Wussten Sie, dass Grünkohl, Tofu und Linsen kalziumreiche Lebensmittel sind? Schauen Sie sich noch mehr Optionen an
Rucola: dunkelgrünes Gemüse, reich an Kalzium und arm an Oxalat
Calcium ist sehr wichtig für die Gesundheit. Es ist ausgerechnet das, was im Organismus in größerer Menge vorhanden ist, da es einen großen Teil der Knochen und Zähne ausmacht und eine Rolle für die Herzgesundheit, die Muskel- und Nervenfunktion spielt.
Die empfohlene tägliche Kalziumaufnahme beträgt für die meisten Erwachsenen 1.000 mg pro Tag, obwohl Frauen über 50 und alle über 70 1.200 mg pro Tag erhalten sollten, während Kinder und Jugendliche im Alter von 4 bis 18 Jahren konsumieren sollten 1.300 mg.
Laut einer Studie ist jedoch ein großer Prozentsatz der Bevölkerung nicht in der Lage, den Kalziumbedarf durch Ernährung zu decken. Darüber hinaus glauben die meisten Menschen, dass Kalzium nur aus Tiermilch und ihren Derivaten gewonnen werden kann.
Ältere Menschen mit Osteoporoseproblemen erhöhen beispielsweise ihre Milchaufnahme und glauben, dass sie die Kalziumaufnahme verbessern. Zu viel Tiermilch kann jedoch einen gegenteiligen Effekt haben und die Knochen schädigen. Verstehen Sie dieses Thema besser im Artikel: "Ist Milch schlecht? Verstehen".
In anderen Fällen kann es Menschen geben, die an Laktoseintoleranz oder Allergie leiden und sich nicht sicher sind, wie sie ihren Kalziumbedarf decken sollen. Es gibt auch Menschen, die sich an die vegane Philosophie halten oder aus anderen Gründen den Konsum von Milch und Milchprodukten vermeiden.
Schauen Sie sich neun kalziumreiche Nichtmilchprodukte an:
1. Samen
Die Samen sind sehr nahrhaft. Einige sind reich an Kalzium wie Mohn und Sesam.
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Ein Esslöffel Mohn enthält 126 mg Kalzium oder 13% des empfohlenen IDR für die tägliche Aufnahme. Ein Esslöffel Sesam liefert neben anderen Mineralien wie Kupfer, Eisen und Mangan 9% des Kalzium-RDI.
Tahini, die Paste aus zerkleinertem Sesam, ist die zweitgrößte vorhandene Kalziumquelle (nach Algen) und eine ausgezeichnete Quelle für Protein, Fasern, Kupfer, Mangan, Methionin (Aminosäure) und Omega-3 und Omega-6.
Wenn Sie Sesammilch konsumieren möchten, mischen Sie einfach den Tahini mit etwas Wasser und schlagen Sie. Es bleibt bei der Konsistenz von Milch und kann mit Schokolade, Kaffee, Kuchenrezepten, Cremes usw. verwendet werden.
Mischen Sie jedoch nur Wasser in der Menge an Tahini, die Sie vor Ort konsumieren möchten, da dies dazu führt, dass der Tahini früher verderbt. Um mehr über Tahini zu erfahren, lesen Sie den Artikel: "Was ist Tahini und seine Vorteile?".
2. Bohnen und Linsen
Bohnen und Linsen sind reich an Ballaststoffen, Proteinen und Mikronährstoffen. Sie haben auch viel Eisen, Zink, Folsäure, Magnesium und Kalium. Und einige Sorten sind auch kalziumreiche Lebensmittel.
Geflügelte Bohnen stehen jedoch ganz oben auf dem Tisch - eine einzelne Tasse (172 Gramm) gekochte geflügelte Bohnen liefert 244 mg Kalzium oder 24% des FEI.
Weiße Bohnen sind auch eine gute Quelle, da eine Tasse (179 Gramm) gekochte weiße Bohnen 13% des FEI liefert. Andere Sorten von Bohnen und Linsen haben weniger und liegen zwischen 4 und 6% des IDR pro Tasse (Quellen: 1, 2, 3).
Interessanterweise gelten Bohnen als einer der Gründe, warum pflanzenreiche Ernährung so gesund ist. Untersuchungen legen nahe, dass es helfen kann, den "schlechten" LDL-Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko für Typ-2-Diabetes zu verringern. Und es ist immer noch klimafreundlich , wenn es als Fleischersatz verwendet wird. Weitere Informationen zu diesem Thema finden Sie im Artikel: "Wenn US-Bürger Fleisch gegen Bohnen eintauschen würden, würden die Emissionen drastisch reduziert."
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3. Dunkelgrüne Blätter
Dunkelgrünes Blattgemüse ist unglaublich gesund und einige von ihnen, wie Grünkohl und Spinat, sind kalziumreiche Lebensmittel. Eine Tasse (190 Gramm) gekochten Grünkohl liefert 266 mg Kalzium - ein Viertel der Menge, die an einem Tag benötigt wird.
Beachten Sie, dass einige Sorten reich an Oxalaten sind, natürlichen Verbindungen, die an Kalzium binden und die Absorption des Körpers verringern. Spinat ist einer von ihnen. Obwohl es viel Kalzium enthält, ist es daher weniger verfügbar als Kalzium aus anderem Gemüse mit wenig Oxalat wie Grünkohl. Ein Tipp zur Verbesserung der Kalziumaufnahme von Spinat ist, ihn immer sautiert oder auf andere Weise gekocht zu verzehren, da Oxalat bei Hitze abgebaut wird.
3. Mandeln
Von allen Ölsaaten gehören Mandeln zu den reichsten an Kalzium - etwa 22 Nüsse liefern 8% des Kalzium-RDI. Zusätzlich zu gesunden Fetten und Proteinen liefern sie alle 28 Gramm 3 Gramm Ballaststoffe, was sie zu einer hervorragenden Quelle für Magnesium, Mangan und Vitamin E macht.
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4. Rhabarber
Rhabarber enthält viel Ballaststoffe, Vitamin K, Kalzium und kleinere Mengen anderer Vitamine und Mineralien. Laut einer Studie enthält es präbiotische Ballaststoffe, die gut für die Entwicklung nützlicher Darmbakterien sind.
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Rhabarber ist wie Spinat reich an Oxalaten, ein Großteil des Kalziums wird nicht absorbiert. Tatsächlich ergab eine Studie, dass der Körper nur etwa ein Viertel des Kalziums in Rhabarber aufnehmen kann.
Auf der anderen Seite werden 87 mg Kalzium immer noch absorbiert, da es eine sehr hohe Menge an Kalzium enthält, selbst wenn nur 25% (einer Tasse gekochten Rhabarbers) absorbiert werden.
6. Amaranth
Amaranth ist ein sehr nahrhaftes Pseudocereal. Es ist eine gute Folsäurequelle und sehr reich an bestimmten Mineralien wie Mangan, Magnesium, Phosphor und Eisen.
Eine Tasse (246 Gramm) gekochte Amaranthkörner liefert 116 mg Calcium, was 12% des RDI entspricht. Amaranthblätter enthalten noch mehr - 28% des RDI pro Tasse gekochten Amaranth (132 Gramm). Die Blätter sind auch sehr reich an Vitamin A und C.
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7. Edamame und Tofu
Edamame ist die junge Sojabohne, die sich noch in ihrer Schote befindet. Eine Tasse (155 Gramm) Edamame enthält 10% des Calcium-RDI. Es ist auch eine gute Proteinquelle und liefert alle notwendigen Folsäure pro Tag in einer einzigen Portion.
Tofu, der aus Soja hergestellt wird, ist auch eines der kalziumreichen Lebensmittel. Es liefert 86% des Kalzium-IDR in nur einer halben Tasse (126 Gramm).
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8. Angereicherte Getränke
Selbst wenn Sie keine Tiermilch trinken, können Sie Kalzium aus angereicherten Nichtmilchgetränken erhalten.
Eine Tasse (237 ml) angereicherte Sojamilch enthält 30% der FEI. Darüber hinaus ist es mit 7 Gramm Eiweiß die milchfreie Milch, die der Kuhmilch am ähnlichsten ist.
Andere Arten von Milch auf Samenbasis können auf noch höhere Werte angereichert werden. Die Anreicherung gilt jedoch nicht nur für Milchprodukte. Orangensaft kann auch angereichert werden, um bis zu 50% des RDI pro Tasse (237 ml) bereitzustellen.
9. Fign
Getrocknete Feigen sind reich an Antioxidantien und Ballaststoffen. Sie haben auch mehr Kalzium als andere getrocknete Früchte. Tatsächlich liefern 28 Gramm getrocknete Feigen 5% des Calcium-RDI.
