Die Dukan-Diät ist in vier Phasen unterteilt und verspricht sicherzustellen, dass das Gewicht nicht zurückkehrt. Die Sicherheit wurde jedoch nicht untersucht

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Die Dukan-Diät ist eine proteinreiche und kohlenhydratarme Diät zur Gewichtsreduktion, die in vier Phasen unterteilt ist: zwei, um Gewicht zu verlieren (Angriff und Kreuzfahrt) und zwei, um das verlorene Gewicht aufrechtzuerhalten (Konsolidierung und Stabilisierung). Es verspricht, den Gewichtsverlust schnell zu fördern, ohne verhungern zu müssen.

Wie man mit Gesundheit Gewicht verliert
Zehn proteinreiche Lebensmittel

Die Dukan-Diät wurde von dem auf Essverhalten spezialisierten Arzt und Ernährungsberater Pierre Dukan, einem französischen Allgemeinarzt, entwickelt.

Dukan schuf diese Diät in den 1970er Jahren aus dem Fall eines Patienten heraus, der sagte, er könne aufhören, Lebensmittel zu essen, um Gewicht zu verlieren, mit Ausnahme von Fleisch.

Nachdem er gesehen hatte, dass viele seiner Patienten mit der Diät beeindruckende Ergebnisse beim Abnehmen zeigten, veröffentlichte der Arzt im Jahr 2000 das Buch The Dukan Diet , das schließlich in 32 Ländern veröffentlicht wurde und zu einem großen Bestseller wurde .

Die Dukan-Diät weist einige Merkmale der Stillman-Diät und der Atkins-Diät auf, die reich an Eiweiß und kohlenhydratarm sind.

Wie funktioniert die Dukan-Diät?

Wie bereits erwähnt, gibt es vier Stufen in der Dukan-Diät: zwei Stufen des Gewichtsverlusts und zwei Stufen der Aufrechterhaltung. Die Diät beginnt mit der Berechnung Ihres "idealen" Gewichts, basierend auf Ihrem Alter, der Vorgeschichte des Gewichtsverlusts und anderen Faktoren. Wie lange Sie in jeder Phase bleiben, hängt davon ab, wie viel Gewicht Sie verlieren müssen, um Ihr "ideales" Gewicht zu erreichen.

Stadien der Dukan-Diät:

Angriffsphase (1 bis 7 Tage): Sie beginnen die Diät, indem Sie unbegrenzt mageres Protein und 1,5 weitere Esslöffel Haferkleie pro Tag essen.
Kreuzfahrtphase (1 bis 12 Monate): Sie essen mageres Protein abwechselnd an einem Tag mit magerem Protein und stärkefreiem Gemüse am nächsten Tag sowie 2 Esslöffel Haferkleie pro Tag.
Konsolidierungsphase (variabel): unbegrenzt mageres Eiweiß und Gemüse, einige Kohlenhydrate und Fette, ein Tag mageres Eiweiß nur pro Woche und 2,5 Esslöffel Haferkleie pro Tag. Sie müssen dies 5 Tage lang für jedes in Phase 1 und 2 verlorene Pfund tun.
Stabilisierungsphase (undefiniert): Befolgen Sie die grundlegenden Richtlinien der Konsolidierungsphase. Die Regeln können jedoch gelockert werden, solange das Gewicht stabil bleibt. Haferkleie wird auf 3 Esslöffel pro Tag erhöht.

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Lebensmittel enthalten und vermeiden

Jede Phase der Dukan-Diät hat ihr eigenes Muster. Folgendes darfst du bei jedem essen:

Angriffsphase

Die Angriffsphase basiert hauptsächlich auf proteinreichen Lebensmitteln sowie einigen Extras, die nur minimale Kalorien liefern:

Tofu;
Tempeh;
Seitan (ein Fleischersatz aus Weizengluten;
Shirataki- Nudeln ;
Agar-Agar-Gelatine
Kleine Mengen Zitronensaft und Gurken;
Mageres Fleisch;
Vögel ohne Haut;
Fisch und Schalentiere;
Eier;
Fettfreie Milchprodukte (auf 950 ml pro Tag beschränkt): Joghurt und Ricotta;
Mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag (obligatorisch);
Täglich 1,5 Esslöffel Haferkleie (obligatorisch);
Unbegrenzte Anzahl künstlicher Süßstoffe (aber sie können schädlich sein, verstehen Sie im Artikel: "Getränke, die künstliche Süßstoffe enthalten, können Demenz und Schlaganfall verursachen");
Täglich 1 Teelöffel Öl, um die Pfannen zu schmieren.

Kreuzfahrtphase

Diese Phase wechselt zwischen zwei Tagen. Am ersten Tag kann die Person nur die Lebensmittel aus der Angriffsphasenliste essen. Am zweiten Tag kann die Person zusätzlich zu den Nahrungsmitteln aus der Angriffsphase essen:

Spinat, Grünkohl, Salat und andere grüne Blätter;
Brokkoli, Blumenkohl, Kohl und Rosenkohl;
Paprika;
Spargel;
Artischocke (lernen Sie im Artikel: "Wie man Artischocke macht: sieben Rezepte zum Kochen zu Hause");
Aubergine;
Gurke;
Sellerie;
Tomate;
Pilz;
Pod;
Zwiebeln, Lauch und Schnittlauch;
Kürbis-Spaghetti;
Kürbis;
Rüben;
1 Portion Karotten oder Rüben pro Tag;
2 Esslöffel Haferkleie täglich (obligatorisch).

Kein anderes Gemüse oder Obst ist erlaubt. Zusätzlich zu einem Teelöffel Pflanzenöl oder Olivenöl in Salatsaucen oder zum Schmieren von Pfannen sollte kein Fett hinzugefügt werden.

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Konsolidierungsphase

Während der Konsolidierungsphase können Unterstützer der Dukan-Diät alle Lebensmittel auf der Liste der Angriffs- und Kreuzfahrtphasen zusammen mit den folgenden kombinieren:

Früchte: 1 Portion Obst pro Tag, z. B. 1 Tasse Obst oder gehackte Melone; 1 mittlerer Apfel, Orange, Birne, Pfirsich oder Nektarine; 2 Kiwis, Pflaumen oder Aprikosen;
Brot: 2 Scheiben Vollkornbrot pro Tag mit einer kleinen Menge fettarmer Butter;
Kohlenhydrate: 1 bis 2 Portionen Kohlenhydrate pro Woche, 225 Gramm Nudeln und andere Getreidearten wie Mais, Bohnen, Gemüse, Reis oder Kartoffeln;
Fleisch: Schweinefleisch oder Schinken 1 bis 2 mal pro Woche;
Gedenkmahlzeiten: Zwei "Gedenkmahlzeiten" pro Woche, darunter eine Vorspeise, ein Hauptgericht, ein Dessert und ein Glas Wein;
Mahlzeitprotein: Ein Tag "reines Protein" pro Woche, an dem nur Lebensmittel aus der Angriffsphase erlaubt sind;
Haferkleie: 2,5 Esslöffel Haferkleie pro Tag (obligatorisch).

Stabilisierungsphase

Die Stabilisierungsphase ist die letzte Phase der Dukan-Diät. Zu diesem Zeitpunkt ist kein Essen strengstens verboten, aber es gibt einige Grundsätze, die befolgt werden müssen:

Verwenden Sie die Konsolidierungsphase als Grundgerüst für die Planung von Mahlzeiten.
Haben Sie jede Woche einen Tag mit "reinen Proteinen";
Nehmen Sie niemals den Aufzug oder die Rolltreppe, wenn Sie die Treppe hinaufsteigen können.
Nehmen Sie jeden Tag drei Esslöffel Haferkleie.

Beispiele für Speisepläne

Hier sind Beispiele für Speisepläne für die ersten drei Phasen der Dukan-Diät:

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Angriffsphase

Frühstück

Hüttenkäse ohne Fett mit 1,5 Esslöffel Haferkleie, Zimt und Weißzuckerersatz (kann brauner Zucker, Ahornsirup oder Kokosnusszucker sein);
Kaffee oder Tee mit Magermilch und Weißzuckerersatz;
Wasser.

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Mittagessen

Brathähnchen;
Shirataki- Nudeln ;
Agar-Agar-Gelatine;
Eistee.

Abendessen

Mageres Steak und Garnelen;
Agar-Agar-Gelatine;
Entkoffeinierter Kaffee oder Tee mit Magermilch und Weißzuckerersatz;
Wasser.

Kreuzfahrtphase

Frühstück

3 Rühreier;
Geschnittene Tomate;
Kaffee mit Magermilch und Weißzuckerersatz.
Wasser.

Mittagessen

In gemischtem Gemüse gegrilltes Hähnchen mit fettarmer Vinaigrette;
Griechischer Joghurt, 2 Esslöffel Haferkleie und Zuckerersatz;
Eistee.

Abendessen

Gebackenes Lachsfilet;
Gekochter Brokkoli und Blumenkohl;
Gelatine;
Entkoffeinierter Kaffee mit Magermilch und Zuckerersatz;
Wasser.

Konsolidierungsphase

Frühstück

Omelett mit 3 Eiern, 40 Gramm Käse und Spinat;
Kaffee mit Magermilch und Zuckerersatz;
Wasser.

Mittagessen

Putenbrot auf 2-Scheiben-Vollkornbrot;
Eine halbe Tasse Hüttenkäse mit 2 EL Haferkleie, Zimt und Zuckerersatz;
Eistee.

Abendessen

Schweinebraten;
Gegrillte Zucchini;
1 mittlerer Apfel;
Entkoffeinierter Kaffee mit Magermilch und Zuckerersatz;
Wasser.

Ist Dukans Ernährung sicher und nachhaltig?

Es gibt nicht viel Qualitätsforschung über die Dukan-Diät. Eine Studie mit polnischen Frauen, die Dukans Diät befolgten, zeigte jedoch, dass sie in 8 bis 10 Wochen 15 Pfund abgenommen hatten.

Darüber hinaus haben andere Studien gezeigt, dass andere proteinreiche, kohlenhydratarme Diäten wie die Dukan-Diät große Vorteile für den Gewichtsverlust haben (siehe die Studien hier: 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Die Sicherheit der Ernährung von Dukan wurde jedoch nicht untersucht, und es bestehen Bedenken hinsichtlich einer hohen Proteinaufnahme, insbesondere hinsichtlich der Auswirkungen auf die Nieren- und Knochengesundheit (siehe Studien hier: 9, 10).

Darüber hinaus hat die Aufnahme von tierischem Eiweiß im Vergleich zur vegetarischen Ernährung eine größere sozio-ökologische Auswirkung und ist in Bezug auf die Menge an Pestiziden und anderen schädlichen Substanzen weniger gesund. Verstehe dieses Thema besser in den Artikeln:

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Angepasst von Healthline