Yoga: Alte Technik hat sich als vorteilhaft erwiesen

Der Yoga ist eine alte indische Technik, die vorschlägt, die Schwankungen des Geistes durch Körperhaltungen, Atemübungen und Meditation zu beenden

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Das Wort Yoga leitet sich vom Sanskrit Yuji ab , was Joch oder Vereinigung bedeutet, und bezieht sich auf eine alte indische Praxis, die Körper und Geist zusammenbringt (1). Patanjali war der erste, der die Prinzipien des Yoga in der als Yoga Sutras bekannten Arbeit zusammenstellte , die wahrscheinlich im Jahrhundert geschrieben wurde. II AD. Das Buch enthält Aphorismen über die Praxis und Philosophie des Yoga, und in seinem zweiten Sutra definiert der Autor Yoga als „citta vrtti nirodhah“, das Aufhören von Geistesschwankungen.

Yoga-Übungen bestehen aus Atemübungen, Meditation und Körperhaltungen, um die Entspannung zu fördern und Stress abzubauen. Das Praktizieren von Yoga hat viele Vorteile für die geistige und körperliche Gesundheit, von denen viele bereits von der Wissenschaft bewiesen wurden.

Entdecken Sie 13 wissenschaftlich belegte Vorteile von Yoga

1. Kann Stress abbauen

Yoga ist bekannt für seine Fähigkeit, Stress abzubauen und die Entspannung zu fördern. In der Tat zeigen mehrere Studien, dass es die Sekretion von Cortisol, dem primären Stresshormon, verringern kann (siehe die diesbezüglichen Untersuchungen: 2 und 3).

Eine Studie zeigte die starke Wirkung von Yoga auf Stress, nachdem 24 Frauen sich emotional belastet fühlten. Nach einem dreimonatigen Yoga-Programm hatten Frauen einen signifikant niedrigeren Cortisolspiegel. Sie hatten auch weniger Stress, Angstzustände, Müdigkeit und Depressionen (4).

Eine andere Studie mit 131 Personen hatte ähnliche Ergebnisse und zeigte, dass 10 Wochen Yoga dazu beitrugen, Stress und Angst abzubauen. Sie trugen auch zur Verbesserung der Lebensqualität und der psychischen Gesundheit bei (5).

Ob allein oder in Verbindung mit anderen Entlastungsmethoden wie Meditation, Yoga kann ein wirksamer Weg sein, um mit Stress umzugehen.

2. Lindert Angstzustände

Viele Menschen beginnen Yoga zu praktizieren, um mit Angstgefühlen umzugehen. Interessanterweise gibt es viele Untersuchungen, die zeigen, dass Yoga wirklich hilft, das Problem zu kontrollieren.

In einer Studie nahmen 34 Frauen, bei denen eine Angststörung diagnostiziert wurde, zwei Monate lang zweimal pro Woche an Yoga-Kursen teil. Am Ende der Studie hatten diejenigen, die Yoga praktizierten, signifikant weniger Angstzustände als die Kontrollgruppe (siehe Studie: 6).

Eine weitere Studie verfolgte 64 Frauen mit posttraumatischer Belastungsstörung (PTBS), die durch starke Angst und Furcht nach Exposition gegenüber einem traumatischen Ereignis gekennzeichnet war. Nach 10 Wochen hatten Frauen, die einmal pro Woche Yoga praktizierten, weniger Symptome von PTBS. Darüber hinaus erfüllen 52% der Teilnehmer die PTBS-Kriterien nicht mehr (7).

Es ist nicht ganz klar, wie Yoga Angstsymptome reduzieren kann. Die Praxis betont jedoch, wie wichtig es ist, im Hier / Jetzt präsent zu sein und im gegenwärtigen Moment ein Gefühl des Friedens zu finden, das helfen könnte, Angstzustände zu behandeln.

3. Kann Entzündungen reduzieren

Einige Studien legen nahe, dass Yoga nicht nur Ihre geistige Gesundheit verbessert, sondern auch Entzündungen reduzieren kann. Eine Entzündung ist eine normale Immunantwort, aber eine chronische Entzündung kann zur Entwicklung von Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs beitragen (8).

Eine Studie aus dem Jahr 2015 teilte 218 Teilnehmer in zwei Gruppen ein: diejenigen, die regelmäßig Yoga praktizierten, und diejenigen, die dies nicht taten. Beide Gruppen führten moderate und anstrengende Übungen durch, um Stress zu induzieren.

Am Ende der Studie hatten Personen, die Yoga praktizierten, geringere Entzündungsmarker als Personen, die nicht praktizierten (9). Ebenso zeigte eine kleine Studie aus dem Jahr 2014, dass 12 Wochen Yoga Entzündungsmarker bei Brustkrebsüberlebenden mit anhaltender Müdigkeit reduzierten (10).

Obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, um die positiven Auswirkungen von Yoga auf Entzündungen zu bestätigen, deuten diese Ergebnisse darauf hin, dass es zum Schutz vor bestimmten Krankheiten beitragen kann, die durch chronische Entzündungen verursacht werden.

4. Kann die Herzgesundheit verbessern

Vom Pumpen von Blut durch Ihren Körper bis zur Bereitstellung wichtiger Nährstoffe für Ihr Gewebe ist die Gesundheit Ihres Herzens ein wesentlicher Bestandteil der allgemeinen Gesundheit. Studien zeigen, dass Yoga dazu beitragen kann, die Herzgesundheit zu verbessern und verschiedene Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu reduzieren.

Eine Studie ergab, dass Teilnehmer über 40 Jahre, die fünf Jahre lang Yoga praktizierten, einen niedrigeren Blutdruck und Puls hatten als diejenigen, die dies nicht taten (11).

Hoher Blutdruck ist eine Hauptursache für Herzprobleme wie Herzinfarkte und Schlaganfälle. Eine Senkung des Blutdrucks kann dazu beitragen, das Risiko dieser Probleme zu verringern (12). Einige Untersuchungen legen auch nahe, dass die Einbeziehung von Yoga in einen gesunden Lebensstil das Fortschreiten von Herzerkrankungen verlangsamen kann.

Eine Studie verfolgte 113 Patienten mit Herzerkrankungen und untersuchte die Auswirkungen einer Änderung des Lebensstils, die ein Jahr Yoga-Training in Kombination mit Änderungen in der Ernährung und im Stressmanagement umfasste. Die Teilnehmer sahen einen 23% igen Rückgang des Gesamtcholesterins und einen 26% igen Rückgang des "schlechten" LDL-Cholesterins. Darüber hinaus stoppte das Fortschreiten der Herzerkrankung bei 47% der Patienten (13).

Es ist nicht klar, wie relevant Yoga im Vergleich zu anderen Faktoren wie der Ernährung ist. Es ist jedoch erwiesen, dass die Praxis Stress minimieren kann, einer der Hauptverursacher von Herzerkrankungen (14).

5. Verbessert die Lebensqualität

Yoga wird als Zusatztherapie zur Verbesserung der Lebensqualität vieler Menschen immer häufiger. In einer Studie wurden 135 ältere Menschen einem sechsmonatigen Yoga, Gehen oder einer Kontrollgruppe zugeordnet. Die Yoga-Praxis verbesserte die Lebensqualität sowie die Stimmung und Müdigkeit im Vergleich zu anderen Gruppen erheblich (15).

Andere Studien haben untersucht, wie Yoga die Lebensqualität verbessern und die Symptome bei Krebspatienten verringern kann. Eine Umfrage verfolgte Frauen mit Brustkrebs, die sich einer Chemotherapie unterzogen. Yoga reduzierte die Symptome einer Chemotherapie wie Übelkeit und Erbrechen und verbesserte die allgemeine Lebensqualität (16).

Eine ähnliche Studie untersuchte, wie acht Wochen Yoga Frauen mit Brustkrebs betrafen. Am Ende der Studie hatten Frauen weniger Schmerzen und Müdigkeit, wobei sich die Stärken, die Akzeptanz und die Entspannung verbesserten (17).

Andere Studien haben gezeigt, dass Yoga dazu beitragen kann, die Schlafqualität, das geistige Wohlbefinden und die soziale Funktion zu verbessern und die Symptome von Angstzuständen und Depressionen bei Krebspatienten zu verringern (siehe Studien: 18 und 19).

6. Kann Depressionen bekämpfen

Einige Studien zeigen, dass Yoga eine antidepressive Wirkung haben und die Symptome einer Depression lindern kann. Dies liegt daran, dass Yoga in der Lage ist, den Cortisolspiegel zu senken, ein Stresshormon, das den Serotoninspiegel beeinflusst, einen Neurotransmitter, der häufig mit Depressionen in Verbindung gebracht wird (20).

In einer Studie praktizierten Teilnehmer eines Alkoholabhängigkeitsprogramms Sudarshan Kriya , eine spezielle Art von Yoga, die sich auf rhythmisches Atmen konzentriert. Nach zwei Wochen hatten die Teilnehmer weniger Symptome einer Depression und weniger Cortisol. Sie hatten auch niedrigere ACTH-Spiegel, ein Hormon, das für die Stimulierung der Freisetzung von Cortisol verantwortlich ist (2).

Andere Studien hatten ähnliche Ergebnisse und zeigten einen Zusammenhang zwischen Yoga und abnehmenden Symptomen einer Depression (21 und 22). Basierend auf diesen Ergebnissen kann Yoga helfen, Depressionen zu bekämpfen, allein oder in Kombination mit traditionellen Behandlungsmethoden.

7. Hilft bei chronischen Schmerzen

Chronische Schmerzen sind ein anhaltendes Problem, das Millionen von Menschen betrifft und eine Vielzahl möglicher Ursachen hat, von Verletzungen bis hin zu Arthritis. Es gibt eine wachsende Zahl von Forschungen, die zeigen, dass das Üben von Yoga dazu beitragen kann, viele Arten chronischer Schmerzen zu lindern.

In einer Studie erhielten 42 Personen mit Karpaltunnelsyndrom eine Handgelenkschiene oder machten acht Wochen lang Yoga. Am Ende der Studie erwies sich Yoga als wirksamer bei der Schmerzreduzierung und Verbesserung der Griffstärke als bei der Schienung des Handgelenks (23).

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2005 zeigte, dass Yoga bei Teilnehmern mit Knie-Arthrose helfen kann, Schmerzen zu lindern und die körperliche Funktion zu verbessern (24). Obwohl mehr Forschung erforderlich ist, kann die Einbeziehung von Yoga in den Alltag für chronische Schmerzpatienten von Vorteil sein.

8. Kann die Schlafqualität fördern

Eine schlechte Schlafqualität wurde unter anderem mit Fettleibigkeit, Bluthochdruck und Depressionen in Verbindung gebracht (25, 26 und 27). Studien zeigen, dass die Einbeziehung von Yoga in Ihre Routine zu einem besseren Schlaf beitragen kann.

In einer Studie von 2005 wurden 69 ältere Patienten beauftragt, Yoga zu praktizieren, Kräuterpräparate zu nehmen oder Teil der Kontrollgruppe zu sein. Die Yoga-Gruppe schlief schneller ein, schlief mehr und fühlte sich morgens besser ausgeruht als die anderen Gruppen (28).

Eine andere Studie untersuchte die Auswirkungen von Yoga auf den Schlaf bei Patienten mit Lymphom. Sie fanden heraus, dass die Technik Schlafstörungen reduzierte, die Qualität und Dauer des Schlafes verbesserte und den Bedarf an Schlafmedikamenten reduzierte (29).

Obwohl die Funktionsweise nicht klar ist, wurde gezeigt, dass Yoga die Sekretion von Melatonin erhöht, einem Hormon, das Schlaf und Wachheit reguliert (30). Yoga hat auch einen signifikanten Einfluss auf Angstzustände, Depressionen, chronische Schmerzen und Stress - alles häufige Ursachen für Schlafprobleme.

9. Verbessert die Flexibilität und das Gleichgewicht

Viele Menschen erweitern ihre Trainingsroutine um Yoga, um die Flexibilität und das Gleichgewicht zu verbessern. Es gibt umfangreiche Untersuchungen, die diesen Vorteil belegen und zeigen, dass Yoga die Leistung durch die Verwendung spezifischer Posen optimieren kann, die auf Flexibilität und Gleichgewicht abzielen.

Eine kürzlich durchgeführte Studie untersuchte die Auswirkungen von 10 Wochen Yoga auf 26 männliche College-Athleten. Durch Yoga wurden mehrere Maßstäbe für Flexibilität und Gleichgewicht im Vergleich zur Kontrollgruppe signifikant erhöht (31).

In einer anderen Studie wurden 66 ältere Teilnehmer mit Yoga oder Gymnastik beauftragt, einer Art Übung mit Körpergewicht. Nach einem Jahr erhöhte sich die Gesamtflexibilität der Yoga-Gruppe im Vergleich zur Fitness-Gruppe fast um das Vierfache (32).

Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab außerdem, dass das Üben von Yoga dazu beitragen kann, das Gleichgewicht und die Mobilität älterer Erwachsener zu verbessern (33). Das Üben von nur 15 bis 30 Minuten Yoga pro Tag kann einen großen Unterschied für diejenigen bedeuten, die ihre Leistung verbessern, ihre Flexibilität und ihr Gleichgewicht erhöhen möchten.

10. Kann helfen, die Atmung zu verbessern

Das Pranayama sind Yoga-Übungen, die sich auf die Atemkontrolle durch Bewegung und Atemtechniken konzentrieren. Die meisten Arten von Yoga beinhalten diese Atemübungen, und mehrere Studien haben gezeigt, dass das Üben von Yoga dazu beitragen kann, die Atmung zu verbessern.

In einer Studie nahmen 287 College-Studenten an einem 15-wöchigen Kurs teil, in dem ihnen verschiedene Yoga-Stellungen und Atemübungen beigebracht wurden. Am Ende der Studie hatten sie eine signifikante Steigerung der Vitalkapazität (34).

Die Vitalkapazität ist ein Maß für die maximale Luftmenge, die aus der Lunge ausgestoßen werden kann. Es ist besonders wichtig für Menschen mit Lungenerkrankungen, Herzproblemen und Asthma.

Eine andere 2009 durchgeführte Studie ergab, dass das Üben von Pranayama die Symptome und die Lungenfunktion bei Patienten mit leichtem bis mittelschwerem Asthma verbessert (35). Eine Verbesserung der Atmung kann helfen, die Ausdauer zu erhöhen, die Leistung zu optimieren und Ihre Lunge und Ihr Herz gesund zu halten.

11. Kann Migräne lindern

Migräne sind schwere wiederkehrende Kopfschmerzen, von denen allein in den USA etwa 1 von 7 Personen pro Jahr betroffen sind (36). Migräne wird traditionell mit Medikamenten behandelt, um die Symptome zu lindern und zu kontrollieren.

Wachsende Erkenntnisse zeigen jedoch, dass Yoga eine nützliche Zusatztherapie sein kann, um die Häufigkeit von Migräne zu verringern. In einer Studie aus dem Jahr 2007 wurden 72 Migränepatienten drei Monate lang in eine Yoga-Therapie- oder Selbstpflegegruppe eingeteilt. Die Yogapraxis führte zu einer Verringerung der Intensität, Häufigkeit und Intensität der Kopfschmerzen im Vergleich zur Selbstpflegegruppe (37).

Eine andere Studie behandelte 60 Migränepatienten mit konventioneller Pflege mit oder ohne Yoga. Yoga führte zu einer stärkeren Abnahme der Häufigkeit und Intensität von Kopfschmerzen als bei der konventionellen Pflege (38). Die Forscher schlagen vor, dass Yoga dazu beitragen kann, den Vagusnerv zu stimulieren, was sich als wirksam bei der Linderung von Migräne erwiesen hat (39).

12. Fördert gesunde Essgewohnheiten

Bewusstes Essen, auch als intuitives Essen bekannt, ist ein Konzept, das die Präsenz in dem Moment fördert, in dem Sie essen. Es geht darum, auf den Geschmack, den Geruch und die Textur Ihres Essens zu achten und alle Gedanken, Gefühle oder Empfindungen zu bemerken, die Sie beim Essen verspüren.

Es wurde gezeigt, dass diese Praxis gesunde Essgewohnheiten fördert, die helfen, den Blutzucker zu kontrollieren, den Gewichtsverlust zu erhöhen und ungeordnetes Essverhalten zu behandeln (siehe Studien zu: 40, 41 und 42).

Da Yoga einen ähnlichen Schwerpunkt auf Achtsamkeit legt, zeigen einige Studien, dass die Praxis verwendet werden kann, um gesundes Essverhalten zu fördern. In einer Studie wurde Yoga in ein ambulantes Programm zur Behandlung von Essstörungen mit 54 Patienten einbezogen. Dabei wurde festgestellt, dass die Praxis dazu beitrug, die Symptome der Essstörung und die Besorgnis über Lebensmittel zu verringern (43).

In einer weiteren kleinen Studie wurde untersucht, wie sich Yoga auf die Symptome einer Essstörung auswirkt, die durch zwanghaftes Essen und ein Gefühl des Kontrollverlusts gekennzeichnet ist. Es wurde festgestellt, dass Yoga eine Abnahme der Essattacken, eine Zunahme der körperlichen Aktivität und eine geringe Gewichtsabnahme verursacht (44).

Für diejenigen mit und ohne Essstörungen kann das Üben von Achtsamkeit durch Yoga zur Entwicklung gesunder Essgewohnheiten beitragen.

13. Kann die Festigkeit erhöhen

Yoga verbessert nicht nur die Flexibilität, sondern ist auch eine großartige Ergänzung zu einer Übungsroutine, da es stärkende Vorteile bringt. Tatsächlich gibt es im Yoga bestimmte Körperhaltungen, die dazu dienen, die Kraft zu steigern und Muskeln aufzubauen.

In einer Studie führten 79 Erwachsene 24 Wochen lang an sechs Tagen in der Woche 24 Sonnengrußzyklen durch - eine Reihe moderner Körperhaltungen, die häufig als Aufwärmübung in Yoga-Kursen verwendet werden. Sie erlebten eine signifikante Steigerung von Kraft, Ausdauer und Gewichtsverlust im Oberkörper. Frauen zeigten auch eine Abnahme des Körperfettanteils (45).

Eine Studie aus dem Jahr 2015 hatte ähnliche Ergebnisse und zeigte, dass 12 Wochen Training bei 173 Teilnehmern zu einer Verbesserung der Ausdauer, Kraft und Flexibilität führten (46). Basierend auf diesen Erkenntnissen kann das Üben von Yoga ein wirksames Mittel sein, um Kraft und Ausdauer zu steigern, insbesondere in Kombination mit einer regelmäßigen Trainingsroutine.

Fazit

Mehrere Studien haben die vielen geistigen und körperlichen Vorteile von Yoga bestätigt. Das Einbeziehen von Übung in Ihre Routine kann dazu beitragen, Ihre Gesundheit zu verbessern, Kraft und Flexibilität zu steigern und Symptome von Stress, Depressionen und Angstzuständen zu reduzieren.

Nur ein paar Mal pro Woche Zeit zu finden, um Yoga zu praktizieren, kann für einen spürbaren Unterschied in Bezug auf Ihre Gesundheit ausreichen.