Wissenschaftlich nachgewiesene Vorteile von Kichererbsen

Kichererbsen sind reich an Ballaststoffen und Proteinen und beugen Diabetes vor. Sie sind gut für die Verdauung und vieles mehr

Kichererbsen

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Kichererbsen, auch als Grabstein oder Hühnererbse bekannt, sind Hülsenfrüchte der Familie der Fabaceae, die im Mittelmeerraum und in Indien sehr verbreitet sind.

Sein nussiger Geschmack und seine körnige Textur lassen sich gut mit verschiedenen anderen Lebensmitteln und Zutaten kombinieren.

Als Quelle für Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe können Kichererbsen eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten, z. B. die Verbesserung der Verdauung, die Unterstützung bei der Gewichtskontrolle und die Verringerung des Risikos verschiedener Krankheiten. Darüber hinaus ist es reich an Eiweiß, was es zu einem hervorragenden Ersatz für Fleisch in vegetarischen und veganen Diäten macht.

Schauen Sie sich eine Liste von acht Vorteilen von Kichererbsen an, die auf wissenschaftlichen Studien basieren:

1. Reich an Nährstoffen

Mit nur 46 Kalorien pro Portion (28 Gramm) können Kichererbsen Kohlenhydrate (67%), Proteine, Fasern und Nährstoffe anbieten. Jede Portion Kichererbsen enthält:
  • Kalorien: 46
  • Kohlenhydrate: 8 Gramm
  • Faser: 2 Gramm
  • Protein: 3 Gramm
  • Folsäure: 12% der FEI (empfohlene tägliche Aufnahme)
  • Eisen: 4% IDR
  • Phosphor: 5% IDR
  • Kupfer: 5% IDR
  • Mangan: 14% der IDR

2. Hilft bei der Aufrechterhaltung des Sättigungsgefühls

Das in Kichererbsen enthaltene Protein und die Ballaststoffe verzögern die Verdauung, was das Sättigungsgefühl fördert. Darüber hinaus kann Protein den Hormonspiegel erhöhen, der den Appetit im Körper verringert (siehe Studien zu 1, 2, 3, 4 hier).

Eine Studie, in der der Appetit und der Kalorienverbrauch von 12 Frauen verglichen wurden, ergab, dass diejenigen, die vor einer Mahlzeit Kichererbsen (200 Gramm) aßen, weniger Lust hatten, wieder zu essen, und im Vergleich zu diesen weniger Kalorien verbrauchten wer aß zwei Scheiben Brot.

Eine andere Studie ergab, dass Personen, die 12 Wochen lang durchschnittlich 104 Gramm Kichererbsen täglich aßen, angaben, sich voller zu fühlen und weniger Junk Food zu essen , verglichen mit der Gruppe, die keine Kichererbsen konsumierte.

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3. Es ist reich an pflanzlichem Eiweiß

Kichererbsen sind eine großartige Quelle für pflanzliches Eiweiß und daher eine Alternative für diejenigen, die den Verzehr von Tieren und deren Nebenprodukten vermeiden - genau wie Veganer.

Eine 28-Gramm-Portion Kichererbsen liefert etwa drei Gramm Protein.

Kichererbsenprotein fördert das Sättigungsgefühl und den Appetit unter Kontrolle. Es ist bekannt, dass es hilft, eine übermäßige Gewichtszunahme zu verhindern, gut für die Knochengesundheit ist und die Muskelkraft aufrechterhält (siehe hier für Studien zu diesem Thema: 5, 6, 7, 8).

Einige Studien haben gezeigt, dass die Qualität des Proteins in Kichererbsen besser ist als die anderer Arten von Hülsenfrüchten. Das liegt daran, dass es fast alle essentiellen Aminosäuren außer Methionin enthält.

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Aus diesem Grund sind sie keine vollständige Proteinquelle. Um sicherzustellen, dass Sie alle Aminosäuren in Ihrer Ernährung erhalten, ist es wichtig, Kichererbsen mit einer anderen Proteinquelle wie Vollkornprodukten oder mit vollständigem Protein wie Quinoa zu assoziieren.

4. Hilft, das Gewicht unter Kontrolle zu halten

Kichererbsen sind ein Lebensmittel, das die Eigenschaft hat, das Sättigungsgefühl in Portionen zu fördern, die wenig Kalorien liefern.

Wie bereits erwähnt, hat das Protein in diesem Getreide immer noch die Eigenschaft, die Produktion von Hormonen zu steigern, die den Appetit verringern.

In einer Studie waren diejenigen, die regelmäßig Kichererbsen konsumierten, 53% weniger fettleibig und hatten einen niedrigeren Body-Mass-Index und Taillenumfang als diejenigen, die keine Kichererbsen aßen.

Darüber hinaus ergab eine andere Analyse, dass diejenigen, die mindestens einen Teil der Hülsenfrüchte wie Kichererbsen aßen, 25% mehr Gewicht verloren als diejenigen, die dies nicht taten.

5. Hilft bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels

Kichererbsen haben verschiedene Eigenschaften, die helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.

Erstens, weil es einen relativ niedrigen glykämischen Index hat (ein Indikator dafür, wie schnell der Blutzucker nach dem Essen steigt).

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Zweitens, weil es eine gute Quelle für Ballaststoffe und Proteine ​​ist, die beide für ihre Rolle bei der Regulierung des Blutzuckers bekannt sind (siehe hier für Studien: 9, 10).

In einer Studie hatten 19 Personen, die 200 Gramm Kichererbsen aßen, eine 21% ige Verringerung des Blutzuckerspiegels im Vergleich zu Vollkornprodukten oder Weißbrot.

Eine weitere 12-wöchige Studie ergab, dass 45 Personen, die 728 Gramm Kichererbsen pro Woche aßen, einen spürbaren Rückgang ihres Nüchterninsulinspiegels aufwiesen, was ein wichtiger Faktor bei der Kontrolle des Blutzuckers ist.

Darüber hinaus verbinden mehrere Studien den Verzehr von Kichererbsen mit dem verringerten Risiko für verschiedene Krankheiten wie Diabetes und Herzerkrankungen - diese Effekte werden häufig auf ihre blutzuckersenkenden Wirkungen zurückgeführt.

6. Gut für die Verdauung

Kichererbsenfasern sind größtenteils löslich, was bedeutet, dass sie sich mit Wasser vermischen und im Verdauungstrakt eine gelartige Substanz bilden.

In einer Studie berichteten 42 Personen, die 12 Wochen lang täglich 104 Gramm Kichererbsen aßen, über eine verbesserte Darmfunktion, einschließlich häufigerer Stuhlgänge und einer gleichmäßigeren Stuhlkonsistenz, als wenn sie keine Kichererbsen aßen (siehe oben) hier Studien darüber: 11, 12).

Wenn Sie Ihre Verdauungsgesundheit verbessern möchten, lohnt es sich, ein wenig mehr Kichererbsen in Ihrer Ernährung zu probieren.

7. Schützt vor chronischen Krankheiten

Kichererbsen haben verschiedene Eigenschaften, die dazu beitragen können, das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern.

Herzkrankheit

Kichererbsen sind eine Quelle für verschiedene Mineralien wie Magnesium und Kalium, die auf ihr Potenzial zur Verbesserung der Herzgesundheit untersucht wurden (siehe Studien hier: 13, 14, 15).

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Darüber hinaus wurde gezeigt, dass die in Kichererbsen enthaltenen löslichen Ballaststoffe dazu beitragen, Triglyceride und „schlechte“ LDL-Cholesterinspiegel zu senken, was das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann, wenn sie erhöht sind (siehe Studien hier: 16, 17) ).

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In einer 12-wöchigen Studie reduzierten 45 Personen, die 728 Gramm Kichererbsen pro Woche aßen, ihren Gesamtcholesterinspiegel signifikant um durchschnittlich fast 16 mg / dl.

Krebs

Die regelmäßige Aufnahme von Kichererbsen in Ihre Ernährung kann dazu beitragen, das Risiko bestimmter Krebsarten zu verringern.

Dies liegt daran, dass der Verzehr von Kichererbsen die körpereigene Produktion von Butyrat fördern kann, einer Fettsäure, deren Potenzial zur Verringerung von Entzündungen in Dickdarmzellen und möglicherweise zur Verringerung des Darmkrebsrisikos untersucht wurde (siehe Studien zu) : 18, 19).

Darüber hinaus sind Kichererbsen eine Quelle für Saponine, die aus Pflanzen bestehen, die dazu beitragen können, die Entwicklung bestimmter Krebsarten zu verhindern und das Tumorwachstum zu hemmen (siehe hier für Studien: 20, 21, 22).

Es enthält auch mehrere Vitamine und Mineralien, die das Krebsrisiko senken können, einschließlich B-Vitaminen, die möglicherweise für die Verringerung des Brust- und Lungenkrebsrisikos verantwortlich sind (siehe Studien hier: 23, 24, 25).

Diabetes

Durch die Kontrolle des Blutzuckerspiegels helfen Kichererbsen, Diabetes vorzubeugen und zu behandeln.

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Die in diesem Getreide enthaltenen Ballaststoffe und Proteine ​​tragen dazu bei, dass der Blutzuckerspiegel nach der Einnahme nicht zu schnell ansteigt, was ein wichtiger Faktor bei der Kontrolle von Diabetes ist (siehe Studien hier: 26, 27, 28, 29). .

Darüber hinaus ist es aufgrund seines niedrigen glykämischen Index (GI) geeignet, bei Menschen, die bereits an der Krankheit leiden, zur Aufrechterhaltung des Diabetes beizutragen, da es Blutzuckerspitzen verhindert (Studien hierzu finden Sie hier: 30, 31, 32).

Sie sind auch eine Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien, die das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern, einschließlich Magnesium, B-Vitaminen und Zink (siehe Studien hier: 33, 34, 35, 36).

8. Es ist billig und einfach, der Diät hinzuzufügen

Es ist unglaublich einfach, Kichererbsen in die Ernährung aufzunehmen. Es ist vielseitig und kann in einer Vielzahl von Gerichten wie Salaten, Suppen oder Sandwiches verwendet werden.

Es ist der Hauptbestandteil von Hommus und passt sehr gut zu Salz, Knoblauch, Oregano und sogar Tahini.

Da es nicht tierischen Ursprungs ist, ist es außerdem ein nachhaltigeres Lebensmittel. Verstehen Sie dieses Thema in den Artikeln besser:

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Adaptiert von Healthline, Medical News Today und Mayo Clinic

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