Große Mengen Lycopin in Tomaten sind unter anderem mit der Vorbeugung von Prostatakrebs verbunden
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Tomate ist eine in Südamerika beheimatete Frucht, die in verschiedenen Sorten vorkommt (wie im Bild oben). Unter dem wissenschaftlichen Namen Solanum lycopersicum sind Tomaten die Hauptquelle für das Antioxidans Lycopin, das mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wurde, einschließlich einer Verringerung von Herzkrankheiten und Krebs.
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Nährwert-Information
Obwohl jede Tomate ihren Nährstoffgehalt je nach Anbaumethode oder Sorte variieren kann, beträgt der Wassergehalt der Tomate im Allgemeinen etwa 95%. Die anderen 5% bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Ballaststoffen.
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Eine kleine rohe Tomate (100 Gramm) kann liefern:
- Kalorien: 18
- Wasser: 95%
- Protein: 0,9 Gramm
- Kohlenhydrate: 3,9 Gramm
- Zucker: 2,6 Gramm
- Faser: 1,2 Gramm
- Fette: 0,2 Gramm
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate machen 4% der Zusammensetzung roher Tomaten aus, was weniger als 5 g Kohlenhydrate für eine durchschnittliche Probe (123 g) entspricht. Einfache Zucker wie Glucose und Fructose machen fast 70% des Kohlenhydratgehalts aus.
Ballaststoff
Tomaten sind eine gute Faserquelle und liefern etwa 1,5 Gramm pro mittelgroße Tomate. Die meisten Fasern (87%) der Tomate sind in Form von Hemicellulose, Cellulose und Lignin unlöslich (siehe hier: 2).
Vitamine und Mineralien
Tomaten sind eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien:
- Vitamin C. Dieses Vitamin ist ein essentieller und antioxidativer Nährstoff. Eine mittelgroße Tomate kann etwa 28% der täglichen Referenzaufnahme (RDI) liefern.
- Kalium. Kalium ist ein essentielles Mineral und wirkt sich positiv auf die Kontrolle des Blutdrucks und die Vorbeugung von Herzerkrankungen aus (3).
- Vitamin K1. Vitamin K, auch als Phyllochinon bekannt, ist wichtig für die Blutgerinnung und die Knochengesundheit (4, 5).
- Folsäure (Vitamin B9). Folat ist eines der B-Vitamine und wichtig für das normale Gewebewachstum und die Zellfunktion. Es ist besonders wichtig für schwangere Frauen (6, 7).
Andere Pflanzenstoffe
Der Gehalt an Vitaminen und Pflanzenstoffen in Tomaten kann zwischen Sorten und Probenahmezeiträumen stark variieren (8, 9 und 10).
Die wichtigsten pflanzlichen Verbindungen in Tomaten sind:- Lycopin. Lycopin, ein rotes und antioxidatives Pigment, wurde eingehend auf seine gesundheitsfördernden Wirkungen untersucht (11).
- Beta-Carotin. Beta-Carotin ist ein Antioxidans, das Lebensmitteln im Allgemeinen einen gelben oder orangefarbenen Farbton verleiht. Es wird in Vitamin A umgewandelt.
- Naringenin. Es wurde gezeigt, dass dieses Flavonoid in Tomatenschalen Entzündungen verringert und bei Ratten vor verschiedenen Krankheiten schützt (12).
- Chlorogensäure. Chlorogensäure ist ein starkes Antioxidans und kann den Blutdruck bei Menschen mit hohen Spiegeln senken (13, 14).
Chlorophylle und Carotinoide wie Lycopin sind für die Farbe der Tomate verantwortlich. Zu Beginn des Reifungsprozesses wird Chlorophyll (grün) abgebaut und Carotinoide (rot) synthetisiert (15, 16).
Lycopin
Lycopin - das in reifen Tomaten am häufigsten vorkommende Carotinoid - ist besonders bemerkenswert, wenn es um pflanzliche Verbindungen geht, die in höheren Konzentrationen in der Haut vorkommen (17, 18).
Je roter die Tomate ist, desto mehr Lycopin hat sie im Allgemeinen (19).
Produkte aus Tomaten - wie Ketchup und Tomatensauce - sind die reichsten Lycopinquellen in der westlichen Ernährung (20, 21). Die Menge an Lycopin in verarbeiteten Tomatenprodukten ist im Allgemeinen viel höher als in frischen Tomaten (22, 23).
Ketchup enthält 10 bis 14 mg Lycopin pro 100 Gramm, während eine kleine, frische 100-Gramm-Tomate nur 1 bis 8 mg enthält (24).
Denken Sie jedoch daran, dass Ketchup normalerweise in sehr geringen Mengen konsumiert wird. Daher ist es möglicherweise einfacher, die Lycopinaufnahme durch den Verzehr von unverarbeiteten Tomaten zu erhöhen, die auch viel weniger Zucker als Ketchup enthalten.
Andere Lebensmittel in Ihrer Ernährung können einen starken Einfluss auf die Lycopinaufnahme haben. Der Verzehr dieser pflanzlichen Verbindung mit einer Fettquelle kann die Absorption um das bis zu Vierfache erhöhen (25).
Allerdings nimmt nicht jeder Lycopin im gleichen Verhältnis auf (26).
Obwohl verarbeitete Tomatenprodukte reich an Lycopin sind, wird empfohlen, nach Möglichkeit frische, ganze Tomaten zu konsumieren.
Gesundheitliche Vorteile von Tomaten
Der Verzehr von Tomaten und Tomatenprodukten wurde mit einer verbesserten Hautgesundheit und einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Krebs in Verbindung gebracht.
Herz Gesundheit
Herzerkrankungen - einschließlich Herzinfarkten und Schlaganfällen - sind die weltweit häufigste Todesursache. Eine Studie an Männern mittleren Alters assoziierte niedrige Lycopin- und Beta-Carotin-Blutspiegel mit einem erhöhten Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle (27, 28).
Zunehmende Evidenz aus klinischen Studien deutet darauf hin, dass eine Lycopin-Supplementierung dazu beitragen kann, das (schlechte) LDL-Cholesterin zu senken (29). Klinische Studien mit Tomatenprodukten zeigen Vorteile gegen Entzündungen und Marker für oxidativen Stress (30, 31).
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Sie zeigen auch eine schützende Wirkung auf die innere Schicht der Blutgefäße und können das Risiko der Blutgerinnung verringern (32, 33).
Krebsvorsorge
Beobachtungsstudien haben einen Zusammenhang zwischen Tomaten - und ihren Derivaten - und einer geringeren Inzidenz von Prostata-, Lungen- und Magenkrebs gezeigt (34, 35). Obwohl der hohe Gehalt an Lycopin als verantwortlich angesehen wird, ist eine qualitativ hochwertige Forschung am Menschen erforderlich, um die Ursache dieser Vorteile zu bestätigen (36, 37, 38).
Eine Studie an Frauen zeigte, dass hohe Konzentrationen an Carotinoiden - in großen Mengen in Tomaten enthalten - vor Brustkrebs schützen können (39, 40).
Hautgesundheit
Lebensmittel auf Tomatenbasis, die reich an Lycopin und anderen pflanzlichen Verbindungen sind, können vor Sonnenbrand schützen (41, 42)
Einer Studie zufolge hatten Menschen, die 10 Wochen lang täglich 40 Gramm Tomatenmark - 16 mg Lycopin - mit Olivenöl täglich aßen, 40% weniger Sonnenbrand (43).
Kommerzieller Reifungsprozess
Wenn Tomaten zu reifen beginnen, produzieren sie ein gasförmiges Hormon namens Ethylen (44, 45).
Kommerziell angebaute Tomaten werden geerntet und transportiert, solange sie noch grün und unreif sind. Um sie vor dem Verkauf rot zu machen, sprühen Lebensmittelunternehmen sie mit künstlichem Ethylen ein.
Dieser Prozess hemmt die Entwicklung des natürlichen Geschmacks und kann zu Tomaten ohne Geschmack führen (46).
Daher können lokal angebaute Tomaten besser schmecken, weil sie auf natürliche Weise reifen können.
Wenn Sie nicht gereifte Tomaten kaufen, können Sie den Reifungsprozess beschleunigen, indem Sie sie in ein Zeitungsblatt einwickeln und einige Tage auf der Küchentheke aufbewahren. Überprüfen Sie sie einfach täglich auf ihre Reife.
Sicherheit und Nebenwirkungen
Tomaten werden normalerweise gut vertragen und verursachen nur selten Allergien (47, 48).
Allergie
Obwohl eine Tomatenallergie selten ist, sind Personen, die gegen Gräserpollen allergisch sind, eher allergisch gegen Tomaten.
Dieser Zustand wird als Pollenfutterallergiesyndrom oder orales Allergiesyndrom bezeichnet (49).
Beim oralen Allergiesyndrom greift Ihr Immunsystem pollenartige Obst- und Pflanzenproteine an, was zu allergischen Reaktionen wie juckendem Mund, verkratztem Hals oder Schwellung von Mund oder Rachen führt (50).
Menschen mit einer Latexallergie können auch eine Kreuzreaktivität mit Tomaten aufweisen (51, 52).
