Vitamin C trägt zur Bildung von Kollagen bei, beugt Infektionen vor, verbessert die Wundheilung und andere Vorteile
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Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das in vielen Lebensmitteln enthalten ist, insbesondere in Obst und Gemüse. Es ist bekannt, dass es ein starkes Antioxidans ist und positive Auswirkungen auf die Gesundheit der Haut und die Immunfunktion hat.
Vitamin C ist auch wichtig für die Synthese von Kollagen, Bindegewebe, Knochen, Zähnen und kleinen Blutgefäßen. Zu den Symptomen eines Vitaminmangels zählen Zahnfleischbluten, häufige Blutergüsse und Infektionen, schlechte Wundheilung, Anämie und Skorbut (siehe Studien hier: 1, 2).
Da der menschliche Organismus nicht in der Lage ist, es zu synthetisieren, ist es notwendig, Vitamin C über die Nahrung zu erhalten. Überprüfen Sie, welche Lebensmittel reich an Vitamin C sind:
1. Acerola
Nur eine halbe Tasse (49 Gramm) Acerola ( Malpighia emarginata ) enthält 822 mg Vitamin C oder 913% der empfohlenen Tagesdosis (empfohlene Tagesdosis).
Tierversuche mit Acerola-Extrakt haben gezeigt, dass es krebsbekämpfende Eigenschaften haben, Hautschäden durch ultraviolette Strahlen vorbeugen und sogar DNA-Schäden durch unausgewogene Ernährung verringern kann (siehe Studien hier: 3) 4, 5).
Trotz dieser vielversprechenden Ergebnisse gibt es keine Studien am Menschen über die Auswirkungen des Konsums von Acerola.
- Gesundheitliche Vorteile von Acerola
2. Hagebutte
Die Hagebutte ist eine kleine, süße rosa Frucht, die mit Vitamin C beladen ist.
Ungefähr sechs Hagebuttenfrüchte können 119 mg Vitamin C oder 132% des RDI liefern (siehe Studie hier: 6).
Das Auftragen von Hagebuttenöl auf die Haut kann auch eine gute Möglichkeit sein, die Vorteile von Vitamin C zu genießen. Weitere Informationen zu diesem Thema finden Sie im Artikel: "Hagebuttenöl hat sich als vorteilhaft erwiesen".
3. Pfeffer
Ein grüner Pfeffer enthält etwa 109 mg Vitamin C oder 121% des RDI. Ein roter Pfeffer liefert wiederum etwa 65 mg oder 72% des RDI (siehe hier für Studien zu diesem Thema: 7, 8).
Darüber hinaus sind Paprika reich an Capsaicin, der Verbindung, die für ihren würzigen Geschmack verantwortlich ist. Capsaicin kann auch Schmerzen und Entzündungen lindern (siehe Studie hier: 9).
Es gibt auch Hinweise darauf, dass ungefähr ein Esslöffel (10 Gramm) rotes Pfefferpulver zur Steigerung der Fettverbrennung beitragen kann (siehe Studie hier: 10).
4. Guave
Eine einzelne Guave enthält etwa 126 mg Vitamin C oder 140% des RDI und ist besonders reich an dem Antioxidans Lycopin (siehe hier für eine Studie: 11).
Eine sechswöchige Studie mit 45 jungen, gesunden Menschen ergab, dass der tägliche Verzehr von 400 Gramm Guave den Blutdruck und den Gesamtcholesterinspiegel signifikant senkt.
- Vorteile von Guave und Guavenblatt-Tee
5. Zitrone
Eine ganze Zitrone, einschließlich ihrer Schale, enthält etwa 83 mg Vitamin C oder 92% des RDI (siehe Studie hier: 12).
Weitere Vorteile dieser Frucht finden Sie im Artikel: "Vorteile von Zitrone: von der Gesundheit zur Sauberkeit".
6. Orange
Eine mittelgroße Orange enthält etwa 70 mg Vitamin C, was 78% des RDI entspricht (siehe hier für eine Studie: 13).
Orangen sind weit verbreitet und machen einen bedeutenden Teil der Vitamin C-Aufnahme in der westlichen Ernährung aus.
Weitere Vorteile von Orange finden Sie im Artikel: "Vorteile von ganzer Orange und Orangensaft".
7. Thymian
Frischer Thymian enthält dreimal mehr Vitamin C als Orangen.
Wenn Sie ein bis zwei Esslöffel (3-6 Gramm) frischen Thymian in Ihre Mahlzeit streuen, kann Ihre Ernährung etwa 3,5 bis 7 mg Vitamin C enthalten (siehe hier für Studien: 14, 15).
8. Petersilie
Zwei Esslöffel (8 Gramm) frische Petersilie enthalten 10 mg Vitamin C, was 11% des RDI entspricht (siehe Studie hier: 16).
Petersilie ist eine bedeutende Quelle für Nicht-Häm-Eisen. Vitamin C erhöht die Absorption dieser Art von Eisen, was zur Vorbeugung und Behandlung von Eisenmangelanämie beiträgt (siehe Studien hier: 17, 18).
Weitere Vorteile von Petersilie finden Sie im Artikel: "Petersilie: Vorteile und wofür Ihr Tee ist".
9. Kiwi
Eine durchschnittliche Kiwi enthält 71 mg Vitamin C oder 79% des RDI (siehe Studie hier: 19).
Studien haben gezeigt, dass es helfen kann, oxidativen Stress zu reduzieren, den Cholesterinspiegel zu senken und die Immunität zu verbessern (siehe hier: 1, 20).
Eine Studie mit 30 gesunden Menschen im Alter von 20 bis 51 Jahren ergab, dass der tägliche Verzehr von zwei bis drei Kiwis über 28 Tage die Thrombozytenviskosität um 18% und die Triglyceride um 15% verringerte, was zu einer Verringerung führen kann Risiko von Blutgerinnseln und Schlaganfall (siehe hier für eine Studie: 21).
Eine andere Studie an 14 Männern mit Vitamin C-Mangel ergab, dass der Verzehr von zwei Kiwis pro Tag über vier Wochen die Aktivität der weißen Blutkörperchen um 20% erhöhte. Der Vitamin C-Spiegel im Blut normalisierte sich nach nur einer Woche und stieg um 304% (siehe hier für eine Studie: 22).
Angepasst von USDA und Healthline
