Meditieren, gut schlafen, Probiotika konsumieren und gesättigte Fettsäuren vermeiden sind einige Möglichkeiten, um Dopamin im Gehirn zu erhöhen

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Dopamin ist ein wichtiger Neurotransmitter im Gehirn in vielen Funktionen, einschließlich Belohnung, Motivation, Gedächtnis, Aufmerksamkeit und sogar Regulierung von Körperbewegungen (siehe Studien hier: 1, 2, 3). Wenn Dopamin in großen Mengen freigesetzt wird, erzeugt es Gefühle der Freude und Belohnung, die die Wiederholung eines bestimmten Verhaltens motivieren (siehe hier für Studien darüber: 4, 5). Wenn das Niveau niedrig ist, verringert sich andererseits die Motivation und Begeisterung für Dinge, die die meisten Menschen aufregen würden (siehe Studie 6 hier).

Dopaminspiegel sind normalerweise im Nervensystem gut reguliert, aber es gibt einige Dinge, die Sie tun können, um sie auf natürliche Weise zu erhöhen.

Wie man Dopamin erhöht

1. Protein essen

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Es gibt 23 verschiedene Aminosäuren, von denen einige vom Körper synthetisiert werden können und die über die Nahrung aufgenommen werden müssen, die essentiellen Aminosäuren.

Was Aminosäuren sind und wofür sie sind

Eine Aminosäure namens Tyrosin spielt eine wichtige Rolle bei der Dopaminproduktion, da die körpereigenen Enzyme Tyrosin in Dopamin umwandeln. Daher ist ein ausreichender Tyrosinspiegel für die Dopaminproduktion wichtig.

Tyrosin kann auch aus einer anderen Aminosäure namens Phenylalanin hergestellt werden (siehe Studie hier: 7).

Sowohl Tyrosin als auch Phenylalanin kommen auf natürliche Weise in proteinreichen Lebensmitteln wie Quinoa, Reis und Bohnen sowie Kürbiskernen vor (siehe Studie 8 hier).

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Studien zeigen, dass eine Erhöhung der Menge an Tyrosin und Phenylalanin in der Nahrung den Dopaminspiegel im Gehirn erhöhen kann, was die kognitive Leistung und das Gedächtnis verbessert (siehe Studien hier: 7, 9, 10).

Wenn andererseits Phenylalanin und Tyrosin aus der Nahrung eliminiert werden, kann der Dopaminspiegel verringert werden (siehe Studie hier: 11).

2. Vermeiden Sie gesättigte Fettsäuren

Gesättigtes Fett, das in tierischem Fleisch, Butter, Milchprodukten, Palmöl und Kokosöl sehr häufig vorkommt, kann die Dopaminsignalisierung im Gehirn unterbrechen, wenn es in großen Mengen konsumiert wird (siehe hier für Studien zu: 12, 13, 14). .

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Eine Studie ergab, dass Mäuse, die 50% ihrer Kalorien aus gesättigten Fettsäuren konsumierten, die Dopaminsignale in den Belohnungsbereichen ihres Gehirns reduzierten, verglichen mit Tieren, die die gleiche Menge an Kalorien aus ungesättigten Fettsäuren erhielten.

Interessanterweise traten diese Veränderungen auch ohne Unterschiede in Gewicht, Körperfett, Hormonen oder Blutzuckerspiegel auf.

Einige Forscher glauben, dass Diäten mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren Entzündungen im Körper verstärken und zu Veränderungen im Dopaminsystem führen können.

Mehrere Beobachtungsstudien haben einen Zusammenhang zwischen einer hohen Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und einem schlechten Gedächtnis sowie kognitiven Funktionen beim Menschen festgestellt. Es ist jedoch nicht bekannt, ob diese Effekte mit dem Dopaminspiegel zusammenhängen (siehe Studien hier: 15, 16).

3. Probiotika konsumieren

In den letzten Jahren haben Wissenschaftler festgestellt, dass Darm und Gehirn eng miteinander verbunden sind. Tatsächlich wird der Darm manchmal als „zweites Gehirn“ bezeichnet, da er eine große Anzahl von Nervenzellen enthält, die viele Neurotransmitter-Signalmoleküle produzieren, einschließlich Dopamin (siehe Studien hier: 17, 18).

Bestimmte Arten "guter" Bakterien, sogenannte Probiotika, leben im Darm und können Dopamin produzieren, das die Stimmung und das Verhalten beeinflussen kann (siehe hier für Studien: 19, 20).

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Mehrere Studien haben gezeigt, dass bestimmte Bakterienstämme bei ausreichendem Verzehr die Symptome von Angstzuständen und Depressionen bei Tieren und Menschen lindern können (siehe Studien hier: 21, 22, 23).

4. Essen Sie Florida Bohnen

Florida-Bohnen, auch Mucuna pruriens genannt , enthalten natürlich hohe Mengen an L-Dopa, dem Dopamin-Vorläufermolekül.

Studien zeigen, dass der Verzehr dieser Körner dazu beitragen kann, Dopamin auf natürliche Weise zu erhöhen, insbesondere bei Menschen mit Parkinson-Krankheit, einer Störung, die durch niedrige Dopaminspiegel verursacht wird.

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Eine Studie an Menschen mit Parkinson-Krankheit ergab, dass der Verzehr von 250 Gramm Florida-Bohnen den Dopaminspiegel signifikant erhöhte und die Parkinson-Symptome ein bis zwei Stunden nach einer Mahlzeit verringerte.

Ebenso haben mehrere Studien zu Mucuna pruriens- Nahrungsergänzungsmitteln gezeigt , dass sie noch wirksamer und länger anhaltend als herkömmliche Parkinson-Medikamente sein können und zusätzlich weniger Nebenwirkungen haben (siehe Studien hier: 24, 25). Aber denken Sie daran, dass diese Bohne in großen Mengen giftig ist. Befolgen Sie unbedingt die Dosierungsempfehlungen auf dem Produktetikett.

5. Übe Yoga

Übung erhöht den Endorphinspiegel und verbessert die Stimmung. Nach zehn Minuten aerober Aktivität sind bereits Stimmungsverbesserungen festzustellen, die jedoch nach 20 Minuten tendenziell höher sind (siehe Studie hier: 26).

Obwohl diese Effekte wahrscheinlich nicht ausschließlich auf Veränderungen des Dopaminspiegels zurückzuführen sind, deuten Tierversuche darauf hin, dass körperliche Betätigung den Dopaminspiegel im Gehirn erhöhen kann.

Bei Ratten erhöht das Laufen auf einem Laufband die Dopaminfreisetzung und die Anzahl der Dopaminrezeptoren in den Belohnungsbereichen des Gehirns (siehe Studie hier: 27). Diese Ergebnisse wurden jedoch beim Menschen nicht konsistent repliziert.

In einer Studie führte eine 30-minütige Laufsitzung auf einem Laufband mittlerer Intensität bei Erwachsenen nicht zu einem Anstieg des Dopaminspiegels.

Eine dreimonatige Studie ergab jedoch, dass eine Stunde Yoga an sechs Tagen in der Woche den Dopaminspiegel signifikant erhöhte.

Häufiges Aerobic-Training kommt auch Menschen mit Parkinson-Krankheit zugute, einer Erkrankung, bei der niedrige Dopaminspiegel die Fähigkeit des Gehirns beeinträchtigen, Körperbewegungen zu kontrollieren.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges intensives Training mehrmals pro Woche die motorische Kontrolle bei Parkinson-Patienten signifikant verbessert, was darauf hindeutet, dass das Dopaminsystem positiv beeinflusst werden kann (siehe Studien 28, 29 hier).

Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um die Intensität, Art und Dauer des Trainings zu bestimmen, die bei der Erhöhung von Dopamin beim Menschen am effektivsten sind. Die bereits durchgeführten Untersuchungen sind jedoch sehr vielversprechend.

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6. Holen Sie sich genug Schlaf

Wenn Dopamin im Gehirn freigesetzt wird, entsteht ein Gefühl der Wachsamkeit und Wachsamkeit.

Tierstudien zeigen, dass Dopamin morgens in großen Mengen freigesetzt wird, wenn es Zeit zum Aufwachen ist, und dass die Spiegel nachts auf natürliche Weise sinken, wenn es Zeit ist, schlafen zu gehen.

Schlafentzug scheint jedoch diese natürlichen Rhythmen zu stören.

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Wenn Menschen gezwungen sind, nachts wach zu bleiben, wird die Verfügbarkeit von Dopaminrezeptoren im Gehirn am nächsten Morgen drastisch reduziert (siehe Studie hier: 30).

Da Dopamin die Wachsamkeit fördert, sollte eine Verringerung der Empfindlichkeit der Rezeptoren den Schlaf erleichtern, insbesondere nach einer Nacht voller Schlaflosigkeit. Weniger Dopamin zu haben, hat jedoch normalerweise andere unangenehme Folgen, wie z. B. eine verringerte Konzentration und eine schlechte Koordination (siehe hier für Studien: 31, 32).

Regelmäßiger, qualitativ hochwertiger Schlaf kann dazu beitragen, den Dopaminspiegel im Gleichgewicht zu halten und die Wachsamkeit während des Tages zu fördern (siehe Studie hier: 33).

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7. Musik hören

Musik hören kann eine unterhaltsame Möglichkeit sein, Dopamin im Gehirn zu erhöhen.

Mehrere Untersuchungen zur Bildgebung des Gehirns haben gezeigt, dass das Hören von Musik die Aktivität in den Bereichen Belohnung und Vergnügen erhöht, die reich an Dopaminrezeptoren sind (siehe Studien hier: 34, 35).

Eine kleine Studie, die die Auswirkungen von Musik auf Dopamin untersuchte, zeigte, dass der Dopaminspiegel im Gehirn um 9% anstieg, wenn Menschen Instrumentalmusik hörten, die ihnen Schüttelfrost verursachte.

Da Musik den Dopaminspiegel erhöhen kann, hilft sie auch Menschen mit Parkinson-Krankheit, die Feinmotorik zu verbessern (siehe Studie hier: 36).

Bisher haben alle Studien zu Musik und Dopamin Instrumentalmusik verwendet. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um festzustellen, ob Texte mit Texten die gleichen Effekte haben oder möglicherweise größer sind.

8. Meditiere

Eine Studie mit acht erfahrenen Meditationslehrern zeigte, dass die Dopaminproduktion nach einer Stunde Meditation im Vergleich zu ruhiger Ruhe um 64% anstieg.

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9. Setzen Sie sich der Sonne aus

Obwohl Sonneneinstrahlung den Dopaminspiegel erhöhen und die Stimmung verbessern kann, ist es wichtig, die Sicherheitsrichtlinien zu befolgen, da übermäßige Sonneneinstrahlung schädlich sein (Hautkrebs und andere Probleme verursachen kann) und möglicherweise süchtig machen kann.

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Eine Studie mit Sonnenbankbenutzern, die ein Jahr lang mindestens zweimal pro Woche durchgeführt wurde, ergab, dass Bräunungssitzungen zu einem signifikanten Anstieg des Dopaminspiegels und dem Wunsch führten, das Verhalten zu wiederholen.

10. Atmen Sie ätherisches Bergamottenöl ein

Eine kleine Studie an Frauen in Japan ergab, dass inhaliertes ätherisches Bergamottenöl, gemischt mit Wasserdampf, Angstzustände und Müdigkeit verringert. Ein Artikel kam zu dem Schluss, dass die Bergamotte-Aromatherapie Depressionen, Angstzustände und andere Stimmungsstörungen lindern kann, da das Gehirn die Freisetzung von Dopamin und Serotonin erhöht.

11. Nehmen Sie eine Ergänzung

Der Körper benötigt mehrere Vitamine und Mineralien, um Dopamin zu erzeugen. Dazu gehören Eisen, Niacin, Folsäure und Vitamin B6 (siehe Studien hier: 37, 38, 39). Wenn Ihnen einer dieser Nährstoffe fehlt, ist es möglich, dass Ihr Dopaminspiegel niedrig ist (siehe hier für eine Studie: 40).

Zusätzlich zu einer angemessenen Ernährung wurden mehrere andere Nahrungsergänzungsmittel mit einem erhöhten Dopaminspiegel in Verbindung gebracht. Bisher beschränkte sich die Forschung jedoch auf Tierversuche. Diese Ergänzungen umfassen Magnesium, Vitamin D, Curcumin, Oregano-Extrakt und grünen Tee. Beim Menschen sind jedoch weitere Forschungsarbeiten erforderlich (Studien hierzu finden Sie hier: 41, 42, 43, 44, 45).

Adaptiert von Erica Julson - Healthline