Früchte enthalten Ballaststoffe, Nährstoffe, Vitamine und nützliche Verbindungen, aber manche Menschen müssen sie vermeiden. Verstehen

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Mehr Obst und Gemüse zu essen ist vielleicht die häufigste Gesundheitsempfehlung der Welt, schließlich sind diese Lebensmittel in der Regel frei von Verarbeitungen und schädlichen Zusatzstoffen wie einigen Arten von Konservierungsstoffen. Manche Leute nennen Früchte " Fast Food der Natur", weil sie so einfach zu essen sind. Einige Früchte enthalten jedoch im Vergleich zu anderen Vollwertnahrungsmitteln einen relativ hohen Zuckergehalt. Aus diesem Grund fragen Sie sich vielleicht, ob sie wirklich gesund sind. Verstehen:

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Überschüssiger Zucker ist schlecht, aber es kommt darauf an

Viele Beweise zeigen, dass eine übermäßige Aufnahme von verarbeitetem Zucker schädlich ist. Dies schließt Haushaltszucker (Saccharose) und Maissirup mit einem hohen Gehalt an Fructose und Glucose als Zuckersorten ein (siehe hier für Studien zu: 1, 2, 3).

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Ein Grund, warum eine übermäßige Aufnahme von verarbeitetem Zucker schädlich ist, sind die negativen metabolischen Auswirkungen von Fructose beim Verzehr in großen Mengen. Viele Menschen glauben, dass, weil überschüssiger verarbeiteter Zucker schlecht ist, dies auch für Früchte gilt, die auch Fructose, eine Zuckerart, enthalten. Dies ist jedoch nicht wahr. Fruktose ist nur in großen Mengen schädlich und es ist schwierig, übermäßige Mengen an Fruktose aus Früchten zu gewinnen.

Sie sind reich an Ballaststoffen und Wasser

Wenn man ganze Früchte isst, ist es fast unmöglich, genug Fructose zu essen, um Schaden zu verursachen. Die Früchte sind mit Ballaststoffen und Wasser beladen und weisen eine erhebliche Kaubeständigkeit auf.

Aus diesem Grund brauchen die meisten Früchte Zeit zum Essen und Verdauen, was bedeutet, dass Fruktose langsam in die Leber gelangt. Darüber hinaus sorgen Früchte für Sättigung. Die meisten Menschen sind zufrieden, nachdem sie einen großen Apfel gegessen haben, der 23 Gramm Zucker enthält, von denen 13 Fruktose sind (siehe Studie hier: 4).

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Im Vergleich dazu hat eine 500-ml-Coca-Cola-Flasche, die 52 Gramm Zucker enthält (davon 30 Fructose), keinen Nährwert (siehe hier für eine Studie: 5).

Ein einzelner Apfel sorgt für mehr Sättigung und verringert den Drang, sich satt zu fühlen, und weniger geneigt, mehr zu essen. Auf der anderen Seite hat eine Limo-Flasche ein Sättigungsgefühl (siehe Studie hier: 6)

Wenn Fructose wie bei Soda schnell und in großen Mengen in die Leber gelangt, kann dies im Laufe der Zeit gesundheitsschädliche Auswirkungen haben.

Wenn Fructose jedoch langsam und in kleinen Mengen wie bei der Obstaufnahme in die Leber gelangt, kann der Körper Fructose effektiv metabolisieren. Obwohl der Verzehr großer Mengen verarbeiteten Zuckers für die meisten Menschen schädlich ist, gilt dies nicht für den Verzehr von Obst.

Enthält Vitamine, Mineralien und Antioxidantien

Früchte sind nicht nur Säcke mit Fruktose. Sie enthalten Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien sowie eine Vielzahl von Antioxidantien und anderen nützlichen Pflanzenstoffen.

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Ballaststoffe, insbesondere lösliche Ballaststoffe, haben viele Vorteile, einschließlich eines verringerten Cholesterinspiegels, einer langsamen Kohlenhydrataufnahme und eines erhöhten Sättigungsgefühls. Studien haben außerdem gezeigt, dass lösliche Ballaststoffe beim Abnehmen helfen können (siehe Studien hier: 7, 8, 9, 10).

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Früchte sind in der Regel reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin C, Kalium und Folsäure. Es gibt jedoch Hunderte verschiedener essbarer Früchte in der Natur, und ihre Nährstoffzusammensetzungen können stark variieren.

Wenn Sie also die gesundheitlichen Vorteile von Früchten maximieren möchten, konzentrieren Sie sich auf diejenigen, die reich an Nährstoffen sind. Früchte mit mehr Haut wie Cassis, Cranberry und Blaubeere sind reich an Antioxidantien und Ballaststoffen.

Die meisten Studien zeigen gesundheitliche Vorteile

Mehrere Beobachtungsstudien haben gezeigt, dass Menschen, die mehr Obst und Gemüse essen, ein geringeres Risiko haben, Krankheiten zu entwickeln. Eine Überprüfung von neun Studien ergab, dass jede tägliche Portion Obst das Risiko für Herzerkrankungen um 7% senkte.

Eine andere Studie, an der 9.665 Erwachsene teilnahmen, ergab, dass eine hohe Aufnahme von Obst und Gemüse mit einem um 46% geringeren Diabetes-Risiko bei Frauen verbunden ist, aber es gab keinen Unterschied zwischen Männern.

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Darüber hinaus ergab eine Studie, in der Obst und Gemüse getrennt betrachtet wurden, dass Gemüse mit einem verringerten Brustkrebsrisiko verbunden war, dies galt jedoch nicht für Obst.

Andere Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Obst und Gemüse mit einem geringeren Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall verbunden ist - die beiden Haupttodesursachen in westlichen Ländern (siehe die Studien hier: 11, 12).

Eine Studie, in der untersucht wurde, wie verschiedene Obstsorten das Risiko für Typ-Diabetes beeinflussen, ergab, dass Menschen, die die meisten Trauben, Äpfel und Blaubeeren konsumierten, das geringste Risiko hatten, wobei Blaubeeren die stärkste Wirkung hatten.

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Ein Problem bei Beobachtungsstudien besteht jedoch darin, dass sie nicht nachweisen können, dass die von ihnen festgestellten Assoziationen direkte Kausalzusammenhänge sind. Menschen, die mehr Obst essen, sind sich der Gesundheitsversorgung bewusster, rauchen weniger und trainieren eher. Einige randomisierte klinische Studien (reale Humanexperimente) haben gezeigt, dass eine zunehmende Fruchtaufnahme den Blutdruck senken, oxidativen Stress reduzieren und die Blutzuckerkontrolle bei Diabetikern verbessern kann (siehe Studien hier: 13, 14).

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Aufgrund des Faser- und Wassergehalts der Früchte und des zum Kauen erforderlichen Kauens sorgt das Essen von Früchten für viel Sättigungsgefühl.

Laut einer Studie gehören Äpfel und Orangen zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Sättigungsgrad, sogar mehr als Fleisch und Eier.

Dies bedeutet, dass Sie wahrscheinlich zufrieden sind und weniger andere Lebensmittel essen, wenn Sie mehr Äpfel oder Orangen zu sich nehmen. Es gibt auch eine interessante Studie, die zeigt, wie Früchte zum Gewichtsverlust beitragen können. In dieser sechsmonatigen Studie ernährten sich neun Männer nur von Früchten (82% der Kalorien) und Ölsaaten (18% der Kalorien).

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Es überrascht nicht, dass diese Männer erhebliche Mengen an Gewicht verloren haben. Diejenigen, die fettleibig waren, verloren noch mehr als diejenigen, die ein gesundes Gewicht hatten.

Wann sollte man sie vermeiden?

Obwohl Früchte für die meisten Menschen gesund sind, gibt es einige Gründe, warum manche Menschen sie meiden müssen. Eines ist Intoleranz. Der Verzehr von Obst kann beispielsweise bei Menschen mit einer Unverträglichkeit gegenüber FODMAPs (bestimmte in Lebensmitteln enthaltene Kohlenhydrate) Verdauungssymptome verursachen.

Fruchtsaft sollte in Maßen konsumiert werden

Viele der auf den Märkten verkauften Fruchtsäfte sind keine "echten" Fruchtsäfte. Sie bestehen aus Wasser, das mit einer Art Konzentrat und verarbeitetem Zucker gemischt ist.

Aber selbst wenn Sie 100% echten Fruchtsaft erhalten, halten Sie Ihre Aufnahme moderat. Der Fruchtsaft enthält zu viel Zucker und zu wenig Ballaststoffe, was dazu führen würde, dass der Blutzuckerspiegel nicht stark erhöht wird.

Adaptiert von Kris Gunnars, Science Direct, PubMed und Nutrition Data