Buchweizen: Was es ist und Eigenschaften

Buchweizen ist glutenfrei und voller gesundheitlicher Vorteile

Buchweizen

Buchweizen, auch Buchweizen genannt, ist ein Samen der Pflanze mit dem wissenschaftlichen Namen Fagopyrum esculentum . Trotz seines Namens unterscheidet sich Buchweizen in botanischer Hinsicht erheblich von gewöhnlichem Weizen, mit dem Vorteil, dass er kein Gluten enthält. Für Samen, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind, wird es als Pseudocereal sowie Quinoa und Amaranth bezeichnet.

Der Anbau von Buchweizenkörnern ging im 20. Jahrhundert stark zurück, da Stickstoffdünger eingeführt wurden, die die Produktivität anderer Grundnahrungsmittel erhöhten.

Später wurde Buchweizen als gesundes Lebensmittel beliebt, da es kein Gluten enthält und einen hohen Gehalt an Mineralien und Antioxidantien aufweist.

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Zwei Arten von Buchweizen, Buchweizen ( Fagopyrum esculentum ) und Buchweizen ( Fagopyrum tartaricum ), werden am häufigsten für Lebensmittel angebaut, hauptsächlich auf der Nordhalbkugel, insbesondere in Russland, Kasachstan, China sowie Mittel- und Osteuropa.

Ernährungseigenschaften

Kohlenhydrate sind die Hauptbestandteile von Buchweizen. Es ist aber auch reich an Eiweiß und verschiedenen Mineralien und Antioxidantien.

Jede 100 Gramm roher Buchweizen enthält:

  • Kalorien: 343
  • Wasser: 10%
  • Protein: 13,3 Gramm
  • Kohlenhydrate: 71,5 Gramm
  • Zucker: 0 Gramm
  • Faser: 10 Gramm
  • Fett: 3,4 Gramm

Kohlenhydrate

Buchweizen besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten, die etwa 20 Gew .-% der gekochten Klumpen ausmachen. Sie kommen in Form von Stärke vor, der primären Speicherform von Kohlenhydraten in Pflanzen.

Buchweizen hat einen niedrigen bis durchschnittlichen glykämischen Index (GI) - ein Maß dafür, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzucker nach einer Mahlzeit erhöht - und verursacht keine ungesunden Blutzuckerspitzen.

Es wurde gezeigt, dass einige der in Buchweizen löslichen Kohlenhydrate wie Fagopyritol und D-Chiro-Inosit dazu beitragen, den Anstieg des Blutzuckers nach den Mahlzeiten zu mildern (siehe Studien hier: 1, 2).

Ballaststoff

Buchweizen enthält eine angemessene Menge an Ballaststoffen, was gut für die Darmgesundheit ist. Die Ballaststoffe machen 2,7 Gew .-% der gekochten Klumpen aus und bestehen hauptsächlich aus Cellulose und Lignin (siehe hier für eine Studie: 3).

Die resistente Stärke in Buchweizen wird von nützlichen Bakterien im Darm fermentiert, die Probiotika genannt werden. Diese nützlichen Bakterien produzieren kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat. Butyrat und andere kurzkettige Fettsäuren dienen als Nahrung für die Zellen, die den Dickdarm auskleiden, verbessern die Darmgesundheit und verringern das Risiko für Dickdarmkrebs (siehe Studien hier: 4, 5, 6, 7).

Protein

Buchweizen enthält geringe Mengen an hochwertigem Protein, die 3,4% des Gewichts gekochter Klumpen ausmachen, insbesondere die Aminosäuren Lysin und Arginin.

Die Verdaulichkeit dieser Proteine ​​ist jedoch aufgrund des Vorhandenseins von Antinährstoffen wie Proteaseinhibitoren und Tanninen relativ gering (siehe Studien hier: 8, 9).

In tierexperimentellen Studien wurde gezeigt, dass Buchweizenprotein das Cholesterin im Blut senkt, die Bildung von Gallensteinen unterdrückt und das Risiko für Darmkrebs verringert (siehe die Studien hier: 10, 11, 12, 13, 14).

Wie andere Pseudo-Getreideprodukte ist Serracenweizen glutenfrei und daher für Menschen mit Glutenunverträglichkeit geeignet.

Mineralien

Buchweizen ist mineralstoffreicher als viele Getreidearten wie Reis, Weichweizen und Mais.

Die am häufigsten vorkommenden Mineralien in Buchweizen sind:

  • Mangan. Mangan ist in großen Mengen in Vollkornprodukten enthalten und für den gesunden Stoffwechsel, das Wachstum, die Entwicklung und die antioxidativen Abwehrkräfte des Körpers unerlässlich.
  • Kupfer. Kupfer ist in der westlichen Ernährung häufig mangelhaft und ein wesentliches Element, das die Gesundheit des Herzens fördern kann, wenn es in kleinen Mengen eingenommen wird.
  • Magnesium. Wenn dieses essentielle Mineral in ausreichenden Mengen in der Nahrung enthalten ist, kann es das Risiko mehrerer chronischer Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen verringern.
  • Eisen. Eisenmangel führt zu Anämie, einem Zustand, der durch eine verringerte Sauerstofftransportkapazität im Blut gekennzeichnet ist;
  • Phosphor. Dieses Mineral spielt eine wesentliche Rolle für das Wachstum und die Erhaltung des Körpergewebes.
Im Vergleich zu anderen Getreidearten werden die Mineralien von Buchweizen gut aufgenommen. Dies liegt daran, dass Buchweizen relativ wenig Phytinsäure enthält, ein häufiger Inhibitor der Mineralabsorption in Getreide und Samen (siehe Studie hier: 15).

Reich an Antioxidantien

Buchweizen ist reich an verschiedenen Antioxidantien, darunter:
  • Rutina. Das Hauptantioxidans Polyphenol in Buchweizen, Rutin, kann das Krebsrisiko senken und Entzündungen, Blutdruck und Blutfettprofil verbessern.
  • Quercetin. Quercetin ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten und ein Antioxidans, das eine Vielzahl von positiven Auswirkungen auf die Gesundheit hat, einschließlich der Verringerung des Risikos für Krebs und Herzerkrankungen.
  • Vitexin. Tierstudien zeigen, dass Vitexin mehrere gesundheitliche Vorteile haben kann. Eine übermäßige Aufnahme kann jedoch die Schilddrüse schädigen.
  • D-Chiro-Inosit. Eine einzigartige Art von löslichen Kohlenhydraten, die den Blutzuckerspiegel senkt und der Diabetes-Kontrolle zugute kommen kann. Buchweizen ist die reichste Nahrungsquelle dieser pflanzlichen Verbindung.
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Tatsächlich liefert Buchweizen mehr Antioxidantien als viele andere Getreidekörner wie Gerste, Hafer, Weizen und Roggen (siehe Studien hier: 16, 17, 18). Darüber hinaus ist sein Antioxidans dem von gewöhnlichem Buchweizen überlegen (siehe Studien hier: 19, 20).

Nutzen für die Gesundheit

Hilft bei der Kontrolle des Blutzuckers

Im Laufe der Zeit kann ein hoher Blutzuckerspiegel zu mehreren chronischen Krankheiten wie Typ-2-Diabetes führen. Daher ist es wichtig, den Anstieg des Blutzuckers nach den Mahlzeiten zu mildern, um die Gesundheit zu erhalten.

Buchweizen hat einen niedrigen bis mittleren glykämischen Index, da es eine gute Faserquelle ist. Dies bedeutet, dass es für die meisten Menschen mit Typ-2-Diabetes sicher ist (siehe Studie hier: 19). Einige Studien, einschließlich der Aufnahme von Buchweizen bei niedrigem Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes (siehe Studien hier: 20, 21).

In einer Studie an diabetischen Ratten wurde gezeigt, dass ein Buchweizenkonzentrat den Blutzuckerspiegel um 12% bis 19% senkt. Es wird angenommen, dass dieser Effekt auf die Verbindung D-Chiro-Inosit zurückzuführen ist, die die Zellen empfindlicher gegenüber Insulin macht, dem Hormon, das die Zellen zur Aufnahme von Blutzucker veranlasst (siehe hier für Studien: 22, 23, 24, 25). Laut einer anderen Studie scheinen einige Bestandteile von Buchweizen die Verdauung von Weißzucker zu verhindern oder zu verzögern.

Insgesamt machen diese Eigenschaften Buchweizen zu einer gesunden Wahl für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder für diejenigen, die den Blutzuckerspiegel verbessern möchten.

Herz Gesundheit

Buchweizen ist gut für das Herz, da es reich an Magnesium, Kupfer, Ballaststoffen und einigen Proteinen ist. Sein Rutingehalt kann das Risiko von Herzerkrankungen verringern, die Bildung von Blutgerinnseln verhindern und Entzündungen und Blutdruck senken (siehe Studien hier: 26, 27, 29).

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Eine Studie an 850 chinesischen Erwachsenen hat den Verzehr von Buchweizen mit einem niedrigeren Blutdruck und einem besseren Blutfettprofil in Verbindung gebracht, einschließlich niedrigerer Blutfettwerte LDL-Cholesterin (schlecht) und höhere HDL-Cholesterinspiegel (gut).

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Es wird angenommen, dass dieser Effekt durch eine Art Protein verursacht wird, das Cholesterin im Verdauungssystem bindet und dessen Absorption in den Blutkreislauf verhindert (siehe hier für Studien dazu: 30, 31, 32, 33).

Allergie

Obwohl Buchweizen bei einigen Menschen allergische Reaktionen hervorruft, hat es keine bekannten nachteiligen Auswirkungen, wenn es in Maßen eingenommen wird.

Allergien treten häufiger bei Menschen auf, die große Mengen Buchweizen zu sich nehmen. Ein als Kreuzreaktion bekanntes Phänomen macht diese Allergie bei Menschen, die gegen Latex oder Reis allergisch sind, häufiger (siehe Studien hier: 34, 35).

Zu den Symptomen können Hautausschläge, Blähungen, Verdauungsbeschwerden und - im schlimmsten Fall - schwerer allergischer Schock gehören (siehe Studie hier: 36).


Adaptiert von Atli Anarson

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