Mit einfachen Tipps wie der Erstellung eines persönlichen Zeitplans oder der Verwendung einer dünneren Decke können Sie schneller schlafen
Wie man schnell schläft, ist eine häufige Suche nach Menschen, die vor dem Schlafengehen leiden, wie es bei Menschen mit Schlaflosigkeit der Fall ist, eine sehr problematische Erkrankung.
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Unangemessenes Schlafen kann erhebliche gesundheitsschädliche Auswirkungen haben, darunter ein erhöhtes Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes, Lernschwierigkeiten, Gedächtnisschwierigkeiten und schlechte Laune. Weitere Informationen zu diesem Thema finden Sie im Artikel: "Was kann Schlafentzug verursachen?". Dieses Problem kann jedoch häufig mit Gewohnheiten gelöst werden, die leicht einzuhalten sind. Lesen Sie 13 Tipps, wie Sie schnell schlafen und Ihren Schlaf auf den neuesten Stand bringen können:
1. Senken Sie die Raumtemperatur
Die Körpertemperatur ändert sich, wenn wir anfangen zu schlafen. Die zentrale Temperatur sinkt, während die Temperatur der Hände und Füße steigt (siehe Studien hierzu: 1, 2).
Wenn der Raum zu heiß ist, kann es schwierig sein zu schlafen. Um schneller zu schlafen, können Sie die Decke gegen eine dünnere austauschen oder sehr heiße Bäder vermeiden, bevor Sie schlafen gehen.
Die individuellen Vorlieben variieren, finden Sie also die Temperatur, mit der Sie schneller schlafen können.
2. Verwenden Sie die Atemmethode "4-7-8"
Die „4-7-8“ -Methode ist eine einfache, aber leistungsstarke Atemmethode, die Ruhe und Entspannung fördert und daher zum schnelleren Schlafen verwendet werden kann. Aber es kann immer dann praktiziert werden, wenn sich die Person ängstlich oder gestresst fühlt.
Hier sind die Schritte:
- Platzieren Sie zuerst die Zungenspitze hinter Ihren Vorderzähnen.
- Atme vollständig durch deinen Mund aus und mache ein Wuschgeräusch .
- Schließen Sie Ihren Mund und atmen Sie durch die Nase ein, während Sie mental bis vier zählen.
- Halten Sie den Atem an und zählen Sie mental bis sieben.
- Öffne deinen Mund und atme vollständig aus, mache ein Wuschgeräusch und zähle mental bis acht;
- Wiederholen Sie diesen Zyklus noch mindestens dreimal.
Diese Technik kann Entspannung bringen und Ihnen helfen, schneller zu schlafen.
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3. Machen Sie einen Zeitplan
Durch das Festlegen eines Schlafplans können Sie leichter einschlafen. Das liegt daran, dass der Körper ein eigenes Regulationssystem hat, das als circadianer Rhythmus bezeichnet wird. Dieser biologische Zyklus hält den Körper tagsüber wach und nachts schläfrig. Verstehen Sie dieses Thema besser im Artikel: "Was ist circadianer Rhythmus?".
Das tägliche Aufwachen und Schlafengehen zur gleichen Zeit kann dazu beitragen, dass die biologische Uhr eine regelmäßige Zeit beibehält. Da sich der Körper tendenziell an diesen Zeitplan anpasst, ist es einfacher, jeden Tag zur gleichen Zeit zu schlafen und aufzuwachen.
Es ist auch wichtig, sieben bis neun Stunden pro Nacht zu schlafen. Eine Studie hat gezeigt, dass dies die ideale Schlafdauer für Erwachsene ist. Um schneller zu schlafen, verbringen Sie 30 Minuten bis eine Stunde in der Nacht, bevor Sie ins Bett gehen. Laut einer Studie können sich Körper und Geist entspannen und auf den Schlaf vorbereiten.
4. Setzen Sie sich tagsüber dem Licht aus und vermeiden Sie es in der Dämmerung und Dunkelheit
Licht beeinflusst den Tagesrhythmus des Körpers, der Schlaf und Wachheit reguliert. Unregelmäßiges Licht kann zu einer Fehlregulation des Tagesrhythmus führen und Schlaf und Wach erschweren.
Tagsüber ist er in Alarmbereitschaft, wenn er seinen Körper dem Licht aussetzt (siehe Studien dazu hier: 3, 4). Nachts bereitet die Dunkelheit den Körper auf den Schlaf vor. Untersuchungen zeigen, dass Dunkelheit die Produktion von Melatonin erhöht, einem essentiellen Hormon für den Schlaf (siehe Studien hier: 5, 6).
Gehen Sie raus und setzen Sie sich tagsüber Sonnenlicht oder künstlichem Licht aus. Vermeiden Sie es jedoch in der Dämmerung, insbesondere blaues Licht (Lichtwellenlänge in Smartphones , Fernsehgeräten, Computern, weißen LED-Lampen usw.). Um mehr über dieses Thema zu erfahren, lesen Sie den Artikel: "Blaues Licht: Was es ist, Vorteile, Schäden und wie man damit umgeht".
5. Übe Yoga, Meditation und Achtsamkeit
Stress macht es schwierig zu schlafen. Yoga, Meditation und Achtsamkeitspraxis hingegen helfen, den Geist zu beruhigen und den Körper zu entspannen. Studien zeigen außerdem, dass diese Praktiken Ihnen helfen, schneller zu schlafen (siehe die Studien hier: 5, 6, 7).
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Laut einer Studie stimuliert Yoga die Atmungsmuster und Körperbewegungen, die den angesammelten Stress und die Anspannung im Körper lindern.
Meditation kann den Melatoninspiegel erhöhen und dem Gehirn helfen, einen Zustand zu erreichen, der Ihnen hilft, schneller zu schlafen.
Achtsamkeit wiederum hilft, den Fokus auf die Gegenwart zu richten, und reduziert laut einer Studie die Sorgen vor dem Schlafengehen.
Das Üben einer oder aller dieser Techniken kann Ihnen helfen, schneller zu schlafen und mit mehr Energie aufzuwachen.
6. Schau nicht auf die Uhr
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Es ist normal, mitten in der Nacht aufzuwachen. Die Unfähigkeit, wieder einzuschlafen, kann jedoch einen guten Schlaf ruinieren.
Menschen, die mitten in der Nacht aufwachen, schauen normalerweise auf ihre Uhr und sind besessen von der Tatsache, dass sie nicht schnell wieder einschlafen können.
Dieses Verhalten kann Angst verursachen und zu Schlaflosigkeit führen.
Wenn Sie regelmäßig aufwachen, ohne wieder einzuschlafen, kann dies dazu führen, dass Ihr Körper eine falsche Routine entwickelt. Infolgedessen können Sie jede Nacht mitten in der Nacht aufwachen.
Wenn möglich, entfernen Sie am besten die Uhr aus Ihrem Zimmer.
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7. Vermeiden Sie tagsüber ein Nickerchen
Aufgrund der schlechten Schlafqualität in der Nacht neigen Menschen mit Schlaflosigkeit dazu, tagsüber zu schlafen. Dies führt normalerweise zu Nickerchen am Tag.
Während kurze Nickerchen mit Verbesserungen der Wachsamkeit und des Wohlbefindens verbunden waren, gibt es widersprüchliche Ansichten über die Auswirkungen des Nickerchens auf den Nachtschlaf.
Einige Studien haben gezeigt, dass regelmäßige, lange (zwei Stunden oder mehr) und späte Nickerchen zu einer schlechten Qualität des Nachtschlafes und sogar zu Schlafentzug führen können (siehe Studien hier: 8, 9).
Eine Studie zeigte, dass unter 440 Universitätsstudenten, die angaben, drei oder mehr Nickerchen pro Woche zu machen, mehr als zwei Stunden schliefen und am frühen Abend (zwischen 6 und 9 Uhr nachts) ein Nickerchen machten, eine schlechtere Nachtschlafqualität hatten.
Eine andere Studie ergab, dass ältere Erwachsene, die eingeschlafen waren, häufig einen schlechteren Nachtschlaf, depressivere Symptome, eine eingeschränktere körperliche Aktivität und eine höhere Wahrscheinlichkeit hatten, übergewichtig zu sein als diejenigen, die selten einschliefen.
Um herauszufinden, ob Nickerchen Ihren Schlaf beeinträchtigen, versuchen Sie, Nickerchen vollständig zu beseitigen, oder beschränken Sie sich auf ein kurzes Nickerchen (30 Minuten oder weniger) früher am Tag.
8. Achten Sie auf Ihren Teller
Untersuchungen haben gezeigt, dass kohlenhydratreiche Mahlzeiten für eine gute Nachtruhe schädlich sein können.
Eine Überprüfung der Studien ergab, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung zwar schneller einschlafen kann, aber kein friedlicher Schlaf ist. Stattdessen können fettreiche Mahlzeiten einen tieferen und ruhigeren Schlaf fördern (siehe Studien hier: 10, 11).
In der Tat stimmen mehrere Studien darin überein, dass eine fettarme, kohlenhydratreiche Diät die Schlafqualität im Vergleich zu einer kohlenhydratarmen / fettreichen Diät mit der gleichen Menge an Kalorien für beide Diäten signifikant verringert (siehe die Studien darüber: 12, 13).
Wenn Sie dennoch eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zum Abendessen einnehmen möchten, sollten Sie dies mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen tun, um genügend Zeit für die Verdauung zu haben.
- Achtsames Essen: Leitfaden zum Überdenken Ihrer Ernährung
9. Hören Sie entspannende Musik
A música pode te ajudar a dormir mais rápido . Pode até mesmo ser usada para melhorar distúrbios crônicos do sono, como a insônia (confira aqui estudos a respeito 13, 14).
Um estudo com 24 adultos jovens demonstrou que a música relaxante promove um sono mais profundo.
A música budista é um tipo de música criada a partir de diferentes cantos budistas e usada para meditação. Ouvir esse estilo musical pode ser uma ótima ferramenta para um sono melhor, de acordo com estudo.
Outro estudo revelou que 25 participantes tiveram um sono mais tranquilo e profundo quando foram expostos a música suave por 45 minutos na hora de dormir , em comparação com aqueles que não ouviam música.
Se você não puder ouvir música relaxante, tente bloquear todo o ruído para dormir mais rápido e para promover o sono ininterrupto, também funciona (confira aqui estudos a respeito 15, 16).
10. Exercite-se durante o dia
A atividade física é frequentemente considerada benéfica para o sono saudável. O exercício pode aumentar a duração e a qualidade do sono, aumentando a produção de serotonina no cérebro e diminuindo os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, de acordo com estudo.
No entanto, é importante manter uma rotina de exercícios de intensidade moderada e não exagerar. O treinamento excessivo tem sido associado a piora da qualidade do sono.
A hora do dia em que você se exercita também importa. Para dormir mais rápido e ter um sono de melhor qualidade, treinar de manhã cedo parece ser melhor do que treinar no final do dia (confira aqui os estudos a respeito: 17, 18).
Portanto, exercício moderado pela manhã pode melhorar significativamente a qualidade e te fazer dormir rápido .
- Vinte exercícios para fazer em casa ou sozinho
11. Fique confortável
Um colchão e roupa de cama confortáveis têm um efeito notável na profundidade e qualidade do sono.
Um colchão de tamanho médio e firme demonstrou afetar positivamente a qualidade do sono e prevenir distúrbios do sono e desconforto muscular (confira aqui os estudos a respeito: 19, 20).
A qualidade do seu travesseiro também é crucial. Pode afetar sua curva no pescoço, temperatura e conforto. Um estudo mostrou que travesseiros ortopédicos podem ser melhores do que travesseiros de espuma ou de espuma com memória.
12. Desligue todos os eletrônicos
Usar dispositivos eletrônicos tarde da noite é terrível para o dormir . Assistir à TV, jogar videogames, usar um telefone celular e redes sociais pode prejudicar significativamente o sono (confira aqui estudos a respeito: 21, 22). Isso se deve principalmente à luz azul oriunda desses aparelhos. Saiba mais sobre o tema na matéria: "Luz azul: o que é, benefícios, danos e como lidar".
É recomendável que você desligue todos os aparelhos eletrônicos e guarde computadores e telefones celulares para garantir um local silencioso, livre de distrações. Isso te ajudará a dormir mais rápido .
- Elektromagnetische Wellen von Mobiltelefonen und Antennen können Ihre Gesundheit schädigen. Siehe Tipps zur Vorbeugung
13. Versuchen Sie es mit Aromatherapie
Bei der Aromatherapie werden ätherische Öle verwendet. Eine systematische Überprüfung von 12 Studien ergab, dass die Aromatherapie die Schlafqualität wirksam verbessert.
Darüber hinaus scheint Lavendel positive Wirkungen zu haben und Ihnen zu helfen, schneller zu schlafen (siehe Studien dazu hier: 23, 24).
Ein Diffusor mit ätherischen Ölen kann nützlich sein, um Ihr Zimmer mit entspannenden Essenzen zu würzen, die den Schlaf anregen. Sie können auch eine pflanzliche Wärmemaske verwenden, um die ätherischen Öle aufzutragen. Erfahren Sie mehr über das Thema im Artikel: "Was sind ätherische Öle?".
