Oliven sind reich an Vitamin E und anderen Antioxidantien, gut für das Herz und können vor Osteoporose und Krebs schützen
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Die Olive ist eine kleine Frucht, die auf Olivenbäumen ( Olea europaea ) wächst . Es gehört zu einer Gruppe von Früchten, die Steinfrüchte oder Steinobst genannt werden, genau wie Mangos, Kirschen und Pfirsiche.
Oliven sind reich an Vitamin E und anderen Antioxidantien. Studien zeigen, dass sie gut für das Herz sind und vor Osteoporose und Krebs schützen können. Die gesunden Fette aus Oliven werden zu Olivenöl extrahiert, einem der Hauptbestandteile der vielgelobten mediterranen Ernährung.
Eine durchschnittliche Olive wird oft in Salaten, Nudeln und Delikatessen wie Pastetchen gegessen und wiegt zwischen 3 und 5 Gramm (1). Es gibt verschiedene Arten von Oliven, einige sind grün und werden schwarz, wenn sie reifen. Andere bleiben grün, auch wenn sie vollreif sind. Im Mittelmeerraum werden 90% der Oliven zur Herstellung von Olivenöl verwendet (2).
Nährwert-Information
Oliven enthalten 115 bis 145 Kalorien pro 100 Gramm oder etwa 59 Kalorien pro 10 Oliven. Überprüfen Sie die Nährstoffzusammensetzung von 100 Gramm reifen Oliven in Dosen (3):
- Kalorien: 115 kcal
- Wasser: 80%
- Protein: 0,8 g
- Kohlenhydrate: 6,3 g
- Zucker: Null
- Faser: 3,2 g
- Fett: 10,7 g
- Gesättigt: 1,42 g
- Einfach ungesättigt: 7,89 g
- Mehrfach ungesättigt: 0,91 g
Gutes Fett
Oliven bestehen aus 11 bis 15% Fett, wobei Ölsäure, eine Art einfach ungesättigter Fettsäure, 74% dieser Fette ausmacht. Es ist der Hauptbestandteil von Olivenöl.
Ölsäure ist mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden, einschließlich einer verringerten Entzündung und eines verringerten Risikos für Herzerkrankungen, zusätzlich zur Bekämpfung von Krebs (siehe Studien zu: 4, 5, 6 und 7). Daher kann man sagen, dass Oliven eine Quelle für gute Fette sind, die für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers notwendig sind.
Kohlenhydrate und Fasern
Kohlenhydrate machen 4 bis 6% der Oliven aus, was sie zu einer kohlenhydratarmen Frucht macht, zumal die meisten von ihnen Ballaststoffe sind. Sie machen 52 bis 86% des gesamten Kohlenhydratgehalts einer Olive aus.
Der Nettogehalt an verdaulichen Kohlenhydraten ist daher sehr gering. Oliven sind jedoch immer noch eine relativ schlechte Faserquelle, da 10 Oliven nur etwa 1,5 Gramm liefern.
Vitamine und Mineralien
Oliven sind eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien, von denen einige während der Verarbeitung hinzugefügt werden. Die vorteilhaften Verbindungen dieser Frucht umfassen:
- Vitamin E - Pflanzliche Lebensmittel, die reich an gutem Fett sind, enthalten normalerweise große Mengen dieses starken Antioxidans.
- Eisen - Schwarze Oliven sind eine gute Eisenquelle, die wichtig ist, damit Ihre roten Blutkörperchen Sauerstoff transportieren können (8).
- Kupfer - Dieses essentielle Mineral fehlt häufig in der typischen westlichen Ernährung. Kupfermangel kann das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen (9 und 10);
- Kalzium - Kalzium ist das am häufigsten vorkommende Mineral in unserem Körper und für die Knochen-, Muskel- und Nervenfunktion essentiell (11).
- Natrium - Die meisten Oliven enthalten große Mengen Natrium, da sie in Salzlösung oder Salzwasser verpackt sind. Dies macht sie zu einer gesunden Option für Menschen mit niedrigem Blutdruck, aber sie erfordern die Aufmerksamkeit von Menschen mit hohem Blutdruck.
Andere Pflanzenstoffe
Oliven sind reich an vielen pflanzlichen Verbindungen, insbesondere Antioxidantien, einschließlich (12):
- Oleuropein - Dies ist das am häufigsten vorkommende Antioxidans in frischen und grünen Oliven. Es ist mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden (13);
- Hydroxytyrosol - Während der Reifung von Oliven wird Oleuropein in Hydroxytyrosol zerlegt. Es ist auch ein starkes Antioxidans (14 und 15);
- Tyrosol - Dieses in Olivenöl häufiger vorkommende Antioxidans ist nicht so stark wie Hydroxytyrosol. Es kann jedoch helfen, Herzerkrankungen vorzubeugen (16 und 17);
- Oleanolsäure - Dieses Antioxidans kann helfen, Leberschäden vorzubeugen, Blutfette zu regulieren und Entzündungen zu reduzieren (18 und 19).
- Quercetin - Dieser Nährstoff hilft, den Blutdruck zu senken und die Herzgesundheit zu verbessern.
Oliven verarbeiten
Die häufigsten Sorten ganzer Oliven sind:
- Spanische grüne Oliven in Dosen
- Griechische schwarze Oliven, roh
- Kalifornische Oliven, oxidiert gereift und dann konserviert
Da Oliven sehr bitter sind, werden sie im Allgemeinen nicht frisch gegessen. Stattdessen werden sie ausgehärtet und fermentiert. Dieser Prozess entfernt bittere Verbindungen wie Oleuropein, die in grünen Oliven häufiger vorkommen. In reifen schwarzen Oliven finden sich geringere Mengen an Bitterstoffen (13 und 20).
Es gibt jedoch einige Sorten, die nicht verarbeitet werden müssen und im reifen Zustand verzehrt werden können. Die Verarbeitung von Oliven kann je nach Methode einige Tage bis einige Monate dauern. Die Verarbeitungsmethoden basieren im Allgemeinen auf lokalen Traditionen, die den Geschmack, die Farbe und die Textur der Früchte beeinflussen (13).
Milchsäure ist auch während der Fermentation wichtig. Es wirkt als natürliches Konservierungsmittel, das Oliven vor schädlichen Bakterien schützt. Wissenschaftler untersuchen derzeit, ob fermentierte Oliven probiotische Wirkungen haben. Dies könnte zu einer Verbesserung der Verdauungsgesundheit führen (21 und 22).
Gesundheitliche Vorteile von Oliven
Die Olive ist ein grundlegendes Element der Mittelmeerdiät. Es ist mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, insbesondere für die Herz- und Krebsprävention. Mehr wissen:
Antioxidative Eigenschaften
Es wurde gezeigt, dass diätetische Antioxidantien das Risiko chronischer Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs verringern. Oliven sind reich an Antioxidantien. Die gesundheitlichen Vorteile reichen von der Bekämpfung von Entzündungen bis zur Verringerung des Wachstums von Mikroorganismen (23).
Eine Studie zeigte, dass der Verzehr eines Olivenbrei-Rückstands den Blutspiegel von Glutathion, einem der stärksten Antioxidantien des Körpers, signifikant erhöhte (24 und 25).
Verbesserte Herzgesundheit
Hoher Cholesterinspiegel und Blutdruck sind Risikofaktoren für Herzerkrankungen. Ölsäure, die Hauptfettsäure in Oliven, ist mit einer verbesserten Herzgesundheit verbunden. Es kann den Cholesterinspiegel regulieren und LDL (schlechtes) Cholesterin vor Oxidation schützen (26 und 27).
Darüber hinaus stellen einige Studien fest, dass Oliven und Olivenöl den Blutdruck senken können (28 und 29).
Bessere Knochengesundheit
Osteoporose ist durch eine verminderte Knochenmasse und Knochenqualität gekennzeichnet, was das Risiko von Frakturen erhöht. Die Osteoporoseraten sind in den Mittelmeerländern niedriger als im übrigen Europa, was zu Spekulationen führt, dass Oliven vor dieser Krankheit schützen könnten (30 und 31).
Tierstudien haben gezeigt, dass einige der in Oliven und Olivenöl enthaltenen Pflanzenstoffe dazu beitragen, Knochenschwund zu verhindern (siehe Studien zu: 30, 32, 33 und 34). Studien am Menschen fehlen noch, aber Tierversuche und Daten, die die Mittelmeerdiät mit verringerten Frakturraten in Verbindung bringen, sind vielversprechend (31).
Krebsvorsorge
Oliven und Olivenöl werden üblicherweise im Mittelmeerraum konsumiert, wo die Krebs- und andere chronische Krankheitsrate niedriger ist als in anderen westlichen Ländern (35). So ist es möglich, dass Oliven dazu beitragen, das Krebsrisiko zu senken.
Dies kann teilweise auf seinen hohen Gehalt an Antioxidantien und Ölsäure zurückzuführen sein. Reagenzglasstudien zeigen, dass diese Verbindungen den Lebenszyklus von Krebszellen in Brust, Dickdarm und Magen unterbrechen (siehe Studien zu: 6, 7, 36, 37 und 38).
Es sind jedoch Studien am Menschen erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen. Zu diesem Zeitpunkt ist nicht klar, ob der Verzehr von Oliven oder Olivenöl Auswirkungen auf Krebs hat.
Mögliche Nachteile
Oliven werden von den meisten Menschen gut vertragen, können jedoch aufgrund der Flüssigkeit im Konservenbehälter große Mengen Salz enthalten.
Allergie
Obwohl eine Allergie gegen Olivenpollen häufig ist, ist eine Allergie gegen Oliven selten. Bei empfindlichen Personen können nach dem Verzehr von Oliven allergische Reaktionen im Mund oder Rachen auftreten (39).
Schwermetalle
Oliven können Schwermetalle und Mineralien wie Bor, Schwefel, Zinn und Lithium enthalten.
Der Konsum einer hohen Menge an Schwermetallen kann Ihre Gesundheit schädigen und Ihr Krebsrisiko erhöhen. Die Menge dieser Metalle in den Oliven liegt jedoch normalerweise weit unter der gesetzlichen Grenze. Daher gilt die Frucht als sicher (40 und 41).
Acrylamid
Acrylamid wurde in einigen Studien mit einem erhöhten Krebsrisiko in Verbindung gebracht, obwohl andere Wissenschaftler den Zusammenhang in Frage stellen (42 und 43). Die Behörden empfehlen jedoch, die Aufnahme von Acrylamid so weit wie möglich zu begrenzen (44).
Einige Olivensorten - insbesondere reife schwarze Oliven aus Kalifornien - können infolge der Verarbeitung große Mengen Acrylamid enthalten (45, 46 und 47).
Fazit
Oliven sind eine leckere und köstliche Ergänzung zu Mahlzeiten oder Vorspeisen. Es enthält wenig Kohlenhydrate und ist reich an gesunden Fetten. Sie sind auch mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden, einschließlich der Verbesserung der Herzgesundheit.
Diese Steinobst lässt sich sehr einfach in Ihre Routine integrieren und ist eine großartige Ergänzung zu einer gesunden Ernährung, die auf frischen Lebensmitteln basiert.
