Zu den Vorteilen des Verzehrs von Leinsamen gehören die Senkung des Cholesterins, die Verbesserung des Blutdrucks und die Verringerung des Krebsrisikos
Kaiser Karl der Große kannte bereits die Vorteile von Leinsamen, nachdem er seinen Untertanen befohlen hatte, Leinsamen zu essen, um sich um ihre Gesundheit zu kümmern. Derzeit hat Leinsamen einen Ruf als Superfood erlangt, und es gibt Studien, die seine Vorteile bestätigen. Der Verzehr von Leinsamen trägt häufig zur Senkung des Cholesterinspiegels, zur Verbesserung des Blutdrucks und zur Verringerung des Krebsrisikos bei.
Vorteile von Leinsamen
1. Nahrhaft
Der Anbau von Leinsamen ist einer der ältesten der Welt. Es gibt zwei Arten von Leinsamen, braun und golden, die gleichermaßen nahrhaft sind.
Nur ein Esslöffel Leinsamen (ca. 7 Gramm) enthält eine gute Menge an Protein, Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren und ist außerdem reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Ein Esslöffel gemahlener Leinsamen enthält:
- Kalorien: 37
- Protein: 1,3 Gramm
- Kohlenhydrate: 2 Gramm
- Faser: 1,9 Gramm
- Gesamtfett: 3 Gramm
- Gesättigtes Fett: 0,3 Gramm
- Einfach ungesättigtes Fett: 0,5 Gramm
- Mehrfach ungesättigtes Fett: 2,0 Gramm
- Omega-3-Fettsäuren: 1.597 mg
- Vitamin B1: 8% der empfohlenen täglichen Aufnahme (RDI)
- Vitamin B6: 2% des RDI
- Folsäure: 2% der IDR
- Calcium: 2% IDR
- Eisen: 2% IDR
- Magnesium: 7% der IDR
- Phosphor: 4% IDR
- Kalium: 2% der FEI
Die gesundheitlichen Vorteile von Leinsamen werden hauptsächlich auf seinen Gehalt an Omega-3, Lignanen und Fasern zurückgeführt.
2. Reich an Omega 3
Wenn Sie Vegetarier sind oder keinen Fisch essen, ist Leinsamen möglicherweise die beste Quelle für Omega-3-Fette.
Sie sind eine reichhaltige Quelle für Alpha-Linolensäure (ALA), eine Omega-3-Fettsäure. ALA ist eine der beiden essentiellen Fettsäuren, die durch den Verzehr von Nahrungsmitteln gewonnen werden müssen, da der Körper diese nicht produziert.
Tierstudien (1, 2, 3) zeigen, dass in Leinsamen vorhandenes ALA die Ablagerung von Cholesterin in den Blutgefäßen des Herzens verhinderte, Entzündungen in den Arterien verringerte und das Wachstum von Tumoren verringerte.
Eine costaricanische Studie mit 3.638 Personen ergab, dass diejenigen, die mehr ALA aßen, ein geringeres Risiko für einen Herzinfarkt hatten als diejenigen, die weniger ALA konsumierten. Darüber hinaus ergab eine umfassende Überprüfung von 27 Studien mit mehr als 250.000 Personen, dass ALA mit einem um 14% geringeren Risiko für Herzerkrankungen assoziiert war.
Zahlreiche Studien (5, 6, 7) haben ALA auch mit einem geringeren Schlaganfallrisiko in Verbindung gebracht. Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung der Beobachtungsdaten ergab außerdem, dass ALA Vorteile für die Herzgesundheit aufweist, die mit Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), zwei der bekanntesten Omega-3-Fette, vergleichbar sind.
3. Quelle von Lignanen, die das Krebsrisiko senken können
Lignane sind pflanzliche Verbindungen mit antioxidativen und östrogenen Eigenschaften, die dazu beitragen können, das Krebsrisiko zu senken und die Gesundheit zu verbessern (siehe hier für eine Studie). Interessanterweise enthalten Leinsamen bis zu 800-mal mehr Lignane als andere pflanzliche Lebensmittel (siehe diesbezügliche Studie).
Beobachtungsstudien haben gezeigt, dass diejenigen, die Leinsamen essen, ein geringeres Risiko für Brustkrebs haben, insbesondere Frauen nach der Menopause. Eine kanadische Studie mit mehr als 6.000 Frauen ergab außerdem, dass diejenigen, die Leinsamen aßen, mit 18% weniger Wahrscheinlichkeit an Brustkrebs erkrankten.
Männer können jedoch auch die Vorteile von Leinsamen genießen. In einer kleinen Studie mit 15 Männern zeigten diejenigen, die nach einer fettarmen Diät täglich 30 Gramm Leinsamen erhielten, einen verringerten Gehalt an Prostatakrebs-Marker, was auf ein geringeres Risiko für Prostatakrebs hinweist.
Laut Labor- und Tierstudien scheint Leinsamen auch das Potenzial zu haben, Darm- und Hautkrebs vorzubeugen. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um dies zu bestätigen.
4. Reich an Ballaststoffen
Nur ein Esslöffel Leinsamen enthält 3 Gramm Ballaststoffe, was laut einer Studie 8% bis 12% der empfohlenen Tagesdosis für Männer bzw. Frauen entspricht.
Darüber hinaus tragen Leinsamen mit löslichen Ballaststoffen (die 20 bis 40% der Zusammensetzung von Leinsamen ausmachen) und unlöslichen Ballaststoffen (60 bis 80% Leinsamen) zur Ernährung bei. Dieses Faserduo wird von Bakterien im Dickdarm fermentiert, wodurch der Stuhl vergrößert wird und der Stuhlgang regelmäßiger wird.
Einerseits erhöhen lösliche Ballaststoffe die Konsistenz des Darminhalts und verringern die Verdauungsgeschwindigkeit. Laut einer Studie hilft dies, den Blutzucker zu regulieren und den Cholesterinspiegel zu senken.
Unlösliche Ballaststoffe hingegen lassen mehr Wasser an den Kot binden, erhöhen dessen Masse und führen zu weicheren Stühlen. Dies ist nützlich zur Vorbeugung von Verstopfung und für diejenigen, die ein Reizdarmsyndrom oder eine Divertikelerkrankung haben (siehe Studie hier).
5. Hilft bei der Verbesserung des Cholesterins
Bild von Marco Verch, verfügbar auf Flickr unter der Creative Commons 2.0-Lizenz
Ein weiterer gesundheitlicher Vorteil von Leinsamen ist seine Fähigkeit, den Cholesterinspiegel zu senken.
In einer Studie an Menschen mit hohem Cholesterinspiegel reduzierte der tägliche Verzehr von 3 Esslöffeln (30 Gramm) Leinsamenpulver über drei Monate das Gesamtcholesterin um 17% und das LDL-Cholesterin (das "schlechte") um fast 20%. Eine andere Studie an Menschen mit Diabetes ergab, dass die tägliche Einnahme einer Kugel (10 Gramm) Leinsamenpulver über einen Monat zu einem Anstieg des HDL-Cholesterins, des "guten Cholesterins", um 12% führte.
Bei Frauen nach der Menopause senkte der tägliche Verzehr von 30 g Leinsamen das Gesamtcholesterin und das LDL-Cholesterin um etwa 7% bis 10%.
Diese Effekte scheinen auf die Ballaststoffe in Leinsamen zurückzuführen zu sein, da sie an Gallensalze binden und vom Körper ausgeschieden werden. Um diese Gallensalze wieder aufzufüllen, wird Cholesterin aus dem Blut in die Leber entfernt. Dieser Prozess senkt den Cholesterinspiegel im Blut.
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6. Hilft den Blutdruck zu senken
In Leinsamenstudien wurde auch die natürliche Fähigkeit untersucht, den Blutdruck zu senken.
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Eine kanadische Studie ergab, dass der tägliche Verzehr von 30 g Leinsamen über sechs Monate den systolischen und diastolischen Blutdruck um 10 mmHg bzw. 7 mmHg senkte (Bluthochdruck wird als über 140 x 90 mmHg angesehen). Für diejenigen, die bereits Blutdruckmedikamente einnahmen, senkte Leinsamen den Blutdruck weiter und verringerte die Anzahl der Patienten mit unkontrolliertem Bluthochdruck um 17%.
Laut einer umfassenden Überprüfung, in der Daten aus 11 Studien analysiert wurden, senkte der Verzehr von Leinsamen über einen Zeitraum von mehr als drei Monaten den Blutdruck um 2 mmHg.
Obwohl dies unbedeutend erscheinen mag, kann eine Senkung des Blutdrucks um 2 mmHg das Risiko eines Schlaganfalls um 10% und einer Herzerkrankung um 7% senken, so eine Studie.
7. Enthält hochwertiges Protein
Leinsamen sind eine großartige Quelle für pflanzliches Protein, und das Interesse an Leinsamenprotein und seinen gesundheitlichen Vorteilen wächst. Leinsamenprotein ist reich an den Aminosäuren Arginin, Asparaginsäure und Glutaminsäure (siehe hier für Studien: 8, 9).
Zahlreiche Laboruntersuchungen (10, 11, 12) an Tieren haben gezeigt, dass Leinsamenprotein zur Verbesserung der Immunfunktion, zur Senkung des Cholesterinspiegels, zur Vorbeugung von Tumoren und zu antimykotischen Eigenschaften beigetragen hat.
Wenn Sie daran denken, das Fleisch zu schneiden, und Angst haben, sehr hungrig zu sein, kann Leinsamen Ihre Antwort sein.
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In einer Studie erhielten 21 Erwachsene eine tierische Proteinmahlzeit oder eine pflanzliche Proteinmahlzeit. Die Studie ergab keinen Unterschied in Bezug auf Appetit, Sättigung oder Nahrungsaufnahme zwischen den beiden Mahlzeiten.
8. Kann helfen, den Blutzucker zu kontrollieren
Typ-2-Diabetes ist weltweit ein großes Gesundheitsproblem. Es ist durch einen hohen Blutzuckerspiegel gekennzeichnet, der auf die Unfähigkeit des Körpers zurückzuführen ist, Insulin abzusondern, oder auf eine Resistenz dagegen. Einige Studien (13, 14, 15) ergaben, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes, die mindestens einen Monat lang 10 bis 20 Gramm Leinsamenpulver zu ihrer täglichen Ernährung hinzufügten, den Blutzuckerspiegel um 8 bis 20% senkten.
Diese blutzuckersenkende Wirkung ist hauptsächlich auf den unlöslichen Fasergehalt von Leinsamen zurückzuführen. Untersuchungen (16, 17) ergaben, dass unlösliche Ballaststoffe die Freisetzung verlangsamen und den Blutzucker senken.
Eine Studie mit Leinsamenöl ergab jedoch keine Veränderung des Blutzuckerspiegels oder eine Verbesserung der Diabetes-Kontrolle. Dies kann auf die geringe Anzahl von Probanden in der Studie und die Verwendung von Öl und nicht Leinsamen zurückzuführen sein. Leinsamenöl enthält keine Fasern, die hauptsächlich für die Fähigkeit von Leinsamen verantwortlich sind, den Blutzucker zu senken.
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Im Allgemeinen können Leinsamen eine Option sein, die der Ernährung von Menschen mit Diabetes viele Vorteile bietet.
9. Hilfe bei der Gewichtskontrolle
Wenn Sie dazu neigen, zwischen den Mahlzeiten ungesunde Snacks zu essen, sollten Sie Ihrem Getränk Leinsamen hinzufügen, um den Hunger abzuwehren. Eine Studie ergab, dass das Hinzufügen von 25 Gramm gemahlenem Leinsamen zu einem Getränk das Gefühl von Hunger und allgemeinem Appetit verringert.
Das Gefühl eines verringerten Hungers war wahrscheinlich auf den Gehalt an löslichen Ballaststoffen in Leinsamen zurückzuführen. Sie verzögern die Verdauung im Magen, was nach einigen Studien die Freisetzung einer Reihe von Hormonen auslöst, die den Appetit kontrollieren und ein Gefühl der Fülle vermitteln (18, 19, 20).
Der Gehalt an Ballaststoffen aus Leinsamen kann zur Gewichtskontrolle beitragen, den Hunger unterdrücken und das Sättigungsgefühl steigern.
10. Wirkt als Mittel gegen die Wechseljahre
Leinsamen sind eine natürliche Behandlungsoption für Wechseljahrsbeschwerden, da sie eine Quelle für Omega-3, Mangan, Phosphor und andere Mineralien sind. Ähnlich wie Soja enthält Leinsamen östrogene Eigenschaften, die laut einer Studie der Mayo-Klinik dazu beitragen können, die Häufigkeit oder Schwere von Hitzewallungen zu lindern.
Eine andere Studie verglich die Wirkungen von Leinsamen mit einer Hormonersatztherapie und zeigte, dass Frauen in den Wechseljahren, die 3 Monate lang täglich fünf Gramm Leinsamen einnahmen, eine Verringerung der Wechseljahrsbeschwerden hatten, ähnlich wie diejenigen, die eine Hormonersatztherapie einnahmen.
11. Ist vielseitig
Leinsamen oder Leinsamenöl können vielen gängigen Lebensmitteln zugesetzt werden. Schauen Sie sich einige Tipps an:
- Fügen Sie dem Wasser Leinsamen hinzu und trinken Sie es als Teil Ihrer täglichen Flüssigkeitsaufnahme.
- Verwenden Sie Leinsamenöl als Dressing im Salat;
- Streuen Sie gemahlene Leinsamen über das warme oder kalte Frühstücksflocken.
- Mischen Sie die Samen in Smoothies , um die Konsistenz zu verdicken;
- Fügen Sie sie dem Wasser hinzu, um sie als Eiersatz zu verwenden.
Tipp, um Ihrer Ernährung Leinsamen hinzuzufügen
Viele beeindruckende gesundheitliche Vorteile werden dem Verzehr von Leinsamen zugeschrieben. Ein Tipp für das Hinzufügen dieser kleinen Samen zu Ihrer Ernährung ist, den gemahlenen Leinsamen anstelle des Ganzen zu konsumieren, da der gemahlene Leinsamen leichter verdaulich ist.
Sie werden nicht so viele Vorteile aus ganzen Leinsamen ziehen, wie der Darm allein die Samen nicht brechen kann. Eine Idee ist, die ganzen Leinsamen zu kaufen, sie in einer Kaffeemühle zu zerkleinern und die gemahlenen Leinsamen in einem luftdichten Behälter zu lagern.
