Süßkartoffeln haben viele gesundheitliche Vorteile, einschließlich Krebsprävention und Vitamin-A-Mangel
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Süßkartoffel ist eine Knolle, die auf den Wurzeln einer Pflanze wächst, die wissenschaftlich als Ipomoea-Kartoffeln bekannt ist . Es ist sehr reich an einem Antioxidans namens Beta-Carotin, das zur Bildung von Vitamin A im Körper beiträgt, insbesondere bei Kindern. Süßkartoffeln sind auch sehr reich an Ballaststoffen, Vitamin C, Kalium, Mangan, Vitamin B6 und anderen Substanzen, die Vorteile wie die Vorbeugung von Vitamin A-Mangel, die Vorbeugung von Krebs und die Regulierung des Blutzuckerspiegels bieten.
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Süßkartoffeln können gebraten, gedämpft, gekocht oder geröstet gegessen werden. Und es ist in Orange, Weiß, Rot, Rosa, Violett, Gelb und Lila zu finden.
Nährwerte von Süßkartoffeln
Eine rohe Süßkartoffel enthält Wasser (77%), Kohlenhydrate (20,1%), Eiweiß (1,6%), Ballaststoffe (3%) und fast kein Fett. Eine rohe Süßkartoffel enthält noch:
| Nährstoff | Wert |
|---|---|
| Kalorien | 86 kcal |
| Wasser | 77% |
| Protein | 1,6 g |
| Kohlenhydrate | 20,1 g |
| Zucker | 4,2 g |
| Ballaststoff | 3 g |
| Fett | 0,1 g |
| Gesättigt | 0,02 g |
| Einfach ungesättigt | 0 g |
| Mehrfach ungesättigt | 0,01 g |
| Omega 3 | 0 g |
| Omega-6 | 0,01 g |
Die Hauptbestandteile von Süßkartoffeln sind komplexe Kohlenhydrate, sogenannte Stärken, die 53% des Kohlenhydratgehalts ausmachen.
Einfache Zucker wie Glucose, Fructose, Saccharose und Maltose machen weitere 32% des Kohlenhydratgehalts aus (siehe Studie hier: 2).
Stärke
Süßkartoffelstärken werden aufgrund ihrer Wirkung während der Verdauung in drei Kategorien unterteilt (siehe Studie hier: 3):
- Schnell verdaute Stärke (80%): Sie wird schnell zersetzt und absorbiert, wodurch sich der Wert des glykämischen Index erhöht.
- Langsam verdaute Stärke (9%): zersetzt sich langsamer und führt zu einem geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels (siehe hier für eine Studie: 4);
- Resistente Stärke (12%): Entweicht der Verdauung und wirkt als Faser, die nützliche Bakterien im Darm füttert (als Präbiotikum). Die Menge an resistenter Stärke kann mit dem Abkühlen der Süßkartoffel nach dem Kochen leicht ansteigen (siehe Studien hier: 5, 6).
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Fasern
Die gebackene Süßkartoffel ist relativ ballaststoffreich, eine mittelgroße Einheit enthält etwa 3,8 g Ballaststoffe.
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Etwa 15% bis 23% der Süßkartoffelfasern sind löslich und bestehen aus Pektin. Der Rest besteht aus unlöslichen Fasern (77-85%) in Form von Cellulose, Hemicellulose und Lignin (siehe hier für Studien: 7, 8, 9).
Lösliche Fasern wie Pektin erhöhen das Sättigungsgefühl, was dazu beiträgt, die Aufnahme anderer Lebensmittel zu verringern (Studien hierzu finden Sie hier: 10, 11).
Die Einnahme unlöslicher Fasern wie Cellulose wurde mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie z. B. der Verringerung des Diabetesrisikos (siehe Studien hier: 12, 13, 14) und der Verbesserung der Darmgesundheit (siehe Studien dazu hier: 15, 16).
Proteine
Eine mittelgroße Süßkartoffel enthält zwei Gramm Protein, was eine relativ geringe Menge ist. Süßkartoffelproteine sind jedoch Sporamine, die mehr als 80% der gesamten Proteine ausmachen (siehe hier für eine Studie: 17). Darüber hinaus sind Süßkartoffeln in vielen Entwicklungsländern eine wichtige Proteinquelle (siehe Studien hier: 18, 19).
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Vitamine und Mineralien
Süßkartoffeln sind sehr reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie:- Vitamin A: Süßkartoffeln sind reich an Beta-Carotin, das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Die empfohlene tägliche Menge an Vitamin A kann mit nur 100 Gramm Süßkartoffeln erreicht werden.
- Vitamin C: ein Antioxidans, das die Dauer von Erkältungen verkürzen und die Gesundheit der Haut verbessern kann (Studien hierzu finden Sie hier: 20, 21);
- Kalium: Dieses Mineral ist wichtig für die Kontrolle des Blutdrucks und kann das Risiko von Herzerkrankungen verringern (siehe hier für eine Studie: 22).
- Mangan: ein Mineral, das für Wachstum, Entwicklung und Stoffwechsel wichtig ist (siehe Studie hier: 23);
- Vitamin B6: spielt eine wichtige Rolle bei der Umwandlung von Nahrungsmitteln in Energie;
- Vitamin B5: auch als Pantothensäure bekannt, kommt zu einem gewissen Grad in fast allen Lebensmitteln vor;
- Vitamin E: Ein starkes fettlösliches Antioxidans, das den Körper vor oxidativen Schäden schützen kann (28);
- Beta-Carotin: ein antioxidatives Carotinoid, das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Die Zugabe von Fett zur Mahlzeit kann die Absorption erhöhen;
- Chlorogensäure: das am häufigsten vorkommende Polyphenol-Antioxidans in Süßkartoffeln (siehe Studien hier: 29, 30);
- Anthocyane: Purpurrote Süßkartoffeln sind reich an Anthocyanen mit antioxidativen Eigenschaften (siehe hier für eine Studie: 31);
- Cumarine: Süßkartoffeln enthalten geringe Mengen an Esculetin, Scopoletin und Doldenblütlern, Substanzen, die die Blutgerinnung verhindern und die Replikation des HIV-Virus in Tier- und Zellstudien hemmen können (siehe Studien hier: 32, 33). .
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Die Aufnahme von Vitamin C und einigen Antioxidantien in Süßkartoffeln nimmt nach dem Kochen zu, während der Gehalt an anderen Pflanzenstoffen abnehmen kann (siehe hier für Studien: 34, 35, 36, 37).
Süßkartoffel gegen gewöhnliche Kartoffel
Viele Menschen ersetzen Süßkartoffeln durch Süßkartoffeln, weil sie glauben, dass Süßkartoffeln gesünder sind. Beide Kartoffelsorten enthalten ähnliche Mengen an Wasser, Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß (siehe Studie hier: 38). Der glykämische Süßkartoffelindex ist zwar hoch, aber niedriger als der übliche glykämische Kartoffelindex, was bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen keine sehr hohen Spitzenwerte aufweist (siehe hier) Respekt: 39). Darüber hinaus sind Süßkartoffeln eine bessere Faserquelle und enthalten ähnliche oder geringfügig höhere Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen (insbesondere Vitamin A) als normale Kartoffeln.
Selbst wenn Süßkartoffeln einen niedrigeren glykämischen Index als normale Kartoffeln haben, wird Diabetikern nicht empfohlen, große Mengen Süßkartoffeln zu konsumieren.
Prävention von Vitamin A-Mangel
Vitamin A spielt eine wichtige Rolle im Körper. Ein Mangel an diesem essentiellen Nährstoff ist in vielen Entwicklungsländern ein Problem der öffentlichen Gesundheit (siehe Studie hier: 40) und kann die Augen vorübergehend und / oder dauerhaft schädigen und sogar zur Erblindung führen. Es kann auch das Immunsystem schädigen und die Sterblichkeit erhöhen, insbesondere bei Kindern und schwangeren und stillenden Frauen (siehe Studien dazu hier: 41, 42).
Süßkartoffeln sind wie Karotten eine hervorragende Quelle für hoch bioverfügbares Beta-Carotin, das vom Körper in Vitamin A umgewandelt wird.- Karotten Vorteile
Die Intensität der gelben oder orange Farbe der Süßkartoffel hängt direkt mit ihrem Beta-Carotingehalt zusammen (siehe Studie hier: 43).
Regulierung des Blutzuckers
Caiapo- Süßkartoffeln können den Blutzucker- und Cholesterinspiegel senken sowie die Insulinsensitivität erhöhen, was für Menschen mit Diabetes von Vorteil ist (siehe Studien hier: 44, 45, 46).
Es wird jedoch davon ausgegangen, dass es nicht genügend Studien gibt, um die Wirksamkeit von Süßkartoffeln bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes nachzuweisen (47).
Krebsprävention und oxidative Schäden
Oxidative Schädigung von Zellen ist mit einem erhöhten Krebsrisiko verbunden, das auftritt, wenn Zellen über ihre normalen Grenzen hinaus und in anderen Geweben wachsen.
Diäten, die reich an Antioxidantien wie Carotinoiden sind, wurden mit einem geringeren Risiko für Magen-, Nieren- und Brustkrebs in Verbindung gebracht (siehe Studien hier: 48, 49, 50, 51).
Studien haben gezeigt, dass Süßkartoffeln starke Antioxidantien enthalten, die freie Radikale neutralisieren können, schädliche Substanzen, die das Krebsrisiko erhöhen können. Die Süßkartoffel ist die Sorte mit der höchsten antioxidativen Aktivität (siehe Studien hier: 52, 53), die sogar stärker ist als die antioxidative Wirkung von Blaubeeren, Früchten, die für diesen Vorteil bekannt sind.
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Nebenwirkungen
Die meisten Menschen haben keine nachteiligen Auswirkungen auf Süßkartoffeln. Da Süßkartoffeln jedoch reich an Oxalaten sind, können sie bei Menschen, die zur Bildung von Nierensteinen neigen, Probleme verursachen (siehe Studie hier: 54).
Angepasst von Healthline
