Der Konsum von Orange im Vollformat bietet mehr Vorteile als der Konsum von Orangensaft

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Orange ist eine der beliebtesten Früchte der Welt. Es gehört zur Gruppe der Zitrusfrüchte, aber seine Herkunft ist ein Rätsel. Es wird angenommen, dass die ersten Orangen vor Tausenden von Jahren in Ostasien angebaut wurden. Orange ist eine natürliche Quelle für Ballaststoffe, Vitamin C, Thiamin, Folsäure und Antioxidantien. Diese Komponenten bieten eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, wie die Vorbeugung von Fettleibigkeit, Anämie, Nierensteinen, die Verbesserung des Verdauungssystems und die Herzgesundheit. Auschecken:

Nährwert-Information

Eine rohe Orange (ca. 100 Gramm) enthält:

Zucker

Die Orange besteht hauptsächlich aus Zucker und Wasser und enthält sehr wenig Eiweiß, Fett und Kalorien.

Einfache Zucker wie Glucose, Fructose und Saccharose sind die vorherrschenden Kohlenhydrate in Orange. Sie sind für den süßen Geschmack der Früchte verantwortlich.

Orangen haben trotz ihres Zuckergehalts einen niedrigen glykämischen Index zwischen 31 und 51 (siehe hier für eine Studie: 1). Dies bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel nach der Einnahme nicht schnell ansteigt. Der Konsum von Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index ist mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden, wie der Vorbeugung von Diabetes, Fettleibigkeit und koronaren Herzerkrankungen bei Diabetikern (siehe Studie zu: 2).

Fasern

Orange ist eine großartige Faserquelle. Jeweils 184 Gramm der Frucht (eine große Orange) enthalten 33,12 Gramm (18%) Fasern aus Pektin, Cellulose, Hemicellulose und Lignin. Diese Fasern verbesserten die Funktion des Verdauungssystems, fördern den Gewichtsverlust, senken den Cholesterinspiegel und füttern nützliche Bakterien im Darm, die als Präbiotikum wirken (siehe hier für Studien zu: 2, 3, 4, 5).

• Was sind präbiotische Lebensmittel?

Vitamine und Mineralien

• Vitamin C: Orange ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C. Eine große Orange kann mehr als 100% der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C liefern (siehe Studie hier: 6).
• Thiamin: Es ist eines der B-Vitamine, auch Vitamin B1 genannt.
• Folsäure: Folsäure, auch als Vitamin B9 oder Folsäure bekannt, hat viele wesentliche Funktionen und kommt in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor.
• Kalium: Orange ist eine gute Kaliumquelle. Eine hohe Kaliumaufnahme kann den Blutdruck bei Menschen mit Bluthochdruck senken und wirkt sich positiv auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit aus (siehe Studie hier: 7).

Antioxidantien

Orange ist eine ausgezeichnete Quelle für Antioxidationsmittel, insbesondere Flavonoide und Carotine, wie Hesperdin, Anthocyanin, Beta-Cryptoxanthin und Lycopin, Verbindungen mit antioxidativer Wirkung (siehe hier für Studien zu: 8, 9, 10 und 11).

Zitronensäure

Orange und andere Zitrusfrüchte enthalten Zitronensäure, eine Substanz, die die Bildung von Nierensteinen verhindert (siehe Studien hier: 12, 13).

Herz Gesundheit

Die in Orangen enthaltenen Flavonoide, insbesondere Hesperidin, können eine Schutzwirkung gegen Herzerkrankungen haben (siehe hier für Studien: 14, 15).

Klinische Studien am Menschen haben gezeigt, dass die tägliche Einnahme von Orangensaft über vier Wochen zur Blutverdünnung beiträgt und den Blutdruck signifikant senken kann (siehe diesbezügliche Studien: 16, 18).

Die Orangenfasern tragen auch zur Herzgesundheit bei, da sie zur Kontrolle des Cholesterinspiegels beitragen (siehe hier für eine Studie: 19).

Prävention von Anämie

Anämie ist durch eine Abnahme der Menge an roten Blutkörperchen oder Hämoglobin im Blut gekennzeichnet und wird häufig durch Eisenmangel verursacht.

• Eisenmangelanämie: Was es ist und was sind seine Symptome
• Was sind eisenreiche Lebensmittel?

Obwohl Orange keine gute Eisenquelle ist, ist es eine Quelle für organische Säuren wie Vitamin C (Ascorbinsäure) und Zitronensäure, die die Aufnahme von Eisen im Blut erhöhen und somit zur Vorbeugung von Anämie beitragen (Kontrolle) hier Studien darüber: 20, 21).

Ganze Orange und Orangensaft

Orangensaft ist weltweit ein sehr beliebtes Getränk. Einer der Hauptunterschiede zwischen Orangensaft und ganzer Orange besteht darin, dass der Saft viel weniger Ballaststoffe enthält (siehe Studie hier: 22).

Diese Verringerung der Fasermenge kann den glykämischen Index erhöhen, was für Diabetiker keine gute Idee ist (siehe hier für eine Studie: 23).

Übermäßiger Verzehr von Fruchtsaft kann zur Gewichtszunahme beitragen und schädliche Auswirkungen auf die Stoffwechselgesundheit haben (siehe Studien hier: 24, 25, 26). Daher ist die Entscheidung für die Frucht in ihrem integralen Format (nur die Schale entfernen) der beste Weg, um Orangen zu konsumieren.

Nebenwirkungen

Orange hat nicht viele bekannte Nebenwirkungen bei gesunden Menschen. Einige Menschen haben möglicherweise eine Allergie, aber es ist selten.

Bei Sodbrennen kann es nach dem Verzehr von Orange aufgrund des Vorhandenseins organischer Säuren wie Zitronensäure und Ascorbinsäure (Vitamin C) zu einer Verschlechterung der Symptome kommen.

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