Die Aufnahme von Karotten verbessert die Vitamin A-Produktion, senkt den Cholesterinspiegel und ist unter anderem gut für die Augen

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Die Karotte ist die Wurzel des Gemüses, das wissenschaftlich als Daucus carota bekannt ist . Es ist nicht nur knusprig und lecker, sondern auch reich an Nährstoffen, Fasern und Antioxidantien, die verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten.

Der Verzehr von Karotten hilft beim Abnehmen, wurde mit einem verringerten Cholesterinspiegel, einem verringerten Krebsrisiko und einer verbesserten Augengesundheit in Verbindung gebracht. Es kann in verschiedenen Farben gefunden werden, einschließlich Gelb, Weiß, Orange, Rot und Lila.

Orangenkarotten sind reich an Beta-Carotin, einem Antioxidans, das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird.

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Ernährungsvorteile von Karotten

Bearbeitetes und skaliertes Bild von erika akire, verfügbar auf Unsplash Der Wassergehalt einer durchschnittlichen Karotte (61 Gramm) kann zwischen 86 und 95 % variieren, und der Kohlenhydratgehalt liegt bei etwa 10% (Studien hier finden Sie zu : 1, 2). Karotten enthalten sehr wenig Fett und Eiweiß. Eine durchschnittliche rohe Karotte enthält 25 Kalorien und nur vier Gramm verdauliche Kohlenhydrate.

Nährwertangaben: Rohe Karotten - 100 Gramm

Kohlenhydrate

Karottenkohlenhydrate bestehen aus Stärke und Zucker wie Saccharose und Glucose (siehe hier für eine Studie: 1). Sie sind auch eine gute Faserquelle. Auf 61 Gramm Karotten (eine durchschnittliche Karotte) kommen etwa zwei Gramm Kohlenhydrate.

Die Karotte hat einen niedrigen glykämischen Index, der zwischen 16 und 60 variiert. Sie ist niedriger für die rohe Karotte, etwas höher für die gekochte Karotte und sogar höher für das Karottenpüree (siehe hier für Studien dazu: 3, 4). Dies bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel nach der Einnahme nicht sehr schnell ansteigt, was beim Abnehmen hilft, da es das Sättigungsgefühl erhöht - zusätzlich zum Nutzen für Diabetiker.

Ballaststoff

Pektin ist die wichtigste lösliche Faser in Karotten (siehe Studie hier: 5). Lösliche Ballaststoffe helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken.

Einige Arten löslicher Ballaststoffe senken das schlechte Cholesterin im Blut (siehe Studien hier: 8, 9). Die wichtigsten unlöslichen Fasern in Karotten liegen in Form von Cellulose vor, aber es gibt auch Hemicellulose und Lignin (siehe hier für eine Studie: 1).

Unlösliche Fasern hingegen verringern das Verstopfungsrisiko und fördern einen regelmäßigen und gesunden Stuhlgang (siehe Studie hier: 10).

Die Karotte füttert auch die nützlichen Bakterien im Darm und gilt als präbiotisches Lebensmittel. Dies bedeutet, dass es zur Verbesserung der Gesundheit beiträgt und zur Verringerung des Krankheitsrisikos beiträgt (Studien hierzu finden Sie hier: 5, 6, 7).

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Vitamine und Mineralien

Karotten sind eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien, insbesondere Vitamin A (das aus dem in Karotten enthaltenen Beta-Carotin hergestellt wird), Biotin, Vitamin K (Phyllochinon), Kalium und Vitamin B6.

• Vitamin A: Karotten sind reich an Beta-Carotin, das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Vitamin A ist gut für die Gesundheit der Augen und wichtig für Wachstum, Entwicklung und Immunfunktion (siehe Studie hier: 11);
• Biotin: eines der B-Vitamine, früher bekannt als Vitamin H. Es spielt eine wichtige Rolle im Stoffwechsel von Fetten und Proteinen (siehe hier für eine Studie: 12);
• Vitamin K1: Vitamin K, auch als Phyllochinon bekannt, ist wichtig für die Blutgerinnung und gut für die Knochengesundheit (siehe Studien hier: 13, 14).
• Kalium: Ein essentielles Mineral, wichtig für die Kontrolle des Blutdrucks;
• Vitamin B6: Eine Gruppe verwandter Vitamine, die an der Umwandlung von Lebensmitteln in Energie beteiligt sind.

Karotten enthalten viele pflanzliche Verbindungen, aber Carotinoide sind bei weitem die bekanntesten. Diese Substanzen haben eine antioxidative Wirkung und wurden mit einer verbesserten Immunfunktion und einem verringerten Risiko für viele Krankheiten in Verbindung gebracht.

Dies umfasst Herz-Kreislauf-Erkrankungen, verschiedene degenerative Erkrankungen und bestimmte Krebsarten (siehe Studie hier: 1).

Beta-Carotin, das Hauptcarotin in Karotten, kann im Körper in Vitamin A umgewandelt werden. Es gibt jedoch einige individuelle Schwankungen in der Wirksamkeit dieses Umwandlungsprozesses. Das Essen von Fett mit Karotten kann die Absorption von Beta-Carotin erhöhen (siehe hier für eine Studie: 15).

Dies sind die wichtigsten pflanzlichen Verbindungen in Karotten:

• Beta-Carotin: Orangen-Karotten sind sehr reich an Beta-Carotin. Die Aufnahme ist besser (bis zu 6,5-mal), wenn die Karotten gekocht werden (siehe diesbezügliche Studien: 16, 17, 18);
• Alpha-Carotin: Ein Antioxidans, das auch teilweise in Vitamin A umgewandelt wird.
• Lutein: Eines der häufigsten Antioxidantien in Karotten, das hauptsächlich in gelben und orangefarbenen Karotten vorkommt, ist wichtig für die Gesundheit der Augen (siehe Studie hier: 19).
• Lycopin: Ein Antioxidans, das in vielen roten Früchten und Gemüsen enthalten ist, einschließlich roter und lila Karotten. Es kann das Risiko für Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern (siehe Studie hier: 20).
• Polyacetylene: Die Forschung hat diese bioaktiven Verbindungen in Karotten identifiziert, die zum Schutz vor Leukämie und Krebszellen beitragen können (siehe Studien hier: 1, 21, 22).
• Anthocyane: Starke Antioxidantien in dunklen Karotten.

Nutzen für die Gesundheit

Ein Großteil der Forschung an Karotten hat sich auf Carotinoide konzentriert.

Reduziert das Krebsrisiko

Carotinreiche Diäten können eine Schutzwirkung gegen verschiedene Krebsarten haben, darunter Prostatakrebs (23), Darmkrebs (24) und Magenkrebs (25).

Frauen mit einem hohen Carotinoidspiegel haben ein geringeres Risiko, an Brustkrebs zu erkranken (siehe Studie hier: 26).

Ältere Forschungsergebnisse legen nahe, dass Carotinoide möglicherweise vor der Entwicklung von Lungenkrebs schützen. Neuere Studien haben jedoch keine Schutzwirkung festgestellt (siehe hier: 27, 28).

Senkt den Cholesterinspiegel

Hoher Cholesterinspiegel im Blut ist ein bekannter Risikofaktor für Herzerkrankungen. Die Aufnahme von Karotten wurde mit einem niedrigeren Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht (siehe Studien hier: 27, 28).

Gewichtsverlust

Die Karotte kann das Sättigungsgefühl erhöhen und die Kalorienaufnahme in nachfolgenden Mahlzeiten verringern (29).

Augengesundheit

Menschen mit Vitamin A-Mangel entwickeln häufiger Nachtblindheit, eine Erkrankung, die sich durch den Verzehr von Karotten oder anderen Lebensmitteln, die reich an Vitamin A oder Carotinoiden sind, verbessern kann (siehe Studie hier: 30).

Carotinoide können auch das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration verringern (siehe Studien hier: 31, 32, 33).

Allergie

Einer Studie zufolge können Karotten bei bis zu 25% der Personen, die gegen Lebensmittel allergisch sind, pollenbedingte allergische Reaktionen hervorrufen (siehe Studie hier: 34).

Karottenallergie ist ein Beispiel für Kreuzreaktivität, bei der die Proteine ​​bestimmter Obst- oder Gemüsesorten aufgrund ihrer Ähnlichkeit mit den allergieauslösenden Proteinen in bestimmten Pollen eine allergische Reaktion hervorrufen.

Wenn Sie empfindlich auf Birkenpollen oder Beifußpollen reagieren, sind Sie wahrscheinlich allergisch gegen Karotten. Eine Allergie gegen Karotten kann zu Kribbeln oder Juckreiz im Mund, Schwellungen im Hals oder sogar zu einem anaphylaktischen Schock führen, der eine schwerwiegende Erkrankung darstellt (siehe hier Studien zu: 35, 36, 37).

Kontamination

Karotten, die in kontaminiertem Boden oder mit kontaminiertem Wasser angebaut werden, enthalten höhere Mengen an Schwermetallen, die ihre Sicherheit und Qualität beeinträchtigen können (siehe Studie hier: 38).

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