Regelmäßige körperliche Bewegung bringt Vorteile wie einen verbesserten Schlaf und eine erhöhte Lebenserwartung
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Jede Bewegung, die Ihre Muskeln zum Arbeiten bringt und Ihrem Körper hilft, Kalorien zu verbrennen, kann als körperliche Bewegung betrachtet werden - Laufen, Gehen, Fußball, Schwimmen, Tanzen. Es gibt viele Möglichkeiten und mehrere Untersuchungen belegen die Vorteile von körperlicher Bewegung für die körperliche und geistige Gesundheit. Regelmäßiges Üben hilft, Ihr Energieniveau zu steigern, ist gut für Ihre Haut und kann Ihnen sogar helfen, länger zu leben (1).
Schauen Sie sich 10 Vorteile von körperlicher Bewegung für Körper und Gehirn an, die von der Wissenschaft bewiesen wurden.
1. Sie können sich glücklicher fühlen
Körperliche Bewegung hat sich als wirksam erwiesen, um die Stimmung zu verbessern und das Gefühl von Depressionen, Angstzuständen und Stress zu verringern (siehe Studie zu: 2). Dies liegt daran, dass Bewegung Veränderungen in den Teilen des Gehirns hervorruft, die Stress und Angst regulieren.
Sie können auch die Empfindlichkeit des Gehirns gegenüber den Hormonen Serotonin und Noradrenalin erhöhen, die Depressionsgefühle lindern (1). Darüber hinaus erhöht regelmäßiges Training die Produktion von Endorphinen, von denen bekannt ist, dass sie positive Gefühle hervorrufen und die Schmerzwahrnehmung verringern (siehe Studie zu: 1).
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass regelmäßige körperliche Betätigung die Symptome bei Menschen mit Angstzuständen verringert. Gewohnheiten können diesen Personen auch helfen, sich ihres mentalen Zustands bewusster zu werden, so dass sie sich von ihren Ängsten distanzieren können (1).
Interessanterweise spielt es keine Rolle, wie intensiv Ihr Training ist. Es scheint, dass Ihre Stimmung von Bewegung profitieren kann, unabhängig von der Intensität der körperlichen Aktivität. Eine Studie mit 24 Frauen, bei denen eine Depression diagnostiziert wurde, zeigte, dass Übungen jeglicher Intensität das Gefühl einer Depression signifikant reduzierten (3).
Die Auswirkungen von körperlicher Bewegung auf die Stimmung sind so stark, dass die Wahl des Trainings (oder nicht) in kurzen Zeiträumen einen Unterschied macht. In einer Studie wurden 26 gesunde Männer und Frauen, die normalerweise regelmäßig trainierten, gebeten, das Training zwei Wochen lang fortzusetzen oder abzubrechen. Diejenigen, die mit dem Training aufgehört haben, haben ein erhöhtes Gefühl der Negativität erfahren (4).
2. Kann beim Abnehmen helfen
Einige Studien zeigen, dass der Mangel an körperlicher Bewegung ein wichtiger Faktor für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit ist (5 und 6).
Um die Auswirkung von Bewegung auf die Gewichtsreduktion zu verstehen, ist es wichtig, die Beziehung zwischen Bewegung und Energieverbrauch zu verstehen. Ihr Körper verbraucht Energie auf drei Arten: Verdauung von Nahrungsmitteln, Ausübung und Aufrechterhaltung von Körperfunktionen wie Herzschlag und Atmung.
Wenn Sie sich kalorienreduziert ernähren, senkt eine geringere Nahrungsaufnahme Ihren Stoffwechsel, was den Gewichtsverlust insgesamt verzögert. Regelmäßige Bewegung hingegen erhöht den Stoffwechsel und hilft Ihrem Körper, mehr Kalorien zu verbrennen und schneller abzunehmen (5, 6, 7 und 8).
Darüber hinaus zeigen Studien, dass die Kombination von Aerobic-Übungen mit Krafttraining den Fettabbau und die Aufrechterhaltung der Muskelmasse maximieren kann, was für die Aufrechterhaltung eines stabilen Gewichts unerlässlich ist (6, 8, 9, 10 und 11).
3. Gut für Muskeln und Knochen
Regelmäßige Bewegung spielt eine wichtige Rolle beim Aufbau und Erhalt starker Muskeln und Knochen.
Körperliche Aktivitäten wie Gewichtheben können den Muskelaufbau stimulieren, wenn sie mit einer ausreichenden Proteinaufnahme kombiniert werden. Dies liegt daran, dass Bewegung dabei hilft, Hormone freizusetzen, die die Fähigkeit Ihrer Muskeln fördern, Aminosäuren aufzunehmen. Dies hilft ihnen zu wachsen und verringert das Verletzungsrisiko (12 und 13).
Mit zunehmendem Alter neigen sie dazu, Muskelmasse und -funktion zu verlieren, was zu Verletzungen und Behinderungen führen kann. Regelmäßige körperliche Aktivität ist wichtig, um den Muskelverlust zu verringern und die Kraft mit zunehmendem Alter aufrechtzuerhalten (14).
Darüber hinaus hilft Bewegung, die Knochendichte zu erhöhen, wenn Sie jünger sind, und hilft auch, Osteoporose später im Leben zu verhindern (15). Interessanterweise wurde gezeigt, dass Übungen mit hohem Einfluss wie Gymnastik oder Laufen oder Sportarten wie Fußball und Basketball, die Druck auf den gesamten Körper ausüben, eine höhere Knochendichte fördern als Sportarten ohne Auswirkungen wie Schwimmen und Radfahren (16).
4. Es kann Ihr Energieniveau erhöhen
Körperliche Bewegung kann ein echter Energieschub für gesunde Menschen und auch für Menschen sein, die unter verschiedenen Erkrankungen leiden (17 und 18). Eine Studie ergab, dass sechs Wochen regelmäßiges Training das Erschöpfungsgefühl bei 36 gesunden Menschen verringerten, die von anhaltender Müdigkeit berichteten (19).
Darüber hinaus kann Bewegung das Energieniveau von Menschen mit chronischem Müdigkeitssyndrom (CFS) und anderen schwerwiegenden Krankheiten erheblich erhöhen (20 und 21). Tatsächlich scheint Bewegung bei der Bekämpfung von CFS wirksamer zu sein als andere Behandlungen, einschließlich passiver Therapien wie Entspannung und Dehnung oder keine Behandlung (20).
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Es wurde auch gezeigt, dass regelmäßige körperliche Bewegung das Energieniveau bei Menschen erhöht, die an fortschreitenden Krankheiten wie Krebs, AIDS und Multipler Sklerose leiden (21).
5. Reduziert das Risiko, chronische Krankheiten zu entwickeln
Der Mangel an regelmäßiger körperlicher Aktivität ist die Hauptursache für chronische Krankheiten (22) wie Diabetes und Bluthochdruck. Regelmäßige körperliche Bewegung verbessert die Insulinsensitivität, die kardiovaskuläre Fitness und die Körperzusammensetzung und hilft, den Blutdruck und den Blutfettgehalt zu regulieren (23, 24, 25 und 26).
Andererseits kann der Mangel an regelmäßiger körperlicher Bewegung - auch kurzfristig - zu einem signifikanten Anstieg des Bauchfetts führen, was das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und frühen Tod erhöht (23). Aus diesem Grund empfehlen Studien die tägliche Ausübung von körperlichen Übungen, um diese Probleme zu vermeiden (siehe diesbezügliche Untersuchungen: 27 und 28).
6. Verbessert die Gesundheit der Haut
Oxidativer Stress ist ein Phänomen, das auftritt, wenn die antioxidativen Abwehrkräfte des Körpers die durch freie Radikale in Zellen verursachten Schäden nicht vollständig reparieren. Dies kann unsere inneren Strukturen schädigen und spiegelt sich direkt im Erscheinungsbild der Haut wider.
Obwohl intensive und anstrengende körperliche Aktivität zu oxidativen Schäden führen kann, hat sich gezeigt, dass regelmäßige und mäßige körperliche Betätigung die Produktion der natürlichen Antioxidantien Ihres Körpers erhöht - diese Substanzen tragen dazu bei, die Zellen vor vorzeitigem Altern zu schützen (29 und 30).
Ebenso verbessert körperliche Betätigung die Durchblutung und kann Anpassungen der Hautzellen hervorrufen, wodurch das Auftreten von Falten und Hautunreinheiten verzögert wird (31).
7. Kann der Gesundheit und dem Gedächtnis des Gehirns helfen
Körperliche Bewegung kann die Gehirnfunktion verbessern und das Gedächtnis und die Denkfähigkeit schützen. Für den Anfang erhöht regelmäßiges Üben Ihre Herzfrequenz, was den Blut- und Sauerstofffluss zu Ihrem Gehirn fördert.
Regelmäßige Bewegung stimuliert auch die Produktion von Hormonen, die zum Wachstum von Gehirnzellen beitragen. Darüber hinaus kann die Fähigkeit von körperlicher Bewegung zur Vorbeugung chronischer Krankheiten zu Vorteilen für das Gehirn führen, da diese Krankheiten die Gehirnfunktionen beeinträchtigen können (32).
Regelmäßige körperliche Aktivität ist besonders bei älteren Erwachsenen wichtig, da das Altern - kombiniert mit oxidativem Stress und Entzündungen - Veränderungen in der Struktur und Funktion des Gehirns fördert (siehe Studien zu: 33 und 34).
Es hat sich gezeigt, dass körperliche Betätigung dazu führt, dass der Hippocampus, ein Teil des Gehirns, der für das Gedächtnis und Lernen wichtig ist, an Größe zunimmt. Dies hilft, die geistige Funktion bei älteren Erwachsenen (33, 34 und 35) zu verbessern. Es wurde auch gezeigt, dass körperliche Betätigung Veränderungen im Gehirn reduziert, die Alzheimer und Schizophrenie verursachen können (36).
8. Kann bei der Entspannung und Schlafqualität helfen
Regelmäßige Bewegung kann Ihnen helfen, sich zu entspannen und besser zu schlafen (37 und 38). In Bezug auf die Schlafqualität stimuliert der Energieverbrauch während des Trainings die Erholungsprozesse während des Schlafes (38). Darüber hinaus wird angenommen, dass der Anstieg der Körpertemperatur während körperlicher Betätigung die Schlafqualität verbessert und unserem Körper zu einer besseren Wärmeregulierung im Schlaf verhilft (39).
Viele Studien zu den Auswirkungen von Bewegung auf den Schlaf sind zu ähnlichen Ergebnissen gekommen. Eine Studie ergab, dass 150 Minuten pro Woche mit mäßiger bis starker Aktivität die Schlafqualität um bis zu 65% verbessern können (40). Ein anderer zeigte, dass 16 Wochen körperliche Aktivität die Schlafqualität erhöhten und 17 Menschen mit Schlaflosigkeit halfen, immer tiefer zu schlafen als die Kontrollgruppe. Regelmäßige körperliche Bewegung half ihnen auch, sich tagsüber energetisiert zu fühlen (41).
Darüber hinaus scheint regelmäßiges Training für ältere Menschen von Vorteil zu sein, die am stärksten von Schlafstörungen betroffen sind (41, 42 und 43).
Die gute Nachricht ist, dass Sie verschiedene Arten von Übungen auswählen können. Es scheint, dass Aerobic allein oder Aerobic in Kombination mit Krafttraining ebenfalls zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen können (44).
9. Kann Schmerzen lindern
Chronische Schmerzen können schwächend sein, aber körperliche Übungen können wirklich helfen, sie zu reduzieren (45). Viele Jahre lang war die Empfehlung für die Behandlung chronischer Schmerzen Ruhe und Inaktivität, aber neuere Studien zeigen, dass regelmäßiges Training tatsächlich zur Linderung chronischer Schmerzen beiträgt (45).
Eine Überprüfung mehrerer Studien zeigt, dass körperliche Betätigung den Teilnehmern mit chronischen Schmerzen half, ihre Schmerzen zu lindern und ihre Lebensqualität zu verbessern (45). Mehrere Studien zeigen, dass Bewegung dazu beitragen kann, Schmerzen zu kontrollieren, die mit verschiedenen Gesundheitszuständen verbunden sind, darunter chronische Schmerzen im unteren Rückenbereich, Fibromyalgie und chronische Schulterschmerzen, um nur einige zu nennen (46).
Darüber hinaus kann körperliche Aktivität auch die Schmerztoleranz erhöhen und die Schmerzwahrnehmung verringern (47 und 48).
10. Fördert ein besseres Sexualleben
Es wurde nachgewiesen, dass regelmäßige körperliche Betätigung das sexuelle Verlangen steigert (49, 50 und 51). Regelmäßige Bewegung kann das Herz-Kreislauf-System stärken, die Durchblutung verbessern, die Muskeln stärken und die Flexibilität erhöhen. Diese Faktoren tragen zur Verbesserung Ihres Sexuallebens bei (49 und 51).
Körperliche Übungen können die sexuelle Leistungsfähigkeit und das sexuelle Vergnügen verbessern und die Häufigkeit sexueller Aktivitäten erhöhen (50 und 52). Eine Gruppe von Frauen in den Vierzigern berichtete, dass sie häufiger Orgasmen erlebt haben, indem sie anstrengendere Übungen wie Schießtraining, Kraftkreise und Krafttraining in ihren Lebensstil aufgenommen haben (53).
Darüber hinaus hatten Männer, die mehr Stunden Bewegung pro Woche berichteten, in einer Gruppe von 178 gesunden Männern ein höheres Maß an sexueller Funktion (50). Eine Studie ergab, dass eine einfache Routine, die aus einem sechsminütigen Spaziergang um das Haus bestand, 41 Männern half, ihre Symptome einer erektilen Dysfunktion um 71% zu reduzieren (54).
Eine andere Studie, die an 78 sitzenden Männern durchgeführt wurde, zeigte, wie 60 Minuten Gehen pro Tag (durchschnittlich dreieinhalb Tage pro Woche) das sexuelle Verhalten verbesserten, einschließlich Häufigkeit, Funktionsweise und Zufriedenheit (55).
Darüber hinaus zeigte eine andere Studie, dass Frauen, die an einem Syndrom der polyzystischen Eierstöcke leiden, das das sexuelle Verlangen verringern kann, ihr Verlangen durch regelmäßiges Krafttraining für 16 Wochen erhöhten (56).
Fazit
Die Vorteile von Bewegung sind unglaublich und können fast jeden Aspekt Ihrer Gesundheit von innen heraus verbessern. Regelmäßige körperliche Aktivität erhöht die Produktion von Hormonen, die Sie glücklicher machen und Ihnen helfen können, besser zu schlafen.
Sport kann auch das Aussehen Ihrer Haut verbessern, Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu verlieren oder unter Kontrolle zu halten, das Risiko für chronische Krankheiten verringern und Ihr Sexualleben verbessern. Wer eine bestimmte Sportart ausübt oder die WHO-Richtlinien von 150 Minuten körperlicher Aktivität pro Woche befolgt, trägt unweigerlich auf verschiedene Weise zur Gesundheit bei (57).
Wenn Sie immer noch mit Bewegungsmangel vertraut sind, wie wäre es dann mit körperlichen Übungen? Fangen Sie klein an, wählen Sie eine Modalität, die Sie mögen und decken Sie sich nicht ab. Gehen Sie in Ihrem eigenen Tempo und genießen Sie die Vorteile, die körperliche Bewegung für Ihre Gesundheit bringt. Unsere Liste von zwanzig Übungen, die Sie zu Hause oder alleine machen können, kann Ihnen helfen.
