Erdnussbutter ist reich an Eiweiß und ein Verbündeter der Schlankheitsdiät
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Erdnussbutter, auch Erdnussbutter oder Erdnussbutter genannt, ist eine Zubereitung, die nur aus gekochten oder gerösteten und gemahlenen Erdnüssen hergestellt wird. Es kann zu Hause hergestellt werden, ist aber auf Märkten, in Geschäften für Schüttgüter und Zubehör für körperliche Übungen leicht zu finden, da es reich an Eiweiß ist.
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Der Geschmack ist köstlich, die Textur ist einfach unglaublich und die Art und Weise, wie sie auf dem Gaumen haftet, bevor sie schmilzt, ist wunderbar. Aber leider kann nicht jeder die Erdnussbutter genießen. Einige Menschen sind allergisch gegen Erdnüsse und für einen kleinen Prozentsatz der Bevölkerung kann es buchstäblich töten (siehe Studie hier: 1). Aber ist die Erdnussbutter für die restlichen 99% gesund? Verstehen:
Vorteile von Erdnussbutter
Erdnussbutter gilt als gesund, da es sich praktisch um unverarbeitete Lebensmittel handelt. Es ist jedoch notwendig, sich der Marken bewusst zu sein, die schließlich Zucker, Pflanzenöle und sogar Transfette hinzufügen.
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Es ist eine gute Proteinquelle
Erdnussbutter ist eine großartige Energiequelle. Eine 100-Gramm-Portion Erdnussbutter enthält:- Kohlenhydrate: 20 Gramm Kohlenhydrate (13% der Kalorien), von denen sechs Ballaststoffe sind;
- Protein: 25 Gramm Protein (15% der Kalorien), was im Vergleich zu den meisten anderen pflanzlichen Lebensmitteln durchaus vergleichbar ist;
- Fett: 50 Gramm Fett, insgesamt etwa 72% der Kalorien.
Obwohl Erdnussbutter einen sehr hohen Proteingehalt aufweist, enthält sie nur wenige essentielle Aminosäuren vom Methionin-Typ. Erdnüsse gehören zur Familie der Hülsenfrüchte, zu denen auch Bohnen, Erbsen und Linsen gehören. Hülsenfruchtprotein enthält wenig Methionin und Cystein. Für diejenigen, die auf Erdnussbutter oder Bohnen als Hauptproteinquelle angewiesen sind, ist Methionininsuffizienz ein echtes Risiko. In Brasilien ist es eine gute Möglichkeit, alle essentiellen Aminosäuren aufzunehmen, Reis und Bohnen zu essen. Weitere Informationen zu diesem Thema finden Sie in den Artikeln: "Was sind Aminosäuren und wofür sind sie?".
Andererseits ist eine geringe Methioninaufnahme auch mit einigen gesundheitlichen Vorteilen verbunden. Studien haben gezeigt, dass eine geringe Methioninaufnahme das Leben von Ratten und Mäusen verlängern kann, es ist jedoch unklar, ob dies auch für Menschen gilt (siehe Studien hier: 2, 3).
Kohlenhydratarm
Die reine Erdnussbutter enthält nur 20% der Kohlenhydrate und führt auch zu einem sehr geringen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Dies macht sie zu einer perfekten Option für Menschen mit Typ-2-Diabetes (siehe Studie hier: 4).
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Eine Beobachtungsstudie zeigte, dass Frauen, die fünfmal pro Woche oder öfter Erdnussbutter aßen, ein um 21% geringeres Risiko hatten, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Diese Vorteile wurden teilweise Ölsäure zugeschrieben, einem der Hauptfette in Erdnüssen. Es ist aber auch möglich, dass seine Antioxidantien auch eine wichtige Rolle für die Gesundheit spielen (siehe Studien hier: 5, 6).
Reich an gesunden Fetten
Da Erdnussbutter reich an Fett ist, enthält eine 100-Gramm-Portion 588 Kalorien. Trotz des hohen Kaloriengehalts ist die Einnahme mäßiger Mengen reiner Erdnussbutter oder ganzer Erdnüsse für eine Diät zur Gewichtsreduktion völlig ausreichend (siehe Studie hier: 7).
Die Hälfte des Fettes in Erdnussbutter besteht aus Ölsäure, einer gesunden Art von einfach ungesättigtem Fett, das auch in großen Mengen in Olivenöl enthalten ist.
Ölsäure wurde mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie z. B. einer verbesserten Insulinsensitivität (siehe Studie hier: 8). Erdnussbutter enthält aber auch Linolsäure, eine essentielle Omega-6-Fettsäure, die in den meisten Pflanzenölen reichlich vorhanden ist.
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Einige Studien legen nahe, dass eine hohe Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren im Vergleich zu Omega-3 die Entzündung und das Risiko chronischer Erkrankungen erhöhen kann. Allerdings sind nicht alle Wissenschaftler überzeugt. Einige Studien zeigen auch, dass Linolsäure den Blutspiegel von Entzündungsmarkern nicht erhöht, was Zweifel an dieser Theorie aufkommen lässt (siehe die Studien hier: 8, 9).
Es ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen
Erdnussbutter ist sehr nahrhaft. Eine 100-Gramm-Portion enthält viele Vitamine und Mineralien:- Vitamin E: 45% der RDI (empfohlene tägliche Aufnahme)
- Vitamin B3 (Niacin): 67% des RDI
- Vitamin B6: 27% der FEI
- Folsäure: 18% der IDR
- Magnesium: 39% der IDR
- Kupfer: 24% der IDR
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Es ist auch reich an Biotin und enthält anständige Mengen an Vitamin B5, Eisen, Kalium, Zink und Selen. Beachten Sie jedoch, dass diese Werte auf einer 100-Gramm-Portion basieren, die insgesamt 588 Kalorien enthält. Erdnussbutter ist im Vergleich zu kalorienarmen pflanzlichen Lebensmitteln wie Spinat oder Brokkoli nicht so nahrhaft.
Es ist reich an Antioxidantien
Wie die meisten natürlichen Lebensmittel enthält Erdnussbutter mehr als nur Vitamine und Mineralien. Es enthält auch viele andere biologisch aktive Nährstoffe, die einige gesundheitliche Vorteile haben können. Es ist sehr reich an Antioxidantien wie p-Cumarsäure, von der in einer mit Ratten durchgeführten Studie gezeigt wurde, dass sie Arthritis reduziert.
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Erdnussbutter enthält auch Resveratrol, eine Verbindung, die mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und andere chronische Krankheiten verbunden ist (siehe Studien hier: 10, 11).
Nachteil
Erdnussbutter ist zwar sehr nahrhaft, kann aber auch schädliche Substanzen enthalten. Ganz oben auf der Liste stehen sogenannte Aflatoxine, die stark krebserregend sind.
Erdnüsse wachsen unter der Erde, wo sie von einem Pilz namens Aspergillus besiedelt werden , der eine Quelle für Aflatoxine darstellt. Obwohl der Mensch gegen die kurzfristigen Wirkungen von Aflatoxinen ziemlich resistent ist, ist nicht vollständig bekannt, was auf lange Sicht passiert.
Einige Studien am Menschen haben eine Exposition gegenüber Aflatoxin gegenüber Leberkrebs, Wachstumsstörungen bei Kindern und geistiger Behinderung in Zusammenhang gebracht (siehe die Studien hier: 12, 13, 14, 15). Aber es gibt gute Nachrichten. Einer Studie zufolge reduziert die Verarbeitung von Erdnüssen zu Erdnusspaste den Aflatoxinspiegel um 89%.
