Ballaststoffe spielen eine wesentliche Rolle für die Gesundheit des Körpers. Verstehe und kenne seine Vorteile
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Ballaststoffe sind Teile pflanzlicher Lebensmittel, die Kohlenhydrate bilden, die vom menschlichen Körper nicht verdaulich sind. Sie sind in lösliche und unlösliche unterteilt und können je nach Typ Vorteile wie die Vorbeugung von Darmkrebs und das Abnehmen bieten.
- Lösliche Fasern: lösen sich in Wasser, werden im Dickdarm leicht fermentiert, bilden Gase und physiologisch aktive Nebenprodukte und können präbiotisch und viskos sein;
- Unlösliche Fasern: lösen sich nicht in Wasser, sind metabolisch inert und liefern Volumen, können präbiotisch sein und im Dickdarm fermentiert werden.
Leistungen
Füttere gute Bakterien
Die körpereigenen Bakterien, auch Probiotika genannt, sind für die Aufrechterhaltung der Gesundheit unerlässlich und für die Kontrolle des Blutzuckers, der Immunfunktion und sogar der Gehirnfunktion (siehe hier: 1, 2, 3, 4, 5).
Die Fasern, die der Körper aufgrund fehlender Enzyme nicht verdauen kann, werden von diesen Probiotika verdaut; Dies dient als Präbiotikum (Lebensmittel, die Probiotika füttern). Bei diesem Prozess entstehen jedoch Gase, die Blähungen und Magenbeschwerden hervorrufen können, die normalerweise mit der Zeit verschwinden, wenn sich der Körper anpasst.
Die nützlichen Bakterien produzieren beim Füttern der Fasern Nährstoffe für den Körper, einschließlich kurzkettiger Fettsäuren wie Acetat, Propionat und Butyrat (siehe Studie hier: 6). Diese kurzkettigen Fettsäuren können die Dickdarmzellen ernähren, was zu einer Verringerung der Darmentzündung und einer Verbesserung von Verdauungsstörungen wie Reizdarmsyndrom, Morbus Crohn und Colitis ulcerosa führt. 7, 8).
Helfen Sie beim Abnehmen
Einige Arten von Ballaststoffen helfen, den Appetit zu reduzieren. In der Tat zeigen einige Studien, dass eine Erhöhung Ihrer Ballaststoffaufnahme beim Abnehmen hilft, indem Sie Ihre Kalorienaufnahme reduzieren (siehe die Studien hier: 9, 10).
Vermeiden Sie Blutzuckerspitzen
Faserreiche Lebensmittel haben tendenziell einen niedrigeren glykämischen Index als raffinierte Kohlenhydrate, bei denen die meisten Fasern entfernt wurden.
Diese Eigenschaft haben jedoch nur hochviskose lösliche Fasern (siehe Studie hier: 11).
Kann schlechtes Cholesterin senken
Lösliche Ballaststoffe können auch den Cholesterinspiegel senken. Eine Überprüfung von 67 Studien ergab, dass der Konsum von zwei bis zehn Gramm löslichen Ballaststoffen pro Tag das Gesamtcholesterin um nur 1,7 mg / dl und das LDL-Cholesterin um 2,2 mg / dl senkte.
Kurzfristig ist diese Verringerung nicht sehr signifikant und variiert je nach Art der aufgenommenen Faser. Langfristig zeigen Studien jedoch, dass Menschen, die mehr Ballaststoffe konsumieren, ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben (ein Zustand, der mit einem hohen Cholesterinspiegel verbunden ist).
- Hat verändertes Cholesterin Symptome? Wissen, was es ist und wie man es verhindert
Verbessert sich Verstopfung?
Die Fasern haben die Eigenschaft, Wasser zu absorbieren, das Kotvolumen zu erhöhen und die Stuhlbewegung im Darm zu erleichtern. Diese Schlussfolgerung ist jedoch umstritten (siehe Studien dazu hier: 12, 13). Während einige Studien zeigen, dass eine zunehmende Ballaststoffaufnahme die Symptome der Verstopfung verbessern kann, zeigen andere Studien, dass es die Entfernung von Fasern aus dem Darm ist, die die Verstopfung verbessert. Die Auswirkungen hängen von der Art der Faser ab.
- Was ist Verstopfung?
In einer Studie mit 63 Personen mit chronischer Verstopfung verbesserte eine ballaststoffarme Ernährung den Zustand. Während Personen, die auf einer ballaststoffreichen Diät blieben, keine Verbesserung zeigten.
Im Allgemeinen haben Fasern, die den Wassergehalt von Fäkalien erhöhen, eine abführende Wirkung, während Fasern, die die Trockenmasse von Fäkalien erhöhen, ohne ihren Wassergehalt zu erhöhen, eine Verstopfungswirkung haben können.
Lösliche Fasern, die im Verdauungstrakt ein Gel bilden und nicht von Darmbakterien fermentiert werden, sind wirksam. Ein gutes Beispiel für eine gelbildende Faser ist Flohsamen (siehe hier für eine Studie: 14).
Erfahren Sie mehr über Flohsamen im Artikel: "Flohsamen: Verstehen Sie, wofür es ist, und nutzen Sie es zu Ihrem Vorteil".
Eine andere Art von Faser mit abführender Wirkung ist Sorbit, das in Pflaumen weit verbreitet ist (siehe hier für Studien dazu: 15, 16).
Die Wahl der richtigen Faserart kann Ihnen bei Verstopfung helfen, aber die Einnahme der falschen Nahrungsergänzungsmittel kann das Gegenteil bewirken. Wenden Sie sich daher an einen Arzt, bevor Sie Ballaststoffe gegen Verstopfung einnehmen.
Kann das Risiko für Darmkrebs verringern
Darmkrebs ist die dritthäufigste Todesursache bei Krebserkrankungen weltweit. Viele Studien haben eine hohe Aufnahme von ballaststoffreichen Lebensmitteln mit einem verringerten Risiko für Darmkrebs in Verbindung gebracht.
Ballaststoffreiche Vollwertkost wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte enthalten jedoch mehrere andere gesunde Nährstoffe und Antioxidantien, die Ihr Krebsrisiko beeinflussen können.
Daher ist es schwierig, die Auswirkungen von Ballaststoffen von anderen Vorteilen von Diäten zu isolieren, die auf natürlichen Lebensmitteln basieren. Bisher gibt es keine eindeutigen Beweise dafür, dass Ballaststoffe krebsvorbeugende Wirkungen haben (siehe Studie hier: 17).
- Ballaststoffreiche Lebensmittel bekämpfen Diabetes und hohen Cholesterinspiegel
- Antioxidantien: Was sie sind und in welchen Lebensmitteln sie zu finden sind
Adaptiert von Healthline, Clevelan Clinic und Mayo Clinic
