Das Sauerkraut-Rezept enthält nur zwei Zutaten und bietet hervorragende gesundheitliche Vorteile

"Machen Sie Ihr eigenes Sauerkrautrezept" von Stephen Pearson (CC BY 2.0)

In Brasilien denken viele Leute, dass Sauerkraut eine Art deutsche Wurst ist. In Wirklichkeit ist Sauerkraut ein probiotisch fermentiertes Lebensmittel, das nur Kohl und Salz (keine Würste) enthält.

• Kohlvorteile

Es ist sehr gesundheitsfördernd und kann zu Hause durchgeführt werden. Obwohl wir Sauerkraut mit deutscher Kultur in Verbindung bringen, behaupten einige Studien, dass der Konsum von fermentiertem Kohl vor mehr als 2.000 Jahren in China begann. Zu dieser Zeit war die Fermentation eine der Methoden, um zu verhindern, dass Lebensmittel schnell verderben.

Schauen Sie sich acht gesundheitliche Vorteile von Sauerkraut an und lernen Sie, wie Sie ein einfaches Rezept erstellen.

Leistungen

1. Ist reich an Nährstoffen

Jedes 142 Gramm enthält:

• Kalorien: 27
• Fett: 0 Gramm
• Kohlenhydrate: 7 Gramm
• Faser: 4 Gramm
• Protein: 1 Gramm
• Natrium: 39% der empfohlenen täglichen Aufnahme (IDR)
• Vitamin C: 35% der FEI
• Vitamin K: 23% der FEI
• Eisen: 12% der IDR
• Mangan: 11% der IDR
• Vitamin B6: 9% der FEI
• Folsäure: 9% der IDR
• Kupfer: 7% IDR
• Kalium: 7% der FEI

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Der Sauerkraut-Fermentationsprozess unterscheidet ihn von rohem oder gekochtem Kohl und verwandelt ihn in ein probiotisches Lebensmittel. All dies ist auf die Wirkung von Mikroorganismen zurückzuführen. Obwohl Menschen Bakterien oft als schädliche „Keime“ betrachten, sind viele Mikroorganismen für die ordnungsgemäße Funktion des Körpers unerlässlich. Probiotika helfen, Nahrung zu verdauen, krankheitsverursachende Mikroorganismen zu zerstören und Vitamine zu produzieren.

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Die im Kohl natürlich vorkommenden Mikroorganismen beginnen den Fermentationsprozess, indem sie natürlichen Zucker verdauen und in Kohlendioxid und organische Säuren umwandeln.

Dies macht den Kohl (bereits in Form von Sauerkraut) für den menschlichen Körper leichter verdaulich und erhöht die Fähigkeit des Darms, Vitamine und Mineralien aufzunehmen (siehe hier für Studien: 1, 2).

2. Verbessert die Verdauung

Der Darm besteht aus mehr als 100 Billionen Mikroorganismen, was etwa dem Zehnfachen der Gesamtzahl der Zellen im gesamten Körper entspricht (siehe hier für eine Studie: 3). Die im Sauerkraut enthaltenen Mikroorganismen wirken als Abwehrlinie gegen schädliche Toxine und Bakterien und verbessern die Verdauung und die Gesundheit im Allgemeinen (siehe hier für Studien: 4, 5, 6). Dies verbessert das bakterielle Gleichgewicht des Darms nach einer Störung durch den Einsatz von Antibiotika und kann sogar den durch Antibiotika verursachten Durchfall verringern oder verhindern (siehe hier für Studien: 7, 8, 9). Probiotische Lebensmittel helfen auch, Darmgas, Blähungen, Verstopfung und die Symptome von Morbus Crohn und Colitis ulcerosa zu reduzieren (siehe Studien hier: 10, 11, 12, 13).

Unterschiedliche probiotische Stämme bieten jedoch unterschiedliche Vorteile. Der Verzehr einer Vielzahl von Stämmen erhöht somit den Bereich der gesundheitlichen Vorteile. In dieser Hinsicht ist Sauerkraut vorteilhaft, einige Studien behaupten, dass eine Portion Sauerkraut bis zu 28 verschiedene Bakterienstämme liefern kann.

Wie die meisten anderen fermentierten Lebensmittel enthält auch Sauerkraut eine Vielzahl von Enzymen, die dazu beitragen, Nährstoffe in kleinere, leichter verdauliche Moleküle zu zerlegen (siehe Studie hier: 14).

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3. Verbessert die Immunität

Etwa 70% der Immunzellen leben im Darm. Dies bedeutet, dass die Aufrechterhaltung der Darmgesundheit eine Grundvoraussetzung ist, um Krankheiten fernzuhalten, das Wachstum schädlicher Bakterien zu verhindern und die Produktion natürlicher Antikörper zu erhöhen (siehe hier für Studien: 15, 16, 17, 18).

Darüber hinaus kann der regelmäßige Verzehr von probiotikareichen Lebensmitteln wie Sauerkraut das Infektionsrisiko wie Erkältungen und Harnwegsinfektionen verringern (siehe hier für Studien: 19, 20, 21, 22, 23).

Wenn Sie krank werden, kann der regelmäßige Verzehr von probiotikareichen Lebensmitteln Ihnen helfen, sich schneller zu erholen und die Wahrscheinlichkeit, Antibiotika zu benötigen, um etwa 33% zu verringern (Studien hier: 23, 24, 25).

Sauerkraut ist nicht nur eine reichhaltige Quelle für Probiotika, sondern auch reich an Vitamin C und Eisen, zwei Substanzen, die einen enormen Beitrag zur Aufrechterhaltung des Immunsystems leisten (siehe hier für Studien: 26, 27, 28, 29).

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4. Hilft beim Abnehmen

Regelmäßiger Verzehr von Sauerkraut kann helfen, Gewichtszunahme zu verhindern. Das liegt daran, dass der Kohl, aus dem Sauerkraut hergestellt wird, wie die meisten Gemüsesorten ballaststoffreich und kalorienarm ist. Somit ist der Körper mit einer geringen Kalorienaufnahme gesättigt (siehe hier für Studien dazu: 30, 31, 32, 33).

Sauerkraut vermeidet nicht nur Gewichtszunahme, sondern hilft Ihnen auch beim Abnehmen. Obwohl die Gründe nicht bekannt sind, haben einige Studien gezeigt, dass Sauerkraut die Fettmenge im Körper reduziert (siehe hier für Studien: 30, 31).

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Mehrere Studien berichten, dass Teilnehmer, die Lebensmittel erhielten, die reich an Probiotika oder Nahrungsergänzungsmitteln waren, mehr Gewicht verloren als diejenigen, die Placebo erhielten (siehe die Studien hier: 32, 33, 34).

Eine andere Studie zeigte, dass absichtlich überfütterte Teilnehmer, die Probiotika erhielten, etwa 50% weniger Körperfett nahmen als überfütterte Teilnehmer, die ein Placebo erhielten.

Diese Ergebnisse sind jedoch nicht universell. Unterschiedliche probiotische Stämme können unterschiedliche Wirkungen haben. Daher sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die Wirksamkeit probiotischer Sauerkrautstämme beim Abnehmen zu bestimmen.

5. Reduziert Stress und ist gut für das Gehirn

Humor kann beeinflussen, was wir essen, aber das Gegenteil ist auch der Fall. Studien haben gezeigt, dass die im Darm vorhandenen Bakterien möglicherweise Nachrichten an das Gehirn senden können, wodurch die Funktionsweise und Wahrnehmung der Welt beeinflusst wird (siehe die Studien hier: 35, 36, 37).

Probiotika wie Sauerkraut tragen zur Schaffung einer gesunden Darmflora bei, helfen, Stress abzubauen, das Gedächtnis und die Symptome von Angstzuständen, Depressionen, Autismus und sogar Zwangsstörungen zu verbessern, die auch unter dem Akronym OCD bekannt sind (siehe hier für Studien zu : 38, 39, 40, 41, 42).

Da es die Absorption von Magnesium und Zink erhöht, ist es gut für die Gesundheit des Gehirns (siehe Studie 43 hier).

Sie müssen sich jedoch bewusst sein, dass einige Sauerkrautverbindungen mit Monoaminoxidasehemmern (MAOIs) interagieren können, einer Art von Medikamenten, die zur Behandlung von Depressionen, Angststörungen und Parkinson verschrieben werden (siehe Studien hier: 44, 45). .

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6. Reduziert das Krebsrisiko

Kohl, der Hauptbestandteil von Sauerkraut, enthält Antioxidantien und andere nützliche Pflanzenstoffe, die dazu beitragen können, das Risiko bestimmter Krebsarten zu verringern.

Die Forscher glauben, dass diese Verbindungen dazu beitragen können, DNA-Schäden zu reduzieren, Zellmutationen zu verhindern und das Überwachsen von Zellen zu blockieren, die normalerweise zur Entwicklung von Tumoren führen (siehe Studien hier: 46, 47, 48).

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Durch den Fermentationsprozess von Kohl können auch spezifische Verbindungen entstehen, die zur Zerstörung von Krebsvorstufen beitragen (siehe hier für Studien: 49, 50).

Es wird angenommen, dass bestimmte Karzinogene Karzinogene werden, nachdem sie durch bestimmte Enzyme "aktiviert" wurden. Zwei Studien haben gezeigt, dass Kohl und Sauerkrautsaft dazu beitragen können, die Entstehung von Krebs zu verhindern, indem sie die Produktion dieser krebserregenden Enzyme reduzieren (siehe Studien hier: 51, 52, 53).

In einer anderen Studie beobachteten die Forscher, dass Frauen, die von der Pubertät bis zum Erwachsenenalter Kohl und Sauerkraut aßen, ein geringeres Brustkrebsrisiko hatten. Diejenigen, die mehr als drei Portionen pro Woche konsumierten, hatten ein um 72% geringeres Brustkrebsrisiko als diejenigen, die weniger als 1,5 Portionen pro Woche aßen.

Eine andere Studie an Männern zeigte, dass Kohl ähnliche Auswirkungen auf das Prostatakrebsrisiko hat.

7. Gut für das Herz

Sauerkraut-Probiotika und -Fasern tragen zur Senkung des Cholesterinspiegels bei (siehe Studien hier: 52, 53, 54, 55).

Darüber hinaus ist Sauerkraut eine der seltenen pflanzlichen Quellen für Menachinon, besser bekannt als Vitamin K2. Es wird angenommen, dass Vitamin K2 zur Verringerung von Herzerkrankungen beiträgt, indem verhindert wird, dass sich Kalziumablagerungen in den Arterien ansammeln (siehe Studie hier: 56).

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In einer Studie war die regelmäßige Einnahme von vitamin K2-reichen Lebensmitteln während des sieben- bis zehnjährigen Studienzeitraums mit einem um 57% geringeren Risiko verbunden, an Herzerkrankungen zu sterben.

In einer anderen Studie reduzierten Frauen ihr Risiko für Herzerkrankungen um 9% pro 10 µg Vitamin K2 pro Tag. Um Ihnen eine Vorstellung zu geben, enthält eine Tasse Sauerkraut etwa 6,6 µg Vitamin K2.

8. Stärkt die Knochen

Vitamin K2 im Sauerkraut spielt eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit. Es aktiviert zwei Proteine, deren Funktion darin besteht, Kalzium zu binden, das Hauptmineral in Knochen (siehe hier für Studien: 57, 58).

Eine dreijährige Studie an Frauen nach der Menopause ergab, dass diejenigen, die Vitamin-K2-Präparate einnahmen, einen langsameren Verlust der altersbedingten Knochenmineraldichte zeigten.

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Ebenso haben mehrere andere Studien berichtet, dass die Einnahme von Vitamin-K2-Präparaten das Risiko für Wirbelsäulen-, Hüft- und Nicht-Wirbelkörperfrakturen um 60-81% senkte.

Einige dieser Studien verwendeten jedoch Ergänzungsmittel, um sehr hohe Dosen an Vitamin K2 bereitzustellen. Daher ist nicht bekannt, ob das Vitamin K2, das Sie nur aus Sauerkraut erhalten würden, die gleichen Vorteile bietet.

Wie man Sauerkraut macht

Zutaten

• 1 mittelgrüner Kohl (vorzugsweise aus biologischem Anbau)
• 1 flacher Esslöffel nicht jodiertes Salz
• 2 Knoblauchzehen in Stücken (optional)

Vorbereitungsmodus

Reservieren Sie ein 500-Gramm-Glas, um das Sauerkraut aufzubewahren. ein Brett; ein Kneter; ein Messer und eine Schüssel, um den Kohl zu quetschen.

Geben Sie allen Utensilien, die Sie verwenden möchten, eine schnelle Wäsche mit Essig (dieser Vorgang vermeidet eine Kontamination durch unerwünschte Mikroorganismen) und waschen Sie sie nach dem Passieren des Essigs nicht mit Wasser. Die äußeren Blätter des Kohls wegwerfen und in sehr dünne Streifen schneiden (mit Messer und Brett bereits mit Essig gewaschen).

Nachdem Sie gut in Streifen geschnitten haben, drücken Sie den Kohl von Hand in die Schüssel und verteilen Sie das Salz und den Knoblauch gut. Nach diesem Schritt den Kohl nach und nach in das Glas geben und mit dem Kneter gut ausdrücken, bis Wasser freigesetzt wird.

Für jede Portion Kohl, die in das Glas gegeben wird, gut kneten, bis die gesamte Kohlmenge, die Sie in den Topf gegeben haben, vollständig von dem von Ihnen freigesetzten Wasser bedeckt ist. Decken Sie das Glas locker ab, damit die Fermentationsgase entweichen können. Lassen Sie es drei Tage bis eine Woche außerhalb des Kühlschranks bei Raumtemperatur. Je heißer die Temperatur, desto schneller die Gärung.

Verbrauchen Sie Ihr Sauerkraut nicht, wenn es ein dunkles Aussehen oder Pilzwachstum hat.

Wie kaufe ich Sauerkraut?

Sauerkraut ist auf den gängigen Märkten erhältlich. Vermeiden Sie jedoch pasteurisierte Versionen, da dieser Prozess nützliche Probiotika abtötet. Gekühlte Sorten werden seltener pasteurisiert, aber überprüfen Sie das Etikett, um sicherzugehen. Vermeiden Sie auch solche, die Konservierungsstoffe enthalten, die die Anzahl der Probiotika verringern können.

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Vermeiden Sie Zuckerzusätze. Sauerkraut sollte nur zwei Grundzutaten enthalten: Kohl und Salz. Einige Sorten können auch zusätzliches Gemüse hinzufügen, aber vermeiden Sie solche, die der Mischung Zucker oder etwas anderes hinzufügen. Machen Sie es selbst, um sicherzustellen, dass Sie alle Vorteile von Sauerkraut nutzen.

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