Was ist Flexitarismus?

Der Flexitarismus schlägt eine Reduzierung des Verbrauchs tierischer Produkte vor, was gesundheitliche und ökologische Vorteile bietet

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Flexitarismus wurde von der Ernährungswissenschaftlerin Dawn Jackson Blatner entwickelt und ist ein Lebensstil, der eine Reduzierung des Verbrauchs tierischer Produkte und eine Erhöhung der Aufnahme von gesund zubereitetem Gemüse fördert. Ziel ist es, gesundheitliche und ökologische Vorteile zu erzielen. Der Name dieser Diät ist eine Kombination der Wörter flexibel und vegetarisch.

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Vegetarier eliminieren Fleisch und manchmal andere tierische Lebensmittel aus der Ernährung, während Veganer Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und alle Lebensmittelprodukte, die von Tieren stammen und grausam an Tieren wie Shampoos getestet wurden, vollständig einschränken. Medikamente, Cremes und andere Kosmetika.

Da Flexitaristen tierische Produkte konsumieren, gelten sie nicht als vegetarisch oder vegan. Dies kann jedoch ein Mittelweg sein. Die flexible Ernährung enthält keine klaren Regeln oder empfohlenen Kalorien- und Makronährstoffzahlen. In der Tat ist es eher ein Lebensstil als eine Diät.

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Es basiert auf folgenden Prinzipien:

Essen Sie hauptsächlich Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
Konzentrieren Sie sich auf pflanzliche Proteine anstatt auf solche tierischen Ursprungs.
Wenn Sie Fleisch tierischen Ursprungs konsumieren, ist das nicht jeden Tag so.
Essen Sie die am wenigsten verarbeitete und natürliche Form von Lebensmitteln;
Beschränkung der Zugabe von Zucker und Süßigkeiten.

Was sind die Vorteile des Verzehrs von Obst?

Aufgrund seiner Flexibilität und seiner Konzentration auf das, was einbezogen und nicht eingeschränkt werden soll, ist Flexitarismus eine beliebte Wahl für Menschen, die eine gesündere und umweltfreundlichere Ernährung suchen .

Die Schöpferin des Flexitarismus, Dawn Jackson Blatner, erklärt, wie man anfängt, indem sie bestimmte Mengen Fleisch pro Woche einbezieht.

Es ist jedoch nicht erforderlich, Ihre spezifischen Empfehlungen zu befolgen, um flexibel zu essen. Einige Menschen konsumieren möglicherweise weniger tierische Produkte als andere. Insgesamt ist das Ziel, mehr nahrhafte pflanzliche Lebensmittel und weniger Fleisch zu essen.

Mögliche gesundheitliche Vorteile

Flexibles Essen kann verschiedene gesundheitliche Vorteile haben (siehe Studie hier: 1). Da es jedoch keine klare Definition dieses Lebensstils gibt, ist es schwierig zu beurteilen, ob und wie die erforschten Vorteile anderer pflanzlicher Diäten für den Flexitarismus gelten.

Untersuchungen zu veganen und vegetarischen Diäten sind jedoch immer noch nützlich, um herauszufinden, wie gut semi-vegetarische Diäten für Ihre Gesundheit sein können.

Es scheint wichtig zu sein, hauptsächlich Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und andere minimal verarbeitete Vollwertkost zu essen, um die gesundheitlichen Vorteile pflanzlicher Lebensmittel zu nutzen.

Was sind frische, verarbeitete und ultra-verarbeitete Lebensmittel

Wenn Sie weniger Fleisch essen und weiterhin raffinierte Lebensmittel mit viel Zucker und Salz zu sich nehmen, erzielen Sie nicht die gleichen Vorteile (siehe Studie hier: 2).

Herzkrankheit

Ballaststoffreiche Diäten und gesunde Fette sind gut für die Herzgesundheit (siehe Studie hier: 3). Eine Studie mit 45.000 Menschen über 11 Jahren ergab, dass Vegetarier ein um 32% geringeres Risiko für Herzerkrankungen hatten als Nichtvegetarier. Dies ist wahrscheinlich auf die Tatsache zurückzuführen, dass vegetarische Diäten normalerweise reich an Ballaststoffen und Antioxidantien sind, die den Blutdruck senken und das gute Cholesterin erhöhen können.

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Eine Analyse von 32 Studien zur Auswirkung vegetarischer Ernährung auf den Blutdruck ergab, dass Vegetarier einen durchschnittlichen systolischen Blutdruck hatten, der fast sieben Punkte niedriger war als der von Menschen, die Fleisch aßen. Da sich diese Studien jedoch ausschließlich mit vegetarischer Ernährung befassten, ist es schwierig zu beurteilen, ob die Praxis des Flexitarismus die gleichen Auswirkungen auf den Blutdruck und das Risiko von Herzerkrankungen haben würde.

Gewichtsverlust

Die Einhaltung des Flexitarismus kann jedem helfen, der aus gesundheitlichen Gründen den Taillenumfang verringern möchte. Dies liegt zum Teil daran, dass Flexitaristen den Verzehr von verarbeiteten, kalorienreichen Lebensmitteln begrenzen, indem sie stattdessen mehr pflanzliche Lebensmittel konsumieren, die von Natur aus kalorienärmer sind.

Was sind frische, verarbeitete und ultra-verarbeitete Lebensmittel

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sich pflanzlich ernähren, mehr Gewicht verlieren können als Menschen, die dies nicht tun (siehe Studien hier: 6, 7). Eine Überprüfung von Studien mit mehr als 1.100 Personen ergab, dass diejenigen, die sich 18 Wochen lang an die vegetarische Ernährung hielten, 2 kg mehr verloren als diejenigen, die dies nicht taten.

Diese und andere Studien zeigen auch, dass diejenigen, die sich vegan ernähren, im Vergleich zu Vegetariern und Allesfressern tendenziell mehr Gewicht verlieren (siehe Studien hier: 6, 7). Da Flexitarismus einer vegetarischen als einer veganen Ernährung näher kommt, kann er beim Abnehmen helfen, aber möglicherweise nicht so sehr wie eine vegane Ernährung.

Diabetes

Typ-2-Diabetes ist eine globale Gesundheitsepidemie. Eine gesunde Ernährung, die hauptsächlich auf Pflanzen basiert, kann helfen, diese Krankheit zu verhindern und zu kontrollieren.

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Dies ist wahrscheinlicher, weil pflanzliche Diäten beim Abnehmen helfen und viele Lebensmittel enthalten, die reich an Ballaststoffen und arm an ungesunden Fetten und raffiniertem Zucker sind (siehe Studien hier: 6, 7).

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Eine Studie mit mehr als 60.000 Personen ergab, dass die Prävalenz von Typ-2-Diabetes bei Halbvegetariern oder Flexitariern um 1,5% niedriger war als bei Nichtvegetariern.

Andere Untersuchungen zeigten, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes, die sich vegetarisch ernährten, einen um 0,39% niedrigeren Hämoglobin-A1c-Spiegel hatten (Dreimonatsdurchschnitt der Blutzuckerwerte) als Menschen, die tierische Produkte aßen.

Krebs

Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte enthalten Nährstoffe und Antioxidantien, die zur Vorbeugung von Krebs beitragen können.

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Studien deuten darauf hin, dass vegetarische Ernährung mit einer geringeren Gesamtinzidenz aller Krebsarten verbunden ist, jedoch hauptsächlich mit kolorektalen (Studien hierzu finden Sie hier: 10, 11).

Eine siebenjährige Studie über Darmkrebs bei 78.000 Menschen ergab, dass Semi-Vegetarier 8% weniger an dieser Krebsart erkranken als Nicht-Vegetarier. Daher kann die Aufnahme von mehr vegetarischen Lebensmitteln in die Ernährung das Krebsrisiko verringern.

Es kann gut für die Umwelt sein

Flexitarismus kann Ihrer Gesundheit und der Umwelt zugute kommen. Die Reduzierung des Fleischkonsums kann dazu beitragen, die natürlichen Ressourcen zu schonen, die Treibhausgasemissionen sowie den Land- und Wasserverbrauch zu senken. Ganz zu schweigen von der Verringerung der Tierquälerei.

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Eine Analyse der Nachhaltigkeit pflanzlicher Ernährung ergab, dass die Umstellung von der durchschnittlichen westlichen Ernährung auf Flex-Feed, bei der Fleisch teilweise durch pflanzliche Lebensmittel ersetzt wird, die Treibhausgasemissionen um 7% senken kann.

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Der Verzehr von mehr pflanzlichen Lebensmitteln wird auch die Nachfrage nach mehr Land für den Anbau von Obst und Gemüse für Menschen anstelle von Tierfutter erhöhen. Der Anbau von Pflanzen erfordert weitaus weniger Ressourcen als die Aufzucht von Tieren zum Fressen. Tatsächlich verbraucht das Wachstum von Pflanzenproteinen elfmal weniger Energie als die Produktion von tierischen Proteinen (siehe hier für Studien: 13, 14).

Wenn Flexitarismus und andere pflanzliche Diäten gut geplant sind, können sie sehr gesund sein. Bei einigen Menschen besteht jedoch das Risiko von Nährstoffmängeln bei der Reduzierung von Fleisch und anderen tierischen Produkten, abhängig von der Angemessenheit ihrer anderen Lebensmitteloptionen.

Mögliche Nährstoffmängel, die bei der Flex-Diät zu beobachten sind, sind (siehe Studie hier: 15):

B12 Vitamin
Zink
Eisen
Kalzium
Fettsäuren der Omega-3-Familie

Eine Überprüfung des Vitamin-B12-Mangels ergab, dass bei allen Vegetariern ein Mangelrisiko besteht, wobei 62% der schwangeren Vegetarier und bis zu 90% der älteren Vegetarier mit Behinderungen sind. Das heißt aber nicht, dass es ausschließlich Vegetariern vorbehalten ist. Eine Studie der University of California zeigte, dass 40% der amerikanischen Bevölkerung einen Mangel an Vitamin B12 haben, selbst wenn sie Fleisch konsumieren. Laut dem Arzt und Ernährungswissenschaftler Erick Slywicth sollte B12 "allen Personen (die Fleisch essen oder nicht), die älter als 50 Jahre sind, ergänzt werden, da 10 bis 30% von ihnen Schwierigkeiten haben, das Vitamin aus der Nahrung zu extrahieren".

Vitamin B12 kommt nur in tierischen Produkten vor. Abhängig von der Anzahl und Menge der tierischen Produkte, die ein Flexitarian einschließt, kann ein Vitamin B12-Präparat empfohlen werden. Und wenn die Person über 50 Jahre alt ist, wie vom Ernährungswissenschaftler empfohlen, sollte sie B12 unabhängig von der Ernährung ergänzen.

Flexitaristen haben möglicherweise auch geringere Reserven an Zink und Eisen, da diese Mineralien von Lebensmitteln tierischen Ursprungs besser aufgenommen werden. Während es möglich ist, genug von diesen Nährstoffen allein aus pflanzlichen Lebensmitteln zu gewinnen, müssen Flexitaristen ihre Ernährung richtig planen, um dies zu erreichen (siehe Studie hier: 17).

Die meisten Ölsaaten und Samen, Vollkornprodukte und Gemüse enthalten Eisen und Zink. Die Zugabe einer Vitamin C-Quelle ist ein guter Weg, um die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln zu erhöhen (siehe Studie hier: 18).

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Einige Flexitarier können Milchprodukte einschränken und pflanzliche Kalziumquellen aufnehmen, um ausreichende Mengen dieses Nährstoffs zu erhalten. Kalziumreiche pflanzliche Lebensmittel sind Grünkohl, Grünkohl, Mangold und Sesam.

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Vitamin C-reiche Lebensmittel

Schließlich müssen Flexitarier vorsichtig sein, wenn es darum geht, ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu erhalten, die normalerweise in fettem Fisch vorkommen. Zu den Quellen der pflanzlichen Form von Omega-3, Alpha-Linolensäure (ALA), gehören Walnüsse, Chiasamen und Leinsamen (siehe Studie hier: 19).

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Denken Sie daran, dass Flexitarismus eine Vielzahl von Vollwertkost umfasst. Wenn dies gut geplant ist, sind Ernährungsdefizite kein Problem. Versuchen Sie dazu, einen Ernährungsberater zu konsultieren.

Lebensmittel, die in eine flexible Ernährung aufgenommen werden sollen

Flexitaristen priorisieren pflanzliche Proteine und andere minimal verarbeitete Lebensmittel und begrenzen tierische Produkte.

Zu den regelmäßig zu verzehrenden Lebensmitteln gehören:

Proteine: Soja, Tofu, Tempeh, Gemüse, Linsen, Bohnen, Kichererbsen;
Gemüse ohne Stärke: Gemüse, Paprika, Rosenkohl, grüne Bohnen, Karotten, Blumenkohl;
Stärkehaltiges Gemüse: Kürbis, Erbsen, Mais, Süßkartoffeln;
Früchte: Apfel, Tomate, Orange, Traube, Kirsche;
Vollkornprodukte: Quinoa, Buchweizen;
Nüsse, Samen und andere gesunde Fette: Mandeln, Avocado, Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Cashewnüsse, Pistazien, Erdnussbutter, Oliven, Kokosnuss;
Alternativen zu pflanzlicher Milch: Mandelmilch, Kokosmilch, Hafermilch, Sojamilch, Sesammilch, Tahini;
Kräuter, Gewürze und Gewürze: Basilikum, Oregano, Minze, Thymian, Kreuzkümmel, Paprika, Kurkuma, Ingwer;
Gewürze: Sojasauce mit reduziertem Natriumgehalt, Apfelessig, Petersilie, Senf, Hefe, Tomatensauce ohne Zuckerzusatz;
Getränke: Wasser, Mineralwasser, Tee, Kaffee, Wein.

Lebensmittel, die im Flexitarismus vermieden werden sollten

Der Flexitarismus fördert nicht nur die Begrenzung von Fleisch und tierischen Produkten, sondern auch die Begrenzung von hochverarbeiteten Lebensmitteln, raffiniertem Getreide und zugesetztem Zucker.