Tofu ist eine Käsesorte aus Soja, die sehr reich an Proteinen und Nährstoffen ist
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Tofu ist eine Käsesorte aus Sojamilch. Es entstand vor mehr als 2.000 Jahren in China und entstand zufällig (zumindest der Legende nach), als ein chinesischer Koch frische Sojamilch und Nigari (Magnesiumchloridverbindung) mischte .
Tofu kann erhebliche gesundheitliche Vorteile bieten, z. B. die Bereitstellung aller essentiellen Aminosäuren (Proteine) und Nährstoffe, unter anderem die Vorbeugung einiger Krebsarten.
Da es jedoch aus Soja hergestellt wird, beziehen einige Menschen den Verzehr von Tofu auf die stärkere Entwaldung von Wäldern, Transgenen und den Einsatz von Pestiziden. Der größte Teil der durch den Anbau von Sojabohnen verursachten Waldzerstörung ist jedoch auf den Fleischkonsum zurückzuführen, da für die Herstellung von Tierfutter eine größere Menge Sojabohnen erforderlich ist, als dies für den direkten menschlichen Verzehr erforderlich wäre, wie im Fall von Tofu.
Mit anderen Worten, quantitativ und in Bezug auf die Nahrungskette würde die Nachfrage nach Land zum Anpflanzen und zur Entwaldung erheblich sinken, wenn wir den Fleischkonsum durch Tofu ersetzen würden.
Darüber hinaus ist es weiterhin möglich, biologisches (frei von Pestiziden und Transgenen) und agroökologisches Soja anzubauen. Um diese Themen besser zu verstehen, lesen Sie die Artikel: "Was sind gentechnisch veränderte Lebensmittel?", "Was ist Agrarökologie" und "Was sind Pestizide?".
Es ist reich an Nährstoffen und Proteinen
Tofu ist reich an Eiweiß und enthält alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt. Es enthält auch Fette, Kohlenhydrate und eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen.
Eine 100-Gramm-Portion Tofu mit nur 70 Kalorien enthält:
- Protein: 8 Gramm
- Kohlenhydrate: 2 Gramm
- Faser: 1 Gramm
- Fett: 4 Gramm
- Mangan: 31% der empfohlenen täglichen Aufnahme (IDR);
- Calcium: 20% IDR
- Selen: 14% der IDR
- Phosphor: 12% IDR
- Kupfer: 11% der IDR
- Magnesium: 9% der IDR
- Eisen: 9% der IDR
- Zink: 6% IDR
Die Menge an Mikronährstoffen kann jedoch in Abhängigkeit von dem Gerinnungsmittel variieren, das bei der Herstellung des Rezepts verwendet wurde. Tofu aus Nigari zum Beispiel ist reich an Magnesium.
- Magnesium: wofür ist es?
Tofu enthält auch Antinährstoffe
Wie die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthält Tofu mehrere Antinährstoffe, darunter:- Trypsin-Inhibitoren: Diese Verbindungen blockieren Trypsin, ein Enzym, das zur richtigen Verdauung von Proteinen benötigt wird.
- Phytate: Phytate können die Aufnahme von Mineralien wie Kalzium, Zink und Eisen verringern.
- Lektine: Lektine sind Proteine, die Übelkeit und Blähungen verursachen können, wenn sie nicht gekocht, zu wenig gekocht oder zu viel gegessen werden.
Das Einweichen, Fermentieren oder Kochen von Sojabohnen kann jedoch einige dieser Antinährstoffe inaktivieren oder eliminieren.
Enthält Isoflavone
Soja enthält natürliche Pflanzenstoffe, sogenannte Isoflavone. Diese Isoflavone fungieren als Phytoöstrogene, was bedeutet, dass sie Östrogenrezeptoren im Körper binden und aktivieren können.
Dies führt zu ähnlichen Wirkungen wie das Hormon Östrogen, wenn auch schwächer.
Die beiden wichtigsten Soja-Isoflavone sind Genistein und Daidzein, und Tofu enthält 20,2 bis 24,7 mg Isoflavone pro 100-Gramm-Portion (drei Gramm).
Kann das Risiko von Herzerkrankungen verringern
Eine Studie ergab, dass eine Ernährung, die reich an Gemüse, einschließlich Soja, ist, mit einer geringeren Rate an Herzerkrankungen verbunden ist.
Einer anderen Studie zufolge können im Tofu enthaltene Isoflavone Entzündungen der Blutgefäße reduzieren und ihre Elastizität verbessern.
Eine andere Studie ergab, dass die tägliche Einnahme von 80 mg Isoflavonen über 12 Wochen die Durchblutung bei 68% der Patienten mit Schlaganfallrisiko verbesserte.
Der Verzehr von 50 Gramm Sojaprotein pro Tag ist laut einer Studie auch mit einer Verbesserung des Blutfettgehalts und einem um 10% geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden.
Darüber hinaus ist bei Frauen nach der Menopause eine hohe Aufnahme von Soja-Isoflavonen laut Untersuchungen mit einer Verbesserung des Body-Mass-Index, des Insulinspiegels und des HDL-Cholesterins verbunden.
Tofu enthält auch Saponine, Verbindungen, die auch schützende Wirkungen auf die Herzgesundheit haben.
Tierstudien haben gezeigt, dass Saponine das Cholesterin im Blut verbessern und die Ausscheidung von Gallensäuren erhöhen, was dazu beitragen kann, das Risiko für Herzerkrankungen zu verringern.
Hilft bei der Vorbeugung von Brustkrebs
Untersuchungen zeigen, dass Frauen, die mindestens einmal pro Woche Sojaprodukte konsumierten, ein um 48-56% geringeres Risiko hatten, an Brustkrebs zu erkranken (siehe Studien hier: 1, 2).
Es wird angenommen, dass diese Schutzwirkung von Isoflavonen ausgeht, von denen auch gezeigt wurde, dass sie den Menstruationszyklus und die Östrogenspiegel im Blut positiv beeinflussen (siehe Studien hier: 3, 4).
Sojakonsum während der Kindheit und Jugend mag schützender sein, aber das bedeutet nicht, dass das Essen im späteren Leben nicht vorteilhaft ist (siehe hier für eine Studie: 5).
Untersuchungen haben gezeigt, dass Frauen, die im Jugend- und Erwachsenenalter mindestens einmal pro Woche Sojaprodukte konsumierten, ein um 24% geringeres Brustkrebsrisiko hatten als Frauen, die Soja nur im Jugendalter aßen.
Es wurde behauptet, dass der Verzehr von Tofu und anderen Produkten auf Sojabasis das Brustkrebsrisiko erhöhen kann. Eine zweijährige Studie an Frauen nach der Menopause, die zwei Portionen Soja pro Tag konsumierten, ergab jedoch kein erhöhtes Brustkrebsrisiko.
Andere Studien berichten über ähnliche Ergebnisse, einschließlich einer Überprüfung von 174 Studien, in denen kein Zusammenhang zwischen Soja-Isoflavonen und dem erhöhten Brustkrebsrisiko festgestellt wurde (siehe Studien hier: 6, 7, 8).
Verhindert Krebs im Verdauungssystem
Eine Studie ergab, dass eine höhere Tofu-Aufnahme mit einem um 61% geringeren Risiko für Magenkrebs bei Männern verbunden ist.
Eine zweite Studie berichtete über ein um 59% geringeres Risiko für Verdauungskrebs bei Frauen.
Eine weitere Überprüfung mit 633.476 Teilnehmern verband einen höheren Sojakonsum mit einem um 7% geringeren Krebsrisiko für das Verdauungssystem.
Tofu und Prostatakrebs
Zwei Studienberichte kamen zu dem Schluss, dass Männer, die höhere Mengen Soja, insbesondere Tofu, konsumieren, ein um 32-51% geringeres Risiko haben, an Prostatakrebs zu erkranken (siehe Studien hier: 9, 10).
Eine dritte Überprüfung fügt hinzu, dass die vorteilhaften Wirkungen von Isoflavonen von der verbrauchten Menge und der Art der vorhandenen Darmbakterien abhängen können.
Tofu kann das Risiko für Diabetes verringern
Studien an Zellen und Tieren haben gezeigt, dass Soja-Isoflavone Vorteile für die Blutzuckerkontrolle haben können (siehe Studien hier: 11, 12).
In einer Studie an gesunden Frauen nach der Menopause senkten 100 mg Soja-Isoflavone pro Tag den Blutzuckerspiegel um 15% und den Insulinspiegel um 23%.
Bei diabetischen Frauen nach der Menopause reduzierte die Ergänzung von 30 g isoliertem Sojaprotein den Nüchterninsulinspiegel um 8,1%, die Insulinresistenz um 6,5% und das LDL-Cholesterin (bekannt als schlechtes Cholesterin). in 7,1% und Gesamtcholesterin in 4,1% (siehe hier für eine Studie: 13).
In einer anderen Studie verbesserte die tägliche Einnahme von Isoflavonen über ein Jahr die Empfindlichkeit gegenüber Insulin und Blutfetten und verringerte das Risiko für Herzerkrankungen.
Weitere potenzielle Vorteile von Tofu
Aufgrund seines hohen Isoflavongehalts kann Tofu auch Vorteile haben für:
- Knochengesundheit: Studien legen nahe, dass 80 mg Soja-Isoflavone pro Tag den Knochenverlust verringern können, insbesondere in den frühen Wechseljahren (14, 15);
- Gehirnfunktion: Soja-Isoflavone können das Gedächtnis und die Gehirnfunktion positiv beeinflussen, insbesondere bei Frauen über 65 Jahren (16);
- Wechseljahrsbeschwerden: Soja-Isoflavone können helfen, Hitzewallungen zu reduzieren. Es stimmen jedoch nicht alle Studien überein (17, 18, 19, 20, 21);
- Hautelastizität: Die Einnahme von 40 mg Soja-Isoflavonen pro Tag reduzierte die Falten signifikant und verbesserte die Hautelastizität nach 8-12 Wochen (22).
- Gewichtsverlust: In einer Studie führte die Einnahme von Soja-Isoflavonen über 8 bis 52 Wochen zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 4,5 kg mehr als in einer Kontrollgruppe (23).
Tofu kann bei manchen Menschen Probleme verursachen
Das tägliche Essen von Tofu und anderen Lebensmitteln auf Sojabasis gilt als sicher. Sie müssen jedoch Ihre Tofu-Aufnahme moderieren, wenn:
- Nieren- oder Gallenblasensteine: Tofu enthält eine gute Menge an Oxalaten, die oxalathaltige Nieren- oder Gallenblasensteine verschlimmern können.
- Brusttumoren: Aufgrund der schwachen hormonellen Wirkung von Tofu fordern einige Ärzte Frauen mit östrogenempfindlichen Brusttumoren auf, ihre Sojaaufnahme zu begrenzen.
- Schilddrüsenprobleme: Einige Fachleute raten auch Personen mit niedriger Schilddrüsenfunktion, Tofu aufgrund seines Kropfgehalts zu vermeiden.
