Bevor Sie sich an übertriebene Kohlenhydratdiäten halten, sollten Sie verstehen, was Kohlenhydrate sind und wie wichtig sie für den menschlichen Körper sind. Entdecken Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel
Kohlenhydrate, die in den meisten köstlichen Lebensmitteln enthalten sind, sind bekannt und werden von denen gehasst, die abnehmen möchten, und viele sehen sie als Bösewichte auf dem Weg zum Idealgewicht oder vielmehr als köstliche Bösewichte. Bevor Sie sich jedoch der Kohlenhydratdiät anschließen (schneiden), ohne die kohlenhydratreichen Lebensmittel zu kennen (Spoiler-Alarm!), Wissen Sie, dass sie keine Bösen oder Guten sind ... Sie sind in Ihrer Ernährung einfach absolut notwendig.
Wir werden etwas mehr darüber erfahren, was Kohlenhydrate sind, welche Lebensmittel vorhanden sind und warum sie wichtig sind.
Kohlenhydratfunktion
Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers. Es reguliert den Proteinstoffwechsel, das heißt, es verhindert, dass die Proteine des Körpers zur Energieerzeugung verwendet werden - und stellt so sicher, dass sie weiterhin die Funktion des Gewebeaufbaus erfüllen. Kohlenhydrate stimulieren auch die Bewegungen des Magen-Darm-Trakts und sind für das reibungslose Funktionieren des Zentralnervensystems notwendig.
Kohlenhydratquellen
Die häufigsten Kohlenhydratquellen sind Zucker, Stärke und Ballaststoffe. Hier lohnt es sich, die notwendige Sorgfalt hervorzuheben, bevor eine Kohlenhydratdiät eingehalten wird - da diese Diäten den Gesamtschnitt dieser Lebensmittelgruppe predigen, was gesundheitliche Risiken mit sich bringen kann.
- Zucker: Er kommt auf natürliche Weise in einigen Lebensmitteln vor, darunter Obst, Gemüse, Milch und seine Derivate. Es wird auch einigen Lebensmitteln während der Verarbeitung zugesetzt, wie z. B. Keksen und Konserven mit Ölen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, weniger als 25 Gramm Zucker pro Tag zu essen. Lesen Sie den Artikel "Zucker: der neueste Bösewicht der Gesundheit" und verstehen Sie ihn besser.
- Stärke: kommt natürlich in einigen Gemüsen wie Kartoffeln, Maniok, Mais und Reis vor. Es ist auch in Bohnen und Hülsenfrüchten enthalten. Viele Körner haben eine hohe Menge an Stärke;
- Ballaststoffe: nur in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Es ist in Gemüse, Obst, Nüssen, Brot, Nudeln und Vollkornprodukten. Finden Sie heraus, welche Lebensmittel reich an Ballaststoffen sind und warum sie für das reibungslose Funktionieren des menschlichen Körpers unerlässlich sind.
Einfache und komplexe Kohlenhydrate
Kohlenhydrate werden als einfach und komplex eingestuft. Einfache Kohlenhydrate (Monosaccharide und Disaccharide) haben nur einen oder zwei Zucker. Sie werden vom Körper schnell und einfach verwendet, um Energie zu gewinnen, da sie eine einfache chemische Struktur haben und leicht zu brechen sind. Es mag gut klingen, wenn Sie einen schnellen Schub benötigen, aber einfache Kohlenhydrate werden normalerweise als schlecht angesehen, da sie zu einem Anstieg des Blutzuckers führen können, gefolgt von einem plötzlichen Abfall. Erfrischungsgetränke, Weißbrot, Süßigkeiten und Desserts sind Beispiele für Lebensmittel, die einfache Kohlenhydrate enthalten.
Obwohl die in Obst und Gemüse enthaltenen Zucker einfach sind, werden sie aufgrund der Ballaststoffe in diesen Lebensmitteln als Quellen für komplexe Kohlenhydrate angesehen.
Komplexe Kohlenhydrate (Polysaccharide) sind komplizierter, wie der Name schon sagt. Die Bindung von drei oder mehr Zuckern macht ihre chemische Struktur komplex. Sie sind die Kohlenhydrate, deren Verdauung am längsten dauert und die den Blutzucker weniger unmittelbar beeinflussen und die Energie langsamer ansteigen lassen.
Komplexe Kohlenhydrate liefern länger anhaltende Energie, da sie länger brauchen, um abgebaut zu werden. Vollkornbrot und Getreide sowie stärkehaltiges Gemüse wie Bohnen und Erbsen sind Quellen für komplexe Kohlenhydrate.
Komplexe Kohlenhydrate werden für diejenigen empfohlen, die Diät halten oder Muskelmasse aufbauen möchten und vor und nach dem Krafttraining häufig konsumiert werden.
Typischerweise werden komplexe Kohlenhydrate als gesund und "gut" angesehen, während einfache Kohlenhydrate schädlich oder "schlecht" sind. In Wirklichkeit variiert ihr Status jedoch je nach den Bedürfnissen derjenigen, die sie konsumieren.
Wie viele Kohlenhydrate brauchst du?
Laut der Ernährungswissenschaftlerin Cristiane Perroni sollten Kohlenhydrate 60% Ihrer Ernährung ausmachen. Viele denken daran, sie zu schneiden, um das ideale Gewicht zu erreichen. Dies kann jedoch eine schlechte Idee sein, da der Mangel an Kohlenhydraten zu Müdigkeit, Reizung und Ungleichgewicht des Körpers führen kann.
Fasern sind aufgrund ihrer gesundheitlichen Vorteile die am meisten gelobten Kohlenhydrate und der am meisten empfohlene Verzehr. Sie tragen zur Gesundheit des Verdauungssystems bei, regulieren den Darmtransit und tragen dazu bei, das Sättigungsgefühl nach längerem Essen aufrechtzuerhalten. Es gibt Hinweise darauf, dass eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes verringern kann.
Sei schlau mit deinen Kohlenhydraten
Obwohl beide Kohlenhydrate enthalten, zwischen einer Portion Pommes und einem Salat mit Gemüse, ist Salat eine klügere Wahl, ebenso wie die Wahl zwischen Obst und einem Stück Kuchen (natürlich aus ernährungsphysiologischer Sicht).Die Mayo-Klinik , die als eines der besten Krankenhäuser der Welt gilt, gab einige Tipps, wie Sie Kohlenhydrate mit Bedacht in Ihren Alltag integrieren können:
- Investieren Sie in Früchte voller Ballaststoffe und Gemüse: Wählen Sie frisches, gefrorenes oder eingemachtes Obst ohne Zuckerzusatz. Obst und Gemüse haben auch den Vorteil, dass sie Ballaststoffe enthalten.
- Bevorzugen Sie die Vollkornprodukte: Vollkornprodukte sind bessere Quellen für Ballaststoffe und andere wichtige Nährstoffe wie Selen, Kalium und Magnesium. Raffinierte Körner durchlaufen einen Prozess, bei dem Teile des Getreides entfernt werden - zusammen mit einigen Nährstoffen und Ballaststoffen.
- Bevorzugen Sie Magermilchprodukte: Die Menge an Kohlenhydraten variiert zwischen den Milchprodukten. Lesen Sie daher die Packung und wählen Sie die, bei der kein Zucker hinzugefügt wird.
- Essen Sie mehr Gemüse und Hülsenfrüchte: Gemüse enthält wenig Fett, fast kein Cholesterin und viel Ballaststoffe - das heißt, sie sind sehr gut für Ihre Gesundheit.
- Begrenzter Zucker: Zu viel Zucker (und manchmal natürlicher Zucker) kann zu gesundheitlichen Problemen wie Karies, Unterernährung und Gewichtszunahme führen.
Kohlenhydrate haben dich immer noch nicht überzeugt?
Laut einer im Quaterly Review of Biology veröffentlichten Studie können Kohlenhydrate ein wenig Anerkennung für die Entwicklung des menschlichen Gehirns finden. Forscher argumentieren, dass das menschliche Gehirn vom Verbrauch von Kohlenhydraten - insbesondere Stärke - abhängt, um zu gedeihen. Wissenschaftler sagen, dass Kohlenhydrate seit etwa einer Million Jahren der Schlüssel zum Wachstum und zur Entwicklung des Gehirns sind.
Was geht? Hast du Lust gehabt, ein Vollkornbrot-Sandwich zu essen? Denken Sie daran: Klüger als die neueste Modeerscheinung der Kohlenhydratdiät ist das Wetten auf die Umerziehung von Lebensmitteln. Gesunde Ernährung sollte abwechslungsreich sein und so viel frische und natürliche Lebensmittel wie möglich enthalten - und nur minimale verarbeitete und ultra-verarbeitete Lebensmittel. Ausgewogenheit und Wissen darüber, was Sie essen, sind der Schlüssel zu einer Ernährung, die für Ihre Gesundheit funktioniert.
