Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten Vorteile für Körper, Gehirn und Langlebigkeit haben kann, aber nicht für jedermann

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Intermittierendes Fasten ist eine weltweite Praxis in der Religions- und Fitnesswelt . Menschen üben intermittierendes Fasten, um Gewicht zu verlieren, die Gesundheit zu verbessern und das Denken zu reinigen. Viele Studien zeigen, dass es Vorteile für Körper, Gehirn und Langlebigkeit haben kann (siehe Studien hier: 1, 2, 3).

Was ist intermittierendes Fasten?

Intermittierendes Fasten ist ein Essmuster, das zwischen Fasten und Essen wechselt. Es gibt nicht an, welche Lebensmittel Sie essen sollten, sondern wann Sie sie essen sollten.

Übliche Methoden des intermittierenden Fastens umfassen das tägliche Fasten von 16 Stunden oder das Fasten für 24 Stunden zweimal pro Woche.

Fasten war während der gesamten menschlichen Evolution eine Praxis. Alte Jäger und Sammler hatten das ganze Jahr über keine Supermärkte, Kühlschränke oder Lebensmittel zur Verfügung. Manchmal konnten sie nichts zu essen finden. Infolgedessen hat sich der Mensch so entwickelt, dass er über lange Zeiträume ohne Nahrung funktionieren kann.

In der Tat ist das Fasten von Zeit zu Zeit natürlicher als immer 3-4 (oder mehr) Mahlzeiten pro Tag zu essen.

Fasten wird auch oft aus religiösen oder spirituellen Gründen durchgeführt, einschließlich Islam, Christentum, Judentum und Buddhismus.

Intermittierende Fastenmethoden

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, intermittierend zu fasten - alle umfassen die Aufteilung des Tages oder der Woche in Perioden des Essens und Fastens. Während der Fastenzeit essen Sie sehr wenig oder gar nichts.

Dies sind die beliebtesten Methoden:

Die 16/8-Methode, auch Leangains-Protokoll genannt, umfasst das Überspringen des Frühstücks und die Beschränkung Ihrer täglichen Essenszeit auf 8 Stunden, z. B. 13:00 bis 21:00 Uhr. Dann fasten Sie 16 Stunden lang;
Eat-Stop-Eat: Hierbei wird ein- oder zweimal pro Woche 24 Stunden lang gefastet, z. B. nicht an einem Tag bis zum Abendessen am nächsten Tag zu Abend gegessen.
Die 5: 2-Diät: Mit diesen Methoden verbrauchen Sie an zwei nicht aufeinander folgenden Wochentagen nur 500 bis 600 Kalorien, an den anderen fünf Tagen jedoch normal.

Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme reduzieren, sollten alle diese Methoden den Gewichtsverlust fördern, solange Sie dies nicht durch viel mehr Essen während der Fütterungsperioden kompensieren.

Viele Menschen finden die 16/8-Methode am einfachsten, praktikabelsten und am einfachsten zu befolgen. Es ist auch das beliebteste.

Wie es Zellen und Hormone beeinflusst

Wenn Sie fasten, passieren auf zellulärer und molekularer Ebene verschiedene Dinge im Körper. Der Körper passt den Hormonspiegel an, um gespeichertes Körperfett leichter zugänglich zu machen. Die Zellen initiieren auch wichtige Reparaturprozesse und verändern die Expression der Gene.

Hier sind einige Veränderungen, die beim Fasten im Körper auftreten:

Menschliches Wachstumshormon: Der Wachstumshormonspiegel steigt bis zu fünfmal an. Dies hat Vorteile für den Fettabbau und den Muskelaufbau (4, 5, 6, 7);
Insulin: Die Insulinsensitivität verbessert sich und der Insulinspiegel sinkt dramatisch. Niedrigere Insulinspiegel machen gespeichertes Körperfett leichter zugänglich (8);
Zellreparatur: Beim Fasten initiieren Ihre Zellen Zellreparaturprozesse. Dies schließt die Autophagie ein, bei der Zellen alte und dysfunktionelle Proteine verdauen und entfernen, die sich in den Zellen ansammeln (9, 10);
Genexpression: Es gibt Veränderungen in der Funktion von Genen im Zusammenhang mit Langlebigkeit und Schutz vor Krankheiten (11, 12).

Diese Veränderungen des Hormonspiegels, der Zellfunktion und der Genexpression sind für die gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens verantwortlich.

Ein leistungsstarkes Werkzeug zur Gewichtsreduktion

Gewichtsverlust ist der häufigste Grund für intermittierendes Fasten (13). Durch weniger Mahlzeiten kann intermittierendes Fasten zu einer sofortigen Reduzierung der Kalorienaufnahme führen.

Kalorien: Sind sie wichtig?

Darüber hinaus verändert intermittierendes Fasten den Hormonspiegel, um den Gewichtsverlust zu erleichtern.

Zusätzlich zur Senkung des Insulins und zur Erhöhung des Wachstumshormonspiegels erhöht es die Freisetzung des Fettverbrennungshormons. Aufgrund dieser hormonellen Veränderungen kann das kurzfristige Fasten den Stoffwechsel um 3,6 bis 14% steigern (14, 15).

Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten ein sehr wirksames Mittel zur Gewichtsreduktion sein kann.

Eine Überprüfung der Studien ergab, dass dieses Essverhalten innerhalb von drei bis 24 Wochen zu einem Gewichtsverlust von drei bis 8% führen kann. Dies ist eine signifikante Menge im Vergleich zu den meisten Studien zum Gewichtsverlust.

Laut derselben Studie verloren Menschen auch 4-7% ihres Taillenumfangs, was auf einen signifikanten Verlust an schädlichem Bauchfett hinweist, das sich um ihre Organe ansammelt und Krankheiten verursacht.

Eine andere Studie zeigte, dass intermittierendes Fasten weniger Muskelverlust verursacht als die Standardmethode der kontinuierlichen Kalorienreduktion.

Denken Sie jedoch daran, dass Sie kein Gewicht verlieren, wenn Sie während Ihrer Fütterungsperioden zwanghaft essen und große Mengen essen.

Nutzen für die Gesundheit

Es wurden viele Studien zum intermittierenden Fasten sowohl bei Tieren als auch beim Menschen durchgeführt. Diese Studien haben gezeigt, dass es signifikante Vorteile für die Gewichtskontrolle und die Gesundheit von Körper, Gehirn und Langlebigkeit bringen kann.

Die Hauptvorteile des intermittierenden Fastens sind:

Gewichtsverlust: Durch intermittierendes Fasten können Sie Gewicht und Bauchfett verlieren, ohne die Kalorien einschränken zu müssen (1, 13).
Insulinresistenz: Durch intermittierendes Fasten kann die Insulinresistenz verringert, der Blutzucker um 3 bis 6% und der Insulinspiegel um 20 bis 31% gesenkt werden, was vor Typ-2-Diabetes schützen sollte (1).
Entzündung: Einige Studien zeigen eine Verringerung der Entzündungsmarker, einer der Hauptfaktoren bei vielen chronischen Krankheiten (17, 18, 19);
Herzgesundheit: Durch intermittierendes Fasten können LDL-Cholesterin, Bluttriglyceride, Entzündungsmarker, Blutzucker und Insulinresistenz gesenkt werden - alles Risikofaktoren für Herzerkrankungen (1, 20, 21);
Krebs: Tierstudien legen nahe, dass intermittierendes Fasten Krebs verhindern kann (22, 23, 24, 25)
Gehirngesundheit: Intermittierendes Fasten erhöht ein Gehirnhormon, das das Wachstum neuer Nervenzellen fördert. Es kann auch vor Alzheimer schützen (26, 27, 28, 29)
Langlebigkeit: Intermittierendes Fasten kann die Lebensdauer von Ratten verlängern. Studien haben gezeigt, dass nüchterne Ratten 36 bis 83% länger lebten (30, 31).

Denken Sie daran, dass sich Studien zum intermittierenden Fasten noch in einem frühen Stadium befinden. Viele der Studien waren klein, kurzfristig oder wurden an Tieren durchgeführt. In Studien am Menschen müssen noch viele Fragen beantwortet werden (32).

Vereinfacht Ihren gesunden Lebensstil

Gesundes Essen ist einfach, aber es kann schwierig sein, es aufrechtzuerhalten. Eines der Haupthindernisse ist die gesamte Arbeit, die zum Planen und Kochen gesunder Mahlzeiten erforderlich ist.

Intermittierendes Fasten kann die Sache erleichtern, da Sie die Küche und das Geschirr nach dem Essen nicht planen, kochen oder reinigen müssen.

Wer sollte vorsichtig sein oder es vermeiden?

Intermittierendes Fasten ist sicherlich nicht jedermanns Sache. Wenn Sie untergewichtig sind oder in der Vergangenheit Essstörungen hatten, sollten Sie nicht ohne Rücksprache mit einem Arzt fasten. In solchen Fällen kann es völlig schädlich sein.

Sollten Frauen fasten?

Es gibt Hinweise darauf, dass intermittierendes Fasten für Frauen möglicherweise nicht so vorteilhaft ist wie für Männer.

Eine Studie zeigte, dass es die Insulinsensitivität bei Männern verbesserte, aber die Blutzuckerkontrolle bei Frauen verschlechterte.

Obwohl Studien am Menschen zu diesem Thema nicht verfügbar sind, haben Studien an Ratten gezeigt, dass intermittierendes Fasten Frauen sehr dünn, maskulinisiert, unfruchtbar machen und Zyklenverlust verursachen kann (34, 35).

Was ist Menstruationszyklus?

Es gibt eine Reihe von Berichten und Frauen, deren Menstruationsperioden aufgehört haben, als sie mit intermittierendem Fasten begonnen haben, und wieder normal geworden sind, als sie ihr vorheriges Essverhalten wieder aufgenommen haben.

Aus diesen Gründen sollten Frauen beim intermittierenden Fasten vorsichtig sein.

Wenn Sie Fruchtbarkeitsprobleme haben und / oder versuchen zu empfangen, sollten Sie das intermittierende Fasten vorerst verzögern. Dieses Essverhalten ist wahrscheinlich auch eine schlechte Idee, wenn Sie schwanger sind oder stillen.

Sicherheit und Nebenwirkungen

Hunger ist die Hauptnebenwirkung des intermittierenden Fastens. Möglicherweise fühlen Sie sich auch schwach und Ihr Gehirn funktioniert möglicherweise nicht so gut, wie Sie es gewohnt sind.

Dies kann nur vorübergehend sein, da es einige Zeit dauern kann, bis sich Ihr Körper an den neuen Ernährungsplan angepasst hat.

Denken Sie daran, dass Sie vor Beginn des intermittierenden Fastens ärztliche Hilfe suchen müssen.

Dies ist besonders wichtig, wenn Sie:

Diabetes haben
Probleme mit der Blutzuckerregulierung haben
Haben Sie niedrigen Blutdruck
Nehmen Sie Medikamente
Ist untergewichtig
Hat eine Geschichte von Essstörungen
Ich versuche schwanger zu werden
Hat eine Geschichte von Amenorrhoe
Ist schwanger oder stillt

Das intermittierende Fasten hat jedoch ein außergewöhnliches Sicherheitsprofil. Es ist nichts Gefährliches, eine Weile nicht zu essen, wenn Sie gesund und gut ernährt sind.

Häufige Fragen

Hier finden Sie die Antworten auf die häufigsten Fragen zum intermittierenden Fasten.

1. Kann ich während des Fastens Flüssigkeiten trinken?

Ja. Wasser, Kaffee, Tee und andere kalorienfreie Getränke sind gut. Fügen Sie Ihrem Kaffee keinen Zucker hinzu. Kaffee kann während eines Fastens besonders vorteilhaft sein, da er den Hunger verringern kann. Aber es kann die Angst erhöhen und den Blutdruck verändern. Weitere Informationen finden Sie im Artikel: "Koffein: Von therapeutischen Wirkungen zu Risiken".

2. Kann ich das Frühstück auslassen?

Ja, wenn Sie sicher sind, für den Rest des Tages gesund zu essen, ist die Praxis vollkommen gesund. Das Problem ist, dass einige Leute das Frühstück auslassen und den ganzen Tag "Bullshit" essen.

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3. Kann ich während des Fastens Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?

Ja. Denken Sie jedoch daran, dass einige Nahrungsergänzungsmittel, wie z. B. fettlösliche Vitamine, am besten zu den Mahlzeiten passen.

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4. Kann ich auf nüchternen Magen trainieren?

Ja, Fastenübungen sind gut. Einige Leute empfehlen die Einnahme von verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) vor einem Fastentraining.

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5. Verursacht Fasten Muskelschwund?

Alle Methoden zur Gewichtsreduktion können zu Muskelschwund führen. Deshalb ist es wichtig, Gewichte zu heben und die Proteinaufnahme hoch zu halten. Eine Studie hat jedoch gezeigt, dass intermittierendes Fasten weniger Muskelverlust verursacht als regelmäßige Kalorieneinschränkung.

6. Verlangsamt das Fasten meinen Stoffwechsel?

Studien zeigen, dass kurzfristiges Fasten tatsächlich den Stoffwechsel erhöht (14, 15). Längeres Fasten von drei oder mehr Tagen kann jedoch den Stoffwechsel unterdrücken (36).