Überprüfen Sie, welche Lebensmittel reich an Eisen sind und verhindern Sie Anämie
Eisenreiche Lebensmittel sind für die ordnungsgemäße Pflege des Körpers unerlässlich. Eisen ist ein Mineral, das für mehrere wichtige Funktionen verantwortlich ist. Die wichtigsten sind der Sauerstofftransport durch den Körper und die Produktion roter Blutkörperchen. Die empfohlene Tagesdosis (RDI) von Eisen beträgt 18 mg.
Interessanterweise hängt die Menge, die Ihr Körper aufnimmt, teilweise davon ab, wie viel Sie gespeichert haben. Eisenmangel kann auftreten, wenn die Aufnahme zu gering und nicht ausreicht, um die täglich verlorene Eisenmenge zu ersetzen.
Eisenmangel kann Anämie verursachen und unter anderem zu Symptomen wie Müdigkeit, Lernschwierigkeiten und Blässe führen. Menstruierende Frauen, die keine eisenreichen Lebensmittel konsumieren, haben ein besonders hohes Risiko für einen Mangel an diesem Element.
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Schauen Sie sich eine Liste von 11 eisenreichen Lebensmitteln an:
1. Spinat
Spinat bietet viele gesundheitliche Vorteile, da er kalorienarm ist. Jede 100 Gramm gekochter Spinat enthält 3,6 mg Eisen, dh 20% der empfohlenen täglichen Aufnahme (IDR).
Obwohl Spinat reich an Nicht-Häm-Eisen ist, dem Typ, der vom Körper weniger absorbiert wird, ist er auch reich an Vitamin C, das die Eisenabsorption signifikant erhöht.
Spinat ist auch reich an Antioxidantien, sogenannten Carotinoiden, die das Krebsrisiko senken, Entzündungen verringern und Augenkrankheiten vorbeugen können (siehe Studien zum Thema hier: 1, 2, 3, 4). Der Verzehr von Spinat mit Olivenöl hilft dem Körper, Carotinoide aufzunehmen.
2. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind mit Nährstoffen beladen. Die häufigsten Arten von Hülsenfrüchten sind Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen und Soja. Sie sind eine großartige Eisenquelle, insbesondere für Vegetarier. Eine Tasse (198 Gramm) gekochte Linsen enthält beispielsweise 6,6 mg Eisen, was 37% des FEI entspricht.
Hülsenfrüchte sind auch reich an Folsäure, Magnesium und Kalium. Studien haben außerdem gezeigt, dass Bohnen und andere Hülsenfrüchte Entzündungen bei Menschen mit Diabetes und das Risiko von Herzerkrankungen bei Menschen mit metabolischem Syndrom verringern können (siehe Studien zum Thema hier: 5, 6, 7, 8).
Hülsenfrüchte können Ihnen immer noch beim Abnehmen helfen. Sie sind sehr reich an löslichen Fasern, die das Sättigungsgefühl steigern und die Kalorienaufnahme reduzieren können. In einer Studie erwies sich eine ballaststoffreiche Diät mit Bohnen als ebenso wirksam wie eine kohlenhydratarme Diät zur Gewichtsreduktion.
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Um die Eisenaufnahme zu maximieren, konsumieren Sie Hülsenfrüchte mit vitamin C-reichen Lebensmitteln wie Tomaten, Gemüse oder Zitrusfrüchten.
3. Kürbiskern
Kürbiskerne sind ein schmackhafter, nahrhafter und leicht einzunehmender Snack, wohin Sie auch gehen.
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Jedes 28 Gramm Kürbiskern enthält 4,2 mg Eisen, was 23% des RDI entspricht. Darüber hinaus sind Kürbiskerne eine gute Quelle für Vitamin K, Zink und Mangan. Sie gehören auch zu den besten Magnesiumquellen, ein Element, das vielen Menschen fehlt.
4. Quinoa
Eine Tasse (185 Gramm)
Darüber hinaus enthält Quinoa kein Gluten, was es zu einer guten Wahl für Menschen mit Zöliakie oder anderen Formen der Glutenunverträglichkeit oder -empfindlichkeit macht.
Quinoa enthält außerdem mehr Protein als viele andere Körner und ist reich an Folsäure, Magnesium, Kupfer, Mangan und vielen anderen Nährstoffen und Antioxidantien.
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5. Brokkoli
Brokkoli ist unglaublich nahrhaft. Eine Portion gekochter Brokkoli mit einer Tasse (156 Gramm) enthält 1 mg Eisen, was 6% des FEI entspricht und eine recht gute Eisenquelle darstellt. Darüber hinaus enthält eine Portion Brokkoli 168% des Vitamin C RDI, wodurch der Körper Eisen besser aufnehmen kann (siehe Studien hier: 9, 10).Die gleiche Portion enthält auch Folsäure, sechs Gramm Ballaststoffe und ein wenig Vitamin K.
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6. Tofu
Tofu ist in einigen asiatischen Ländern und bei Vegetariern ein sehr beliebtes Lebensmittel auf Sojabasis. Eine halbe Tasse (126 Gramm) Tofu liefert 3,6 mg Eisen, was 19% des RDI entspricht.
Tofu ist auch eine gute Quelle für Thiamin und verschiedene Mineralien, einschließlich Kalzium, Magnesium und Selen. Zusätzlich liefert es 20 Gramm Protein pro Portion.
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Tofu enthält auch Verbindungen namens Isoflavone, die mit der Verbesserung der Insulinsensitivität, der Verringerung des Risikos für Herzerkrankungen und der Linderung von Wechseljahrsbeschwerden in Verbindung gebracht wurden (siehe diesbezügliche Studien hier: 11, 12).
7. Dunkle Schokolade
Dunkle Schokolade ist unglaublich nahrhaft. Eine 28-Gramm-Portion dunkler Schokolade enthält 3,3 mg Eisen, was 19% des FEI entspricht. Dieser Anteil enthält auch 25% bzw. 16% des Kupfer- und Magnesium-IDR.
Darüber hinaus enthält dunkle Schokolade (eine mit 70 bis 85% Kakao) präbiotische Ballaststoffe, die die nützlichen Bakterien im Darm nähren.
Eine Studie kam zu dem Schluss, dass Kakaopulver und dunkle Schokolade eine stärkere antioxidative Wirkung haben als Pulver und Säfte aus Açaí und Blaubeeren.
Studien haben auch gezeigt, dass Schokolade positive Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel hat und das Risiko von Herzinfarkten und Schlaganfällen verringern kann (siehe die Studien hier: 12, 13, 14).
Es werden jedoch nicht alle Pralinen auf die gleiche Weise hergestellt. Es wird angenommen, dass die als Flavanole bezeichneten Verbindungen für die Vorteile von Schokolade verantwortlich sind, und der Flavonoidgehalt von dunkler Schokolade ist viel höher als der von Milchschokolade. Daher ist es besser, Schokolade mit mindestens 70% Kakao zu konsumieren, um maximale Vorteile zu erzielen.
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8. Amaranth
Gekochter Amaranth enthält etwa 5,2 mg Eisen pro Tasse oder 29% des RDI. Interessanterweise ist Amaranth eine der wenigen vollständigen Quellen für pflanzliche Proteine und enthält auch gute Mengen an komplexen Kohlenhydraten, Fasern, Mangan, Phosphor und Magnesium.
9. Hafer
Der Verzehr von Hafer ist eine leckere und einfache Möglichkeit, Ihrer Ernährung Eisen hinzuzufügen.
Eine Tasse gekochten Hafers enthält etwa 3,4 mg Eisen (19% des RDI) sowie gute Mengen an pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen, Magnesium, Zink und Folsäure.
Darüber hinaus enthält Hafer eine lösliche Faser namens Beta-Glucan, die zur Förderung der Darmgesundheit, zur Steigerung des Sättigungsgefühls und zur Senkung des Cholesterin- und Zuckerspiegels im Blut beitragen kann (siehe diesbezügliche Studien hier: 15, 16, 17) 18).
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10. Kokosmilch
Obwohl es reich an Fett ist, ist Kokosmilch eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien, einschließlich Magnesium, Kupfer und Mangan.
Es ist auch in der Liste der eisenreichen Lebensmittel enthalten - es enthält etwa 3,8 mg in einer halben Tasse (118 ml), was 21% des FEI entspricht.
11. Leber- und anderes Organfleisch
Bio-Fleisch ist nahrhaft. Beliebte Typen sind Leber, Nieren, Gehirn und Herz - alle reich an Eisen.
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Eine 100-Gramm-Portion Rinderleber enthält 6,5 mg Eisen oder 36% des RDI.
Bio-Fleisch ist auch reich an Eiweiß und reich an B-Vitaminen, Kupfer und Selen. Die Leber ist besonders reich an Vitamin A und bietet eine beeindruckende IDR von 634% pro Portion.
Darüber hinaus gehört Bio-Fleisch zu den besten Quellen für Cholin, einen wichtigen Nährstoff für die Gesundheit von Gehirn und Leber.
Wie man die Eisenaufnahme erhöht
Hämeisen, das in Fleisch und tierischen Produkten enthalten ist, wird im Allgemeinen vom menschlichen Körper leichter aufgenommen als Nicht-Hämeisen, das in Gemüse enthalten ist.
Aus diesem Grund ist die empfohlene tägliche Eisenaufnahme für Vegetarier und Veganer 1,8-mal höher als für diejenigen, die Fleisch essen.
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Dies entspricht ungefähr 14 mg pro Tag für Männer und Frauen nach der Menopause, 32 mg pro Tag für menstruierende Frauen und 49 mg pro Tag für schwangere Frauen.
Es gibt jedoch verschiedene Strategien, mit denen die Fähigkeit des Körpers zur Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen verbessert werden kann. Hier sind einige Methoden:
- Essen Sie Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind: Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind, zusammen mit Lebensmitteln, die reich an Nicht-Häm-Eisen sind, kann die Eisenaufnahme um bis zu 300% erhöhen.
- Vermeiden Sie Kaffee und Tee zu den Mahlzeiten: Das Trinken von Kaffee und Tee zu den Mahlzeiten kann die Eisenaufnahme um 50-90% reduzieren.
- Einweichen, sprießen und fermentieren: Das Eintauchen, Keimen und Fermentieren von Getreide und Gemüse kann die Eisenaufnahme verbessern und die Menge der in diesen Lebensmitteln natürlich vorhandenen Phytate verringern.
- Verwenden Sie eine Gusseisenpfanne: Lebensmittel, die in einer Gusseisenpfanne zubereitet werden, sind in der Regel eisenreicher und enthalten zwei- bis dreimal mehr Eisen als Lebensmittel, die in Nichteisen-Kochutensilien zubereitet werden.
- Konsumieren Sie Lebensmittel, die reich an Lysin sind: Der Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten und Quinoa, die reich an der Aminosäure Lysin sind, kann zusammen mit anderen Lebensmitteln, die reich an Eisen sind, die Aufnahme des Nährstoffs erhöhen.
