentriert. Es wird verwendet, um das Bewusstsein zu schärfen, Stress abzubauen, die Konzentration zu steigern, die Stimmung, die Selbstdisziplin, den Schlaf und die Schmerztoleranz zu verbessern.
Was Studien über Meditation sagen
1. Reduziert Stress
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Eine Studie mit mehr als 3.500 Erwachsenen ergab, dass Meditation Stress reduziert. Normalerweise erhöht physischer und psychischer Stress den Spiegel des Stresshormons Cortisol. Dies hat schädliche Auswirkungen auf den Körper, beispielsweise die Freisetzung entzündungsfördernder Chemikalien, die als Zytokine bezeichnet werden.
Diese Effekte können den Schlaf stören, Depressionen und Angstzustände verursachen, den Blutdruck erhöhen und Müdigkeit und geistige Verwirrung verursachen.
Eine weitere achtwöchige Studie, die sich mit Achtsamkeitsmeditation befasste, auch "Achtsamkeit" genannt, ergab, dass sie die mit Stress verbundene Entzündung reduziert.
Eine weitere Studie mit fast 1.300 Erwachsenen zeigte, dass Meditation Stress abbauen kann, insbesondere bei Personen mit den höchsten Werten.
Darüber hinaus haben andere Studien herausgefunden, dass Meditation die mit Stress verbundenen Zustände verbessert, einschließlich Reizdarmsyndrom, posttraumatischer Belastungsstörung und Fibromyalgie (siehe Studien hier: 1, 2, 3, 4, 5). .
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2. Kontrolliert die Angst
Eine Studie ergab, dass Meditation Symptome von Angststörungen wie Phobien, soziale Angstzustände, paranoide Gedanken, zwanghaftes Verhalten und Panikattacken reduziert.
Eine andere Studie, an der 18 Freiwillige nach Abschluss eines achtwöchigen Meditationsprogramms drei Jahre lang teilnahmen, zeigte, dass die meisten Freiwilligen weiterhin regelmäßig meditierten und auf lange Sicht weniger Angst hatten.
Eine dritte Studie, die an 2.466 Teilnehmern durchgeführt wurde, zeigte auch, dass verschiedene Meditationsstrategien das Angstniveau senken können.
Die Praxis des Yoga ist , um den Menschen helfen , Angst zu reduzieren gezeigt, was wahrscheinlich auf die Vorteile der Meditationspraxis und körperliche Aktivität (siehe Studie hier: 6).
Meditation kann auch helfen, sehr stressige arbeitsbedingte Ängste zu kontrollieren. Eine Studie ergab, dass ein Meditationsprogramm die Angst einer Gruppe von Krankenschwestern reduzierte.
3. Verbessert die Depression
Einige Formen der Meditation können auch zum Selbstwertgefühl und zu einer optimistischen Lebenseinstellung beitragen. Zwei Studien, in denen Meditation analysiert wurde, die mit der Achtsamkeitsmethode durchgeführt wurde, ergaben , dass die Depression bei mehr als 4.600 Erwachsenen abnahm (siehe die Studien hier: 7, 8).
Eine andere Studie, an der 18 Freiwillige drei Jahre lang meditierten, ergab, dass die Depression der Teilnehmer langfristig abnahm.
Die Entzündungserreger, die als Reaktion auf Stress freigesetzt werden, Zytokine, können die Stimmung beeinflussen und zu Depressionen führen. Eine Überprüfung mehrerer Studien legt nahe, dass Meditation Depressionen reduzieren kann, indem diese Zytokine verringert werden.
Eine andere kontrollierte Studie verglich die elektrische Aktivität zwischen den Gehirnen von Menschen, die Achtsamkeitsmeditation praktizierten, und den Gehirnen anderer, die dies nicht taten. Diejenigen, die meditierten, zeigten messbare Veränderungen in der Aktivität in Bereichen, die mit positivem Denken und Optimismus zusammenhängen.
4. Verbessert das Selbstwertgefühl
Einige Formen der Meditation können dazu beitragen, ein besseres Selbstverständnis zu entwickeln und Gedanken zu erkennen, die schädlich oder selbstzerstörerisch sein können. Die Idee ist, dass es mit zunehmendem Bewusstsein für schädliche Denkgewohnheiten einfacher ist, sie auf konstruktivere Muster zu lenken (siehe diesbezügliche Studien: 9, 10, 11).
Eine Studie mit 21 Frauen, die gegen Brustkrebs kämpften, ergab, dass diejenigen, die an einem Tai Chi- Programm teilnahmen , eine signifikantere Verbesserung des Selbstwertgefühls zeigten als diejenigen, die Sozialhilfe erhielten.
In einer anderen Studie zeigten 40 ältere Männer und Frauen, die an einem Achtsamkeitsmeditationsprogramm teilnahmen, eine Verringerung des Gefühls der Einsamkeit im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, die auf eine Warteliste des Programms gesetzt worden war. Laut einer anderen Studie kann Meditation außerdem dazu führen, dass kreativere Lösungen für häufig auftretende Probleme entwickelt werden.
5. Erhöhen Sie die Fokuszeit
Meditation hilft, die Intensität der Aufmerksamkeit zu erhöhen. Eine Studie, die die Auswirkungen eines achtwöchigen Achtsamkeitsmeditationskurses untersuchte, ergab, dass die Fähigkeit der Teilnehmer, die Aufmerksamkeit neu zu fokussieren und konzentriert zu bleiben, verbessert wurde.
Eine ähnliche Studie zeigte, dass Personalarbeiter, die regelmäßig Achtsamkeitsmeditation praktizierten, sich länger auf eine Aufgabe konzentrierten. Diese Arbeiter erinnerten sich auch besser an die Details ihrer Aufgaben als ihre Kollegen, die keine Meditation praktizierten.
Darüber hinaus kam eine Überprüfung zu dem Schluss, dass Meditation sogar Muster im Gehirn umkehren kann, die dazu beitragen, den Fokus, die Sorgen und die geringe Aufmerksamkeit abzulenken.
Selbst wenn Sie kurzfristig meditieren, können Sie bereits Vorteile erzielen. Eine Studie ergab, dass vier Tage Meditationspraxis ausreichen können, um die Aufmerksamkeitsspanne zu erhöhen.
6. Kann den altersbedingten Gedächtnisverlust reduzieren
Verbesserungen der Aufmerksamkeit und Klarheit des Denkens können zur Aufrechterhaltung der psychischen Gesundheit beitragen. Kirtan Kriya ist eine Meditationsmethode, die ein Mantra oder einen Gesang mit sich wiederholenden Fingerbewegungen kombiniert, um Gedanken zu fokussieren. Diese Methode verbesserte die Fähigkeit der Teilnehmer, Gedächtnisaufgaben in mehreren Studien zum altersbedingten Gedächtnisverlust auszuführen.
Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von 12 Studien, dass verschiedene Meditationsstile die Aufmerksamkeit, das Gedächtnis und die Wahrnehmung bei älteren Freiwilligen erhöhten.
Zusätzlich zur Bekämpfung des normalen altersbedingten Gedächtnisverlusts kann Meditation das Gedächtnis bei Patienten mit Demenz zumindest teilweise verbessern (siehe Studien hier: 12, 13).
7. Kann altruistisches Verhalten erzeugen
Einige Arten der Meditation können besonders positive Gefühle und Handlungen gegenüber Ihnen und anderen verstärken. Metta , eine Art Meditation, auch Liebesmeditation, beginnt mit der Entwicklung freundlicher Gedanken und Gefühle über sich.
Durch Übung lernen die Menschen, diese Freundlichkeit und Vergebung zuerst auf Freunde, dann auf Bekannte und schließlich auf Feinde auszudehnen.
22 Studien zur Metta- Meditation haben gezeigt , dass sie das Mitgefühl der Menschen für sich selbst und andere erhöht. Eine Studie mit 100 Erwachsenen, die zufällig einem Programm mit Metta- Meditation zugeordnet wurden, ergab, dass diese Vorteile von der Dosis abhingen. Mit anderen Worten, je mehr Anstrengungen die Menschen in die Metta- Meditation investieren , desto mehr positive Gefühle erfahren sie.
Eine andere Gruppe von Studien hat gezeigt, dass positive Gefühle, die Menschen durch Metta- Meditation entwickeln , soziale Ängste verbessern, Konflikte in der Ehe verringern und helfen können, Ärger zu kontrollieren. Diese Vorteile scheinen sich mit der Zeit auch im Laufe der Zeit zu häufen.
8. Kann helfen, Sucht zu bekämpfen
Die durch Meditation entwickelte mentale Disziplin kann Sucht bekämpfen, die Selbstkontrolle erhöhen und das Bewusstsein für die Auslöser von Suchtverhalten stärken (siehe Studie hier: 14).
Studien haben gezeigt, dass Meditation Menschen helfen kann, Aufmerksamkeit umzulenken, Willenskraft zu steigern, Emotionen und Impulse zu kontrollieren und das Verständnis für die Ursachen von Suchtverhalten zu verbessern (siehe Studien hier: 15, 16).
Eine Studie, in der 19 Alkoholiker zum Meditieren unterrichtet wurden, ergab, dass die Teilnehmer, die das Training erhielten, ihre Wünsche und ihren Stress im Zusammenhang mit dem Verlangen besser kontrollierten.
Meditation kann auch helfen, Essattacken zu kontrollieren. Eine Überprüfung von 14 Studien ergab, dass Achtsamkeit den Teilnehmern half, emotionale und Essattacken zu reduzieren.
9. Verbessert den Schlaf
Eine Studie, in der zwei auf Achtsamkeit basierende Meditationsprogramme verglichen wurden, ergab, dass Teilnehmer, die meditierten, früher einschliefen und länger schliefen als Teilnehmer, die nicht meditierten. Darüber hinaus kann es helfen, Ihren Körper zu entspannen, Spannungen abzubauen und Sie in einen friedlichen Zustand zu versetzen, in dem Sie eher einschlafen.
10. Erhöht die Schmerztoleranz
Die Schmerzwahrnehmung kann unter Stressbedingungen erhöht sein. Eine Studie verwendete funktionelle MRT-Techniken, um die Gehirnaktivität zu beobachten, während die Teilnehmer einen schmerzhaften Reiz erlebten. Einige absolvierten vier Tage Achtsamkeitsmeditationstraining, andere nicht.
Patienten, die meditierten, zeigten eine größere Aktivität in Gehirnzentren, von denen bekannt ist, dass sie Schmerzen kontrollieren. Sie berichteten auch über eine größere Schmerztoleranz.
Eine größere Studie, in der die Auswirkungen der Meditation auf 3.500 Teilnehmer analysiert wurden, ergab, dass die Praxis mit einer Abnahme der Beschwerden über chronische oder intermittierende Schmerzen verbunden war.
Eine zusätzliche Studie bei todkranken Patienten ergab, dass Meditation helfen kann, chronische Schmerzen später im Leben zu lindern.
11. Kann den Blutdruck senken
Meditation kann auch die körperliche Gesundheit verbessern, indem sie Verspannungen im Herzen verringert. Mit der Zeit macht hoher Blutdruck das Herz härter, um Blut zu pumpen, was zu Herzfehlfunktionen führen kann.
Hoher Blutdruck trägt auch zur Arteriosklerose oder Verengung der Arterien bei, was zu Herzinfarkten und Schlaganfällen führen kann.
Eine Studie mit 996 Freiwilligen ergab, dass bei der Meditation durch Konzentration auf ein "stilles Mantra" - ein wiederholtes, stimmloses Wort - ein durchschnittlicher Blutdruckabfall von etwa fünf Punkten auftrat. Dies war am effektivsten bei älteren Freiwilligen und solchen, die vor der Studie einen höheren Blutdruck hatten.
12. Ist zugänglich
Es gibt viele Möglichkeiten, Meditation zu üben, von denen die meisten keine spezielle Ausrüstung oder Raum erfordern. Sie können mit nur wenigen Minuten täglich üben.
Wenn Sie mit dem Meditieren beginnen möchten, versuchen Sie, eine Meditationsform zu wählen, die auf dem basiert, was Sie daraus machen möchten.
Es gibt zwei Hauptmeditationsstile:
- Aufmerksamkeitsorientierte Meditation: Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf ein einzelnes Objekt, einen Gedanken, einen Ton oder eine Visualisierung. Es zielt darauf ab, den Geist von Ablenkung zu befreien. Meditation kann sich auf das Atmen, ein Mantra oder einen beruhigenden Klang konzentrieren.
- Offene Überwachungsmeditation: Stimuliert ein verstärktes Bewusstsein für alle Aspekte der Umwelt, der Denkrichtung und des Selbstbewusstseins. Es kann sein, dass Sie sich Gedanken, Gefühle oder Impulse bewusst werden, die Sie normalerweise zu unterdrücken versuchen.
