Sojaprotein trägt zum Gewichtsverlust bei und hilft beim Muskelaufbau, enthält jedoch Antinährstoffe

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Sojafleisch, auch texturiertes Sojaprotein genannt, ist eines der beliebtesten Sojaprodukte. Aus diesem Gemüse werden auch Tofu , Tempeh , Milch, Sojasauce und Öl hergestellt . Sojaprotein kann als Grill, Rinderhackfleisch, Hamburger , Topffleisch, Saucen und Eintöpfe zubereitet werden. Es ist eine vollständige Proteinquelle, hilft beim Muskelaufbau und beim Abnehmen, enthält aber auch Antinährstoffe.

Für Vegetarier, Veganer, Flexitarier und Peganos (neben anderen Lebensphilosophien, bei denen der Verzehr von Tieren und ihren Derivaten vermieden wird) dient Sojafleisch im Allgemeinen als Proteinquelle. Soja ist jedoch ein etwas umstrittenes Lebensmittel. Während einige es als ernährungsphysiologische Potenz betrachten, sehen andere es als Feind der Gesundheit. Verstehen:

Soja: ist es gut oder schlecht?

Nährwert-Information

Das isolierte Sojaproteinpulver wird aus entfetteten Sojaflocken hergestellt, die mit Alkohol oder Wasser gewaschen wurden, um Zucker und Fasern zu entfernen. Sie werden dehydriert und zu Pulver verarbeitet. Dieses Produkt enthält sehr wenig Fett und kein Cholesterin.

Pulverförmiges Sojaprotein wird verwendet, um Säuglingsnahrung aus Soja sowie eine Vielzahl von Alternativen zu Fleisch und Milchprodukten herzustellen.

Jedes 28 Gramm Sojaproteinisolatpulver enthält:

Kalorien: 95
Fett: 1 Gramm
Kohlenhydrate: 2 Gramm
Faser: 1,6 Gramm
Protein: 23 Gramm
Eisen: 25% der empfohlenen täglichen Aufnahme (IDR)
Phosphor: 22% IDR
Kupfer: 22% der IDR
Mangan: 21% der IDR

Obwohl es sich um eine konzentrierte Proteinquelle handelt, enthält das isolierte Sojaproteinpulver auch Phytate, die die Mineralabsorption verringern können.

Hilft beim Muskelaufbau

Sojaprotein ist ein vollständiges Protein, dh es enthält alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht produzieren kann und aus der Nahrung beziehen muss.

Obwohl jede Aminosäure eine Rolle bei der Synthese von Muskelproteinen spielt, sind verzweigtkettige Aminosäuren für den Muskelaufbau am wichtigsten (2, 3).

Eine Studie zeigte, dass Menschen, die nach dem Krafttraining 5,6 Gramm verzweigtkettige Aminosäuren aufgenommen hatten, einen um 22% höheren Anstieg der Muskelproteinsynthese aufwiesen als Menschen, die ein Placebo erhielten. Insbesondere aktiviert Leucin einen spezifischen Weg, der die Muskelproteinsynthese fördert und zum Muskelaufbau beiträgt (5, 6).

Im Vergleich zu Molke- und Kaseinproteinen liegt Sojaprotein bei der Muskelproteinsynthese irgendwo in der Mitte.

Eine andere Studie zeigte, dass Soja Molkenprotein in Bezug auf die Muskelproteinsynthese unterlegen war, aber eine bessere Leistung als Kasein zeigte. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass dies möglicherweise auf die Verdauungsrate oder den Leucingehalt zurückzuführen ist (7).

Kann beim Abnehmen helfen

Studien zeigen, dass proteinreiche Diäten zu Gewichtsverlust führen können, auch ohne Kalorien oder Nährstoffe einzuschränken (10, 11, 12). Die Beweise für die Beziehung zwischen Sojaprotein und Gewichtsverlust sind jedoch gemischt.

In einer Studie nahmen 20 Männer mit Adipositas an einer Diät teil, die reich an Proteinen auf Sojabasis ist, sowie an einer Diät, die reich an Proteinen auf Fleischbasis ist.

Appetitkontrolle und Gewichtsverlust waren in beiden Gruppen ähnlich. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Diäten, die reich an Proteinen auf Sojabasis sind, zur Gewichtsreduktion wirksam sind.

Eine weitere 12-wöchige Gewichtsverluststudie ergab ähnliche Ergebnisse mit pulverisiertem Sojaprotein. Die Teilnehmer erhielten Mahlzeitenersatz auf Sojabasis oder Nicht-Sojabasis. Beide führten am Ende der Studie zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 7,8 kg.

Darüber hinaus hat eine Studie bei Menschen mit Diabetes und Adipositas gezeigt, dass Mahlzeitenersatzprodukte auf der Basis von Sojaprotein wie Shakes Standarddiäten zur Gewichtsreduktion überlegen sein können (15).

Diejenigen, die den auf Sojaprotein basierenden Mahlzeitenersatz konsumierten, verloren durchschnittlich 2,4 kg mehr als diejenigen, die Standarddiäten befolgten.

Während sich einige Studien mit den Vorteilen des Gewichtsverlusts befassen, ergab eine Überprüfung von 40 Studien, in denen die Wirkung von Sojaprotein auf Gewicht, Taillenumfang und Fettmasse bewertet wurde, keine signifikanten positiven Auswirkungen.

Nutzen für die Gesundheit

Einige Untersuchungen legen nahe, dass das Hinzufügen von Sojafleisch zu Ihrer Ernährung eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten kann. Lebensmittel auf Sojabasis scheinen positive Auswirkungen auf die Herzgesundheit zu haben. In einer Überprüfung von 35 Studien senkte der Sojakonsum das „schlechte“ LDL-Cholesterin und erhöhte das „gute“ HDL-Cholesterin.

Eine andere Überprüfung ergab, dass das Ersetzen von tierischem Protein durch 25 Gramm oder mehr Sojaprotein zu einem verringerten Gesamtcholesterin-, „schlechten“ LDL-Cholesterin- und Triglyceridspiegel führte.

In Bezug auf Krebs scheinen die Beweise gemischt. Viele Beobachtungsstudien haben eine schützende Wirkung einer sojareichen Ernährung beobachtet.

Sie stellen jedoch fest, dass nicht bekannt ist, ob dies für isoliertes Sojaproteinpulver oder andere strukturierte pflanzliche Proteine aus Soja gilt.

Einige beobachtende, fallkontrollierte Studien verbinden die Aufnahme von Soja mit einem verringerten Brustkrebsrisiko (21, 22, 23).

Andere zeigen jedoch keine schützenden Vorteile des Verzehrs von Soja für diese Art von Krebs. In einer Studie wurde sogar die Aufnahme von Soja mit der schnellen Zellproduktion in Verbindung gebracht, die in den Brüsten von Frauen vor der Menopause stimuliert wurde, was möglicherweise das potenzielle Brustkrebsrisiko erhöht (24, 25).

Bei der Erörterung der Rolle von Soja für die Gesundheit von Männern weisen einige Beobachtungsstudien darauf hin, dass der Verzehr von Lebensmitteln auf Sojabasis das Prostatakrebsrisiko bei älteren Männern verringern kann (26, 27).

Obwohl die Ergebnisse von Beobachtungsstudien ermutigend sind, sind klinische Studien am Menschen zu den möglichen schützenden Wirkungen von Sojakrebs derzeit nicht schlüssig.

Sojaprotein kann als gute Quelle für pflanzliches Protein für Menschen dienen, die keine tierischen Proteine konsumieren, einschließlich Vegetarier und Veganer, und so die wichtigen Vorteile dieses Nährstoffs nutzen (20).

Es ist sicherer zu lagern, billiger und enthält weniger Pestizide als Fleisch tierischen Ursprungs

Mögliche Nachteile

Einige Leute haben Bedenken wegen Soja. Wie bereits erwähnt, enthält Sojaprotein Phytinsäure, auch als Antinährstoff bekannt. Dies verringert die Verfügbarkeit von Eisen und Zink in Sojaprotein (28, 29).

Phytate beeinträchtigen jedoch nicht die Gesundheit, es sei denn, Ihre Ernährung ist stark unausgewogen und Sie verlassen sich auf Sojafleisch als Eisen- und Zinkquelle.

Es besteht auch die Sorge, dass der Verzehr von Soja die Schilddrüsenfunktion einer Person beeinträchtigen könnte. Soja-Isoflavone fungieren als Goitrogene, die die Schilddrüsenfunktion und die Hormonproduktion beeinträchtigen können (30, 31). Es gibt jedoch mehrere Studien, die zeigen, dass Soja die Schilddrüsenfunktion beim Menschen nicht oder nur geringfügig beeinflusst (32, 33, 34).

Hyperthyreose und Hypothyreose: Was ist der Unterschied?

Darüber hinaus meiden viele Menschen Sojaprotein oder Fleisch aufgrund seines Phytoöstrogengehalts, da sie befürchten, dass Phytoöstrogene den natürlichen Hormonspiegel des Körpers schädigen könnten.

Phytoöstrogene sind chemische Verbindungen, die natürlicherweise in Pflanzen vorkommen und östrogenähnliche Eigenschaften haben, die an Östrogenrezeptoren im Körper binden. Soja ist eine bemerkenswerte Quelle von ihnen (35).

Sojaproteinpulver wird jedoch aus in Alkohol und Wasser gewaschenem Soja hergestellt, wodurch ein Großteil des Phytoöstrogengehalts entfernt wird (35, 36).

Ebenso befürchten viele Männer, dass Sojaprotein ihren Testosteronspiegel senken könnte, aber die Wissenschaft unterstützt diese Behauptung nicht.

Eine Überprüfung der Studien ergab, dass weder Lebensmittel auf Sojabasis noch Soja-Isoflavon-Präparate die Testosteronmessungen bei Männern verändern (37).

Es enthält weniger Pestizide als tierisches Fleisch und ist außerdem einfacher zu lagern und billiger

Ein wesentlicher Teil der Sojabohne ist transgen. Diese Eigenschaft macht dieses Gemüse resistent gegen Herbizide wie das Pestizid Glyphosat. Ein häufiges Anliegen von Menschen, die sich dazu entschließen, den Verzehr von Tierfleisch zu reduzieren, sind daher die Pestizide, die in Gemüse wie Soja verwendet werden. Tierisches Fleisch kann jedoch mehr Pestizide enthalten als Sojafleisch. Dies liegt daran, dass ein großer Teil der geschlachteten Rinder mit Soja- oder Maisfutter gefüttert wird, das unter Verwendung von Pestiziden angebaut wird, und diese Produkte haben fettlösliche Eigenschaften, die dazu führen, dass sie sich in den Fettteilen des Tieres bioakkumulieren und sich in größerer Menge entlang des Tieres konzentrieren Leben. Eine Analyse ergab, dass das Vorhandensein von Pestiziden in der Muttermilch von Allesfresserinnen größer ist als das von Vegetariern.

Darüber hinaus muss dehydriertes Sojafleisch nicht gekühlt werden, ist lange haltbar und kostet weniger als tierisches Fleisch. Wenn es für seine Herstellung hydratisiert wird, ergibt es mehr.

Text ursprünglich von Amy Goodson für Healthline geschrieben und von Stella Legnaioli angepasst